De Powered-Up Plank Workout deen Äre Core Hard HIITs

Inhalt

• Circuit 1
• Air Squat to Squat Jump
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Been Lift
• Forearm Plank Knéi-zu-Illbog
• Circuit 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/Down a Jacks
• Beweegt Lateral Plank op Push-Up
• Side Plank Tap
• Circuit 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Plënneren Panther Plank
• Ënneraarm Plank Alternatioun Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Bewäertung fir

Vu Barre Klass bis Boot Camp, Planken sinn iwwerall-an dat ass well näischt se schloe fir Äert Kär ze stäerken, seet den Trainer Kira Stokes, Creator vun der Stoked Method, en Héichintensitéit Trainingssystem. "D'Kärmuskelen [inklusiv Abs, Réck, a Gluten] stäerken all Är Kierperbewegung", seet Stokes. "D'Verstäerkung wäert Är Leeschtung verbesseren, Verletzungen vermeiden an déi deeglech Aktivitéit méi einfach maachen." Net ze ernimmen cinch Är Taille. (Jumpstart flaach Abs andeems Dir déi bescht a schlëmmste Liewensmëttel fir si kennt.)

Awer eng statesch Plank rangéiert net héich op der Kalorieverbrennungsskala, also fir dësen HIIT Quickie huet Stokes bewegt Versioune gekacht, déi Iech verbrennen loossen, während Dir feststellt an e puer plyometresch Bursts bäigefüügt fir d'Saachen nach méi ze brennen. Är Missioun duerch jiddereng vun den dräi Mini Circuiten: "Fuert weider sou datt Ären Häerzschlag bleift an Dir Äert Metabolismus revidéiert," seet si.

A gitt sécher datt Är Planken op Punkt sinn: Als éischt sollten Är Hänn oder Ënneraarm direkt ënnert de Schëlleren sinn. Rullt Är Schëlleren zréck, zitt Ären Navel an d'Wirbelsäule, dréckt Är Gluten (sou vill datt Ären Hënneschten flaach ausgesäit), an dréckt Äre Becken sou datt et an den Hëfte passt, seet Stokes. "Dëst schützt Är Wirbelsäit an hëlleft Iech d'Gluten besser ze engagéieren sou datt Dir Äre Réck wéi och Ären Abs feststellt," erkläert hatt. Endlech, engagéiert Är Quads a dréckt duerch Är Fersen fir Är Kälber ze verlängeren. Hutt Dir Är Form am Scheck? Gutt- Dir sidd prett d'Plank (nei) ze treffen. (Hunn gär wat d'Kira servéiert huet? Als nächst, kuckt no der 30 Deeg Plank Erausfuerderung fir déi se just erstallt huet Form.)

Dir braucht: eng Matte ass fakultativ.

Wéi et funktionnéiert: Maacht jiddereng vun den dräi Circuiten zweemol ier Dir op déi nächst plënnert.

Circuit 1

Air Squat to Squat Jump

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auserneen, Waffen no Säiten.

B. Maacht 1 Squat. Maacht direkt 1 Squat Sprong.

C. Weider ofwiesselnd fir 30 Sekonnen

Plank Tap Climbers

A. Start um Buedem an Plank op Palmen. Tippen op déi riets Hand op der lénkser Schëller. Säiten wiesselen; widderhuelen. Widderhuelen.

B. Dann zitt gebogen riets Been Richtung Broscht; schalt Säiten, widderhuelen. Widderhuelen.

C. Weider alternéieren Schëller Krunn mat Biergklotere fir 45 Sekonnen.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Been Lift

A. Start um Buedem an Plank op Palmen. Maacht 1 Push-Up.

B. Verréckelt d'Gewiicht op déi riets Hand a rotéiert an d'Säitplank op der rietser Handfläch, stackelt Féiss. Drop Hëfte 2 bis 3 Zoll. Zréck op d'Säitplank. Widderhuelen.

C. Erhéije lénks Been ongeféier 2 Féiss, dann niddereg. Widderhuelen.

D. Zréck op de Start. Maacht 1 Push-up a wiesselt dann d'Säiten (Säiteplank op der lénkser Handfläche); widderhuelen déi ganz Sequenz.

E. Fuert weider fir 1 Minutt.

Scale Down: Wann Dir op der Säiteplank sidd, loosst d'Beenlift ewech a statt direkt zréck fir unzefänken.

Forearm Plank Knéi-zu-Illbog

A. Start um Buedem an Plank op forearms. Bréngt gebogen rietse Knéi fir de richtegen Ellbog ze beréieren.

B. Zréck op de Start. Säiten wiesselen; widderhuelen.

C. Fuert weider ofwiesselnd Säiten fir 30 Sekonnen.

Skala Up: Nodeems Dir de Knéi op den Ellbog bruecht hutt, verlängert Äert Been zréck, hänkt Äert Been 2 Zoll iwwer de Buedem op 2 Sekonnen. Fuert weider op der selwechter Säit fir 15 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Circuit 2

Lateral Lunge Plyo

A. Stand mat Féiss zesummen, Hänn op Hëfte fir unzefänken. Schrëtt rietse Fouss breet no riets (Zéiwe weisen no vir), béien riets Been 90 Grad (lénks Been ass riicht).

B. Zréck op de Start. Widderhuelen, dës Kéier spréngt fir zréck an de Start.

C. Fuert weider e laterale Lunge mat engem laterale Lungesprang fir 30 Sekonnen ofwiesselnd. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Plank Up/Down a Jacks

A. Start um Buedem an Plank op Palmen. Ënneschten op riets Ënneraarm, dann lénks.

B. Dréckt zréck op déi riets Handfläch, dann lénks. Säiten wiesselen; widderhuelen.

C. Nächst, spréngt d'Féiss breet, hoppt se direkt an fir unzefänken. Widderhuelen.

D. Fuert weider ofwiesselnd Up-Downs mat Plankjacken fir 1 Minutt.

Beweegt Lateral Plank op Push-Up

A. Start um Buedem an Plank op Palmen. Gitt gläichzäiteg riets a Fouss no riets, gefollegt vu lénkser Hand a lénkser Fouss. Widderhuelen.

B. Maacht een Push-Up. Säiten wiesselen; widderhuelen.

C. Fuert d'Alternatioun fir 1 Minutt weider.

Skala erop: Ersetzen Push-up mat 1 Burpee.

Side Plank Tap

A. Start um Buedem an der Plank op den Ënneraarm. Verréckelt d'Gewiicht op de richtege Ënneraarm a rotéiert an eng riets Säit Plank, stackelt Féiss.

B. Tippen op de lénksen Fouss op de Buedem virum Kierper, dann hannert Iech.

C. Fuert weider Ofwiesselungsbunnen fir 30 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Scale Down: Vun der Säiteplank, tippt lénks Fouss op de Buedem virum Kierper fir 15 Sekonnen. Tippen lénksen Fouss op de Buedem hannert Iech fir 15 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Circuit 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Stand mat Féiss e bësse méi breet wéi Hip-Breet auseneen, Zéiwen hu 45 Grad ausgedréckt, Aarm no Säiten.

B. Maacht 1 Squat. Maacht direkt 1 Squat Sprong.

C. Weider ofwiesselnd fir 30 Sekonnen.

Plënneren Panther Plank

A. Start an der Tablettop Positioun mat Knéien opgehuewe 2 Zentimeter vum Buedem.

B. Gläichzäiteg riets Hand a lénks Fouss no vir 2 Zentimeter, dann lénks Hand a riets Fouss. Fuert weider fir dräi Schrëtt.

C. Zréck op de Start. Lift déi riets Hand a lénks Fouss vum Buedem, beréiert déi riets Hand op de lénksen Knéi. Säiten wiesselen; widderhuelen Sequenz. Widderhuelen.

D. Niewt Schrëtt gläichzäiteg riets a lénks Fouss zréck 2 Zoll, dann lénks Hand a riets Fouss. Fuert weider fir dräi Schrëtt.

E. Zréck op de Start. Biede Ellbogen sou datt se liicht a Richtung Rippen weisen fir den Torso e puer Zentimeter ze senken, da dréckt zréck erop. Widderhuelen.

F. Widderhuelen dës ganz Sequenz esou oft wéi Dir kënnt fir 1 Minutt.

Scale Down: Vun der Tabletop Positioun (mat de Knéien opgehuewen), hieft déi riets Hand a lénks Fouss vum Buedem 2 Zoll. Halt fir 3 bis 5 Sekonnen. Wiesselt Säiten, hëlt déi lénks Hand a riets Fouss. Halt fir 3 bis 5 Sekonnen. Fuert weider ofwiesselnd fir 1 Minutt.

Ënneraarm Plank Alternatioun Hip Dip/Walk-Ups

A. Start um Buedem an der Plank op den Ënneraarm. Drop riets Hip no riets, dann lénks Hip op Lénks. Widderhuelen zweemol.

B. Gitt Féiss op d'Hänn, réckelt d'Hëfte zréck an erop an d'Hënn Positioun erof. Walk Féiss zréck op Plank.

C. Weider alternéieren Hip Dips an erof Hond fir 1 Minutt.

Plank Reach

A. Start um Buedem an Plank op Palmen.

B. Verlängert de richtege Aarm no vir a lénks Been zréck; halen fir 2 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

C. Fuert weider ofwiesselnd Säiten fir 1 Minutt.

Skala Up: Vun der Plank, verlängert de richtege Aarm no vir a lénks Been zréck. Bréngt de rietsen Ellbog op de lénksen Knéi, verlängert dann zréck. Säiten wiesselen; widderhuelen. Fuert weider ofwiesselnd Säiten fir 1 Minutt.

Bewäertung fir