Wat Dir wëssen iwwer Är Quadriceps Muskelen

Inhalt

• Quadriceps Anatomie
• Muskel Funktioun
• Quadriceps Péng a Verletzungen
• Tendonitis
• Behandlung vun Tendonitis
• Stämme oder Muskel zitt
• Behandlung vu Muskelstämme
• Muskelkrämpfe
• Behandlung vu Muskelkrämpfe
• Meralgia Paresthetica
• Behandlung vu Meralgia Paresthetica
• Wéi Är Quads ze verstäerken
• Squats
• Longen
• Deadlifts
• Quad streckt
• Ënnen Linn

Lafen, squatzen, sprangen… Dir braucht e gudden, staarke Set vu Quadriceps Muskelen fir all dës Aktivitéiten ze maachen.

Awer Är Quadriceps hëllefen Iech och ze stoen a Fouss. Ouni si wär Dir schwéier presséiert ze kommen.

Wann Dir interesséiert sidd méi iwwer Är Quadriceps ze léieren, wéi se funktionnéieren, wat kann Themen veruersaachen, a wéi Dir se stäerke kënnt, gëtt dësen Artikel ofgedeckt.

Quadriceps Anatomie

Mir schwätzen dacks iwwer eis Quadriceps, oder Quads, wéi wann et just een zolitte Muskel ass.

Awer Är Quadriceps Femoris ass tatsächlech eng Grupp vu véier Muskelen, déi op der viischter Säit vun Ärem Oberschenk lokaliséieren.

Tatsächlech ass et sou wéi et säin Numm krut. Quadriceps ass dat laténgescht Wuert fir "Véierkäpp." Är Quadriceps sinn e puer vun de gréissten a stärkste Muskelen an Ärem Kierper.

Kucke mir dës véier Muskelen an Ärem Uewerbeen méi genau kucken:

• Vastus lateralis. Dëse Muskel leeft ausserhalb vun Ärem Oberschenkel, a verbënnt Är Femur mat Ärem Kniekapp (Patella). Et ass dee gréissten vun Äre véier Quadriceps Muskelen.
• Vastus medialis. Dëse treppelfërmege Muskel leeft laanscht de bannenzegen Deel vun Ärem Oberschenkel, verbënnt och Är Femur mat Ärem Kniekapp.
• Vastus intermedius. Wéi Dir vu sengem Numm kënnt virstellen, ass dëse Muskel tëscht den aneren zwee vastus Muskelen an Ärem Oberschenk. Et ass déi déifst vun de véier Muskelen.
• Rectus femoris. Dëse Muskel entsteet an Ärem Knëppelsteng an befestegt sech an Ärem Kniekapp. Et deckt och deelweis déi dräi vastus Muskelen of.

Muskel Funktioun

Dës véier Muskele schaffen zesummen fir Iech ze hëllefen all méiglech Saachen ze maachen, déi Dir selbstverständlech maache wéi Stoe, Fouss, a lafen.

Si halen Äert Kniekapp stabil an hëllefen Iech Är Standhaltung. Si hëllefen Iech och Schrëtt ze maache wann Dir lafen oder lafen.

All véier Muskelen erlaabt Iech Ärt ënnescht Been vum Knie ze verlängeren. An Äre Rektus Femoris Muskel hëlleft bei der Flexioun vun Ärem Oberschenkel am Hip.

Quadriceps Péng a Verletzungen

Well Dir op Är Quads vertrauen fir vill kierperlech Aktivitéiten ze maachen, kënne se eng Verletzung ufälleg sinn. Et gëtt e Grond firwat Dir dacks iwwer Athleten héiert, déi mat engem Quad Belaaschtung, Tréine oder souguer Broch sinn.

Kucke mer e puer allgemeng Verletzungen méi genau dat beaflosst Är Quads.

Tendonitis

Quadriceps Tendonitis geschitt wann de Sehne, deen Äre Quad mat Ärem Kniekapp verbënnt, entzündegt gëtt.

Iwwermëssbrauch Verletzungen wéi dës betreffen dacks Sportler an aner aktiv Leit. Awer all Zort Bewegung, déi Dir ëmmer erëm maacht, kéint dës Zort Entzündung verursaachen.

Also wéi wësst Dir ob Dir Quadriceps Tendonitis entwéckelt hutt?

Dir fänkt u typesch Schmerz just iwwer Ärem Kniekapp ze erliewen. Et kann e bësse schwéier ginn normalerweis ze plënneren. Aktivitéit kann et heiansdo méi schlecht maachen, awer sou kann et ze laang sëtzen.

Aner méiglech Symptomer, déi Dir ronderëm déi betraff Regioun fannt, enthalen:

• Schwellung
• schwaach
• Steifheit
• uerdentlech

Behandlung vun Tendonitis

Behandlung fir dës Zort Verletzung handelt dacks:

• behandelen nom RICE Prinzip, wat fir Rescht, Äis, Kompressioun an Héicht steet
• kierperlech Therapie maachen oder e Knieklammer maachen fir Ären Knie z'ënnerstëtzen
• Übunge maachen, besonnesch déi op Är Hamstrings zielen, déi hëllefen d'Knie tendons z'ënnerstëtzen
• nonsteroidal entzündungshemmend Medikamenter huelen (NSAIDs) fir temporär reduzéieren Schmerz
• an engem schwéieren Fäll an der Chirurgie ze maachen

Stämme oder Muskel zitt

Wann Dir Äert Quad vun der Lafen oder enger anerer Aktivitéit strafft oder zitt, da streckt Dir Är Muskelen iwwert seng normal Grenz.

Et kann just eng duebel Ache verursaachen. Awer e méi schwéiere Stamm kann Schmerz a Schwellung verursaachen, an et kann limitéieren wéi vill Dir Är Been beweegen.

Behandlung vu Muskelstämme

Behandlung fir Muskelstämme enthält:

• andeems de RICE Prinzip fir e mëllen oder moderéierte Stamm benotzt gëtt
• iwwerhëlt (OTC) anti-inflammatoresch Medikamenter
• dynamesch Stretching maachen ier Dir schafft, well enk Muskelen si méi ufälleg fir Verletzungen

Muskelkrämpfe

Wann Dir jeemools e Muskelkramp an Ärem Oberschenkel gelidden hutt, wësst Dir d'Gefill. De Muskel hëlt a verkierzt, verursaacht e Knot vu Schmerz an Ärem Quadriceps.

Heiansdo kënnt de Kramp ouni Warnung un, an de Schmerz mécht Äert Been an de Grëff.

E puer allgemeng Grënn vu Muskelkrämpfe an Ärem Oberschenkel enthalen:

• Muskel Middegkeet
• Dehydratioun
• Schwangerschaft
• aarm Zirkulatioun
• gewësse medizinesch Bedéngungen, wéi Typ 2 Diabetis, vaskulär Krankheet a Schilddrüserkrankheeten
• puer Medikamenter

Behandlung vu Muskelkrämpfe

Dir kënnt verschidden Varietéit probéieren fir de Schmerz ze entliewen, och:

• de Muskel masséieren oder ze strecken
• en Heizpad ze bewerben
• Drénkwaasser

Meralgia Paresthetica

Wann eppes de lateralen femoral kutane Nerv kompriméiert, deen eng Sensatioun op Äre baussenzegen Oberschenkel liwwert, kann et e Konditioun verursaache bekannt als Meralgia paresthetica.

Symptomer vun dëser Bedingung enthalen:

• knéckeg
• stiechen
• nummness
• eng verbrannt Sensatioun

Et beaflosst awer net Är Fäegkeet Är Been ze benotzen.

Gewiichtsgewënn ass eng gemeinsam Ursaach vu Meralgia Parasthetika. Dichte Kleeder kënnen och genuch Drock op den Nerv setzen fir normal Sensatioun ofzeschneiden.

Behandlung vu Meralgia Paresthetica

Ofhängeg vun der Ursaach, kann d'Behandlung relativ einfach sinn. E puer Pond ze verléieren oder e lockere Kleeder ze droen kann de Problem léisen.

Wéi och ëmmer, wann Dir Diabetis oder eng kierzlech Verletzung hutt, kënnt Dir e puer Nerve Schued erliewen. An dësem Fall kann d'Behandlung Medikamenter oder Chirurgie involvéieren.

Wéi Är Quads ze verstäerken

Stäerkung vun Äre Quads ka wäit goen fir se staark a gesond ze halen. Experten empfeelen normalerweis datt Dir lues a lues opbaut.

Déi richteg Form ze benotzen ass och wichteg fir Quad-Übungen ze maachen. Dofir ass et besser ze léieren wéi dës Übungen richteg gemaach ginn, entweder andeems Dir mat engem zertifizéierten perséinlechen Trainer schafft oder d'Uféierungsinstruktiounen suergfälteg nokuckt.

Squats

Squats fuerderen a stäerken eng Zuel vun Muskelen an Ärem ënneschte Kierper, och Är Quadriceps.

Zwee aner wesentlech Virdeeler fir Squats ze maachen: Si brauche keng speziell Ausrüstung, an Dir kënnt se iwwerall maachen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Fänkt mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi Hips-Breet ausser.
2. Schéckegt Äert Gewiicht op Är Fersen wann Dir Är Hüften lues an eng sittende Positioun dréckt. Halt Är Brust erop an Är Bauchmuskelen engagéiert wéi Dir dës Bewegung maacht.
3. Fuert weider op Är Hüften erof bis datt Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn. Dir sollt e puer Spannen an den Oberschenkel a Gluten fillen.
4. Stoe kuerz mat Äre Knéien iwwer, awer net doriwwer, Är Zänn.
5. Atem aus a dréckt bis op d'Startpositioun.
6. Widderhuelen dës Übung 10 bis 12 Mol.

Longen

Wéi Squats, Lungee kënnen Iech hëllefen d'Muskelen an Ärem ënneschte Kierper ze verstäerken, och Är Quads, Hamstrings, a Kaalmuskelen.

Et gi verschidde Variatiounen déi Dir kënnt probéieren, och Forward-Lunge, Säit-Lunge, a Fouss-Lunge.

Fir e Forward Lunge ze maachen:

1. Start andeems Dir mat Äre Féiss ongeféier op den Hips-Breet auserneen ass.
2. Gitt vir mat engem Fouss vir, sou datt de viischte Been an engem 90-Gradwénkel ass an Äre viischte Knéi iwwer, awer net iwwer, Är Zehen positionéiert ass. Halt Är hënnescht Knie parallel zum Buedem.
3. Dann bewegt Äre Frontfoot zréck an d'Ufangposition.
4. Maacht 10 bis 12 Reps fir all Been.

Deadlifts

Dir braucht e puer Ausrüstung, sou wéi e Set Kettlebells oder eng Barbell mat erneierbarem Gewiichter, fir dës Quad-Gebai-Übung.

Wann Dir Deadlifts maacht, verstäerkt Dir Är Quads, Är Glutealmuskelen, an d'Muskelen an Ärem Réck.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss Schëlleren-Breet ausser, mat zwee Kettlebells um Buedem, just op der Äussewelt vun all Fouss.
2. Engagéiert Är Bauchmuskele wéi Dir Är Knéien biegt an dréckt Är Hüften no ënnen.
3. Senken Är Hüften bis Är Hänn d'Kettlebell Handle erreechen.
4. Gräift d'Kettlebells fest, haalt Är Waffen an zréck.
5. Halt d'Kettlebell Handle, hëlt Äre Kierper lues a lues bis Dir riicht stoen.
6. Pausen an inhaléieren ier Dir Äre Kierper niddergelooss gëtt, bis d'Kettlebells de Buedem beréieren, da stitt erëm op, hält d'Kettlebells.
7. Widderhuelen d'Übung 6 bis 10 Mol. Dir kënnt dës Übung méi usprochsvoll maachen andeems Dir méi schwéier Gewiichter heft.

Quad streckt

Experten sinn heiansdo net averstanen iwwer wéi vill Stretching a wéi eng Zort Stretchung wierklech noutwendeg ass ier Dir lafen oder aner Aarte vu Übung maacht.

Awer e puer sanft Stretching Übungen ze maachen ier a no Übung kann hëllefen Iech Är Muskelen z'erliewen an Är Bewegungsbereich erhéijen.

Ee fir ze probéieren ass d'Basis Quad Streck:

1. Stand op engem Been. Dir kënnt op e Stull halen oder op d'Mauer fir Ënnerstëtzung.
2. Heben Äert anere Fouss hannert Iech, mat Ärem Been béien um Knéi.
3. Probéiert Äre Fouss op den Hënner ze beréieren.
4. Stoe fir e puer Sekonnen, da befreet Ären Fouss zréck op de Buedem.

Eng aner gutt Quad-Streck ass déi kniet Streck. Fir dës Übung ze maachen:

1. Kneel op engem Knéi a leet iwwer hien eraus, dréckt Är Knie iwwer Äre Fouss.
2. Schalt Been a widderhuelen op der anerer Säit.

Ënnen Linn

Är Quadriceps Femoris gehéieren zu de gréissten an stäerksten Muskelen an Ärem Kierper. All Quad ass eng Grupp vu véier Muskelen, déi op der viischter Säit vun Ärem Oberschenk lokaliséieren.

Dës véier Muskele schaffen zesummen fir Iech ze hëllefen ze stoen, ze goen, ze lafen, a sech mat Liichtegkeet ronderëm ze beweegen. Si halen och Äert Kniekapp stabil.

Well Dir op Är Quads vertrauen fir vill Aarte vun Aktivitéiten ze maachen, kënne se eng Verletzung ufälleg sinn.

E puer vun den heefegsten Verletzungen enthalen Tendonitis, Muskelstämme, Krämp, an Nerve Schued.

Gentle Stretching an e puer Stäerkt-bauen Übungen kënnen Iech hëllefen Är Quads a gudder Form ze halen an d'Wahrscheinlechkeet vun enger Verletzung ze minimiséieren.