Äre Post-Workout Recovery Guide

Inhalt

• Héichintensiv Training
• Erhuelungsmethoden
• Gewiichthiewen
• Erhuelungsmethoden:
• Widderstands- a Circuitstraining
• Erhuelungsmethoden
• Marathon Training
• Erhuelungsmethoden

Entléisst Är Turnschueder, stëppelt Är Lifthändschen, a wiesselt Är séier dréchene Shorts fir e puer super bequem Leggings. Et ass Zäit fir eng déif, gutt-fir-Är-Schanken Post-Training Erhuelung.

Iwwregens ass et wuertwiertlech gutt fir Är Schanken, no enger Etude déi am FASEB Journal publizéiert gouf. Tatsächlech ass d'korrekt Erhuelung net nëmme gutt fir Är Schanken - et ass gutt fir Äre ganze Kierper.

"Wann Dir trainéiert, brécht Dir Äre Kierper kierperlech of: d'Muskelfasern, Äert Immunsystem, Är Bindegewebe, alles. Wann Dir Iech net erëmkritt, brécht Dir just Äre Kierper ëmmer erëm erof ", seet de Karli Alvino CPT, FNS, Trainer am Mile High Run Club a Grënner vum Iron Diamond Fitness.

Skimping op Erhuelung kann zu Symptomer vun Iwwerraining féieren wéi verréngert Leeschtung, erhéicht Blutdrock, schlechte Schlof, verréngert Immunkraaft, an allgemeng Reizbarkeet, erkläert zertifizéiert Kraaft a Konditiounsspezialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, a Grënnerin vun Training2XL.

"Egal wéi Dir trainéiert, Ernärung, Hydratatioun a Schlof sinn d'Haaptpfeiler vun der Genesung", seet den Alvino. Dat heescht genuch Protein a qualitativ héichwäerteg Kuelenhydrater iessen, (op d'mannst) d'Halschent vun Ärem Kierpergewiicht an Unzen Waasser verbrauchen, a viséiert 8+ Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien, füügt se bäi.

Awer ofhängeg vun Ärem Fitness-Mainstay, ginn et zousätzlech Erhuelungsmethoden, déi Iech hëllefen, dat Bescht aus Ärem Workout ze kréien. Also, egal ob Dir just an de Fitness gitt oder en neie Fitnessregime ufänkt, hu mir déi bescht Erhuelungspraktike fir Är Routine ofgeronnt.

Denkt drun dës dräi Praktiken an Är Erhuelung no der Workout ze huelen:

• Hydratatioun
• schlofen
• Ernärung

Héichintensiv Training

Erhuelungsmethoden

• 15 Minutte Ofkillungsstreck direkt no der Klass
• Taass Kaffi

HIIT-Stil Training ass onheemlech besteierend op Ären Zentralnervensystem a Kierper, seet de Luciani, dofir proposéiert si eng 15-Minutte Ofkillungsroutine. "Eng ofkillt Stretch erlaabt Äert Zentralnervensystem ze dereguléieren, bréngt Är Häerzfrequenz op seng normal Ruhequote zréck a setzt Iech fir méi séier Erhuelung op", erkläert hatt.

Fir eng zousätzlech Erhuelung Boost, schei net ewech vun der zweeter Coupe Joe. Eng Studie, déi am Journal of Pain publizéiert gouf, huet gewisen datt Sportler e Réckgang vun der verspéiderer Muskelschmerz (DOMS) gesinn, wa se e Kaffi gedronk hunn.

Rescht Zäitplang Tipp

• Geméiss Alvino sollt Dir ni méi wéi zwee Deeg hannereneen HIIT-Stil Training maachen. Amplaz, proposéiert si en Zwee-Dag-un, een-Dag-Rescht Zäitplang.

Gewiichthiewen

Erhuelungsmethoden:

• Massage
• Schaum rullt

D'Spannung an denge Muskelen no enger Gewiichthebungssessioun z'entlaaschten ass primordial fir d'Gefill vun Ärer nächster Hebersessioun ze spieren, seet de Luciani. Ee vun de beschte Weeër fir dat ze maachen, erkläert hatt, ass Massage. Tatsächlech huet eng Studie publizéiert festgestallt datt eng Post-Übungsmassage däitlech Übungsinduzéiert Schmerz reduzéiere kann an datt regelméisseg Massagen hëllefe kënnen ofhalen ofgespaarte Muskelschmerzen ofzeschwächen.

Awer wärend eng Massage eng ideal Erhuelungstechnik ka sinn, gëtt et net ofgeleent datt se och deier sinn. Wann Dir net deen néidegen Teig op enger wöchentlecher Sessioun fale kënnt, proposéiert den Alvino amplaz Schaumrollen. Dëst kann och hëllefen DOMS ze reduzéieren an och d'Performance an Ären Trainingen ze verbesseren, déi no sinn, no enger Studie, déi an der .

Rescht Zäitplang Tipps

• Ufänger sollten zwee Deeg Congé huelen tëscht de Sessiounen, wärend reegelméisseg Lifter sollen all drëtten Dag raschten, no enger Bewäertung publizéiert am.
• Huelt eng Ofluede Woch eemol all zwee Méint. Luciani definéiert "Entlueden" als "zweckméisseg Luucht an Ärem Trainingsvolumen an Intensitéit déi eng Woch dauert." De Luciani füügt bäi datt Coaches déi mat Gewiichthiewer schaffen strategesch eng Ofluede-Woch an en Trainingsplang no enger schwéierer Kraaftphase placéieren.

Widderstands- a Circuitstraining

Erhuelungsmethoden

• trëppelen
• joggen
• Vëlo

Wärend Schlof eng noutwendeg Praxis fir Erhuelung vun de meeschten Übungen ass, betount den Alvino datt Schlof déi "Nummer eent ass wat Dir maache kënnt [fir] Äre Kierper" fir ze hëllefen Är Leeschtung ze verbesseren an Är Erhuelung vu Kraaftstraining ze verbesseren. "Et hëlleft [Reparatur] Muskelen [an] Energie Niveauen ze restauréieren, an [erlaabt] Äre Kierper Homeostasis ze fannen, besonnesch no engem Kraaft-Workout," füügt se bäi.

Wéi wichteg ass Schlof no engem Training? Wann Dir regelméisseg trainéiert, sollt d'Schlof ëmmer eng Prioritéit sinn, awer besonnesch no engem haarden Training. Tatsächlech, no engem, schlofen Entzuch behënnert tatsächlech d'Erhuelung vun Muskelen no der muskuléierender besteierender Ausbildung. Hei ass wéi vill Stonne Schlof Dir wierklech braucht.

Dir kënnt och e bësse Liichtkardio integréieren, wéi zu Fouss, lafen (awer et sollt kuerz a lues sinn), oder Vëlofuere fir d'Erhuelung ze beschleunegen. De Luciani erkläert datt Dir un enger Aktivitéit deelhuele sollt déi "sanft genuch ass fir ze verhënneren datt Dir d'Muskelfasere weider zerräissen" awer och "aktiv" genuch fir Äert Blutt ze pompelen. "Dëst bréngt Sauerstoff an Nährstoffer an de gezielte Beräich an hëlleft dem Kierper erëmzekommen", füügt se bäi.

Rescht Zäitplang Tipp Den Alvino recommandéiert datt Dir net zwee Deeg hannerenee Widderstandstraining op der selwechter Muskelgrupp maacht. Amplaz datt Dir all Woch ee bis zwee net noenee Reschtdeeg hëlt.

Marathon Training

Erhuelungsmethoden

• Epsom Salzbad
• schaarf Kiischten

Well Ausdauertraining op Ärem Kierper besteiert, seet de Luciani datt et sech vun Ärem Training erholl a vun de Féiss bleift. Ee Wee dëst ze maachen? E Bad. Epsom Salzbäder hu vill Opmierksamkeet fir hir gesondheetlech Virdeeler verdéngt, besonnesch fir Sportler, awer d'Fuerschung ass nach ëmmer zimmlech nei.

Eng kleng Studie, déi an der Zäitschrëft publizéiert gouf, huet awer festgestallt, datt e waarmt Bad ongeféier 140 Kalorien an der Stonn verbrennt an de Bluttzocker ëm 10 Prozent méi niddereg wéi Bewegung.

Fir en extra Recovery-Boost geheit e puer Taart Kiischten an Äre Post-Run Snack. Fuerschung publizéiert am fonnt datt Marathoner Taart Kiischtejus Jus konsuméiere fënnef Deeg virdrun, op den Dag vun, an 48 Stonnen no hire Rennen reduzéiert Muskelkater.

Rescht Zäitplang Tipp

• Den Alvino seet, datt déi, déi fir e Marathon trainéieren, Rescht an Erhuelung op d'mannst zweemol d'Woch an hirem Trainingsplang solle bannen. Dës sollten op net noeneen Deeg sinn.

D'Gabrielle Kassel ass e Rugbyspiller, Schlammlaf, Protein-Smoothie-Mëschung, Iesse virzebereeden, CrossFitting, New York-baséiert Wellness Schrëftsteller. Si ass eng Muerespersoun ginn, huet de Whole30 Erausfuerderung probéiert, a giess, gedronk, gebuscht mat, geschrubbelt a mat Holzkuel gebaddzt - alles am Numm vum Journalismus. A senger Fräizäit ka si fonnt ginn, d'Selbsthilfebicher ze liesen, d'Bänkpressen oder d'Hygge ze praktizéieren. Follegt hatt weider Instagram.