Téin Äre Kär, Schëlleren an Hëfte mat engem russeschen Twist

Inhalt

• Wéi eng traditionell russesch Twist ze maachen
• Übungsweiser
• Übungsinstruktiounen
• Variatiounen op de russeschen Twist
• Gewiicht Twist
• Leg-Cross Dréiungen
• Punch Dréiungen
• Dréit ofleeën
• Wéi eng Muskele si geziilt?
• Virsiichtsmoosnamen
• Maacht dës Übung net wann Dir schwanger sidd
• Ginn et aner Übungen déi déiselwecht Muskele schaffen?
• Säiteplank
• Heel beréiert
• Ënneraarmschinn Plank dréit
• Vugel Hond Übung
• Schlëssel matzehuelen

De russesche Twist ass en einfachen an effektive Wee fir Äre Kär, Schëlleren an Hëfte ze tounen. Et ass eng populär Übung bei Athleten, well et hëlleft mat dréine Bewegungen an erlaabt Iech séier Richtung ze wiesselen.

Et ass och ideal fir jiddereen, deen hir Mëttesprooch wëllt tonne loossen, vu Léifthandle lassgeet an déi ganz wichteg Kärkraaft entwéckelt, wat hëlleft mat Balance, Haltung a Bewegung. Plus, et ass einfach ze léieren!

Hei drënner sinn Uweisungen wéi een traditionell russesch Twist mécht zesumme mat Variatiounen an zousätzlech Bauchübungen.

Wéi eng traditionell russesch Twist ze maachen

De russeschen Twist gëtt ugeholl no engem vun den Übungen benannt ze ginn, déi fir sowjetesch Zaldote wärend dem Kale Krich entwéckelt goufen, awer seng Popularitéit haut mécht et zu enger universeller Übung.

Übungsweiser

Hei sinn e puer Tipps fir am Kapp ze halen wann Dir ufänkt:

• Fir Ufänger, dréckt Är Féiss an de Buedem oder verlängert se riicht eraus wéi Dir e Gefill fir d'Bewegung kritt.
• Otemt stänneg an déif. Ootme mat all Dréiung, an ootme fir zréck an den Zentrum.
• Wann Dir dréint, haalt Är Waffen parallel zum Buedem oder gräift erof fir de Buedem niewent Iech ze tippen.
• Engagéiert Är Bauch- a Réckmuskele während der ganzer Übung.
• Fir méi Stabilitéit, kräizt Är ënnescht Been.
• Erhält eng direkt Wirbelsail, a vermeit Är Wirbelsail ze rutschen oder ze ronnen.
• Erlaabt Äre Bléck no der Bewegung vun Ären Hänn ze verfollegen.

Übungsinstruktiounen

Hei ass wéi Dir e russesche Twist maacht:

1. Sëtzt op Är Sëtzbounen wéi Dir Är Féiss vum Buedem hëlt, hält Är Knéien béien.
2. Verlängert a riicht Är Wirbelsail an engem 45-Grad Winkel aus dem Buedem, a schaaft eng V Form mat Ärem Torso an den Oberschenkel.
3. Gitt Är Waffen direkt vir, interléiert Är Fanger oder klappt Är Hänn zesummen.
4. Benotzt Är Bauchdicher fir no riets ze dréien, dann zréck an d'Mëtt, an dann no lénks.
5. Dëst ass 1 Widderhuelung. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 16 Widderhuelungen.

Variatiounen op de russeschen Twist

Gewiicht Twist

Wann Dir kee Gewiicht hutt, gräift e kompakt Haushaltsobjet dat op d'mannst fënnef Pond ass. Wielt e Gewiicht dat Iech erlaabt déi richteg Form ze halen.

Halt eng Hantel, Gewiichtplack oder Medikamenterkugel tëscht béide Hänn.

Twist déiselwecht Manéier wéi déi ursprénglech Variatioun, hält d'Gewiicht um Broschtniveau oder klappt et all Kéier op de Buedem.

Leg-Cross Dréiungen

1. Wann Dir no riets verdréit, kräizt Äre riets Kallef iwwer lénks.
2. Uncross wéi Dir zeréck an den Zentrum verdréit.
3. Kräizt Äert lénks Kallef iwwer Ärem Recht wéi Dir no lénks verdréit.

Punch Dréiungen

Dir kënnt d'Ponsiounsbewegung mat Äre Fäuske maachen anstatt e Gewiicht.

1. Sëtzt mat biege Knéien an Är Féiss drécken fest an de Buedem, halen en Hantel an all Hand niewent Ärer Broscht.
2. Sëtzt Iech liicht zréck, hält Är Wirbelsäule riicht.
3. Ausatmen wann Dir no lénks verdréit, mat Ärem richtegen Aarm op déi lénks Säit schloen.
4. Anhale zréck an d'Mëtt, an da maach déi entgéintgesate Säit.
5. Dëst ass 1 Widderhuelung.

Dréit ofleeën

1. Sëtzt op enger Réckgangsbank mat den Hänn zesummen oder hält e Gewiicht.
2. Twist am selwechte Wee wéi déi originell Versioun.

Wéi eng Muskele si geziilt?

Russesch Dréiunge viséieren déi folgend Muskelen:

• obliques
• rectus abdominis
• transversal Abdominis
• Hëfteflexoren
• Erector Spinae
• scapular Muskelen
• latissimus dorsi

Virsiichtsmoosnamen

Am Allgemengen ass de russeschen Twist sécher fir déi meescht Leit. Schwätzt mat Ärem Dokter oder Personal Trainer wann Dir Verletzungen hutt oder Gesondheetszoustänn déi vun dëser Übung beaflosst kënne ginn.

Sidd virsiichteg wann Dir dës Übung ufänkt wann Dir Suergen hutt mat Ärem Hals, Schëlleren oder Ärem nidderegen Réck. Dës Übung huet de Potenzial fir Schmerz an dëse Beräicher ze verursaachen oder ze verschäerfen.

Maacht dës Übung net wann Dir schwanger sidd

De russeschen Twist zielt op Är Mëttespaus, also wann Dir schwanger sidd, maacht dës Übung net ouni éischt en Dokter oder e Fitnessexpert ze konsultéieren.

Ginn et aner Übungen déi déiselwecht Muskele schaffen?

Hei sinn e puer Übungen déi Dir op der Plaz maache kënnt, oder zousätzlech zu dem russesche Twist. Dës Optiounen kënne méi sanft op Ärem nidderegen Réck sinn oder einfach besser fille fir Äre Kierper.

Säiteplank

Variatiounen vun dëser Übung schloen datt Dir Ären ënneschte Knéi op de Buedem leet, Äert iewescht Been ophëlt an Är Hëfte bis op de Buedem erofsetzt an erëm erop.

1. Vu Plankepose réckelt Är lénks Hand a Richtung Zentrum.
2. Maacht d'Front vun Ärem Kierper op d'Säit op, plazéiert Är riets Hand op Är Hip.
3. Stack Är Féiss, oder placéiert Äre richtege Fouss um Buedem virum lénksen Fouss.
4. Hieft Äre rietsen Aarm, hält e liichte Bou an Ärem lénksen Ielebou.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
6. Maacht all Säit 2 bis 3 Mol.

Heel beréiert

Fir dës Übung unzefänken, leet um Réck mat de Knéien gebéit an de Féiss um Buedem bei den Hëften.

1. Verlängert Är Waffen niewent Ärem Kierper.
2. Engagéiert Äre Kär wéi Dir Äre Kapp an den Uewerkierper liicht ophieft.
3. Reecht Äre richtegen Aarm no vir op d'Zéiwen.
4. Halt dës Positioun fir 1 bis 2 Sekonnen.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Da maach déi lénks Säit.
7. Fuert fir 1 Minutt weider.

Ënneraarmschinn Plank dréit

Fir dës Übung ze maachen, start vun enger Positioun vun der Unterarmplank.

1. Rotéiert a fällt Är Hëfte op déi riets Säit erof.
2. Tippt de Buedem lues mat Ärem Hip ier Dir zréck an d'Startplaz kënnt.
3. Da maach déi lénks Säit.
4. Dëst ass 1 Widderhuelung.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelungen.

Vugel Hond Übung

Fänkt vun enger Tabletop Positioun un.

1. Engagéiert Äre Kär wéi Dir Äert lénksen Aarm riets Been verlängert.
2. Kuckt Iech Richtung Buedem, hält Är Wirbelsäule an den Hals an enger neutraler Positioun.
3. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen, hält Är Schëlleren an Hëfte quadratesch.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Da maach déi entgéintgesate Säit.
6. Dëst ass 1 Widderhuelung.
7. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 16 Widderhuelungen.

Schlëssel matzehuelen

Russesch Dréiunge sinn eng fantastesch Kärübung fir Är Routine bäizefügen oder als Basis ze benotzen fir een ze bauen.

Start lues am Ufank, a loosst Iech Zäit no all Core Workout ze erhuelen. Opgepasst wéi Äre Kierper op d'Übung reagéiert an deementspriechend upassen, och wann et heescht eng méi einfach Variatioun ze wielen oder eng Paus ze maachen.

Fir bescht Resultater maacht russesch Dréiungen zousätzlech zu Cardio, Stretching a Verstäerkungsübungen.