12 lecker Dukan Rezepter (fir all Etapp)

Inhalt

• Phas 1: Attack
• Brout Rezept fir Kaffi - Phas 1
• Kéis Quiche Rezept - Phas 1
• Pouletaart fir Snack - Phas 1
• Phas 2: Cruise
• Mushroom Omelet fir Kaffi - Phase 2
• Zucchini Pasta - Phase 2
• Avocado Pate mat Gurke Stécker - Stage 2
• Phase 3 - Konsolidéierung
• Crepioca fir Kaffi - Phase 3
• Bäckere Saumon mat Gromper - Etapp 3
• Banannemuffin an der Mikrowell - Phase 3
• Phase 4 - Stabiliséierung
• Proteinsandwich - Phase 4
• Ganz Thon Nuddelen - Phase 4
• Eggplant Pizza - Stage 4

D'Dukan Diät gouf fir déi entwéckelt, déi Gewiicht verléieren wëllen an ass an 3 verschidde Phasen opgedeelt, an deenen verschidden Aarte vu Liewensmëttel sollten ageschränkt ginn, besonnesch Kuelenhydrater wéi Brout, Reis, Miel an Zocker, wärend se Preferenz fir anerer hunn.

Also, fir dat Bescht draus ze kréien a Gewiicht ze verléieren mat dëser Diät, hei sinn 3 Rezepter fir all Etapp vum Prozess:

Phas 1: Attack

Op dëser Etapp sinn nëmme Liewensmëttel räich u Proteinen a Fetter, wéi Fleesch, Kéis an Eeër, erlaabt. De Konsum vun Nuddelen, Zocker, Kären, Uebst a Geméis am Allgemengen ass verbueden. Kuckt méi Detailer iwwer all Phase vun der Dukan Diät.

Brout Rezept fir Kaffi - Phas 1

Zutaten:

• 1 Ee
• 1 Läffel Mandel oder Flaxemiel
• 1 Kaffisläffel Bakpolver
• 1 Iessläffel Curd

Virbereedungsmodus:

Mix alles, schloe d'Ee an d'Miel gutt fir homogen ze sinn. Hëlt an der Mikrowell fir 2:30 Minutten. Da brécht d'Brout an der Halschent, fëllt et mat Kéis, Poulet, Fleesch oder Ee a leet et fir an den Sandwichbauer ze schloen.

Kéis Quiche Rezept - Phas 1

Dës Quiche ka giess gi fir Mëttegiessen oder Owesiessen a ka mat anere Protein-Liewensmëttel gefëllt ginn, wéi zum Beispill Rëndfleesch, gerappte Poulet oder Thon, zum Beispill.

Zutaten:

• 4 Eeër
• 200 g zerklengertem Ricotta Kéis oder gerappte Kéis oder gerappte Minièren
• 200 g liichte Crème Kéis
• Parmesan fir ze sprëtzen
• Salz, Oregano, Peffer a grénge Geroch no Goût

Virbereedungsmodus:

Schloen d'Eeër mat enger Gabel a mëschen de Kéis an d'Curd. Saison mat Salz, Oregano, grénge Geroch an enger Prise wäisse Peffer. Setzt dës Mëschung op e klengt Bakblech a sprëtzen de Parmesan drop, bréngt et an de mëttleren Uewen bei 200ºC fir ongeféier 20 Minutten.

Pouletaart fir Snack - Phas 1

Dës Tartlets kënnen och mat Kéis oder Buedemfleesch gefëllt sinn, a kënnen och zum Kaffi oder Owes giess ginn:

Zutaten:

• 2 Eeër
• 3 Zoppeläffel zerklengert Poulet
• geriwwe Kéis fir ze sprëtzen
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Virbereedungsmodus:

D'Eeër mat der Gabel schloen an eng Prise Salz a Peffer derbäi ginn. Verdeelt de Poulet an 3 Pattepfannen a bedeckt mat de Shakes. Maacht de geriwwe Kéis drop an hëlt en an de mëttleren Uewen fir ongeféier 10 bis 15 Minutten oder bis d'Taart fest ass.

Phas 2: Cruise

Op dëser Etapp kënnt Dir e puer Geméis an d'Diät bäifügen, wéi Tomaten, Gurken, Rettich, Zalot, Champignonen, Sellerie, Mangold, Auberginen an Zuccini.

Mushroom Omelet fir Kaffi - Phase 2

Zutaten:

• 2 Eeër
• 2 Zoppeläffel gehackte Champignonen
• 1/2 gehackten Tomat
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Virbereedungsmodus:

Schléit d'Eeër mat der Gabel a füügt de Rescht vun den Zutaten derbäi. Maacht den Omelet an enger Bratpfanne mat extra virgin Olivenueleg geschmiert.

Zucchini Pasta - Phase 2

Zucchini Spaghetti ass eng super Optioun fir fir Mëttegiessen oder Owesiessen ze benotzen.

Zutaten:

• 1 Courgette a Spaghettistreifen
• 100 g Rëndfleesch
• Tomatenzooss fir ze schmaachen
• Knuewelek, Ënn, Salz a Peffer

Virbereedungsmodus:

Reift d'Zucchini op engem Spiral rasper, passend fir Geméis Spaghetti ze maachen. Plaz fir ze kachen an enger Pan mat Ueleg geschmiert a léisst d'Zucchini säi Waasser zielen a gëtt méi dréchen. Sautéiert de Knuewel an d'Zwiebel an Olivenueleg, füügt d'Fleesch derbäi a wierzelt mat Salz a Peffer. Loosst et kachen, füügt d'Tomatenzooss derbäi an da mat den Zucchini-Nuddelen. Sprëtzen Kéis fir ze schmaachen.

Avocado Pate mat Gurke Stécker - Stage 2

Dëse Pate kann zum Beispill als Nomëtteg Snack oder als Zooss fir Courgette Nuddele benotzt ginn.

Zutaten:

• 1/2 reife Avocado
• 1 Col extra virgin Olivenuelegsuppe
• 1 Prise Salz a Peffer
• 1/2 gepressten Zitroun
• 1 Gurke zitéiert a Form vun Stärekéip

Virbereedungsmodus:

Kniet den Avocado a wierzelt mat Olivenueleg, Salz, Peffer an Zitrounejus. Mëscht gutt an ësst d'Gurkenstécker mat der Avocadocrème.

Phase 3 - Konsolidéierung

Op dëser Etapp kann e bësse Kuelenhydrater an d'Diät abegraff ginn, däerf bis zu 2 Portioune Uebst pro Dag verbrauchen an 1 Portioun Brout, Räis oder Gromperen zweemol d'Woch.

Crepioca fir Kaffi - Phase 3

Zutaten:

• 1 Ee
• 2 Col Haferbräi Zopp
• 1/2 Col Curd Zopp
• 3 Kol geriwwe Kéiszopp
• Salz an Oregano fir ze schmaachen

Virbereedungsmodus:

Den Ee mat enger Gabel schloen a mat den aneren Zutaten vermëschen. Plaz an enger Bratpfanne mat extra virgin Olivenueleg geschmiert.

Bäckere Saumon mat Gromper - Etapp 3

Zutaten:

• 1 Stéck Saumon
• 1 mëttel Kartoffel an dënnen Tranche
• 1 Tomat, geschnidden
• 1/2 Zwiebel, geschnidden
• 1 Iessläffel Olivenueleg
• Zitroun, Salz, Knuewelek, wäisse Peffer a Péiterséilech fir ze schmaachen

Virbereedungsmodus:

Saumon mat Zitroun, Salz, Knuewelek, Peffer a Péiterséileg wierzen. Plaz an e Glas Schossel zesumme mat der Tomat, der Ënn an der Gromper, Waasser alles mam Ueleg drop. Plaz an engem mëttleren Uewen fir ongeféier 25 Minutten oder bis de Saumon gekacht ass.

Banannemuffin an der Mikrowell - Phase 3

Dëse Cupcake ka fir en Nomëtteg Snack benotzt ginn, praktesch an einfach ze maachen.

Zutaten:

• 1 gebotzt Banann
• 2 Zoppeläffel Mandelmiel oder Haferbräi
• 1 Ee
• Kanéil fir ze schmaachen oder 1 Teelöffel Kakaopudder

Virbereedungsmodus:

Den Ee mat enger Gabel schloen an de Rescht vun den Zutaten vermëschen. Plaz alles an eng grouss Taass a Mikrowell fir 2:30 Minutten.

Phase 4 - Stabiliséierung

Op dëser Etapp sinn all Liewensmëttel erlaabt, awer de Niveau vu Kohlenhydraten am Iessen variéiert mat all Persoun an hir Fäegkeet fir Gewiicht ze halen wann dës Liewensmëttel an der Diät abegraff sinn.

Proteinsandwich - Phase 4

Dëse Sandwich kann zum Frühstück oder engem Nomëtteg Snack benotzt ginn.

Zutaten:

• 1 Ee
• 1 Col Leinsamen Zopp
• 1 Col Haferbräi Zopp
• 1 Iessläffel zerklengert Poulet
• 1 Scheif Kéis
• 1 Prise Salz

Virbereedungsmodus:

D'Ee gutt mat enger Gabel schloen an d'Flaxenmiel, den Haferbräi a Salz derbäi ginn, gutt vermëschen. Huelt fir 2:30 Minutten an d'Mikrowell. Da brécht d'Brout an der Halschent, fëllt et mam Kéis an dem Poulet an huet et an de Sandwichbauer.

Ganz Thon Nuddelen - Phase 4

Dës Nuddele kënne fir Mëttegiessen oder Owesiessen benotzt ginn.

Zutaten:

• 1/2 Taass penne Nuddelen
• 1 Dous Thon
• 2 Iessläffel Olivenueleg
• 1 kleng zerdréckt Knuewelekszéiwen
• 1 Iessläffel gehackten Ënn
• 100 bis 150 ml Tomatenzooss
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Virbereedungsmodus:

Setzt d'Nuddelen fir ze kachen. Den Konserven Thon ofläschen a mat Salz, Peffer, Knuewelek an 1 Iessläffel Ueleg wierzen. Sautéiert d'Zwiebel am verbleiwen Ueleg, füügt de gewierzten Thon bäi a réiert ongeféier Minutten. Füügt d'Tomatenzooss bäi a loosst d'Mëschung ongeféier 5 Minutte kachen. Mëscht mat gekachten Nuddelen a servéiert waarm.

Eggplant Pizza - Stage 4

Dës Pizza ass séier a kann als Nomëtteg Snack aus der Phas 2 vun der Dukan Diät benotzt ginn.

Zutaten:

• 1/2 geschnidden Aubergine
• Mozzarella Kéis
• Tomatenzooss
• gerappte Poulet
• Oregano fir ze schmaachen
• 1 Iessläffel Olivenueleg

Virbereedungsmodus:

Maacht d'Aubergine Scheiwen an eng Pan, gitt Tomatenzooss op all Scheif an add de Kéis, Poulet an Oregano. Da bestreit d'Scheiwen mam Ueleg a bréngt se an de virgehëtzte mëttleren Uewen fir ongeféier 10 Minutten oder bis de Kéis geschmëlzt ass.