Wéi Erhuelung Vun Eng Course Vun Enger Distanz Lafen

Inhalt

• Direkt Post -Race oder -Run: Fuert weider
• E puer Minutten no Ärem Finish: Streck
• 30 Minutte bis 2 Stonne No: Bensinn
• Wann Dir Doheem Gitt: Maacht Dynamesch Beweegunge
• Den Owend No enger Course: Kritt eng Massage
• Den nächsten Dag: Beweegt
• Déi nächst puer Deeg: Schaumroll
• Eng Woch oder Zwee Méi spéit: Stäerkt Train
• Bis zu dräi Woche méi spéit: Check-In mat Ärem Kierper
• Bewäertung fir

Egal ob Dir en IRL Spaass-Run 5K op d'Bicher hutt oder Dir nach ëmmer plangt den hallef Marathon Kilometer vun engem elo annuléierten Event virtuell unzegoen - schliisslech setzt Dir den Training Gosh-Darnit! - wat Dir duerno maacht Dir iwwer d'Arrivée (virtuell oder soss anescht) ass sou wichteg wéi dat wat Dir gemaach hutt bis zum "Renndag." Wärend d'Erhuelung e bësse vun engem Buzzword ginn ass, heescht dat net datt et e passéierenden Trend ass oder eppes wat Dir sollt duerchbriechen.

De Rescht huelt Dir nom Run oder -race a wéi Dir Äre Kierper tanken an nei opbaut, setzt Iech op fir Ären nächste grousse Gewënn, egal ob dat zréck ass fir Kilometer ze klammen oder en anert Fitnessziel ze wielen. A wéi genee Dir rascht a tanken kann ofhängeg vum Kilometer an der Intensitéit déi Dir an Ärem Laf setzt, variéieren. Also, befollegt dëse Schrëtt-fir-Schrëtt, Expert-guttgeheescht Guide fir zréck op Är Féiss ze kommen a super ze fillen - egal wéi wäit oder séier Dir gitt.

Direkt Post -Race oder -Run: Fuert weider

Et ass wahrscheinlech verlockend fir direkt ze stoppen oder ze sëtzen nodeems Dir dës wuertwiertlech oder figurativ Arrivée iwwergaang sidd, awer Dir wëllt probéieren weider ze plënneren, och wa just fir e bëssen Zäit. "Wann Dir direkt ophält, baut Dir Laktatsäure op an dat bleift an de Been", seet d'Corinne Fitzgerald, NSCA Personal Trainer a Chef Trainer am Mile High Run Club zu New York City. Dëst léisst Iech nëmmen méi spéit a steif méi spéit a bis den nächsten Dag. Also zielt fir e fënnef Minutten Joggen oder, wann dat onméiglech kléngt, e fléissende Spazéiergang ronderëm d'Spär. Wann Dir just en halleft oder vollen Marathon fäerdeg gemaach hutt, betruecht dës Erhuelungsdistanz e bësse méi laang ze maachen. Och wann dat wahrscheinlech kléngt wéi dat lescht wat Dir maache wëllt, ass et Är bescht Verteidegung géint wahnsinneg ze ginn. Fillt gratis sou lues ze goen wéi Dir braucht fir all dat Milchsäureoffall an de Been ze spülen. (Verbonnen: Alles Wësse Iwwer Slow- a Fast-Twitch Muskelfaser)

E puer Minutten no Ärem Finish: Streck

Nodeems Dir dës Been erausgerappt hutt, sollt Dir e bëssen Zäit huelen fir ze strecken. Iwwerdeems Stretchung Iech net onbedéngt hëlleft eng Verletzung ze läschen oder d'Performance ze verbesseren, kann et Ären Nervensystem hëllefen ze berouegen, Äre Kierper a méi engem Raschtzoustand ze setzen, seet de Blake Dircksen, DPT, C.S.C.S., Physiotherapeut a Run Coach bei Bespoke Behandlungen. Plus, loosst eis éierlech sinn, et fillt sech just gutt. Déi allgemeng Richtlinn fir Post-Race Stretching ass datt Dir et sanft wëllt halen, seet den Dircksen. Forcéiert näischt, a stoppt wann de Péng zu richtege Péng gëtt.

Probéiert dës Post-Course Strécke vu Fitzgerald wann Dir keng Ahnung hutt wou Dir ufänkt, awer Dir kënnt Iech scho spieren datt Är Muskelen zéien. Halt all 20-30 Sekonnen.

Reverse Hürder:Vun enger sëtzender Positioun, verlängert béid Been direkt virun Iech. Biegt riets Been a setzt de richtege Fouss op lénks bannenzegen Oberschenkel. (Et gesäit aus wéi eng Beemstellung am Yoga, awer souz.) Biegt no vir an der Taille an halt. Dann wiesselen Säiten.

Schmetterlingsstrecken: Vun enger sëtzt Positioun, biege béid Knéien, plazéiert d'Féiss vun de Féiss zesummen a biegt no vir an der Taille.

Quad Stretch: Entweder op Ärer Säit, Mo, oder stoe leien, biegt ee Knéi hannert Iech, hält d'Knöchel oder de Fouss an engagéiert d'Gluten fir de Quad ze befreien.

30 Minutte bis 2 Stonne No: Bensinn

"Ernärung ass déi wichtegst Saach fir Iech z'erhiewen no engem haarden Ustrengung," seet den Dircksen. Also gitt sécher datt Dir e Snack oder Iessen nom Enn kritt (egal wéi wäit Dir gitt!) A maacht et e Kuelenhydrater-Protein Combo.

Am Allgemengen sollten d'Leefer ongeféier 15 bis 30 Gramm Protein bannent 45 Minutten bis eng Stonn no engem Training zielen, seet d'Pamela M. Nisevich Bede, R.D., Autor vunSchweessen. Iessen. Widderhuelen. Fir Kuelenhydrater ze bestëmmen, multiplizéiert dee Proteinzuel mat zwee bis véier. Nieft engem séieren Snack, wéi Schockela Mëllech nom Laf, wëllt Dir och e Kuelenhydrater-Protein Combo an Ärem Iessen méi spéit am Dag hunn. Äre Kierper kann nëmmen Glukos (vu Kuelenhydrater) an de Glykogen ëmsetzen (wat Är Muskele fir Energie benotzen) sou séier, sou datt et wichteg ass Äre Brennstoff ze raumen, seet de Bede.

Egal wéi wäit Dir gitt, d'Hydratioun ass och de Schlëssel well déi meescht Leefer en Training an engem dehydratiséierte Staat ofschléissen, seet de Bede. Wann Dir een sidd, dee vill schwëtzt wärend engem Laf oder wann Dir a super waarme a fiichtege Wieder leeft, betruecht d'Elektrolyte fir Är Gedrénks ze addéieren, wéi Natrium oder Kalium, an Är Gedrénks, seet si. Dëst wäert Iech hëllefen d'Mineralstoffer z'erliewen, déi verluer sinn op engem Schweesslaf, wat d'Erhuelung hëllefe kann.

Wärend Dir wëllt no all Distanz mat Kuelenhydrater, Protein a Hydratatioun tanken, ass et besonnesch wichteg wann Dir en halleft oder e ganze Marathon fäerdeg sidd, seet de Bede. Fir déi, déi e 5K oder 10K zerquetscht hunn, tanken ass ëmmer nach wichteg sou datt Dir an den nächsten Deeg nach eng Kéier maache kënnt, awer et ass manner entscheedend fir déi méi héich Kuelenhydrater a Proteinzuelen z'erreechen.

"No engem Marathon wëllen e puer Leit net ëmmer iessen, awer Äre Kierper verlaangt eppes fir et ze heelen", seet de Fitzgerald. Eppes ass besser wéi näischt, also och wann et eng Proteinbar an en Apel ass, dat ass eng zolidd Wiel. Dir wëllt och iwwerleeë fir anti-inflammatoresch Zutaten ze addéieren (denken: Kurkuma, Ingwer, Taart Kiischten, Nëss) fir Äert Post-Race Iessen oder Snack fir d'Heelung ze förderen.

"Dir musst Äre Kierper hëllefen ze reparéieren an d'Entzündung ze bekämpfen, déi den Decompte follegt, deen optrieden wann Dir Är Limit dréckt a weidergeet", füügt Bede derbäi. "Fir ze hëllefen d'Gefiller vun Übungsbedéngter Péng ze reparéieren an ze bekämpfen, sinn anti-inflammatoresch Liewensmëttel an Diätwahlen essentiell."

Wann Dir Doheem Gitt: Maacht Dynamesch Beweegunge

Iwwerhëlt Är Erhuelung wann Dir heem kommt mat e puer dynamesche Stretching. Probéiert Hëfte Kreeser ze stoen, eng bewegend Hamstring Stretch (Buedem eng Ferse liicht virum aneren - Fouss flexéiert - a reecht mat béide Hänn erof, stitt dann zréck, wiesselt Säiten a setzt ofwiesselnd), oder e séiere Stand quad Stretch an deem Dir ofwiesselnd Säiten all puer Sekonnen. "Wann Dir mam Laf fäerdeg sidd, sinn Är Muskelen waarm, awer wann Dir bis zum Enn vum Dag waart, sidd Dir ofgekillt, sou datt Dir net direkt an statesch Halt sprange wëllt", seet de Fitzgerald. Dofir sinn dynamesch Stretches eng gutt Wiel méi spéit am Dag, plus d'Bewegung kann och hëllefen d'Steifheit ofzeschafen. (BTW, et ass en Ënnerscheed tëscht statesche Stretchung an dynamesche Stretchung, an all huet seng Plaz an Ärer Erhuelungsroutine.)

Den Owend No enger Course: Kritt eng Massage

Dir wëllt den Heelprozess direkt no enger Course ufänken a weiderféieren, an dat kéint eng professionell Massage oder eng Form vu Kompressiounstherapie enthalen - denken NormaTec Erhuelung Stiwwelen."Dir wëllt e gesonde Heelungsprozess fir dat Dreck aus de Been ze spülen," seet de Fitzgerald.

Ziel fir eng Sessioun fir méi spéit am Dag ze buchen, awer wann Dir se net drécke kënnt (schliisslech hutt Dir e puer ze feieren), den nächsten Dag(e) schafft och! Betruecht et als e gutt verdéngte Kaddo fir Iech selwer fir e Goal ze zerstéieren!

Den nächsten Dag: Beweegt

Är Placken schénge vläicht wéi déi perfekt Plaz ze krullen an den Dag no enger Course oder laanger Course ze verbréngen, awer dat wäert Är Muskele keng Gonschten maachen. Probéiert jogging (oder séier Spazéieren) fir just 15 Minutten oder bis zu 45 wann Dir d'Ausdauer hutt. "Den Dag no der Course ass e kuerze Shakeout e super Wee fir e puer vun där Steifegkeet ze reduzéieren an e bësse Bluttfluss zréck an d'Muskelen ze kréien," seet Dircksen. Wann Dir ëmmer nach de Schmerz vun Ärem Schrëtt fillt, spréngt op eng elliptesch oder en anere Kräiztrainer, seet hien.

Dir kënnt och an de Pool goen oder op e Vëlo sprange fir e méi nidderegen Impakt Wee fir ze plënneren, seet de Fitzgerald. "Benotzt Är Fräizäit vum Lafen als e Wee fir Aktivitéiten ze maachen, déi Dir net gemaach hutt beim Training," füügt hatt. Et ass ganz OK fir ze vermeiden datt Dir Är Lafschong fir nach e puer Woche lassgeet-besonnesch wann Dir e Laangstrecke leeft oder e puer ganz séier, méi kuerz Meilen aginn hutt. Zil just en anere Wee ze fannen fir Bewegung an Ären Dag ze kréien.

Déi nächst puer Deeg: Schaumroll

Kritt Är Aachterbunn a verbréngt fënnef bis 10, souguer 20, Minutten op Är Quad, Hamstrings, Gluten, a Kälber. E puer Fuerschunge weisen datt myofascial Verëffentlechung (oder Spannungen am Bindegewebe bekannt als Fascia) aus Schaumrollen kann d'Muskelschmerz no der Ausübung bekämpfen. (Zesummenhang: Dëst ass wéi den Ultimate Erhuelungsdag soll ausgesinn)

"Wann Dir mat e puer Péng an engem bestëmmte Beräich kämpft, fokusséiert Iech e bësse méi Opmierksamkeet do well Schaumrollen e flotte Péng-Modulatiounseffekt kann hunn", seet den Dircksen. Gitt ongeféier 45 Sekonnen pro Muskelgrupp an haalt et lues. (Wann Dir nach net op enger Schaumwalzer gelagert hutt, probéiert ee vun dëse Bestseller.)

Eng Woch oder Zwee Méi spéit: Stäerkt Train

Et ass super wichteg fir Äre Kierper de Rescht ze ginn deen et brauch ouni zréck an e Killer Trainingsplang ze sprangen, awer Beweegunge maache fir d'Muskelen ze profitéieren déi Dir geschafft hutt beim Lafen kann Iech hëllefen zréckzekommen a staark bleiwen. Fitzgerald recommandéiert Clamshells, Glute Brécke, a Planken als déi éischt e puer Kierpergewiichtübungen fir Är Routine erëm anzeféieren wann Dir Iech fillt.

Bis zu dräi Woche méi spéit: Check-In mat Ärem Kierper

Dir kënnt Iech an nëmmen e puer Deeg komplett vun engem 5K erholl ginn, awer e Marathon? Dat ass eng aner Geschicht. "Dir kënnt nach ëmmer dräi Woche méi spéit erholl ginn, also ass et wichteg dat ze bemierken an Ärem Kierper e bësse méi Zäit ze ginn ier Dir zréck an Är Trainunge spréngt," seet de Fitzgerald. "Just wéi Dir méi laang Distanzen virum Renndag muss erliichteren, musst Dir och duerno zréck an hinnen erliichteren." Lauschtert op Äre Kierper an huelt sou vill Zäit wéi Dir braucht fir ze raschten an ze recuperéieren.

An den Deeg a Woche no enger grousser Course sinn déi wichtegst Saachen, op déi ee sech fokusséiere soll, Ernärung, Schlof, Sozialiséierung a liicht Übung, seet den Dircksen. "Massage, Schaumrollen, a Karosserie, si super Weeër fir déi parasympathesch Filial vum Nervensystem ze engagéieren, [de Rescht a Verdauungssystem], wat hëllefräich ass fir d'Erhuelung a Restauratioun ze erliichteren, awer sollt net d'Plaz vun der gesonde Ernärung huelen, Schlof, a mental Gesondheetspläng, "seet hien.

Bewäertung fir