De Kee BS Guide fir Stress eliminéiert

Inhalt

• Dës DIY Strategien hëllefen Iech erëm Är Rou ze kréien
• Maacht dëst fir Iech elo besser ze fillen
• Um éischte Zeeche vun Ärem Kampf oder Fluchreaktioun, probéiert mat dësen Techniken ze mëllen:
• Eng Minutt PMR
• Firwat funktionnéieren dës séier Techniken?
• Wärend Stress ass Ären 'Kampf oder Fluch' System gär den Zentrum vun der Opmierksamkeet
• Maacht eng Paus vun der Hektik
• Übung
• Kognitiv Verhalenstherapie (CBT)
• Vermeit Stress andeems Dir Äre Kierper trainéiert fir et ze packen
• Gitt dës berouegend Techniken eng Kéier:
• Probéiert dës RRs
• Wann mat engem Profi ze schwätzen

Dës DIY Strategien hëllefen Iech erëm Är Rou ze kréien

Dir kennt d'Gefill. Är Oueren gi waarm. Äert Häerz schléit géint Äert Gehir. All Spaut verdampt aus Ärem Mond. Dir kënnt net konzentréieren. Dir kënnt net schlucken.

Dat ass Äre Kierper op Stress.

Grouss Suergen wéi Scholden oder e Familljenoutfall kënnen den Drock erhéijen. Awer och méi kleng Saache wéi en Aarbechtsprojet snafu, e Fenderbender oder souguer e knaschtegen Text aus Ärem Roomie. An heiansdo all d'Saache passe gläichzäiteg, sou datt Dir Iech fillt wéi Dir ënner Attack sidd an Iech an en Tizzy schécken.

Leider kënne mir eis net tatsächlech stressbestänneg maachen.

"Stress ass eng gesond Äntwert", erkläert d'Lauren Rigney, e Manhattan-baséiert mentale Gesondheetsberoder a Coach. “Et alarméiert eis op Saachen déi mir musse méi oppassen. Et kann eis a Saache Gefor retten. “

Awer mat DIY Stress Hacks kënne mir léieren eis kierperlech a mental Reaktioun ze kontrolléieren an den Impakt ze reduzéieren deen Efforten a Suergen op eist Liewen hunn.

Maacht dëst fir Iech elo besser ze fillen

Dir kënnt stresseg Situatiounen manner usprochsvoll maachen andeems Dir Äert "Fluch oder Kampf" System iwwerzeegt fir Äert "Rescht a Verdauen" System ze buggeréieren.

Och wann de stressegen Event nach ëmmer ofleeft, wéi Dir mëttlerweil mam Argument sidd, kënnt Dir Fokus a Rou fannen.

"Mir kënnen d'Panik kontrolléieren ier se voll a setzt wa mir d'Warnungsschëlder kennen", seet de Rigney. "Och wann et heefeg sinn fir nozekucken, wéi kuerz Atem a méi séier Puls, kann et tëscht de Leit variéieren."

Um éischte Zeeche vun Ärem Kampf oder Fluchreaktioun, probéiert mat dësen Techniken ze mëllen:

Progressiv Muskelrelaxatioun (PMR) beinhalt d'Spannung vun Muskelgruppen ee gläichzäiteg an enger spezifescher Reiefolleg wéi Dir ootemt an da fräisetzt wéi Dir ausootemt. Fauscht knäppen ass e Beispill.

Eng kierzlech Studie huet dem PMR säi Potenzial fir méi niddreg Häerzfrequenz a Blutdrock bewisen. Dir kënnt PMR vum ganzen Kierper léieren andeems Dir e geschriwwene Guide follegt, awer och nëmmen e puer Minutten Fokus op ee Gebitt vum Kierper kann en Ënnerscheed maachen.

Eng Minutt PMR

• Inhaléiert a stëppelt d'Stir. Halt fir 5 Sekonnen. Ausatmen an entloossen.
• Inhaléiert, maacht Är Ae gutt zou, a scruncht Är Wangen. Halt fir 5 Sekonnen. Ausatmen an entloossen.
• Inhaléiert, klemmt de Kiefer a streckt de Mond op e Grinsen. Halt fir 5 Sekonnen. Ausatmen an entloossen.
• Atmen an dréckt Är Lëpsen zesummen. Halt fir 5 Sekonnen. Ausatmen an entloossen.
• Inhaléiert a pufft d'Loft an d'Backen. Halt fir 5 Sekonnen. Ausatmen an entloossen.
• Widderhuelen e puer Mol, wann néideg.

Firwat funktionnéieren dës séier Techniken?

Fir ze verstoen wéi diaphragmatesch Atmung a PMR funktionnéieren, musst Dir wësse wéi Stress Äre Bod an de Schutzmodus schéisst.

Eise Kierper gëtt all revvedéiert wa mir gestresst sinn wéinst onfräiwëlleger Reaktiounen aus eisen autonomen Nervensystemer (ANS). D'ANS huet zwou Ënnerdeelungen (PNS a SNS) déi heiansdo an der Oppositioun handelen. Si si sou wéi Geschwëster, déi gutt eens ginn, awer och matenee konkurréiere.

"D'[SNS] Äntwert ausléist eis Adrenal Drüsen fir méi Cortisol an Adrenalin ze produzéieren", seet de Rigney. "Déi erhéicht Produktioun vun dësen Hormonen verursaacht méi séier Häerzfrequenz, méi séier Atmung, Verengung vu Bluttgefässer, a verstäerkter Glukoseverëffentlechung an eise Blutt."

De sympathesche Nervensystem (SNS) aktivéiert eis "Kampf oder Fluch" Äntwert. De parasympathesche Nervensystem (PNS), och genannt "Rescht a Verdauung" System, aktivéiert Verdauung a Metabolismus wa mir just killen. Et hëlleft eis och d'aktuell Entspanung ze maachen andeems mir eis Häerzfrequenz erof bréngen.

Wärend Stress ass Ären 'Kampf oder Fluch' System gär den Zentrum vun der Opmierksamkeet

Äre SNS schalt déi aner Systemer aus déi Dir net braucht fir direkt ze iwwerliewen. Dofir kënnt Dir Iech plötzlëch wuel fillen wann Dir vum Mëttegiessen zréckkommt an Äre Chef Iech fir eng improviséiert Versammlung freet. Dee Burrito deen Dir noshedt sëtzt just an Ärem Mo, gëtt net méi verdaut.

Et ass och firwat Äre Mond dréche ka goe just wéi Dir eng Presentatioun gitt. Déi Spezialdrüse kruten den Killschalter.

An engem flüchtege Moment vu Stress, spréngt Är SNS an Aktioun an iwwerhëlt, erkläert d'Rigney. Awer da realiséiert Äre Kierper séier datt d'Drohung net wierklech ass a geet zréck an e méi rouege Staat mat der PNS nach eng Kéier verantwortlech.

Awer wann d'Drohung oder d'Erausfuerderung bleift, wéi Dir an der Mëtt vun engem wichtegen Examen sidd, kënnt Äre SNS Iech a Panik halen, et mécht et schwéier fir d'Multiple-Choice Froen ze iwwerdenken. Hei ass wou e puer diaphragmatesch Atmung kann hëllefen. A nee muss wëssen datt Dir et souguer maacht.

"Verbréngt e puer Minutten opmierksam Atmung de SNS datt den externen Stressor net méi en Thema ass an datt Dir d'Kontroll iwwer Äre Kierper iwwerholl hutt", erkläert de Rigney. "Wann Är Atmung verlangsamt, reagéiert Äert Häerz, an Äert Gehir kritt Messagen datt alles an der Rei ass."

Maacht eng Paus vun der Hektik

Déi 5-Minutte Stress-Zerstéierer si super fir Situatiounen, wann Dir keng richteg Zäit eraushuele kënnt. (Dir musst nach ëmmer ootme wann Dir am Traffic sidd!) Awer bewosst méi grouss Erhuelunge passen wann et méiglech ass e konstruktive Reset ze bidden.

Wann Dir 30 bis 60 Minutten hutt, probéiert dës Optiounen:

Übung

Wann Dir ufälleg sidd fir ze panikéieren wann de Stress an d'Luucht geet, kann d'Übung Iech hëllefen ëmzegoen.

Op der direkter Säit kënnen d'Effekter vun enger moderéierter Aktivitéit a sou wéineg wéi fënnef Minutten ze spieren sinn. Dir hutt wahrscheinlech vum Héichleefer héiren oder wéi Übung Iech mat fille gudde Endorfinen iwwerschwemmt. Awer et gëtt méi zu deem: Wat Dir méi dacks schwetzt, wat Dir manner reaktiv sidd, weist d'Fuerschung.

Wann Dir Är Häerzgeschwindegkeet eropgeet an ufänkt ze päifen, kreéiert Dir e puer vun de selwechte kierperleche Reaktiounen déi Dir kéint erliewen wann Dir mat engem Stressor konfrontéiert sidd. Dëst mécht Iech méi elastesch géint déi onfräiwëlleg Stressreaktiounen.

Kognitiv Verhalenstherapie (CBT)

CBT kann Iech hëllefen Är To-Do-Lëscht nei z'evaluéieren an d'Gefiller déi dermat verbonne sinn. Wann eng weider Akkumulatioun vun Aufgaben an Ziler Iech fillt datt Dir beim Erwuesse fällt, Är Stressreaktiounen kéinten de Schëllege sinn.

"Eis Gedanken kënnen eis Panik dreiwen a wuessen", erkläert d'Rigney. Si proposéiert e puer Opmierksamkeet ze maachen fir Iech selwer ze berouegen an dann e frëschen Inventaire ze maachen.

"Géi zréck op dës Lëscht an trimmen se erof oder organiséiert se", seet se. "Wielt d'Top Elementer déi musse fäerdeg sinn an da briechen déi méi komplizéiert Saachen a kleng, funktionnéierbar Deeler of."

Vermeit Stress andeems Dir Äre Kierper trainéiert fir et ze packen

Wann et keen Zeechen ass datt de Stress séier ophält (wéi zum Beispill Aarbechtsstress oder eng laangfristeg Situatioun), kann et Zäit sinn eis Gehirer fir e besseren Ëmgang nei ze verdrängen andeems Dir Stress-Relief Taktik Deel vun eise Routinen mécht.

"Wa mir chronesch Stress erliewen", seet de Rigney, "eise Kierper funktionnéiert weider op dësem erhéichten Niveau a schliisslech gleeft dësen ongesonde Staat wéi mir solle funktionnéieren."

Net de Ventil op den Drock regelméisseg opzemaachen, et stellt sech eraus, huet de ganze Kierper gesondheetlech Konsequenzen, vun Depressioun bis zum Brennen.

Fir de Suergebéischt an der Bucht ze halen, maacht d'Killstad eng regulär Destinatioun. "Langfristeg Gewunnechten si wesentlech fir de Stress ze managen, well se chronesche Stress net kënne weiderentwéckelen a ginn Iech eng Baseline fir zréckzekommen, wa Situatiounsstress Iech iwwerwältegt", seet de Rigney.

Gitt dës berouegend Techniken eng Kéier:

Entspanungsreaktioun (RR)

RR ass eng Zäit getest Method déi Dir benotzt fir Är Stressreaktioun ëmzewandelen an et och mat der Zäit ze reduzéieren, awer et kann eng Zäit daueren fir Är glécklech Plaz ze verweereren. D'Konzept ass eng berouegend Aktivitéit ze fannen déi Dir all Dag maache kënnt.

E puer Leit wielen sech op hiren Atem ze konzentréieren wärend se eng berouegend Phrase fir 20 Minutte widderhuelen. Awer all repetitive Aktivitéit funktionnéiert.

Probéiert dës RRs

• Schwämm Ronnen.
• Gitt spadséieren oder lafen.
• Maacht e Vëlo Ride.
• Biischt Äert Hausdéier.
• Strécken oder hekelen.
• Maacht eng Serie vu Yoga Sonnegréiss.
• Fëllt d'Säit vun engem Erwuessene Faarfbuch aus.
• Schafen Konscht.
• Holzaarbecht maachen.
• Spillt e Museksinstrument.
• Sang e Lidd.

Mindfulness-baséiert Stressreduktioun (MBSR)

"Ech encouragéiere meng Clienten e puer bewosst Check-Ins am ganzen Dag ze maachen - wann Dir moies doheem sidd, Ären Aarbechtsdag unzefänken, um Mëttegiessen, Mëtt de Mëtteg, Iwwergank vun der Aarbecht a virum Bett", seet de Rigney. "Dës Check-Ins kënnen 30 bis 60 Sekonne laang sinn an erlaben Iech Äert Nervensystem zréckzesetzen."

MBSR kann Iech hëllefen Är Emotiounen ze regléieren, weisen Etuden. Dir kënnt eng detailléiert, formell Praxis mat enger App wéi Headspace maachen oder just e puer Minutten daueren fir Är Aen zouzemaachen an op de Moment ze fokusséieren.

De Rigney recommandéiert Ären aktuellen emotionalen Zoustand unzeerkennen an op d'Loft ze fokusséieren an Är Longen ze verloossen.

Wann mat engem Profi ze schwätzen

DIY Methoden si super fir an Ärem Arsenal ze hunn, awer wann Dir mat engem grousse Liewensännerung oder Verloscht ze dinn hutt oder wann déi méi kleng Stressoren op Everest Héichten opstapelen, reecht e mentale Gesondheetsspezialist.

Schwätzen duerch Suergen an Ausléiser kënnen immens Erliichterung ubidden, an e Profi kann Iech hëllefen Stressstréchstrategien ze personaliséieren déi fir Iech schaffen.

Bestëmmt, Stress net iwwer Stressreliefoptiounen. Wann déi hei erwähnt Techniken Iech net vu Panik an Drock befreien, revidéiert se fir Är spezifesch Besoinen oder Äre Liewensstil ze passen.

"Et gëtt keng exakt Formel fir dës Gewunnechten", erënnert eis Rigney. “Hutt der e puer an Ärer Toolbox. Verschidden Aarte vu Stress kënne verschidden Aarte vu Bewegungsfäegkeete brauchen. Also spillt e bëssen domat. “

D'Jennifer Chesak ass e Nashville-baséierte Freelance Bichereditor a Schreiweninstruktor. Si ass och eng Abenteuerrees, Fitness a Gesondheets Schrëftstellerin fir verschidden national Publikatiounen. Si huet hire Master of Science am Journalismus aus dem Nordwestleche Medill verdéngt a schafft un hirem éischte Fiktiounsroman, deen an hirem Heemechtsland North Dakota spillt.