Perfekt Pushups an 30 Deeg

Inhalt

• Pushup Challenge Zäitplang
• Richteg gemaach ze kréien
• Scapular Mauer Pushups
• Basis Mauer Pushups
• Basis Schief Pushups
• Scapular Pushups um Buedem
• Knéien a Standard Pushups
• Trainer Tipp
• Trizeps Pushups
• Diamant Schief Pushups
• Firwat Pushups sinn sou gutt
• Kalorien verbrennen
• Koordinatioun praktizéieren
• Stäerkt vill Muskelen op eemol
• D'Takeaway

Et ass keng Iwwerraschung datt Pushups net all Liiblingsübung sinn. Och Promi-Trainer Jillian Michaels gëtt zou datt si Erausfuerderung sinn!

Fir laanscht d'Pushup Angscht ze kommen, hu mir dës Pushup Erausfuerderung mam Michaels entwéckelt, Créateur vun der My Fitness App vum Jillian Michaels, a Rachel MacPherson, en ACE-zertifizéierte Personal Trainer.

Et ass en 30-Deeg Programm fir d'Muskelkraaft an Ärem Uewerkierper an de Bauchhëllef ze erhéijen.

D'Zil vum Programm ass no an no vun Basis oder modifizéierten Pushups op voll a verbessert Pushups bannent 30 Deeg ze goen.

Liest weider fir méi iwwer d'Virdeeler vun der Pushup Erausfuerderung ze léieren, wéi Dir ufänkt, Tipps an d'Variatiounen fir et interessant ze halen.

Pushup Challenge Zäitplang

Richteg gemaach ze kréien

E puer Saache fir am Kapp ze halen:

• Béid Waffen a Féiss sollten d'Hüttbreet auserneen hunn.
• Maacht d'Daumen um Aarmniveau, net vir oder hannert Ären Aarm.
• Halt Äre Kapp an den Hals am Aklang mat Ärer Wirbelsäule.
• Halt de Kär engagéiert fir d'Wirbelsail ze schützen.
• Halt Är Ielebou liicht verstoppt anstatt ze breet ausgeflamelt ze sinn.
• Bleift hydratiséiert wärend all Äre Workouts.
• Wann Dir net méi richteg Form hale kënnt, stoppt d'Übung.

Scapular Mauer Pushups

1. Start andeems Dir mat enger Mauer steet, ongeféier 1 bis 1 1/2 Meter dovun ewech.
2. Maacht Är Hänn op der Mauer op Schëllerhéicht a Schëllerbreet ausenaner, mat de Fanger liicht no bausse gedréint.
3. Ouni Är Ielebou ze béien, péckt Är Schëllerblades zesummen, wann Dir Är Këscht op d'Mauer bréngt.
4. Taucht Är Hëfter net an zéckt net Äert Kinn. Halt eng riicht Linn vu Kapp bis Fouss, mat Ärem Kär enk.
5. Dréckt zréck op d'Startplaz.

Dës Übung ass eng kleng Bewegung mat enger kuerzer Bewegungsreihe, déi nëmmen Är Schëllerblieder unenee pëtzen an zitt se zréck.

Basis Mauer Pushups

1. Fänkt mat enger Mauer ze stoen, ongeféier 1 bis 1 1/2 Meter dovun ewech.
2. Op Schëllerhéicht, riicht eraus a plazéiert Är Hänn op d'Mauer, Schëllerbreet ausser, mat de Fanger liicht no bausse gedréint.
3. Bréngt Är Këscht op d'Mauer andeems Dir Är Ielebou lues béit. Halt de Réck an d'Hëfte riicht ouni Tauchen, an haalt Äre Kär engagéiert. Ootme wann Dir erofgeet.
4. Lues zréck an d'Startplaz, ootmen.

Basis Schief Pushups

1. Start mam Knéien vis-à-vis vun enger Workoutbänk - oder steet vis-à-vis vun engem Countertop oder enger Couch - ongeféier 1 bis 1 1/2 Meter dovun ewech.
2. Riicht eraus a placéiert Är Hänn um Rand vun der Bank oder Comptoir, mat de Fanger liicht no bausse gedréint. Är Hänn sollen am Aklang mat Äre Schëlleren sinn.
3. Verlängert een Been an dann dat anert hannert Iech, mat Äerm verlängert an Äre Kierper an enger riichter Linn.
4. Bréngt Är Broscht Richtung d'Bank oder de Comptoir andeems Dir Äert Ielebou lues béit, ootemt. Halt de Réck an d'Hëfte riicht ouni ze deppen, an haalt Äre Kär engagéiert.
5. Lues zréck an d'Startplaz, ootmen.

Scapular Pushups um Buedem

Dës Versioun vu scapular pushups freet och no enger relativ klenger Bewegung a Bewegungsberäich, nëmmen Är Schëllerblades zesummen an auserneen ze pëtzen. Widderstänn géint d'Schwéierkraaft fir Är Form ze halen ass wat d'Kraaft hëlt vu scapular wall pushups.

1. Start mam Knéien um Buedem.
2. Op Schëllerhéicht, riicht eraus a plazéiert Är Hänn um Buedem, Schëllerbreet ausenaner, mat de Fanger liicht no bausse gedréint.
3. Verlängert Är Been ee hannert Iech, mat Zéiwen um Buedem an Ärem Kierper an enger riichter Linn, Kär engagéiert, a Plank Positioun.
4. Ouni Är Ielebou ze béien, péckt Är Schëllerblades zesummen, wann Dir Är Këscht op d'Mauer bréngt.
5. Taucht Är Hëfter net an zitt Äert Kinn net. Halt eng riicht Linn vu Kapp bis Fouss, mat Ärem Kär enk.
6. Dréckt zréck op d'Startplaz.

Knéien a Standard Pushups

Dëst ass de Basis Brout-a-Botter Pushup, egal ob Dir et op Knéien oder Zéiwe mécht.

1. Start mam Knéien um Buedem.
2. Maacht Är Hänn um Buedem, Schëllerbreet auserneen, mat de Fanger liicht no bausse gedréint.
3. Bréngt Är Këscht op de Buedem andeems Dir Äert Ielebou lues béit, ootmen. Engagéiert Äre Kär, an haalt de Réck an d'Hëfte riicht ouni ze tauchen.
4. Stop de Bewegungsberäich wann Är Schëlleren an der selwechter Héicht sinn wéi Är Ielebou.
5. Lues zréck an d'Startplaz, ootmen.

Fir e komplette Pushup, verlängert Är Been hannert Iech mat den Zéiwen um Buedem. Äre Kierper soll a Plank Positioun sinn, an enger riichter Linn, mat Ärem Kär engagéiert.

Trainer Tipp

Wann e modifizéierten Pushup op de Knéien ze schwéier ass, huelt d'Erausfuerderung un d'Mauer.

Zousätzlech fir méi komfortabel ze sinn, erkläert de MacPherson datt d'Mauer Pushups hëllefen den Drock vun de Gelenker ze huelen, well Dir Äre Kierper net erof an erof vum Buedem erofsetzt.

Pushup Variatiounen hëllefen d'Muskelen no an no Kraaft opzebauen, a suergen datt eng ganz Bewegungsreihe méiglech ass.

Trizeps Pushups

1. Start mam Knéien um Buedem.
2. Op Schëllerhéicht, riicht eraus a plazéiert Är Hänn op de Buedem, Aarmbreet auserneen, mat Fanger liicht no bausse gedréint. Hänn ginn e bësse méi no beienee geluecht wéi mat Basis Pushups.
3. Verlängert Är Been ee hannert Iech, mat Zéiwen um Buedem an Äre Kierper a Plank Positioun ausgeriicht.
4. Bréngt Är Këscht op de Buedem andeems Dir Är Ielebou lues géint d'Säit vun Ärem Kierper biegt, ootemt. Halt Äre Kapp, de Réck an d'Hëften ausgeriicht, ouni ze deppen an hält Äre Kär engagéiert.
5. Stop de Bewegungsbereich wann Är Schëlleren an der selwechter Héicht wéi Är Ielebou sinn, mat Ielenbéi géint de Rippekäfeg.
6. Lues zréck an d'Startplaz, ootmen.

Diamant Schief Pushups

1. Fänkt ze knéien vis-à-vis vun enger Workoutbänk - oder steet vis-à-vis vun engem Countertop oder enger Couch - ongeféier 1 bis 1 1/2 Meter dovun ewech.
2. Op Schëllerhéicht, riicht eraus a plazéiert Är Hänn um Rand, mat Zeigefanger an Daumen beréiere sech an enger Diamantform.
3. Verlängert e Been an dann dat anert hannert Iech, Hip-Breed auserneen, mat Äerm verlängert an Äre Kierper an enger riichter Linn.
4. Bréngt Är Broscht Richtung d'Bank oder de Comptoir andeems Dir Ären Ielebou lues béit, ootmen Halt de Réck an d'Hëfte riicht ouni ze deppen an haalt Äre Kär engagéiert.
5. Lues zréck an d'Startplaz, ootmen.
6. Fir dës Übung méi einfach ze maachen, trennt Är Hänn ëm e puer Zentimeter.

Firwat Pushups sinn sou gutt

Kalorien verbrennen

Pushups sinn en effektive Wee fir Kalorien ze verbrennen, well se vill Energie brauchen fir ze féieren, seet de Michaels. Äre Kierper kann och weider Kalorien verbrennen nodeems Äre Workout fäerdeg ass.

Koordinatioun praktizéieren

Als zousätzlech Virdeel gi Pushups als eng funktionell Übung ugesinn.

"Si trainéieren Äre Kierper fir de Wee ze maachen wéi et am Alldag ass, mat de meeschte Multiple Muskelgruppen, déi synergistesch schaffen fir Äre Kierper duerch seng alldeeglech Strengheet ze bewegen", sot de Michaels.

Stäerkt vill Muskelen op eemol

"Pushups sinn sou eng fantastesch Übung, well se vill verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg schaffen", sot de Michaels.

Dëst beinhalt e grousst Fokus op déi iewescht Kierpermuskelen, wéi Pectoral, Trizeps, Deltoiden, Bizeps an de Kär.

Si schaffen och d'Gluten an d'Beenmuskelen, déi de Kierper während dem Training stabiliséieren.

D'Takeaway

Pushups sinn eng super Übung fir de ganze Kierper ze stäerken. Wärend net jidderee säi Liiblings ass, brennen se vill Kalorien an hëllefen Muskelen ze sculptéieren. Dir kënnt se zimlech iwwerall maachen, ouni Ausrüstung.

Gitt sécher datt Dir d'Sécherheetstipps befollegt, déi zum Beispill stoppen wann Dir richteg Form verléiert.

Wéi ëmmer, consultéiert en Dokter ier Dir e Gesondheetsprogramm ufänkt.