Wat ass déi Ketotarian Diät? E komplette Guide

Inhalt

• Wat ass d'ketotarian Diät?
• Wéi déi ketotarian Diät ze folgen
• Ass et hëlleft mat Gewiichtsverloscht?
• Aner méiglech Virdeeler
• Potenziell Nodeeler
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel fir ze vermeiden
• Probe Iesse Plang
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Ënnen Linn

Déi ketotarian Diät ass eng plantebaséiert Versioun vun der niddreger Carb, Hochfett Keto Diät.

Dës Diät erlaabt Iech d'Virdeeler vun enger vegetarescher Ernärung an enger Keto-Diät z'erliewen. Et bitt och e bësse Flexibilitéit, well Dir kënnt Eeër, Ghee (gekloert Botter), a souguer Fësch iessen.

Wéi och ëmmer, et ass restriktiv a ka schwéier laang halen.

Dësen Artikel iwwerpréift d'ketotarian Diät, inklusive seng Virdeeler, Nodeeler, a wéi eng Liewensmëttel iessen an ze vermeiden.

Wat ass d'ketotarian Diät?

Déi ketotarian Diät ass eng locker vegetaresch Versioun vun der populärer Keto-Diät, wat eng niddreg Carb, héich Fett, a moderéiert Protein Iessplang ass.

Et gouf populär am Buch "Ketotarian: De (meeschtens) Planzebaséierte Plang fir Fett ze verbrennen, Är Energie ze erhéijen, Är Verlaangen ze kréien, an eng kal Inflammatioun" vum Will Cole, engem Chiropraktiker a funktionelle Medizinpraktiker.

Och wann eng typesch Keto-Diät grouss Quantitéiten u Fleesch a Mëllechprodukter wéi Kéis a schwéier Creme kann enthalen, déi ketotarian Diät ausgeschloss déi meescht Déiereprodukter mat Ausnam vun Eeër, Fësch, Schuel, a Ghee - obwuel dës fakultativ sinn.

Keto ass eng effektiv Gewiichtsverloscht Diät an héich anti-inflammatoresch. Et kann hëllefe mat der Behandlung vum Typ 2 Diabetis a gewësse Stéierunge vum Gehir an Nervensystem wéi Epilepsie an Alzheimer Krankheet (1, 2, 3).

Wéi Keto hunn vegetaresch Diäten anti-inflammatoresch Effekter. Zousätzlech si gewise ginn d'Häerzgesondheet, d'Gewiichtverwaltung an d'Bluttzockerkontroll ze profitéieren (4, 5, 6).

Also, wann Dir dës Diäten kombinéiere kënnt Dir dat Bescht vu béide Welten ginn.

Déi ketotarian Diät ass eng meeschtens vegetaresch Versioun vun der Keto-Diät déi och Eeër a Fësch enthält. Et kombinéiert d'Virdeeler vum Keto a Vegetarismus.

Wéi déi ketotarian Diät ze folgen

Fir d'ketotarian Diät ze verfollegen, musst Dir Är deeglech Carb-Intake fir manner wéi 5% vun Äre Kalorien beschränken. Fir vill Leit funktionnéiert dëst zu 25 Gramm Netz-Kuelestoff - total Kuelen minus Faser - oder manner.

Zousätzlech sollt Dir zielen 70-75% vun Äre Kalorien aus Fett ze iessen an 20-25% vun Äre Kalorien aus Protein.

Dir musst och Fleesch vermeiden, dorënner Rëndfleesch, Poulet, a Schweinefleesch, souwéi Mëllechprodukter, wéi Kéis a schwéier Creme.

Liewensmëttelqualitéit ass e weideren wichtegen Deel vun der ketotarian Diät.

Laut dem Autor Will Cole, sollt Dir organesch Liewensmëttel wielen wa méiglech a limitéiert net-fermentéiert Soja Produkter wéi Tofu wéinst hirem Phytoöstrogengehalt, wat gesot gëtt fir Är Hormonen ze stéieren (7).

Awer méi Fuerschung ass gebraucht fir voll ze verstoen wéi Phytoöstrogenen d'Gesondheet beaflossen, well e puer Studien uginn datt se profitabel Effekter hunn, anerer beuechten datt d'Nodeeler der Potenziell Virdeeler iwwerweien (8).

Dës Diät encouragéiert Iech och Somenöl ze vermeiden, wéi Mais, Soja, a Geméis Ueleger, well se Entzündung förderen wéinst hirem héije Omega-6 Fettgehalt (9).

Des Weideren sollt Dir vun Nuetsschong Geméis läschen, déi Auberginen, Paprika, Tomaten a Gromperen enthalen. D’Participante vun der Diät behaapten datt se Substanzen enthalen déi verhënnert datt Dir richteg Nährstoffer verdaut an absorbéiert gëtt.

Nightshades kënnen och Verdauungsproblemer bei gewësse Leit verursaachen (10).

Op der ketotarescher Diät sinn déi meescht Iessen zesummegesat aus niddrege Kuelestoff, net Nuetsschwiereg Geméis mat engem klengen Deel Protein a gesonde Fette.

Déi ketotarian Diät ass eng Low-Carb, Héich-Fett Diät déi meescht Déiereprodukter ausgeschloss ausser Eeër, Ghee, a Fësch. Et limitéiert och Sojaprodukter beim Promotéiere vun Bioprodukter a fermentéiert Liewensmëttel.

Ass et hëlleft mat Gewiichtsverloscht?

Wéineg Fuerschung gouf iwwer d'ketotarian Diät speziell gemaach. Wéi och ëmmer, Keto ass eng ganz effektiv Gewiichtsverloscht Diät wann Dir och Är Kalorienzufuhr limitéiert.

An der Ketosis sinn - oder Fett fir Brennstoff verbrennen amplaz vu Kuelenhydrater, wat geschitt wann Dir de Kuelestoff staark reduzéiert - hält Ären Metabolismus, oder d'Kalorien déi Dir am Rescht verbrennt. Et kann och Är schlank Muskelmasse erhalen (11, 12).

Eng Studie an 89 Leit mat iwwerschësseg Gewiicht an Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt déi op enger kalorienarmer Keto-Diät méi Gewiicht verléieren an méi Verbesserunge vun der Bluttzocker Kontroll haten wéi déi op enger Standard-Kalorie-Diät (2).

Zousätzlech huet d'Keto-Diät bal Hormonen ausbalancéiert, déi eng Roll an Ärem Hunger- a Füllstandsniveau spillen, wat manner Honger féiert, wärend an der Ketose (13, 14, 15).

Ausserdeem kënnen vegetaresch Diäten och Gewiichtsverloscht förderen. An enger Iwwerpréiwung vu Studien an iwwer 1.100 Leit, hunn déi op vegetareschen a veganeschen Diäten 2–6 Pond (1-3 kg) méi verluer wéi déi op net-vegetareschen Diäten iwwer 18 Wochen (5).

Trotz hirem gréissere Volumen enthalen Planzewuesse wéi net-starchescht Geméis typesch manner Kalorien wéi Déierefudder - dat heescht datt Dir grouss Quantitéiten vun hinnen iesse kënnt fir eng Fraktioun vun de Kalorien, déi a regelméissegen Portioune vun Déierefudder fonnt ginn (16).

Zousätzlech si vegetaresch Diäten typesch héich an Faser, an héich Faser Diäten goufe mat enger verbesserte Gewiichtskontroll verbonnen (5).

Ketogen Diäten, sou wéi déi ketotarian Diät, si ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht. Si behalen Äert Stoffwiessel a behalen Iech voll ze fillen, wat et méi einfach mécht Kalorien ze beschränken.

Aner méiglech Virdeeler

Et gi vill aner Virdeeler fir d'ketotarian Diät. Och wa wéineg spezifesch Studien existéieren, kënnen hir Virdeeler aus der aktueller Fuerschung souwuel iwwer Keto wéi och vegetaresch Diäten ofgeleet ginn.

Well et héich anti-inflammatoresch ass, kann d'ketotarian Diät vill entzündlech Bedéngungen hëllefen, sou wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (17, 18).

Zousätzlech profitéiert Ketosis Ärem Gehir an Nervensystem. Net nëmmen ass d'Keto-Diät eng effektiv Behandlung fir Epilepsie an aner Erfaasserkrankheeten, mee et kann och hëllefen d'Alzheimer Krankheet ze vermeiden an ze behandelen (3, 19).

Wat nach méi ass, d'ketotarian Diät kann Darm Gesondheet förderen. Et ass reich an fermentéierte Liewensmëttel, déi méi gesonde Bakterien an Äre Darm kënnen aféieren, souwéi Faser, wat d'Verstopfung erofgoe kann an Är gesonde Darmbakterien ernähren (20, 21).

Schlussendlech ass d'Diät ganz nährstoffaarf Dicht. Et enthält Fësch, déi reich an gesonde, anti-inflammatoreschen Omega-3 Fetter, a ville Geméis an all verschiddene Faarwen ass - dat garantéiert datt Är Ernärung mat verschiddenen Nährstoffer an Antioxidantien voll ass (22, 23).

Déi ketotarian Diät ass héich entzündungshemmend a kann och Typ 2 Diabetis, Häerzgesondheet, Darmgesondheet, an Gehir- an Nervensystemfunktioun hëllefen.

Potenziell Nodeeler

De gréissten Nodeel vun der ketotarescher Ernärung ass datt et zimlech restriktiv a schwéier ze verfollegen ka sinn.

Fir et richteg ze maachen erfuerdert eng extensiv Planung, an Är Optiounen fir eraus ze iessen si schwéier limitéiert. Zousätzlech kann et deier sinn wann Dir net benotzt gi Bio-Liewensmëttel ze kafen.

Wann Dir eng Geschicht vun Iessstéierunge hutt, ass d'ketotarian Diät vläicht net richteg fir Iech, well et méi restriktiv Iessmuster kann förderen (24).

Nach ëmmer, well et gesond Déierefudder wéi Fësch an Eeër enthält, ass et e klenge Risiko fir Nährstoffmangel, wat e Problem mat aner Planzebaséierter Diäten kann sinn.

Ier Dir mat enger neier Ernärung ufänkt, sollt Dir Äre Gesondheetsspezialist konsultéieren, besonnesch wann Dir en ënnerierdesche medizinesche Zoustand hutt.

Déi ketotarian Diät ass restriktiv an dofir ka schwéier ze verfollegen. Et kann och méi deier sinn wéi aner Diäten.

Iesse fir ze iessen

Hei ass eng Lëscht vun de Liewensmëttel déi Dir sollt iessen wann Dir d'ketotarian Diät folgend:

• Uebst: blueberries, blackberry, Äerdbieren (och wann se sollte limitéiert sinn)
• Net-starchy Geméis: Broccoli, Choufleur, Zucchini, Summer Squash, Kabes, Salat, Gréng, Bréissel Sprossen, Avocado, gréng Bounen, Champignonen
• Molkerei: unsweetened nut Milks
• Proteinen: Hanf Somen, Flax Somen, Chia Samen, natto, Tempeh, Spirulina, Ernärungsaarf, Erdnuss, Bamnëss, Hanf Proteinpulver, Erbsen, Eeër a Fësch (fakultativ)
• Fetter: Olivenueleg, Kokosnossueleg, Avocado Ueleg, Nëssbotter, Ghee (optional)

Dir kënnt eng Vielfalt vun Uebst a Geméis iessen op der ketotarian Diät, souwéi verschidde vegetaresch Fett a Proteinquellen. Eeër, Ghee, a Fësch si fakultativ.

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Ëmgekéiert, hei sinn d'Liewensmëttel déi Dir op der ketotarian Diät sollt vermeiden:

• Kuelenhydrater: Brout, Nuddelen, Reis, Haferwierk, Gryn, Tortillas, Chips, Cracker, Kichelcher, Kuchen, Pâtisserie, Glace
• Uebst: bananen, Äppel, Orangen, Drauwe, Mango, Kirschen, Ananas
• Stärkeg Geméis: séiss Gromperen, Mais
• Nuechten: Tomaten, Paprika, Auberginen, Wäiss Gromperen
• Molkerei: Kuhmëllech, Glace, Joghurt
• Proteinen: Fleesch (Rënd, Poulet, Schwäin), Bounen, Chickpeas, Lënsen, net-fermentéiert Soja Produkter (Tofu, schwaarz Soja), seitan
• Fetter: Lard, Speckfett, Somenöl

Dir sollt starchy Kuelenhydrater, High Carb Uebst a Geméis vermeiden, Nuetsschied wéi Tomaten a Paprika, Mëllechprodukter, Fleesch, Bounen, an Déierenfetter op der ketotarian Diät.

Probe Iesse Plang

Drënner ass en 1-Woch Probe Menü fir eng ketotarian Diät déi Eeër a Fësch enthält.

Méindeg

• Kaffi: Eeër gekacht an Avocado Ueleg, Äerdbieren
• Mëttegiessen: salat gréng mat Salmon an Olivenueleg Vinaigrette
• Snack: Kokosnoss Yoghurt mat Bromberen
• Dinner: Choufleur frittéiert "Reis" mat seitan

Dënschdeg

• Kaffi: Kokosnoss Yoghurt mat Blueberries
• Mëttegiessen: kale Garnissalat mat Avocado Ueleg Mayo a Choufleur
• Snack: Sellerie an Mandelbotter
• Dinner: taco saisonal natto a Champignonen a Salatbecher

Mëttwoch

• Kaffi: Smoothie mat Kokosnossueleg, Mandelmëllech, Mandelbotter, an Artenproteinpudder
• Mëttegiessen: Ee gebak an engem halwen Avocado
• Snack: macadamia Nëss a Bromberen
• Dinner: saag Paneer gemaach mat Spinat, Broccoli, an Nëssbasis, net-Mëllechkéis

Donneschdeg

• Kaffi: Spinat a Pilz Ee Eeërbecher, mat Ernärungsaarf giess
• Mëttegiessen: salat gréng mat Thuinfeschskaaft an Avocado Ueleg Vinaigrette
• Snack: Nëss an Äerdbieren
• Dinner: tempeh Burger Patti an Spargel an Olivenueleg geréischtert

Freideg

• Kaffi: "Noatmeal" gemaach mat Chia Somen, Leinsamen, Hanf Somen, an Mandelmëllech, Bromberen
• Mëttegiessen: Hanf Protein Smoothie mat Mandelbotter
• Snack: eng hallef Avocado mat Bagel gewierzt
• Dinner: gegrillte Saumon, Kartoffel Blummen, an Zalotgreen mat Avocado Ueleg Vinaigrette

Samschdeg

• Kaffi: avocado Toast mat Keto Mandel Miel Brout gemaach
• Mëttegiessen: zwee-Ee Omelet mat gréngen Bounen a Champignonen
• Snack: Kokosnoss Yoghurt mat Äerdbieren
• Dinner: Fësch Curry mat Broccoli iwwer Choufleur Reis

Sonndeg

• Kaffi: tempeh kraazt mam Avocado
• Mëttegiessen: Kabes geschluppt mat Thun Salat
• Snack: Ierzebulli Protein Smoothie mat Mandelbotter
• Dinner: hempseed Falafel am Avocado Ueleg mat Zalotegréng an Olivenueleg Vinaigrette frittéiert

Den 1-Woch ketotareschen Iessenplang uewen enthält Eeër a Fësch, awer kann ugepasst ginn fir vegetaresch oder vegan Diäter z'empfänken.

Ënnen Linn

Déi ketotarian Diät ass eng héich anti-inflammatoresch Diät déi Gewiichtsverloscht, Bluttzockerkontroll, Häerzgesondheet, a Gehir- an Nervensystem Funktioun kann ënnerstëtzen.

Et ass eng niddereg carb, héich fett ketogene Diät déi meeschtens vegetaresch ass, mat Ausnam vun Eeër a Fësch.

Insgesamt ass d'ketotarian Diät en exzellente Wee fir d'Virdeeler vu béiden Keto an enger primär Planzbaséierter Ernärung ze erliewen.

Wéi och ëmmer, well et restriktiv ass, kann et schwéier si laang ze verfollegen.