Ass Reis Fatzen oder Gewiichtsverloscht frëndlech?

Inhalt

• Wat ass Reis?
• Braune Versus Wäiss Reis
• D'Effekter vum Rice op Gewiichtsverloscht si konfliktéierend
• Reis war den Ecksteen vun enger populärer Gewiichtsverloscht Diät
• Reis Ass en Heftegiessen a ville Länner
• Verschidde Arten kënnen Bluttzockerspigel späicheren
• All Iesse kann Fetteg sinn wa Portiounsgréissten net kontrolléiert ginn
• Ënnen Linn

Rice ass ee vun de meescht verbrauchte Grainen op der Welt.

Wäiss Reis ass e raffinéiert, héich-carb Iessen dat de gréissten Deel vu senger Faser ewechgeholl huet. Eng héich Intake vu raffinéierte Kuelenhydrater ass verbonne mat Adipositas a chronescher Krankheet.

Wéi och ëmmer, Länner mat enger héijer Reiszufuhr hunn niddreg Niveauen vun dësen exakt Krankheeten.

Also wat ass de Deal mat Reis? Ass et Gewiichtsverloscht frëndlech oder fettzitt? Dësen Artikel geet um Enn vun dëser Fro.

Wat ass Reis?

Rice ass e Getreide, dee fir Dausende vu Joren ugebaut gouf. Et ass en Heftefleesch a ville Länner an ee vun de meescht allgemeng Getreidekorn op der Welt.

Et gi verschidden Arten verfügbar, awer Varietéiten vu wäisse Reis sinn déi populärste, gefollegt vu brong Reis (1, 2).

Fir dës verschidden Zorten besser ze verstoen, ass et besser mat de Basics ze starten.

All Vollkorn besteet aus dräi Haaptkomponenten (3):

• Suergen: Eng rau an haart Bausseschicht déi d'Sais schützt. Et enthält Faser, Mineralstoffer an Antioxidantien.
• Keim: En nährstoffaarme Kär mat Kuelenhydrater, Fett, Protein, Vitaminnen, Mineralien, Antioxidantien an aner Planzverbindungen.
• Endosperm: Dëst ass dee gréissten Deel vum Getreid. Et besteet bal ganz aus Kuelenhydrater (Stärke) an eng kleng Quantitéit Protein.

Dëst Diagramm weist wéi Vollkorn versus Wäisskorn ausgesinn:

Bildquell: Maacht Chef

Braune Reis ass en intakt Vollkorn dat souwuel de Séi an d'Kiim enthält. Dofir ass et Ernärung a reich an Faser an Antioxidantien.

Op der Géigendeel, wäiss Reis huet souwuel de Séi an och de nährstoffaarme Keim geläscht, schlussendlech huet hien all seng Ernärungsdeeler ewechgeholl. Dëst gëtt allgemeng gemaach fir säi Goût ze verbesseren, säi Regal Liewen ze verlängeren an seng Kachqualitéiten ze verbesseren (4).

Als Resultat si wäiss Reis Varietéit bal ganz aus Kohlen a Form vu Stärke, oder laang Ketten vu Glukos bekannt als Amylose an Amylopectin.

Verschidde Artenaarten enthalen verschidde Quantitéiten vun dëse Stärke, wat hir Textur an d'Verdaubarkeet beaflosst. Reis déi net nom Kachen hänke bleiwen ass héich an Amylose, wärend Sticky Reis meeschtens héich amylylektektin ass.

Wéinst dës Variatiounen an der Stärkezesummesetzung kënnen ënnerschiddlech Zorten vu Reis aner gesondheetlech Effekter hunn.

Zesummefaassung: Reis ass dat meescht verbrauchte Getreidekorn op der Welt. Wäiss Reis ass déi beléifste Zort, gefollegt vu Braun.

Braune Versus Wäiss Reis

Zënter datt näischt vu brongem Reis ewechgeholl gouf, ass et meeschtens méi héich an Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer wéi wäisse Reis.

D'Tabell hei drënner vergläicht d'Nährstofferinhalt vun 3,6 Unzen (100 Gramm) vun gekachten Wäiss a Braun Reis (5, 6).

	wäiss	brong
Kalorien	130	112
Kuelenhydrater	29 Gramm	24 Gramm
Faser	0 Gramm	2 Gramm
Protein	2 Gramm	2 Gramm
Fett	0 Gramm	1 Gramm
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magnesium	3% RDI	11% RDI
Phosphor	4% RDI	8% RDI
Vitamin B6	3% RDI	7% RDI
Selenium	11% RDI	14% RDI

Wäiss Reis ass méi héich a Kalorien an enthält manner Nährstoffer a Faser wéi brong Reis.

Zesummefaassung: Braune Reis enthält méi Faser an Nährstoffer wéi wäisse Reis, dee vun sengen Ernärungsdeeler gestreet gouf.

D'Effekter vum Rice op Gewiichtsverloscht si konfliktéierend

Während d'Effekter vu Braune Reis op Gewiichtsverloscht zimlech gutt etabléiert sinn, sinn d'Effekter vu Wäissrice net.

Leit, déi vollkorn iesse wéi brong Reis, goufe widderholl gewisen manner wéi déi, déi net, souwéi och e reduzéierte Risiko fir Gewiicht kréien (7, 8).

Dëst konnt zu der Faser, Nährstoffer a Planzverbindunge zougeschriwwe ginn, déi a Vollkornen fonnt goufen. Si kënne Gefiller vu Vollness erhéijen an hëllefen Iech manner Kalorien iessen (9).

Eng 12-Joer Studie bei Frae beobachtet datt déi mat der héchster Intake vun Diätfaser aus ganzkornegen Iessen bal e 50% méi niddregt Risiko fir grouss Gewiichtsgewënn haten, am Verglach zu deenen mat der niddregster Entree (7).

Et gouf och proposéiert datt brong Reis iessen amplaz vu Wäiss ze iessen kann zu Gewiichtsverloscht a méi gënschteg Bluttfettniveauen féieren (10, 11).

Wéi et heescht, awer mat wäisse Reis, sinn d'Studien e bësse méi inkonsistent.

Vill Studien hu gewisen datt en Diätmuster héich a raffinéiert Getreide wéi wäisse Reis verbonne mat Gewiichtsgewënn an Adipositas (7, 12, 13).

Zur selwechter Zäit hunn aner Studien keng Verbindung tëscht wäissem Reis oder raffinéierte Getreidekonsum a Gewiichtsgewënn oder zentrale Adipositas fonnt (14, 15).

Tatsächlech ass de Wäissrissverbrauch souguer mat engem reduzéierte Risiko fir Gewiichtsgewënn ze verknëppelen, besonnesch a Länner wou et en Hefteg Iessen ass (16, 17, 18, 19, 20).

Eng Studie bei iwwergewiichtleche koreanesche Fraen huet gewisen datt eng Gewiichtsverloscht Diät déi entweder wäiss Reis oder gemëscht Reis (brong a schwaarz) dräimol am Dag mat Gewiichtsverloscht resultéiert.

De Grupp mat Misch-Reis huet 14,8 Pond (6,7 kg) iwwer eng sechs Woche verluer, während d'Wäissriss-Grupp 11,9 Pond (5,4 kg) (2) verluer huet.

Dofir schéngt et datt béid Aarte kënnen an eng Gewiichtsverloscht Diät abegraff ginn.

Trotzdem huet brong Reis de Virdeel fir méi héich an Faser an Nährstoffer ze sinn wéi wäiss Reis, wat et zu enger gesünderer Wiel mécht.

Zesummefaassung: Braune Reis ass verbonne mat Gewiichtsverloscht a gënschteg Bluttfettgehalt. Déi meescht Studien hunn entweder kee Link tëscht wäisse Reis a Gewiichtsverännerung fonnt oder et mat Gewiichtsverloscht verbonnen.

Reis war den Ecksteen vun enger populärer Gewiichtsverloscht Diät

Interessant gouf et eng Kéier eng populär Gewiichtsverloscht Diät mat Wäissrice zentréiert.

1939 entwéckelt fir Patienten mat héije Blutdrock an Nierkrankheet ze behandelen, gouf dës ultra-fettarmer Diät d'Rice Diät genannt (21).

Et war eng schmaachlos, kalorienarme Diät déi haaptsächlech aus wäisse Reis, Uebst, Uebstjus an Zocker bestoung. Trotzdem huet et iwwerraschend Effekter op d'Gesondheet, dorënner Gewiichtsverloscht an der Erliichterung vun Nierkrankheetssymptomer (22).

Wéi och ëmmer, et sollt bemierkt datt dëst eng ganz restriktiv, fettarme, kalorienarme Diät war. Dofir kënnen d'Resultater net zoutreffend sinn fir Reis z'iessen als Deel vun enger regulärer Ernärung.

Trotzdem ass et ze weisen datt Reis gutt an eng Gewiichtsverloscht Diät ka passen wann d'Kalorienzufuhr kontrolléiert gëtt.

Zesummefaassung: D'Rice Diät war eng populär a restriktiv Low-Kalorie Diät déi benotzt gouf fir den héije Blutdrock a Symptomer vun der Nierkrankheet ze entlaaschten.

Reis Ass en Heftegiessen a ville Länner

Rice ass en Heftegiessen fir méi wéi d'Halschent vun der Weltbevëlkerung, besonnesch asiatesch Länner wéi China, Japan, Korea an Indien.

Dëst sinn all Länner déi, bis viru kuerzem, relativ niddreg Prozentzuelen vu Leit haten, déi iwwergewiichteg oder fetteg sinn (23).

Wäiss Reis ass déi predominant Quell vu Kuelenhydrater an deene Länner. Zum Beispill verbrauchen d'Koreaner bal 40% vun hirer Gesamtkalorienzufuesse vu Reis (24, 25).

An dëse Länner kann Räis am Duerchschnëtt 20 Mol pro Woch a bis zu sechs Mol am Dag verbraucht ginn (26, 27, 28).

Och scho schéngt de Räisverbrauch géint Gewiichtsgewënn an héije Blutdrock an dëse Populatiounen ze schützen (16).

Bei eeleren Chinese schéngt eng Diätmuster héich u Reis a Geméis hëlleft Gewiichtsgewënn ze verhënneren, grouss Tailleomtreien an Adipositas (17).

Déiselwecht Resultater goufen an enger Etude mat iwwer 200 Iwwergewiicht Iraner fonnt. Kee Verband tëscht der Frequenz vum Wäissrissverbrauch a Kierpermasseindex oder Bauchfett gouf fonnt (14).

Dësen Trend kann awer änneren, well Diäten an dëse Länner vun der Western Diät beaflosst ginn. Tatsächlech hunn d'Zuelen vun Iwwergewiicht an fettleche Leit an ville vun dëse Länner an de leschte Joren zougeholl (23).

Eng Studie ënner iraneschen Teenager huet gewisen datt déi, déi déi héchst Reisindustrie hunn, déi schlechst Diätqualitéit haten (29).

Dëst weist datt dës Jugendlecher Reis mat Iesse konsuméiere kënnen, déi eeler Generatiounen net giess hunn, potenziell zu Gewiichtsgewënn.

Zu dësem Zäitpunkt schéngt et datt de Rice-Intake selwer en neutralen Effekt huet, während seng gesondheetlech Effekter - positiv oder negativ - ofhängeg vun der Gesamtdiät vun enger Persoun sinn.

Kuerz gesot, et kann fetteg gemaach ginn wann et mat enger ongesonder Ernährung giess gëtt, awer Gewiichtsverloscht frëndlech wann et mat enger gesonder a gutt ausgewogter Ernärung giess gëtt.

Zesummefaassung: An asiatesche Länner gëtt Reis bis zu sechs Mol am Dag verbraucht. Reiskonsum schéngt ze schützen géint Gewiichtsgewënn an dësen Populatiounen.

Verschidde Arten kënnen Bluttzockerspigel späicheren

De glycemesche Index (GI) ass e Mooss fir wéi vill a wéi séier e Liewensmëttel Ären Bluttzockerspigel spikes.

Liewensmëttel héich um glycemesche Index verursaache séier Spikes am Bluttzockerspigel a si goufen verbonnen mat Iwwerschoss an Gewiichtsgewënn (30, 31).

Op der anerer Säit verursaache Liewensmëttel mat engem niddregen glycemesche Index eng méi graduell Erhéijung vum Bluttzockerspigel. Si gi gegleeft besonnesch gutt fir Leit mat Diabetis ze sinn, well se Bluttzocker an Insulin Niveauen kontrolléieren (32, 33, 34, 35).

Allgemeng gesinn, ganz Grainer hu méi niddereg GI Partituren wéi raffinéiert Grains. Dëst ass ee vun de Grënn firwat Diäten, déi voll a vollkornkorn verbonne sinn mat engem 20-30% reduzéierte Risiko fir d'Entwécklung vun Typ 2 Diabetis (36).

Dat gëtt gesot, net all Studien hunn e Lien tëscht de raffinéierte Kornkonsum a Risikofaktoren fir Typ 2 Diabetis fonnt (37).

D'Stärechersammlung vu Reis kann e wichtege Faktor sinn fir dëst z'erklären. Sticky Reis ass meeschtens héich am Stärke-Amylopektin, deen e héije GI huet. Dofir ass et séier verdaut a kann Bluttzockerspigel veruersaachen.

Alternativ, net Sticky Reis ass héich an Amylose an huet e niddrege GI, wat d'Verdauung vu Stärke verlangsamt. Et kann och resistent Stärke enthalen, wat eng Zort vu gesondem Faser ass (38, 39).

Also egal ob Reis wäiss oder brong ass, säi GI ka vu relativ niddereg (43) bis ganz héich (109) reesen, ofhängeg vun der Aart a Varietéit (14, 40).

Interessant ass eng Studie an de UK déi d'GI Äntwert op 11 verschidden Arten gemooss huet datt Wäiss Basmati Reis e Low-GI Iesse war, wärend aner brong a wäiss Sorten als mëttel oder héich klasséiert goufen op den GI (41).

Wann Dir zockerkrank sidd oder empfindlech op Bluttzockerspigel wierkt en net-klebende Reis, deen am Amylose héich ass, wär Är beschte Wett fir Ären Bluttzockerspigel am Scheck ze halen.

Zesummefaassung: Reis kënnen entweder relativ niddereg oder héich op der glycemescher Index Skala sinn. Net-Sticky Reis huet méi niddereg GI Niveauen wéi Sticky Reis.

All Iesse kann Fetteg sinn wa Portiounsgréissten net kontrolléiert ginn

Wéi mat de meeschte Saachen an der Ernährung, bestëmmt d'Dosis de Gëft.

Et gëtt näischt besonnesch "Fatzen" u Reis, sou datt seng Auswierkungen op d'Gewiicht mussen op d'Gréisst vun der Servicer an d'allgemeng Qualitéit vun Ärer Ernährung erofkommen.

Studien hunn ëmmer erëm gewisen datt d'Liewensmëttel an engem méi grousse Container oder e Plat servéieren erhéicht d'Zuel, egal wéi d'Iessen oder d'Gedrénks zerwéiert ginn (42, 43).

Dëst huet mat der Perceptioun vun der Portiounsgréisst ze dinn. Servéiere vu grousse Portioune gouf gewisen datt d'Kalorie ofgeroden erheblech erhéicht huet, ouni datt d'Leit et realiséieren.

Och well d'Leit net realiséieren datt se méi iessen wéi soss, kompenséieren se normalerweis net manner wann se bei der nächster Molzecht iessen (44).

Eng interessant Studie huet gewisen datt d'Participanten déi net woussten datt se Zopp aus enger selbstfëllender Schossel iessen 73% méi Zopp wéi déi aus normalen Schësselcher iessen.

Virun allem si se net gemierkt, datt si méi iessen wéi déi aner oder gesinn se als vollstänneg wéi déi, déi aus normale Kegelen iessen (45).

Studien déi d'Effekter vun der Portiounsgréisst analyséiert hunn gewisen datt d'Gréisst vun der "Reisbecher" eng effektiv Manéier ass fir d'Kalorienzufuhr, Kierpergewiicht a Bluttzockerspiegel ze reduzéieren (46, 47, 48).

Dofir, ofhängeg vun der Portiounsgréisst, kann de Reis souwuel Gewiichtsverloscht frëndlech an opfëllen.

Zesummefaassung: Bal all Iesse kann Gewiichtsverbrauch verursaachen wann se an exzessive Quantitéiten giess ginn. Iessen aus grousse Platen oder Schësselcher iessen kann onbewosst d'Kalorie ofhuelen ouni d'Leit sech als vollstänneg ze gesinn.

Ënnen Linn

Et schéngt näischt Spezielles iwwer Fett getraff ze ginn. Verschidde Studie verbannen et souwuel fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsgewënn.

Wéi och ëmmer, vun den zwou Zorten vu Reis ass et keng Fro, datt brong Reis vill méi nährlech ass wéi wäiss Reis.

Net-Sticky Reis kann och déi besser Wiel fir Leit sinn, déi sensibel géint Bluttzockerspigel sinn oder Diabetis hunn.

Et schéngt alles ze kachen fir Är Portiounsgréisst ze kucken an eng allgemeng gesond a equilibréiert Ernärung ze maachen.