Pronated Grip: Übungen a Virdeeler

Inhalt

• Wat ass e prononéierte Grip?
• Probéiert dëst: Pronated Bicep Curl
• Probéiert dëst: Pronated Pullup
• Virdeeler vun pronated Grip Übungen
• Verbessert Är Trainings
• D'Takeaway

Wat ass e prononéierte Grip?

Gesiicht Är Handflächen ewech vun Ärem Kierper wann Dir eng Resistenzübung ausféiert ass eng Technik bekannt als pronated Grip. Är Hand geet iwwer d'Bar, d'Hantel oder de Kettlebell mat Äre Knéien uewen.

E pronéierte Grip gëtt dacks fir Bizep Curlen, Pullups a Barbell Squats benotzt. Et gëtt och fir Bank- a Schëllerdrécker benotzt, sou wéi och fir Lifter wéi de Schnapp, Deadlift a propper.

De richtege Grip beim Ausüben benotzen ass genau sou wichteg wéi richteg Form, Haltung an Atemtechniken. Loosst eis e puer Übunge méi genau kucken, déi mat engem prononéierte Grip gemaach ginn a firwat dëse Grip gutt ass.

Probéiert dëst: Pronated Bicep Curl

De pronéierte Bicep Curl gëtt och als Reverse Bicep Curl genannt.

1. Stoe mat engem liichte Béien an de Knéien an de Féiss d'Schëllerbreet auserneen.
2. Halt zwou Hanteln oder eng Hantel mat den Handflächen no ënnen.
3. Halt Är Ielebou no an no Ärem Kierper gezeechent wéi Dir d'Gewiicht op Är Këscht bréngt, Är Schëllerblades zesummepresst.
4. Erofsetzen zréck erof op d'Startplaz.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 12 bis 20 Widderhuelungen.

Muskelen hunn geschafft:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Béid supinéiert (Handfläche vis-à-vis vun Iech) an ausgesprach Bizep-Curle viséieren Är Bizeps. Pronated Curls schaffen och Är baussenzeg Äerm a Ënneraarm, a si hëllefen Iech d'Gripkraaft z'entwéckelen. Si sinn och méi schwéier ze maachen.

Probéiert dëst: Pronated Pullup

Eng pronéiert Pullup gëtt einfach als Pullup genannt. Tatsächlech ass d'Grip Positioun de primären Ënnerscheed tëscht dësem an engem Chinup.

1. Stand ënner enger Loftbar.
2. Gesiicht Är Handflächen ewech vun Ärem Kierper wéi Dir d'Bar mat de Fanger hält iwwer d'Spëtzt.
3. Halt Är Hänn liicht méi breed wéi Är Schëlleren.
4. Bréngt Är Hänn méi no beieneen op der Bar fir Är Aarmuskelen ze viséieren.
5. Hänkt vun der Bar, biegt d'Knéien oder hëlt Är Féiss hannert Iech. Dir kënnt och Är Knöchel kräizen wann Dir et virzitt.
6. Ausatmen wann Dir Äre Kierper hëlt fir Äert Kinn iwwer d'Spëtzt vun der Bar ze bréngen, Är Ielebou Richtung Är Säiten zeechnen.
7. Inhaléiert fir Är Waffen ze lues riicht an zréck an d'Startplaz.
8. Maacht 2 bis 3 Sätz vu 6 bis 12 Widderhuelungen.

Muskelen hunn geschafft:

• latissimus dorsi
• Rhomboiden
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Fir supinéiert Pullups (och nach Chinups genannt) hält Dir d'Bar an der Schëllerbreet mat den Handflächen no Richtung. Chinups schaffen Äre mëttlere Réck, Uewer-Réck a Bizeps, a si sinn normalerweis méi einfach ze maachen wéi Pullups.

Är Réckmuskele sinn a béiden Aarte vu Pullups gezielt.

Virdeeler vun pronated Grip Übungen

Übunge sinn dacks méi schwéier wa se mat engem ausgeschwatene Grëff gemaach ginn. Wann Dir dëse Grip benotzt, wäert Dir méi Muskelgruppen aktivéieren an d'Kraaft erhéijen. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht fir ze weisen datt d'Ënnerscheeder bedeitend sinn.

Eng kleng 2017 Studie huet festgestallt datt Männer, déi e prononéierte Grip benotzt hunn, méi Muskelaktivéierung weisen wéi wa se alternativ Handgriffe fir Pullups benotzt hunn.

Differenze goufen fonnt wann d'Muskele sech verlängeren a verkierzen. Insgesamt goufen d'Handvariatioune fir Pullups fonnt fir ähnlech Resultater ze produzéieren.

Méi al fonnt datt ausgeschwat Gräifen déi schwaachst waren am Verglach mat neutralen a supinéierte Grëff. Dëst kéint uginn datt d'Aarbecht fir Är Ënneraarm an der pronéierter Positioun ze stäerken besonnesch nëtzlech wier.

Eng kleng 2010 Studie huet festgestallt datt d'pectoral a bicep Muskele méi aktivéiert wärend Chinups (supinéiert Grip) wéi wärend Pullups (pronated Grip). Den ënneschten Trapezius war méi aktiv beim Pullups.

Et waren keng signifikant Ënnerscheeder tëscht de Pullups a Chinups ze maachen a mat engem Pullup Apparat.

Verbessert Är Trainings

Äert Grëff variéieren hëlleft Är Trainingen ze verbesseren wéinst de Muskelgruppen déi geziilt sinn.

Kleng Upassunge wéi Dir bestëmmt Übunge maacht, kënnen de Fokus op verschidde Muskele verréckelen. Si kënnen Är Trainings méi gutt ofgerënnt maachen andeems Dir garantéiert datt Dir esou vill Muskele wéi méiglech schafft. Dir wäert och manner wahrscheinlech ze iwwerwierken oder Äre Kierper vu Widderhuelung verletzen.

Fir optimale Gewënn a Varietéit fir Ären Training ze bréngen, vermëscht Är Handplazéierung. Dëst hëlleft fir Äre Kierper an der Ausriichtung ze halen an de Stress an Ärem Handgelenk, Ellbogen a Schëlleren ze reduzéieren. Den ideale Handgrip erauszefannen, hänkt vum Deel vun Ärem Kierper of, deen Dir schaffe wëllt.

Dir kënnt e prononéierte Grip fir déi meescht Übunge benotzen, abegraff:

• Bank Press
• Schëller Press
• Hantel Squat
• Rei
• dout hänken
• Hantel Schëller
• Fal Bar Deadlift mat Schëlleren
• ëmgedréint Hantel Handgelenk Curl

E supinéierte (Handfläch vis-à-vis) Griff ka benotzt ginn fir:

• Rei
• ëmgedréint Rei
• chinups
• gebéit-iwwer Rei
• lat Entloossung

En alternéierte Grip (eng Hand prononéiert an déi aner supinéiert) ka benotzt ginn fir:

• Deadlift Variatiounen
• spotting, besonnesch op der Bank Press
• traditionell a Sumo Deadlifts

Den Hakengriff ass e prononéierte Grip, an deem den Daum vun de Fanger erofgehale gëtt. Et kann fir déi meescht Übunge benotzt ginn, abegraff:

• propper a ruckelen
• rappen
• pullups
• Deadlift
• Chinup Bar hänkt

D'Takeaway

E pronéierte Grip kann eng Übung méi schwéier maachen, also ass et eng gutt Iddi et ze praktizéieren fir datt Dir et richteg maacht. Wat méi schwéier d'Ausübung ass, wat de Besoin méi ass, déi verbonne Muskelen ze stäerken.

Gitt sécher datt Dir an Äre Grenzen trainéiert andeems Dir Iech net ze schwéier oder iwwer Är Grenzen dréckt. Mat neie Grips kënnen Är Muskelen op verschidde Weeër schaffen, déi an Ärem Kierper ze spieren sinn, awer et sollt net schmerzhaft sinn.

Et ass wichteg mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir en neit Bewegungsprogramm ufänkt, besonnesch wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt oder Medikamenter hutt.