Wéi kämpft een géint Sarkopenie (Muskelverloscht wéinst Alterung)

Inhalt

• Wat ass Sarkopenie?
• Véier Faktoren déi de Muskelverloscht beschleunegen
• 1. Onbeweeglechkeet, Inklusiv engem Sedentäre Lifestyle
• 2. Ausbalancéiert Diät
• 3. Entzündung
• 4. Schwéiere Stress
• Wéi ze soen ob Dir Sarkopenie hutt
• Übung Kann Sarkopenie ëmsetzen
• 1. Resistenz Training
• 2. Fitness Training
• 3. Spadséiere goen
• Véier Nährstoffer déi géint Sarkopenie kämpfen
• 1. Protein
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 Fettsäuren
• 4. Kreatin
• Déi ënnescht Linn

Sarkopenie, och bekannt als Muskelverloscht, ass eng gemeinsam Konditioun déi 10% vun Erwuessener betrëfft déi iwwer 50 Joer al sinn.

Obwuel et d'Liewenserwaardung an d'Liewensqualitéit erofgoe kann, ginn et Handlungen déi Dir maache kënnt fir d'Konditioun ze vermeiden an och ëmzekippen.

Och wann e puer vun den Ursaache vu Sarkopenie eng natierlech Konsequenz vum Alterung sinn, anerer sinn ze verhënneren. Tatsächlech kann eng gesond Ernärung a regelméisseg Übung Sarkopenie ëmsetzen, d'Liewensdauer an d'Liewensqualitéit erhéijen.

Dësen Artikel erkläert wat Sarkopenie verursaacht, a lëscht vill Weeër wéi Dir et kämpfe kënnt.

Wat ass Sarkopenie?

Sarkopenie heescht wuertwiertlech "Fleeschmangel." Et ass eng Bedingung vun altersassoziéierter Muskeldegeneration déi méi heefeg gëtt bei Leit iwwer 50 Joer.

Nom Mëttelalter verléieren Erwuessener am Duerchschnëtt all Joer 3% vun hirer Muskelkraaft. Dëst limitéiert hir Fäegkeet fir vill Routineaktivitéiten auszeféieren (1,,).

Leider verkierzt Sarkopenie och d'Liewenserwaardung bei deenen déi se betrëfft, am Verglach mat Persounen mat normaler Muskelkraaft (,).

Sarkopenie gëtt duerch en Desequiliber tëscht Signaler fir Muskelzellwuesstum a Signaler fir Ofrappen verursaacht. Zellwachstumsprozesser ginn "Anabolismus" genannt, an Zell Ofrausungsprozesser ginn "Katabolismus" () genannt.

Zum Beispill, Wuesthormonen handelen mat Protein-zerstéierende Enzyme fir Muskelen konstant ze halen duerch e Zyklus vu Wuesstum, Stress oder Verletzung, Zerstéierung an dann ze heelen.

Dësen Zyklus kënnt ëmmer vir, a wann d'Saachen am Gläichgewiicht sinn, hält de Muskel seng Kraaft mat der Zäit.

Wéi och ëmmer, beim Alterung gëtt de Kierper resistent géint déi normal Wuesstumsignaler, a kippt d'Gläichgewiicht Richtung Katabolismus a Muskelverloscht (1, 7).

Äre Kierper hält normalerweis Signaler fir Wuesstum an Ofrappen am Gläichgewiicht. Wann Dir Alter sidd, gëtt Äre Kierper resistent géint Wuesssignaler, wat zu Muskelverloscht resultéiert.

Véier Faktoren déi de Muskelverloscht beschleunegen

Och wann Alterung déi heefegst Ursaach vu Sarkopenie ass, kënnen aner Faktoren och en Desequiliber tëscht Muskelanabolismus a Katabolismus ausléisen.

1. Onbeweeglechkeet, Inklusiv engem Sedentäre Lifestyle

Muskelmëssbrauch ass ee vun de stäerksten Ausléiser vun der Sarkopenie, wat zu méi séier Muskelverloscht féiert a méi Schwächt ().

Bettruest oder Immobiliséierung no enger Verletzung oder Krankheet féiert zum schnelle Muskelverloscht ().

Obwuel manner dramatesch, zwou bis dräi Woche vun ofgehollem Spadséiergank an aner regelméisseg Aktivitéit ass och genuch fir Muskelmass a Kraaft ze reduzéieren ().

Perioden vun ofgeholl Aktivitéit kënnen zu engem Däiwelskrees ginn. Muskelkraaft fällt of, wat zu méi Middegkeet resultéiert an et méi schwéier mécht fir normal Aktivitéit zréckzekommen.

2. Ausbalancéiert Diät

Eng Diät déi net genuch Kalorien a Protein liwwert resultéiert zu Gewiichtsverloscht a reduzéierter Muskelmass.

Leider ginn niddreg Kalorien an niddereg Protein Diäte méi heefeg beim Alterung, wéinst Verännerungen am Sënn vum Geschmaach, Problemer mat den Zänn, Ärem Zännfleesch a beim Schlucken, oder méi Schwieregkeete beim Akafen a Kachen.

Fir ze hëllefen Sarkopenie ze vermeiden, empfeelen d'Wëssenschaftler 25-30 Gramm Protein bei all Molzecht ().

3. Entzündung

No Verletzung oder Krankheet schéckt d'Entzündung Signaler an de Kierper fir ofzerappen an dann déi beschiedegt Gruppen vun Zellen opzebauen.

Chronesch oder laangfristeg Krankheeten kënnen och zu Entzündungen resultéieren, déi den normale Bilan vun Ofrappen an Heelen stéieren, wat zu Muskelverloscht resultéiert.

Zum Beispill, eng Studie vu Patienten mat laangfristeg Entzündung, déi aus chronescher obstruktiver Longekrankheet (COPD) resultéiert, huet och gewisen datt d'Patienten d'Muskelmass ofgeholl hunn [11].

Beispiller vun anere Krankheeten, déi laangfristeg Entzündung enthalen, enthalen rheumatoide Arthritis, entzündlech Darmkrankheeten wéi Crohns Krankheet oder ulzerativ Kolitis, Lupus, Vaskulitis, schwéier Verbrennunge a chronesch Infektiounen wéi Tuberkulose.

Eng Studie vun 11.249 eeler Erwuessener huet festgestallt datt d'Bluttniveauen vum C-reaktive Protein, en Indikator vun der Entzündung, d'Sarcopenie staark virausgesot huet ().

4. Schwéiere Stress

Sarkopenie ass och méi heefeg an enger Rei vun anere Gesondheetszoustänn, déi de Stress op de Kierper erhéijen.

Zum Beispill, Leit mat chronescher Lebererkrankung, a bis zu 20% vu Leit mat chroneschem Häerzversoen, erliewen Sarkopenie (,).

A chronescher Nier Krankheet, Stress um Kierper a reduzéierter Aktivitéit féieren zum Muskelverloscht ().

Kriibs a Kriibs Behandlungen stellen och grousse Stress op de Kierper, wouduerch Sarkopenie ().

Nieft dem Alterung gëtt Sarkopenie duerch niddereg kierperlech Aktivitéit beschleunegt, net genuch Kalorie a Protein ofgeroden, Entzündung a Stress.

Wéi ze soen ob Dir Sarkopenie hutt

D'Zeeche vun der Sarkopenie sinn d'Resultat vun enger reduzéierter Muskelkraaft.

Fréi Zeeche vu Sarkopenie enthalen sech mat der Zäit kierperlech méi schwaach ze fillen, a méi Schwieregkeeten ze hunn wéi gewinnt vertraut Objeten ze hiewen ().

En Hand-Griff-Kraaft Test gouf benotzt fir Sarkopenie a Studien ze diagnostizéieren, a kann an e puer Kliniken benotzt ginn ().

Verréngert Kraaft kéint sech och op aner Weeër weisen, och méi lues ze goen, méi erschöpft ze ginn a manner Interesse ze hunn aktiv ze sinn ().

Gewiicht verléieren ouni ze probéieren kann och en Zeeche vu Sarkopenie sinn ().

Wéi och ëmmer, dës Zeeche kënnen och an anere medizinesche Konditiounen optrieden. Awer wann Dir een oder méi dovun erlieft an net erkläre kënnt firwat, schwätzt mat engem Gesondheetsspezialist.

Spierbaren Verloscht u Kraaft oder Konditioun an ongewollte Gewiichtsverloscht sinn Unzeeche vu verschidde Krankheeten, dorënner Sarkopenie. Wann Dir eng vun dësen ouni e gudde Grond erlieft, schwätzt mat Ärem Dokter.

Übung Kann Sarkopenie ëmsetzen

De stäerkst Wee fir géint Sarkopenie ze kämpfen ass Är Muskelen aktiv ze halen ().

Kombinatioune vun aeroben Übungen, Resistenzstraining a Gläichgewiichtstraining kënne Muskelverloscht vermeiden a souguer ëmdréinen. Op d'mannst zwee bis véier Übungssitzungen wöchentlech kënnen erfuerderlech sinn fir dës Virdeeler z'erreechen ().

All Typ vu Bewegung sinn nëtzlech, awer e puer méi wéi anerer.

1. Resistenz Training

Resistenz Training beinhalt d'Gewiichtheef, zitt géint Widderstandsbänner oder bewegt en Deel vum Kierper géint d'Schwéierkraaft.

Wann Dir Widderstandsübungen ausféiert, gëtt d'Spannung op Är Muskelfasern zu Wuesstumsignaler, déi zu méi Kraaft féieren. Widderstandsübung erhéicht och d'Aktioune vu Wuesstumsförderende Hormonen (,).

Dës Signaler kombinéiere fir Muskelzellen ze wuessen a sech selwer ze reparéieren, souwuel duerch nei Proteine ​​maache wéi och duerch speziell Muskelstammzellen, déi "Satelittzellen" genannt ginn, déi bestehend Muskel verstäerken ().

Dank dësem Prozess ass d'Resistenzübung deen direkten Wee fir d'Muskelmass ze erhéijen a säi Verloscht ze vermeiden.

Eng Studie vu 57 Erwuessener am Alter vu 65-94 huet gewisen datt d'Resistenzübungen dräimol pro Woch Muskelkraaft iwwer 12 Woche erhéicht hunn.

An dëser Studie hunn Übunge beinpressen an d'Knéien géint de Widderstand op enger Gewiichtmaschinn verlängert ().

2. Fitness Training

Nohalteg Übung déi Är Häerzfrequenz erhéicht, dorënner aeroben Übungen an Ausdauertraining, kann och Sarkopenie kontrolléieren ().

Déi meescht Studie vun der aerobe Bewegung fir d'Behandlung oder d'Preventioun vu Sarkopenie hunn och Resistenz- a Flexibilitéitstraining als Deel vun engem Kombinatiounsübungsprogramm abegraff.

Dës Kombinatioune si konsequent gewise ginn fir Sarkopenie ze vermeiden an ëmzewandelen, och wann et dacks kloer ass ob aerobe Bewegung ouni Widderstandstraining sou gutt wier ().

Eng Studie huet d'Effekter vun der aerobe Bewegung ouni Widderstandstraining bei 439 Fraen iwwer 50 Joer ënnersicht.

D'Studie huet festgestallt datt fënnef Deeg pro Woch mam Vëlo, Joggen oder Wanderen d'Muskelmasse erhéicht hunn. Frae hunn ugefaang mat 15 Minutte vun dësen Aktivitéiten pro Dag, wuesse bis 45 Minutten iwwer 12 Méint ().

3. Spadséiere goen

Walking kann och verhënneren a souguer Sarkopenie ëmdréinen, an et ass eng Aktivitéit déi meescht Leit kënne gratis maachen, iwwerall wou se liewen.

Eng Studie vun 227 japaneschen Erwuessenen iwwer 65 Joer huet erausfonnt datt sechs Méint ze Fouss Muskelmasse erhéicht hunn, besonnesch an deenen déi niddereg Muskelmass haten ().

D'Distanz, déi all Participant gaang ass, war anescht, awer si goufen encouragéiert hir gesamt deeglech Distanz ëm 10% all Mount ze erhéijen.

Eng aner Studie vu 879 Erwuessener iwwer 60 Joer huet festgestallt datt méi séier Spadséiergänger manner wahrscheinlech Sarkopenie hunn ().

Übung ass deen effektivste Wee fir Sarkopenie ëmzegoen. Widderstandstraining ass besser fir d'Muskelmass a Kraaft ze erhéijen. Wéi och ëmmer, Kombinatiounsübungsprogrammer a Spazéieren bekämpfen och Sarkopenie.

Véier Nährstoffer déi géint Sarkopenie kämpfen

Wann Dir u Kalorien, Protein oder bestëmmte Vitaminnen a Mineralstoffer mangelt, kënnt Dir méi héich riskéiere Muskelverloscht.

Wéi och ëmmer, och wann Dir net genuch sidd, méi héich Dosen vun e puer Schlësselnährstoffer ze kréien, kënne Muskelwachstum förderen oder d'Virdeeler vun der Bewegung verbesseren.

1. Protein

Protein an Ärer Diät kréien direkt signaliséiert Äert Muskelgewebe fir ze bauen a stäerken.

Wéi d'Leit al ginn, ginn hir Muskele méi resistent géint dëst Signal, dofir musse se méi Protein konsuméiere fir de Muskelwuesstum ze erhéijen ().

Eng Studie huet festgestallt, datt wann 33 Männer iwwer 70 Joer eng Molzecht verbrauchen, déi op d'mannst 35 Gramm Protein enthält, ass hire Muskelwachstum eropgaang ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt eng Grupp vu méi jonke Männer nëmmen 20 Gramm Protein pro Molzecht erfuerdert fir de Wuesstem ze stimuléieren ().

Eng drëtt Studie krut siwe Männer iwwer dem Alter vu 65 fir deeglech 15-Gramm Nahrungsergänzungen vun essentiellen Aminosäuren ze huelen, déi méi kleng Bausteng vum Protein, wat zu Muskelwachstum resultéiert ().

D'Aminosäure Leucin ass besonnesch wichteg fir de Muskelwachstum ze reguléieren. Räich Quelle vu Leucin enthalen Molkeprotein, Fleesch, Fësch an Eeër, souwéi Sojaproteinisolat ().

2. Vitamin D

Vitamin D Mangel ass bezunn op Sarkopenie, och wann d'Grënn firwat net ganz verstane sinn ().

Vitamin D Ergänzungen ze huelen kënnen d'Muskelkraaft erhéijen an de Risiko falen ze reduzéieren. Dës Virdeeler sinn net an alle Studie gesi ginn, méiglecherweis well verschidde Fuerschungsfräiwëlleger scho genuch Vitamin D kritt hunn ().

Déi bescht Dosis Vitamin D fir d'Sarkopenie ze vermeiden ass de Moment onkloer.

3. Omega-3 Fettsäuren

Egal wéi al Dir sidd, Omega-3 Fettsaieren iwwer Mieresfriichten oder Ergänzunge verbrauchen erhéicht Äre Muskelwuesstum (,).

Eng Studie vu 45 Fraen huet festgestallt datt eng deeglech 2-Gramm Fësch Ueleg Ergänzung kombinéiert mat Resistenz Training méi Muskelkraaft erhéicht wéi Resistenz Training ouni Fësch Ueleg ().

En Deel vun dësem Virdeel ka wéinst den anti-inflammatoresche Virdeeler vun Omega-3 Fettsäuren sinn. Wéi och ëmmer, Fuerschung huet virgeschloen datt Omega-3s och de Muskelwachstum direkt signaliséiere kënnen ().

4. Kreatin

Kreatin ass e klengt Protein normalerweis an der Liewer gemaach. Och wann Äre Kierper genuch mécht fir ze verhënneren datt Dir net genuch sidd, Kreatin an der Ernärung vu Fleesch oder als Ergänzung kann Äre Muskelwachstum profitéieren.

Eng Grupp vu verschiddene Studien huet ënnersicht wéi een all Dag 5-Gramm Kreatin Zousaz 357 Erwuessener mat engem Duerchschnëttsalter vu 64 beaflosst.

Wann d'Participanten d'Kreatin geholl hunn, krute se méi Virdeeler vum Resistenz Training am Verglach mat wa se Resistenz Training ouni Kreatin gemaach hunn ().

Kreatin ass méiglecherweis net nëtzlech fir Sarkopenie wann eleng benotzt, ouni Bewegung.

Protein, Vitamin D, Kreatin an Omega-3 Fettsäuren kënnen all de Muskelwachstum als Reaktioun op Bewegung verbesseren.

Déi ënnescht Linn

Sarkopenie, de Verloscht vun der Muskelmass a Kraaft, gëtt méi heefeg mam Alter a kann d'Liewensdauer an d'Liewensqualitéit erofsetzen.

Genuch Kalorien iessen an héichqualitativt Protein kann den Taux vum Muskelverloscht verlangsamen. Omega-3 a Kreatin Ergänzunge kënnen och hëllefen, Sarkopenie ze bekämpfen.

Trotzdem ass Ausübung den effektivsten Wee fir Sarkopenie ze vermeiden an ëmzegoen.

Widderstandsübungen schénge besonnesch effektiv ze sinn, abegraff mat Resistenzbänner, Gewiichter ze hiewen oder Kalistheniker ze maachen wéi Squats, Push-ups a Sit-ups.

Wéi och ëmmer, och einfach Übungen wéi ze goen kënnen Äre Geschwindegkeet vum Muskelverloscht verlangsamen. Um Enn vum Dag ass dat Wichtegst aktiv ze ginn.