Prenatal Yoga Posen Perfekt fir Ären zweeten Trimester vun der Schwangerschaft

Inhalt

• Open Chair Twist
• Tree Pose
• Standing Hand-to-Foot
• Krieger II
• Reverse Warrior
• Dräieck
• Triangle Oblique Challenge
• Downward Hond
• Cat-Cow
• Geännert Chaturanga Push-Up
• Side Plank Knéi-zu-Illbog
• Kand Pose
• Knéi Bow
• Held Pose
• Bewäertung fir

Wëllkomm op Ärem zweeten Trimester. Puppelchen wiisst Hoer (jo, wierklech!) A mécht souguer seng oder hir eegen Übungen am Bauch. Och wann Äre Kierper e bësse méi acclimatiséiert ass fir en extra Passagéier ze droen, gëtt dee Passagéier grouss! (Nach net ganz do? Probéiert dësen éischten Trimester prenatalem Yoga Flow.)

Wärend d'Ausübung wärend der Schwangerschaft ganz sécher ass an Tonne Virdeeler huet, ginn et e puer Virdeeler fir Äre Yoga Flow unzepassen fir am beschte bei Ärem verännerende mama-ze-kierperleche Kierper ze passen. Dëse Flow, Ugedriwwe vun FormDen Awunner Yogi Heidi Kristoffer, enthält Posen déi perfekt sinn fir Äre Kierper ze hëllefen d'Freed (an, TBH, Kämpf) vun der Schwangerschaft ze verwalten-souwéi d'Virbereedung fir de groussen Dag deen erakënnt.

Wéi et funktionnéiert: Follegt zesumme mam Heidi duerch de Flux, oder huelt et an Ärem eegene Tempo mat de Schrëtt-fir-Schrëtt Instruktiounen hei ënnen. Vergiesst net de Flow op der anerer Säit ze widderhuelen. Sich no engem méi intensiven Training? Huelt et op den nächsten Niveau mat dësem sécher-fir-Schwangerschaft prenatal Kettlebell Workout.

Open Chair Twist

A. Stand an der Biergpose mat Féiss Hip-Breet auserneen an Äerm op Säiten, Handflächen no vir.

B. Ausatmen fir d'Hüften zréck ze sëtzen a biege Knéien fir an de Sëtz ze senken, sou datt d'Knéien net méi iwwer d'Zänn virgoen. Erreeche Waffen iwwer de Kapp, Bizeps duerch d'Oueren.

C. Inhaléiert, dann ausatmen fir den Torso no lénks ze verdreiwen, de richtege Aarm no vir a lénks Aarm zréck, parallel zum Buedem. Halen Hüften a Knéien quadratesch.

D. Inhaléiert fir zréck an d'Mëtt ze kommen, widderhuelen dann den Twist op der entgéint Säit.

Widderhuelen fir 3 Atem op all Säit.

Tree Pose

A. Vun der Biergstellung, wiesselt d'Gewiicht op de lénksen Fouss.

B. Lift de richtege Knéi eraus op d'Säit a benotzt Hänn fir de richtege Fouss géint lénks bannenzegt Oberschenkel ze placéieren wou ëmmer bequem.

C. Eemol stabil, dréckt Handflächen zesummen a Gebiedspositioun virun der Këscht.

Halt fir 3 Atem.

*Ufänger sollten all Balanceposen géint eng Mauer oder mat engem Stull fir Sécherheet üben.

Standing Hand-to-Foot

A. Vun der Bampositioun, hieft de richtege Knéi op fir de richtege grousse Zehe mam richtege Zeigefanger a Mëttelfinger ze gräifen.

B. Eemol stabil, dréckt op de richtege Fouss fir et op d'Säit erauszekréien bis de richtege Knéi riicht ass awer net gespaart.

C. Wann bequem, verlängert de lénksen Aarm op d'Säit. Halt d'Këscht opgehuewen an erreecht d'Kroun vum Kapp op d'Plafong.

Halt fir 3 Atem.

Krieger II

A. Vu stännegen Hand-ze-Fouss, biegt de richtege Knéi lues a bréngt de richtege Fouss zréck an d'Mëtt.

B. Ouni ze beréieren, huelt e grousse Schrëtt zréck mat de richtege Been, Fouss parallel zum Réck vun der Matte fir Krieger II anzeginn. Déi lénks Zéiwe weisen nach ëmmer no vir mat de viischte Knéi an engem 90-Grad Wénkel gebogen.

C. Maacht d'Këscht op der rietser Säit a verlängert de lénksen Aarm no vir an de richtege Aarm zréck, parallel zum Buedem. Kuckt iwwer lénks Fangerspëtzten.

Halt fir 3 Atem.

Reverse Warrior

A. Vum Krieger II, flitt d'Frontpalme op d'Plafong, da erreecht se erop an iwwer d'Kapp. Lean Torso zréck, riets riets op riets Been.

B. Spiralkëscht oppen op d'Plafong a kuckt ënner de lénksen Aarm erop.

Halt fir 3 Atem.

Dräieck

A. Vum Reverse Krieger, riicht Virausbeen a Lift Torso fir oprecht ze stoen, Waffen verlängert wéi am Krieger II.

B. Verréckelt d'Hëfte zréck iwwer de richtege Fouss an erreecht den Torso no vir iwwer dat lénks Been, mécht d'Këscht no riets op.

C. Rescht lénks Hand op lénks Shin, Block, oder Buedem, a verlängeren rietsen Aarm riichtaus iwwer Kapp, Fangerspëtzten op d'Plafong.

Halt fir 3 Atem.

Triangle Oblique Challenge

A. Vun Dräieck Pose, verlängeren rietsen Aarm no vir, Bizeps vum Ouer.

B. Lift de lénksen Aarm parallel zum rietsen Aarm, hält den Torso an der selwechter Positioun.

Halt fir 3 Atem.

Downward Hond

A. Vun der Dräieck schräiner Erausfuerderung, inhaléieren fir zréck z'erreechen an de viischte Knéi ze béien fir duerch de Réckkämpfer fir 1 Atem ze fléissen.

B. Ausatmen op d'Cartwheel Hänn no vir fir de lénksen Fouss ze kadréieren, trëppelt dann de lénke Fouss nieft riets.

C. Dréckt an d'Handflächen an hëlt d'Hüften erop op d'Plafong, dréckt d'Broscht a Richtung Schanken fir eng "V" Form no ënnen ze bilden.

Halt fir 3 Atem.

Cat-Cow

A. Vum ënnen Hond, ënneschten Knéien op de Buedem fir d'Tabletop Positioun, balanséiert op Hänn a Knéien mat Schëlleren iwwer Handgelenk.

B. Inhaléiert a fällt de Bauch Richtung Buedem, hëlt de Kapp an de Schwanzbunn op d'Plafong.

C. Ausatmen a ronnen Wirbelsäule Richtung d'Plafong, fällt de Kapp an de Schwanzbunn op de Buedem.

Widderhuelen fir 3 bis 5 Atem.

Geännert Chaturanga Push-Up

A. Vun der Tabletop Positioun, rutscht Knéien e puer Zentimeter zréck bis de Kierper eng riicht Linn vu Schëlleren op Knéien formt fir unzefänken.

B. Inhaléiert fir Ellbogen direkt zréck no Rippen ze béien, d'Brust erof op den Ellbog Héicht fir e Chaturanga Push-up ze senken.

C. Ausatmen fir an d'Handflächen ze drécken fir d'Këscht ewech vum Buedem ze drécken fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 3 bis 5 Atem.

Side Plank Knéi-zu-Illbog

A. Vun der modifizéierter Push-Up Positioun, verschéckt d'Gewiicht op déi lénks Handfläch a lénks Knéi, verlängert de richtege Been laang mam richtege Fouss an de Buedem dréckt.

B. Halt d'Hëfte opgehuewen, verlängert de rietsen Aarm iwwer de Kapp, de Fangerspëtzten op d'Plafong, d'Këscht no riets opzemaachen an op d'Plafong ze kucken.

C. Inhale fir de richtege Aarm no vir ze verlängeren, Bizeps mam Ouer, an de richtege Fouss opzehiewen fir vum Buedem ze schwammen fir ze starten.

D. Ausatem a biegt de richtege Aarm a riets Been fir Ellbog a Knéi zesummen ze zéien.

Widderhuelen fir 3 bis 5 Atem, maacht dann 3 bis 5 geännert Chaturanga Push-ups.

Kand Pose

A. Vun Tablettop, verréckelt d'Hëfte zréck fir op de Fersen ze raschten mat de Knéien breet, den Torso erof op de Buedem tëscht de Knéien ze senken.

B. Verlängeren Äerm no vir, Handflächen an de Buedem gedréckt.

Halt fir 3 bis 5 Atem.

Knéi Bow

A. Vun der Tablettop, schloe riets Ferse a Richtung lénksen Glute a réck mat der lénkser Hand zréck fir de bannenzege Rand vum richtege Fouss ze gräifen.

B. Inhaléiert fir zréck duerch de richtege Fouss zréckzekommen, d'Këscht opzemaachen an méi héich Richtung d'Plafong ze verlängeren. Bleift de Bléck no vir.

Halt fir 3 bis 5 Atem.

Held Pose

A. Vun Tablettop, verréckelt d'Hëfte zréck op d'Féiss a sëtzt héich.

B. Rescht Hänn wou bequem.

Halt fir 3 bis 5 Atem.

Bewäertung fir