Wéi maachen Pull-Ups Doheem Ouni Pull-Up Bar

Inhalt

• Warm-Up: Kierpergewiicht Reien + Push-Ups
• Kierpergewiicht Rei
• Push-Up
• Pull-Up Fortschrëtter
• Handduch Pull-Up
• Handduch Pull-Up Hold
• Negativ Handduch Pull-Up
• Handduch Pull-Up Schëller
• Finisher: Push-Up Hold
• Bewäertung fir

Pull-ups sinn notoresch schwéier-och fir déi fittst ënner eis. D'Saach mat Pull-Ups ass datt egal wéi natierlech staark a fit Dir sidd, wann Dir se net übt, kritt Dir se net besser.

Wann Dir doheem ouni Pull-up Bar (oder Emgéigend Spillplaz fir op ze üben) hänke bliwwen ass, kënnt Dir zerstéiert ginn op d'Iddi Är Pull-up Kraaft ze verléieren. Oder, vläicht hutt Dir decidéiert d'Karantän ze benotzen als déi perfekt Zäit fir Iech selwer fir dës Beweegung ze beherrschen - awer, nach eng Kéier, hutt net déi richteg Ausrüstung.

Dat ass wou dësen genialen Workout erakënnt: Zertifizéierten perséinlechen Trainer Angela Gargano, en Dräimol Amerikaneschen Ninja Warrior Konkurrent, fréiere Turner, a Grënner vum Pull-Up Revolution Pull-Up Programm setzt eng Këscht an e Réck Workout zesummen-mat just Handdicher an eng Dier als eng Zort provisoresch DIY Pull-up Bar - dat erlaabt Iech op Pull-up Fortschrëtter ze schaffen.

"Et ass e ganz gripintensiven, Uewerkierper a Réck Training [Muskelen treffen] déi vill vun eis éischter verpassen," seet de Gargano. "Wou vill Leit op hir Pull-ups hänke bleiwen ass mat der Gripkraaft a mat hire Lats, déi net brennen." (FYI, "lats" ass kuerz fir latissimus dorsi, a si si mächteg fanfërmeg Muskelen déi iwwer de Réck strecken an e grousse Spiller bei Pull-Ups sinn.)

Dëse Workout hëlleft Iech béid dës Saachen ze verbesseren, souwéi Är Push-ups ze verbesseren. Dir fänkt mat engem Warm-up Superset vu Push-ups a Reihen un, plënnert dann an d'Pul-Up Progressiounen, a schléisst mat engem 1-Minute Push-Up Burnout of. "Dir maacht fir Muskelen ze fillen, déi Dir nach ni gefillt hutt", seet Gargano.

Hei ass wéi Dir dës DIY Pull-Up Bar ageriicht hutt: Huelt zwee Strand- oder Biddenhanddicher a fält se iwwer d'Spëtzt vun enger robuste Dier sou datt ongeféier sechs Zoll un der "Baussen" vun der Dier hänken a sou si se iwwer d'Schëllerbreet auserneen. Klappt d'Enn vum Handtuch an d'Halschent op der Säit, dat op der Äussewelt vun der Dier ass a schleift en Hoerband oder Gummiband ronderëm. Maacht d'Dier zou, a gitt béid Handdicher e flotte Tug fir sécherzestellen datt se sécher op der Plaz sinn.

"Et ass e super Wee fir e Réck Workout ze kréien deen e bëssen anescht ass, an et funktionnéiert och wann Dir keng Ausrüstung hutt", seet Gargano. "E puer vun eis kënnen net Ausrüstung leeschten oder keng Ausrüstung kréien, awer jiddereen huet Handdicher."

Prett et ze probéieren? Bereet Ären Uewerkierper vir-d'Handdicher kënne mëll sinn, awer dësen Pull-up Workout verlaangt eng Eisen Léisung.

Warm-Up: Kierpergewiicht Reien + Push-Ups

Wéi et funktionnéiert: Dir hutt 3 Minutten. Dir maacht 5 Reps vu Reien a 5 Reps vun Push-ups, widderhëlt fir sou vill Ronnen wéi méiglech (AMRAP) an der zougeloosser Zäit.

Kierpergewiicht Rei

A. Halt un all Handtuch mat enger Hand, Handflächen no bannen. (Gitt Féiss méi no oder méi wäit vun der Dier ewech fir et méi einfach oder méi haart ze maachen, respektiv.) Léit zréck sou datt d'Waffen direkt sinn an de Kierper eng riicht Linn vu Knöchel bis op d'Schëller formt.

B. Exhaléiert fir Ellbogen zréck ze rudderen, dréckt d'Schëllerblades zesummen fir den Torso Richtung d'Dier ze zéien.

C. Inhaléieren an, déi kontrolléieren, verlängeren d'Waffen fir zréck ze starten.

Push-Up

A. Start an enger Héich-Plank Positioun mat Handfläche just méi breet wéi Schëllerbreet, Handflächen drécken an de Buedem a Féiss zesummen. Engagéiert Quads a Kär wéi wann Dir eng Plank hält. (Fir z'änneren, erof op d'Knéien oder d'Hänn op enger erhiewter Uewerfläch setzen. Gitt sécher datt de Kär engagéiert an d'Hëfte am Aklang mam Rescht vum Kierper halen.)

B.Biede Ellbogen zréck op 45-Grad Winkelen fir de ganze Kierper op de Buedem ze senken, Paus wann d'Këscht just ënner der Ellbog Héicht ass.

C. Ausatmen an dréckt an d'Handfläche fir de Kierper vum Buedem ewech ze drécken fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, Hëfte a Schëlleren gläichzäiteg ze beweegen.

Pull-Up Fortschrëtter

Wéi et funktionnéiert: Maacht jidderee vun de Beweegunge hei ënnen fir déi uginn Zuel vu Wiederholungen oder Zäit. Widderhuelen de komplette Set vu Pull-Up-Fortschrëtter 3 Mol am Ganzen.

Handduch Pull-Up

A. Sëtzt um Buedem just virun der Dier mat Knéien gebogen a Féiss flaach um Buedem. Erreeche Waffen iwwer de Kapp fir op d'Handdicher ze gräifen.

B. Pull Ellbogen erof an zréck fir eng "W" Form ze bilden, benotzt Waffen a Réck fir d'Hëfte vum Buedem opzehiewen. (Halt d'Féiss gepflanzt fir d'Stabilitéit, awer dréckt net an hinnen fir erop ze kommen.) Paus wann d'Ellbogen nieft de Rippen sinn.

C. Mat Kontroll, ënnen erof fir unzefänken.

Maacht 5 Wiederholungen.

Handduch Pull-Up Hold

A. Sëtzt um Buedem just virun der Dier mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Erreeche Waffen iwwer Kapp fir op d'Handtücher ze gräifen.

B. Pull den Ellbogen no ënnen an zréck fir eng "W" Form ze bilden, mat Waffen an zréck fir Hëfte vum Buedem opzehiewen. (Halt d'Féiss gepflanzt fir d'Stabilitéit, awer dréckt net an hinnen fir erop ze kommen.) Paus wann d'Ellbogen nieft de Rippen sinn.

C. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen. Mat Kontroll, niddereg fir zréck ze starten.

Negativ Handduch Pull-Up

A. Sëtzt um Buedem just virun der Dier mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Erreeche Waffen iwwer Kapp fir op d'Handtücher ze gräifen.

B. Pull Ellbogen erof an zréck fir eng "W" Form ze bilden, benotzt Waffen a Réck fir d'Hëfte vum Buedem opzehiewen. (Halt d'Féiss gepflanzt fir Stabilitéit, awer dréckt net an hinnen fir erop ze kommen.) Paus wann d'Ellbogen niewent de Rippen sinn.

C. Mat Kontroll, lues erof fir unzefänken, dauert 5 voll Sekonnen fir dat ze maachen.

Handduch Pull-Up Schëller

A. Sëtzt um Buedem just virun der Dier mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Erreeche Waffen iwwer de Kapp fir op d'Handdicher ze gräifen.

B. Halt Är Waffen riicht, erlaabt d'Schëlleren erop op d'Oueren.

C. Dann zitt d'Schëllerblades zréck an erof, dréckt den ieweschte Réck, an hëlt d'Hüften e puer Zentimeter vum Buedem op (wa méiglech). Halt Är Waffen direkt duerch d'Bewegung.

Maacht 5 Wiederholungen.

Finisher: Push-Up Hold

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Handfläche just méi breet wéi d'Schëllerbreet, Handflächen drécken an de Buedem a Féiss zesummen. Engagéiert Quads a Kär wéi wann Dir eng Plank hält. (Fir z'änneren, ënnen op d'Knéien oder d'Hänn op enger erhéngter Uewerfläch leeën. Passt sécher datt de Kär engagéiert an Hëfte am Aklang mam Rescht vum Kierper bleift.)

B.Biegt Ellbogen zréck bei 45-Grad Wénkel fir de ganze Kierper op de Buedem ze senken, pauséiert wann d'Këscht just ënner der Ellbog Héicht ass. Halt hei fir 5 Sekonnen.

C. Ausatmen fir erop ze drécken fir unzefänken. Maacht nach 1 Push-Up, ouni um Enn ze halen.

Widderhuelen, hält um Enn vum Push-up fir 5 Sekonnen, da maacht 2 regelméisseg Push-ups. Fuert weider fir 1 Minutt.

Bewäertung fir