Master This Move: Kettlebell Wandmillen

Inhalt

• Bewäertung fir

Hutt Dir The Turkish Get-Up beherrscht (Punkten fir et och ze probéieren!)? Fir den #MasterThisMove Challenge vun dëser Woch schloen mir erëm op d'Kettlebells. Firwat? Fir een, kuckt weg Firwat Kettlebells Kinnek si Fir Kalorien ze verbrennen. Plus, dës besonnesch Kettlebell Beweegung, The Kettlebell Windmill, ass e bëssen intimidéierend, awer mir hu fonnt datt et tatsächlech ass Spaass-an Erausfuerderung genuch datt et Iech an déi "Zone" setzt, sou wéi wann Dir probéiert schwiereg Danzchoreographie ze beherrschen.

D'Kettlebell Windmill ass eng Gesamtkierperbeweegung déi Äre Kär eescht schafft - haaptsächlech Är Schräg, well Dir Är Taille réckelt wärend Dir d'Beweegunge maacht, seet den New York City-baséierte perséinlechen Trainer Nick Rodocoy. Dir wäert och Är Been schloen (besonnesch déi Knéien!), Gluten, Hëfte, Schëlleren, an Triceps.

Et ginn dräi verschidde Versioune vu Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill an the High Low Windmill - déi härteste vun deenen dräi. Mir weisen Iech wéi Dir all dräi beherrscht. Awer, "Start mat der niddereger Wandmillen a fuere bis op den Héich an dann den Héichdéif", seet de Rodocoy. A well dëst sou eng usprochsvoll Beweegung mat sou vill bewegende Deeler ass, fänkt u just Äert Kierpergewiicht un a gitt sécher datt Dir Iech bequem mat der Bewegung fillt ier Dir e Kettlebell hëlt.

Et ass ëmmer intelligent eng dynamesch Erwiermung virum Training ze maachen, awer et ass besonnesch wichteg ier dës Beweegung. (Lies De Bescht Warmup Fir All Zort Workout.) "Et ass wichteg d'Hëfte ze strecken an d'Mobilitéit an der mëttlerer Wirbelsäule ze üben, well dëst sou eng komplex Beweegung ass a sou eng grouss Beweegung erfuerdert", seet Rodocoy. Probéiert eng Säit léien Wandmillen mat Ärem Knéi op enger Schaumroller gestoppt (Ären Aarm dréit erop an iwwer de Kapp). "Et wäert hëllefen d'Mëtt zréck ze mobiliséieren, wärend den ënneschten Réck stabiliséiert an d'Këscht an d'Schëlleren ausdehnen an opmaachen", seet Rodocoy. Gläich wichteg ass d'Hamstrings an d'Gluten ze strecken oder ausrollen.

LOW WINDMILL

A Setzt eng Kettlebell um Buedem liicht virun Iech tëscht Äre Been. Stand mat Féiss e bësse méi breet wéi Hëfte, lénks Zänn liicht gedréit a riets Zänn no riets gedréckt, Knéien liicht gebéit.

B Verlängeren rietsen Aarm op d'Plafong, hält Handgelenk direkt.

C Engagéiert ABS an erreecht déi lénks Hand no bannen vum lénksen Oberschenkel, kuckt no riets.

D. Gelenk an den Hüften, den Torso erofsetzen an de lénksen Knéi béien wéi de lénksen Aarm erofgeet fir de Kettlebell Grëff ze begräifen, de richtege Aarm an der Linn iwwer d'Schëller ze verlängeren.

E. Dréckt zréck, hält d'Klack mat der Handfläch no uewen, fir zréck ze stoen. Widderhuelen.

Héich WINDMILL

A Stand mat de Féiss liicht méi breet wéi d'Hëfte, lénks Zänn liicht erausgedréint a riets Zänn gedréint no riets, Knéien liicht gebéit.

B Verlängeren rietsen Aarm, hält d'Klack vum Grëff mat dem Gewiicht hannert Ärem Handgelenk, op d'Plafong.

C Engagéiert ABS an erreecht déi lénks Hand no bannen vum lénksen Oberschenkel, kuckt no riets.

D. Gelenk an den Hüften, den Torso erofsetzen an de lénksen Knéi béien fir de Buedem mat lénksen Fangerspëtzten ze beréieren, de richtege Aarm an der Linn iwwer d'Schëller verlängeren.

E. Dréckt zréck fir zréck ze stoen an ze widderhuelen.

Wann Dir Iech fillt wéi wann Dir déi zwee Beweegunge uewen ugepecht hutt, setzt se zesummen-hält eng Kettlebell an all Hand-fir en nach méi effektive Sculpter.

HIGH LOW WINDMILL

A Setzt eng Kettlebell um Buedem liicht virun Iech tëscht Äre Been. Stand mat de Féiss liicht méi breet wéi d'Hëfte, lénks Zänn liicht erausgedréint a riets Zänn gedréint no riets, Knéien liicht gebéit. Halt eng aner Kettlebell vum selwechte Gewiicht an Ärer rietser Hand, mam Gewiicht vun der Klack hannert dem Handgelenk.

B Verlängeren rietsen Aarm op d'Plafong, hält Handgelenk direkt.

C Engagéiert ABS an erreecht déi lénks Hand no bannen vum lénksen Oberschenkel, kuckt no riets.

D. Gelenk an den Hüften, den Torso erofsetzen an de lénksen Knéi béien wéi de lénksen Aarm erofgeet fir de Kettlebell Grëff ze begräifen, de richtege Aarm an der Linn iwwer d'Schëller ze verlängeren.

E. Dréckt zréck, hält d'Klack mat der Handfläch no uewen, fir zréck ze stoen. Widderhuelen.

Probéiert 3-4 Sets vun 3-5 Reps vun enger Variatioun op all Säit eemol oder zweemol d'Woch ze maachen. Hutt Dir de Kettlebell gär? Füügt dësen 20-Minute Fettverbrenne Kettlebell Workout dës Woch och op Är Routine. Loosst eis wëssen wéi eng Beweegunge Dir nächst maache wëllt andeems Dir @SHAPE_Magazine markéiert an den Hashtag #MasterThisMove benotzt.

Bewäertung fir