De Post-Schwangerschaft Workout Plang fir e staarke Kär opzebauen

Inhalt

• Als éischt, fannt Äre Fettverbrennungstempo.
• Da rep fir Är déif Abs z'erreechen.
• 5 Post-Baby Abs Beweegt ze Probéieren
• Bewäertung fir

Et ginn e puer Saachen déi Dir vermësst nodeems Dir Kanner hutt. "Awer fit Abs sinn definitiv net eppes vun deem Dir Äddi muss soen", seet d'Michele Olson, Dokter, en Adjoint Professer fir Sportwëssenschaft um Huntingdon College zu Alabama, deen Tonne Fuerschung gemaach huet fir dës Schlësselmuskelen ze trainéieren.

Wäert Ären Abs schwaach sinn wann Dir ufanks aus 40 Wochen Schwangerschaft erauskënnt? "Jo," seet den Olson, "well se ze laang verlängert sinn." Awer si wäerten net irretrievably ausgestreckt ginn wéi d'lescht Joer Spanx. Et ass wierklech de Bindegewebe, oder Fascia, vun der Bauchmauer - an net d'Muskelen - déi méi elastesch ginn fir Äre wuessende Bump z'empfänken. Fir Ären Abs ze stäerken, musse se tatsächlech hir Muskelgeheorie erëmkréien, souzesoen. "No der Schwangerschaft musse Är Bauch nei an hirem normalen Beräich erëm schaffen", seet d'Carrie Pagliano, Dokter vun der Physescher Therapie am Georgetown University Medical Hospital, deen un der Rehabbing vun den Abs mat postnatal Fraen fir 18 Joer geschafft huet. "Déi gutt Noriicht ass datt Dir an all Stadien super Abbedingung kënnt erreechen - egal ob et dräi Wochen no der Liwwerung ass oder nodeems Dir Äert drëtt Kand kritt."

Als éischt, fannt Äre Fettverbrennungstempo.

Wann Dir gréng Luucht vun Ärem Dokter kritt fir ze trainéieren-oder wann et eng Zäit war zënter Dir e Kand kritt hutt-an Dir sidd sécher zréck, musst Dir Intervallen an Är Cardio schaffen. Héich Intensitéit Intervall Training (HIIT) ass sou no wéi Dir kënnt op nulling op dauernd Bauchfett kommen. Vill Studie weisen datt HIIT méi effektiv ass fir Abs Fett selektiv ze verbrennen (et mobiliséiert bestëmmte Fettbefreiende Hormonen genannt Katecholaminen) wéi stänneg Cardio ze maachen. Spin, huelt eng verschwitzte Circuitsklass, oder einfach ofwiesselnd Äert Tempo fir eng Minutt ze drécken an dann eng Minutt einfach ze goen. (Probéiert dëse core-fokusséierten HIIT Workout.)

Da rep fir Är déif Abs z'erreechen.

Hei ass den Deal: De Grond firwat d'Kompressioun beweegt-denkt Nawell-op-Wirbelsäugungen wéi Planken-hu méijähreg Appel un eis, nom Puppelchen oder net, ass datt se déi déifst vun den ABS Muskelen zéien, de transversale Bauch. Oft als TA oder TVA vun Traineren bezeechent, ass dëse Muskel eenzegaarteg datt et deen eenzegen an Ärem Kär ass deen e vollen 360 ronderëm Är Taille mécht, an et huet dofir super cinch-you-in Muechten, seet den Olson.(Dës Plankvariatioune brennen Äre Kär aus alle Winkelen.)

Dat ass eng entscheedend Eegeschafte wéi Dir probéiert et alles zesummen no der Schwangerschaft ze zéien - besonnesch well Dir schafft och drun d'Kontraktkraaft vun Ärer ABS erëm opzebauen. "Wann Dir léiert wéi Dir den TA aktivéiert, kritt Dir déi déif, ënnerierdesch Spannung op der Fascia déi hëlleft d'Fondatioun vun Ärem Kär ze bauen an d'Ab Trennung ze verbesseren," seet de Pagliano. "A bal jiddereen huet eng Trennung an der Schwangerschaft." Vill Mol, dës Mini Lücken patchen sech natierlech nom Puppelchen, bemierkt hatt, awer gezielt op den TA sollt Iech méi séier dohinner kommen. (Virwëtzeg ob Är ABS eng Rescht Trennung hunn? Lie op de Buedem mat Knéien gebogen, a crunch op wéi Dir Är Fangerspëtze horizontal op den Zentrum vun Ärem ABS dréckt, e puer Zentimeter iwwer dem Bauchknäppchen, fir ze kucken ob Dir e Fanger fillt déif ënnerzegoen wéi de Rescht. Wann jo, do ass Är Lück. Maacht datselwecht just ënner dem Bauch.)

"Wann Dir Är TVA stäerkt, kënnt Dir weider op méi intensiv Übunge wéi Jackmesser oder Plyometrie weidergoen, déi och Är iwwerflächlech Abmuskelen rekrutéieren - d'Obliques a Rectus Abdominis, aka sechs-Pack Muskelen," seet d'Anna Kaiser, Grënnerin vum AKT Studio an New York City. (Si gouf eng nei Mamm am Januar.) "Da kënnt Är ab Stäerkt an Definitioun nach méi séier."

5 Post-Baby Abs Beweegt ze Probéieren

1. Bauch Toner: Sëtzt op engem Stabilitéitskugel (oder e Stull) mat Äre Féiss um Buedem gepflanzt. Inhaléiert, erweidert Äre Bauch, an dann ausatmen, zitt Ären Nawell op Är Wirbelsäit sou déif wéi Dir kënnt. Halt fir 1 Grof, loosst Äre Bauchknäppchen hallef eraus, da zitt se mat Kraaft zréck wéi Dir "1" haart zielt (fir sécher ze stellen datt Dir den Otem net hält). Maacht 20 Wiederholungen, zielt haart.Rescht (huelt e grousse Bauch inhaléieren an ausatmen) a widderhuelen zweemol méi.

2. Bauchverbrennen: Start um Buedem (oder eng Yoga Mat) op all Véier. Dréckt an Är Handflächen a ronderëm Äre Réck (wéi eng Kazepose am Yoga). Pull Ären Navel op Är Wirbelsäule, maacht dann kleng Beckenimpulsen (tuckt Äre Becken mat klenge Schub), exhaléiert all Kéier an zitt Ären Navel méi déif op Är Wirbelsäule. Maacht 20 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.

3. C Curve mat Aarmverlängerung: Sëtzt um Buedem mat Knéien gebéit, Féiss flaach, an e klenge Pilates Ball (oder e gerullt Handtuch) an der Basis vun Ärer Wirbelsäule. Ronn Ären ënneschten Réck an de Ball (sou datt Ären Torso eng C Form formt), an zitt Ären Nawell op Är Wirbelsäit. Halt dës Positioun (awer haalt Ären Otem net) wéi Dir lues a lues Är riicht Aarm erop schwéngt, da senkt se op de Buedem. Maacht 10 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen. (Skala erop andeems Dir 1 bis 3 Pond Hantelen hält.)

4. C Curve mat Beenverlängerung: Start souz um Buedem an der C-Curve Positioun mat Réck ofgerënnt an e klenge Pilates Ball oder e opgerullt Handtuch an Nawell an d'Wirbelsäit gezunn; halen Hänn vun Säit mat Fangerspëtzen de Buedem beréieren. Halt fest, hëlt a verlängert Äert riets Been direkt virun Iech. Knie biegen, zréck de richtege Fouss op de Buedem. Maacht 8 Wiederholungen, schalt dann d'Been a widderhuelen. Rescht a widderhuelen. (Skala erof andeems Dir hannert de Knéien gräift fir Ënnerstëtzung.)

5. C Curve mat Twist: Widderhuelen C Curve mat Beenverlängerung, dës Kéier ganz lues dréckt Ären Torso Richtung Been Dir hëlt. Fänkt un andeems Dir de rietse Been an d'Rotatioun vum Torso a lénks Schëller no riets ophëlt; den Torso zréck an d'Mëtt an den ënneschte Been. Maacht 8 Wiederholungen, wiesselt dann d'Säiten a widderhuelen. Rescht a widderhuelen.

Bewäertung fir