Red Quinoa: Ernärung, Virdeeler, a wéi een et kacht

Inhalt

• Wat ass roude Quinoa?
• Roude Quinoa Ernärungsfakten
• Gesondheetsvirdeeler vu roude Quinoa
• Räich un Antioxidantien
• Kann géint Häerzkrankheeten schützen
• Héich an der Faser
• Nährstoffdicht a glutenfräi
• Wéi kënnt Dir roude Quinoa an Är Ernärung bäifügen
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Giess fir méi wéi 5.000 Joer, geet d'Qinoa haut weider u Popularitéit dank sengem beandrockenden Ernärungsprofil.

Héich an Glasfaser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien, et ass och eng exzellent Quell vu Protein an natierlech glutenfräi.

Och wann, Quinoa ass méi wéi just nahrhaft. Et gëtt a verschiddene Faarwen, jidd mat subtilen Ënnerscheeder am Goût, Textur an Ernärung.

Besonnesch de roude Quinoa kann e Popfaarf fir Är Platen derbäifügen.

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir braucht iwwer roude Quinoa ze wëssen, inklusiv seng Ernärung, Virdeeler a kulinaresch Utilisatiounen.

Wat ass roude Quinoa?

Roude Quinoa kënnt vun der Bléieplanz Chenopodium quinoa, déi gebierteg a Südamerika ass.

Och Inca Red genannt, et war d'Wiel vun Inca Zaldoten, déi gegleeft hunn datt déi rout Faarf hinnen d'Kraaft wärend der Schluecht huet.

Ongekacht, rout Quinoa Somen si flaach, oval a knaschteg.

Eemol gekacht, puffen se op, bilden kleng Kugelen ähnlech a Form wéi Couscous, an huelen eng flauscheg-awer-knaschteg Textur un.

Och wann se als rout beschriwwe sinn, kënnen dës Somen heiansdo méi eng violette Faarf hunn ().

Trotz als Vollkorn ugesi wéinst sengem Ernärungsprofil gëtt Quinoa technesch als Pseudocereal kategoriséiert, well et net op Gras wiisst, wéi Weess, Hafer a Gerste ().

Still, et gëtt preparéiert a giess déiselwecht wéi traditionell Getreidekären.

Roude Quinoa ass och natierlech glutenfräi, sou datt et eng gutt Wiel fir déi mat Zöliakie oder Glutenempfindlechkeet ass.

Technesch eng pseudocereal, roude Quinoa ass natierlech glutenfräi awer huet nach ëmmer d'Ernärungsvirdeeler vun engem Vollkorn. Wann et gekacht ass, fluppt et op an huet eng knaschteg Textur.

Roude Quinoa Ernärungsfakten

Dësen alen Som ass reich an Glasfaser, Protein, a ville wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer.

Besonnesch ass et eng gutt Quell vu Mangan, Koffer, Phosphor a Magnesium.

Eng Taass (185 Gramm) gekachte roude Quinoa liwwert ():

• Kalorien: 222
• Protein: 8 Gramm
• Kuelenhydrater: 40 Gramm
• Faser: 5 Gramm
• Zocker: 2 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Mangan: 51% vum Daily Value (DV)
• Koffer: 40% vum DV
• Phosphor: 40% vum DV
• Magnesium: 28% vum DV
• Folate: 19% vum DV
• Zénk: 18% vun der DV
• Eisen: 15% vum DV

Déiselwecht Portiounsgréisst bitt och méi wéi 10% vum DV fir Thiamin, Riboflavin a Vitamin B6, déi all essentiel si fir eng korrekt Gehirfunktioun a Metabolismus ().

Virun allem Quinoa ass méi héich am Protein wéi vill aner Getreidekären, dorënner Weess, Reis a Gerescht (5).

Tatsächlech ass et ee vun de wéinege pflanzleche Liewensmëttel déi all néng wesentlech Aminosäuren enthalen, inklusiv Lysin, déi meescht Käre feelen. Sou gëtt roude Quinoa als e komplett Protein ugesinn (, 5,).

Am Verglach mat anere Faarwe vun dësem Som, huet roude Quinoa ongeféier déiselwecht Zuel vu Kalorien a Quantitéit u Fett, Protein, Kuelenhydrater a Mikroelementen. Wat et ënnerscheet ass seng Konzentratioun vu Planzverbindungen.

Spezifesch enthält roude Quinoa betalains, déi antioxidativ Eegeschaften hunn a si verantwortlech fir dëser Varietéit seng Ënnerschrëftfaarf ze ginn ().

Roude Quinoa gëtt als e komplette Protein ugesinn, well et all néng essentiell Aminosäuren ubitt. Et ass och eng gutt Quell vu Glasfaser, Antioxidantien a ville Mineralstoffer.

Gesondheetsvirdeeler vu roude Quinoa

Aktuell Fuerschung huet d'Gesondheetsvirdeeler vu roude Quinoa net speziell gekuckt. Still, verschidde Studien hunn d'Virdeeler vu senge Komponente evaluéiert, souwéi Quinoa am Allgemengen.

Räich un Antioxidantien

Egal wéi d'Faarf ass Quinoa eng gutt Quell vun Antioxidantien, déi Substanze sinn, déi Är Zellen duerch fräi Radikale verursaachen oder reduzéieren.

An enger Studie iwwer d'antioxidant Eegeschafte vu véier Faarwen vu Quinoa - wäiss, giel, rout-violett a schwaarz-rout Quinoa gouf fonnt déi héchst Antioxidant Aktivitéit ze hunn ().

Et ass besonnesch reich an Flavonoiden, déi Planzverbindunge mat antioxidativen, entzündungshemmenden an antikriibseren Eegeschafte sinn ().

Tatsächlech huet eng Studie observéiert datt gekacht rout Quinoa wesentlech méi héich Niveaue vu Gesamt Polyphenolen, Flavonoiden a Gesamt antioxidative Aktivitéit hat wéi gekacht Giel Quinoa [8].

Roude Quinoa ass besonnesch héich an zwou Aarte vu Flavonoiden ():

• Kaempferol. Dësen Antioxidant kann Äre Risiko vu chronesche Krankheeten reduzéieren, inklusiv Häerzkrankheeten a verschidde Kriibs (,).
• Quercetin. Dësen Antioxydant ka géint vill Konditioune schützen, dorënner Parkinson Krankheet, Häerzkrankheeten, Osteoporose, a verschidden Aarte vu Kriibs (11,,).

Zousätzlech enthält roude Quinoa Planzpigmenter mat antioxidativen Eegeschaften, abegraff Betaxanthine (giel) a Betacyanine (Veilchen), déi allenzwee Aarte vu Betaale sinn (14).

Betalains goufen ugewisen datt se mächteg antioxidative Effekter an Test-Tube-Studien ubidden, DNA géint oxidativ Schued schützen a méiglech Antikrebs-Eegeschafte bidden [, 14].

Wéi och ëmmer, mënschlech Studie si gebraucht fir dës Effekter ze bestätegen.

Kann géint Häerzkrankheeten schützen

D'Bezuelungen am roude Quinoa kënnen och eng Roll bei der Häerzgesondheet spillen.

An enger Studie bei Ratten mat Diabetis, verbrauchen 91 an 182 Gramm betalain Extrait pro Pond (200 a 400 Gramm pro kg) Kierpergewiicht däitlech erofgaang Triglyceriden, souwéi total an LDL (schlecht) Cholesterin, wärend HDL erhéicht (gutt) Cholesterin (14).

Och wa Studien iwwer Beetrooten, déi och héich an de Bezuelungen sinn, ähnlech Resultater weisen, sinn dës Effekter nach net bei de Mënsche recherchéiert ginn ().

Roude Quinoa kann och d'Häerzgesondheet profitéieren, well et als Vollkorn gëllt.

Vill grouss Bevëlkerungsstudien verbonne Vollkornkonsum mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten, Kriibs, Iwwergewiicht, an Doud vun alle Grënn (,,,).

Héich an der Faser

Roude Quinoa ass héich an der Faser, mat nëmmen 1 Taass (185 Gramm) vu gekachten Somen, déi 24% vum DV ubidden.

Diäten héich u Ballaststoffe goufe mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten, verschiddenen Aarte vu Kriibs, Typ 2 Diabetis, Adipositas, an Doud aus alle Grënn (,,) verknëppelt.

Roude Quinoa enthält souwuel onléislech wéi och opléisbar Faser, déi allenzwee eenzegaarteg Virdeeler ubidden.

Soluble Faser absorbéiert Waasser a gëtt zu engem gel-ähnleche Substanz wärend der Verdauung. Als Resultat kann et d'Gefill vu Fülle erhéijen. Et kann och d'Häerzgesondheet verbesseren andeems den Total an den LDL (schlecht) Cholesterinspiegel erofgeet (,).

Iwwerdeems soluble Léngen éischter méi Opmierksamkeet ze kréien, ass insoluble Léngen wichteg och, well et gutt bowel Gesondheet ze erhalen hëllefe kann an eng Roll spillen Typ 2 Diabetis ze verhënneren ().

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung festgestallt datt Diäter héich an onléislecher Faser mat engem wesentlech reduzéierte Risiko vum Typ 2 Diabetis verbonne waren ().

Nährstoffdicht a glutenfräi

Als Pseudocereal enthält roude Quinoa kee Gluten, wat dacks an traditionelle Getreidekäre wéi Weess, Roggen a Gerste fonnt gëtt.

Dofir ass et eng gutt Optioun fir Leit mat Zöliaki oder Glutenintoleranz.

Wärend Gluten vermeiden ass fir e puer Persounen noutwendeg, laangfristeg Observatiounsstudien weisen datt Glutenfräi Diäten dacks net genuch an der Faser sinn a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer, inklusiv Folat, Zénk, Magnesium a Koffer (,).

Entscheet datt Quinoa eng gutt Quell vu Glasfaser ass an dës Mineralstoffer, andeems se et zu Ärer Ernärung bäifüügt kann Är Gesamt Nährstoffaufnahme wesentlech verbesseren wann Dir eng glutenfräi Diät befollegt ().

Zousätzlech weisen Studien datt eng laangfristeg glutenfräi Diät Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erhéije kann wéinst Erhéijunge vun Triglyceriden, souwéi total an LDL (schlecht) Cholesterin (,).

Wéi och ëmmer, eng Studie bei 110.017 Erwuessener huet festgestallt datt Glutenfräi Diäter déi a Vollkorn adäquat sinn net mat engem erhéite Risiko vun Häerzkrankheeten assoziéiert ().

Roude Quinoa ass méi héich an Antioxidantien wéi vill aner Varietë vu Quinoa. Et ass och héich an der Faser, ka schützen géint Häerzkrankheeten a kann d'Nährstoffqualitéit vun enger glutenfreier Diät verbesseren.

Wéi kënnt Dir roude Quinoa an Är Ernärung bäifügen

Roude Quinoa huet e méi staarken, nuttierege Goût am Verglach mat der méi heefeger wäisser Varietéit. Et kann och e puer Minutte méi laang daueren ze kachen a Resultater an eng méi häerzlech, méi knaschteg Textur.

Well et seng Textur liicht besser hält wéi wäisse Quinoa, ass et eng gutt Wiel fir Getreide Zaloten.

Aner Weeër fir roude Quinoa an Är Ernärung z'integréieren enthalen:

• benotzt et op der Plaz vu Reis an engem Pilaf
• geheit et mam Hierschtgeméis an enger Ahornvinaigrette fir eng saisonal Bäilag
• e Kaffi Brei maachen andeems en et a Mëllech a Kanéil schmiert
• füügt et op Kasserollen op der Plaz vum Reis bäi
• sprëtzen et op Zaloten fir extra Textur a Protein

Wéi och mat aner Quinoa-Arten, gitt sécher ier Dir roude Quinoa spullt virum Gebrauch fir déi batter baussenzeg Beschichtung lass ze ginn, och bekannt als Saponinen ().

Zousätzlech kann d'Spullung hëllefen d'Planzverbindunge genannt Phytaten an Oxalaten ze reduzéieren. Dës Substanze kënne verschidde Mineralstoffer bannen, wat et méi schwéier fir Äre Kierper mécht se ze absorbéieren (,).

Roude Quinoa gëtt ähnlech wéi aner Aarte preparéiert. Simmer et einfach a Flëssegkeet an engem 2: 1 Volumenverhältnis, mat 2 Taasen (473 ml) Flëssegkeet fir all 1 Taas (170 Gramm) réi Quinoa.

Roude Quinoa ass méi häerzlech an nuttier wéi déi wäiss Varietéit. Wéi mat aneren Aarte vu Quinoa ass et villsäiteg a ka fir aner Vollkorn an Äre Liiblingsrezepter ëmgetosch ginn.

Ënnen Linn

Roude Quinoa ass reich u Protein, Glasfaser, a ville wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer.

Plus, et ass méi héich an Antioxidantien wéi aner Varietë vu Quinoa, wat d'Häerzgesondheet ka profitéieren.

Als glutenfräi Pseudocereal kann et och déi allgemeng Nährstoffqualitéit vun enger glutenfreier Diät verbesseren.

Trotzdem musst Dir net glutenfräi sinn fir seng lieweg rout Faarf, knaschteg Textur an nuttesch Aroma ze genéissen.

Wann Dir Varietéit an e Popfaarf zu Ärem nächste Maufel bäisetze wëllt, kënnt Dir roude Quinoa lokal oder online kafen.