9 Tipps fir Portiounsgréissten ze moossen an ze kontrolléieren

Inhalt

• 1. Benotzt méi kleng Iesswuere
• 2. Benotzt Är Platte als Portioun Guide
• 3. Benotzt Är Hänn als Serverhandbuch
• 4. Frot no engem hallwe Portioun wann Dir Iesst
• 5. Fänkt all Iessen mat engem Glas Waasser un
• 6. Huelt et lues
• 7. Don 't Eat Straight From the Container
• 8. Sidd Iech bewosst vun enger passender Servinggréisst
• 9. Benotzt e Food Diary
• Ënnen Linn

Adipositas ass eng wuessend Epidemie, well méi Leit wéi jee kämpfen hiert Gewiicht ze kontrolléieren.

Vergréissert Portiounsgréisste ginn geduecht fir zum Iwweliwwerworf an ongewollten Gewiichtsgewënn (1) bäidroen.

Fuerschung weist datt vill Faktoren beaflosse kënnen wéi vill Dir iesst.

D'Leit iesse gär bal alles wat se selwer zerwéieren. Dofir kënne Portiounsgréissten kontrolléieren hëlleft d'Indinduléierung ze vermeiden (2).

Hei sinn 9 Tipps fir Portiounsgréissten ze moossen an ze kontrolléieren - souwuel doheem wéi och ënnerwee.

1. Benotzt méi kleng Iesswuere

D'Beweiser suggeréiere datt d'Gréisst vun Telleren, Läffelen a Brëller onbewosst Afloss kënnen op wéi vill Liewensmëttel een iessen (2, 3, 4).

Zum Beispill andeems ee grousse Platen benotze kann d'Liewensmëttel méi kleng schéngen - wat dacks zu Iwwerschoss féiert.

An enger Studie hunn d'Leit mat enger grousser Schossel 77% méi Nuddelen giess wéi déi déi eng mëttelgrouss Schuel benotzen (5).

An enger anerer Studie hunn d'Ernährungssexperten selwer 31% méi Glace zerwéiert wann se méi grouss Schësselcher kritt hunn a 14,5% méi wann se mat méi grousse Portiounslöffel versuergt goufen (6).

Interessanterweis sinn déi meescht Leit, déi méi wéinst grousse Platen iessen, sech net bewosst iwwer d'Verännerung vun der Portiounsgréisst (7).

Dofir, Äert üblech Teller, Schuel ze schneiden oder e Läffel fir eng méi kleng Alternativ ze reduzéieren, kann d'Hëllef vu Liewensmëttel reduzéieren a Iwwerschoss vermeiden.

Déi meescht Leit mengen sech esou voll ze hunn datt si vun engem méi klenge Plat iessen wéi vun engem grousse.

Zesummefaassung Einfach méi kleng Platen oder Brëller benotze kann d'Quantitéit u Liewensmëttel oder Gedrénks, déi Dir konsuméiert, erofsetzen. Wat nach méi ass, d'Leit fillen sech grad sou zefridden.

2. Benotzt Är Platte als Portioun Guide

Wann d'Miessung oder d'Gewiirung vun Iessen net attraktiv ass, probéiert Är Plack oder Schuel als Portiounskontroll Guide ze benotzen.

Dëst kann Iech hëllefen den optimalen Makronährstoffverhältnis fir eng gutt ausgeglach Iessen ze bestëmmen.

Eng graff Guide fir all Molzecht ass:

• Geméis oder Zalot: Eng hallef Teller
• Héichwäerteg Protein: Véierel vun enger Platte - dëst enthält Fleesch, Gefligel, Fësch, Eeër, Molkerei, Tofu, Bounen a Puls
• Komplex Kuelenhydrater: Véierel vun enger Platte - wéi Vollkorn a starchisch Geméis
• Héich-Fett Liewensmëttel: Eng hallef Esslöffel (7 Gramm) - Kéis, Ueleger a Botter abegraff

Denkt drun datt dëst e rau Guide ass, well d'Leit verschidden Ernärungsbedürfnisser hunn. Zum Beispill, déi, déi méi kierperlech aktiv sinn, erfuerderen dacks méi Liewensmëttel.

Well Geméis an Zalot natierlech niddereg an Kalorien sinn, awer héich an Faser an aner Nährstoffer, kann een ausfëllen op dës hëllefe Kaloriendichte Liewensmëttel ze vermeiden.

Wann Dir extra Leedung wëllt, verkafe puer Hiersteller Portiounskontrollplaten.

Zesummefaassung Wann Dir eng Plack als Guide fir Portiounskontroll benotzt, kann Iech hëllefen eng gesamten Nahrungsaufgab ze bekämpfen. Dir kënnt Äert Teller a Sektiounen opdeelen baséiert op verschiddene Liewensmëttelgruppen.

3. Benotzt Är Hänn als Serverhandbuch

Eng aner Manéier fir passend Portiounsgréisst ouni Moossinstrument ze moossen ass andeems Dir Är Hänn einfach benotzt.

Wéi Är Hänn normalerweis mat Ärer Kierpergréisst entspriechen, hu méi grouss Leit, déi méi Liewensmëttel brauchen typesch méi grouss Hänn (8).

Eng graff Guide fir all Molzecht ass:

• Héichproteinescht Iessen: Eng palm-Gréisst Portioun fir Fraen an zwee palm-sized Portioune fir Männer - wéi Fleesch, Fësch, Gefligel a Bounen
• Geméis an Zaloten: Eng fist-Gréisst Portioun fir Fraen an zwee vu Faust-Portiounen fir Männer
• Héich-carb Iessen: Eng cupped-Hand Portioun fir Fraen an zwee fir Männer - wéi Vollkorn a starcheg Geméis
• Héich-Fett Liewensmëttel: Een Daumgréisst Portioun fir Fraen an zwee fir Männer - wéi Botter, Ueleger an Nëss

Zesummefaassung Är Hänn kënnen e hëllefräich Guide fir Portiounsgréissten sinn. Verschidde Liewensmëttelgruppen entspriechen verschidde Formen an Deeler vun Ären Hänn.

4. Frot no engem hallwe Portioun wann Dir Iesst

Restauranten sinn berühmt fir grouss Portiounen ze servéieren (1).

Tatsächlech sinn Restaurantgréissten Gréissten am Duerchschnëtt ongeféier 2,5 Mol méi grouss wéi Standard Portiounsgréissten - a bis zu e ganzt aacht Mol méi grouss (1, 3, 9).

Wann Dir iesst, kënnt Dir ëmmer eng hallef Portioun froen oder e Kannerdësch.

Dëst wäert Iech vill Kalorien spueren an hëlleft Iwwerschoss ze vermeiden.

Alternativ kënnt Dir eng Molzecht mat engem deelen oder e Start an eng Säit bestellen amplaz vun engem Haaptplat.

Aner Tipps enthalen eng Zilsalot oder Geméis bestellen, Saucen a Kleedungsstécker solle getrennt servéiert ginn an Buffet-Stil, all-Dir-kann-iessen Restauranten vermeiden, wou et ganz einfach ass ze iwwerzeegen.

Zesummefaassung Restaurant Portiounen tendéieren op d'mannst duebel sou grouss wéi eng regulär Portioun. Vermeiden d'Iwwerschwemmung andeems Dir eng hallef Portioun freet, e Starter bestellen amplaz vun engem Haaptplat an vermeit e Buffet-Stil Restauranten.

5. Fänkt all Iessen mat engem Glas Waasser un

Ee Glas Waasser drénken bis 30 Minutte virum Iessen hëlleft natierlech d'Portiounskontrolle.

Ausfëllen op Waasser mécht Iech manner hongereg. Gutt hydréiert hëlleft Iech och tëscht Honger an Duuscht ze ënnerscheeden.

Eng Etude bei mëttelalteregen an eeleren Erwuessene beobachtet, datt 17 Eemer (500 ml) Waasser virun all Molzecht drénken, e Resultat vu 44% méi Gewiicht erofgaang iwwer 12 Wochen, méiglecherweis wéinst reduzéierter Nahrungsaufgab (10).

Ähnlech, wann Iwwergewiicht an fettleefeg eeler Erwuessener 17 Unzen (500 ml) Waasser 30 Minutte virum Iessen drénken, hunn se 13% manner Kalorien verbraucht ouni ze probéieren Ännerunge ze maachen (11).

An enger anerer Studie bei jonken normalen Gewiicht Männer, eng ähnlech Quantitéit Waasser drénken direkt virum Iessen huet zu méi Gefiller vun der Fülle a reduzéierter Iesse féiert (12).

Dofir, e Glas Waasser virun all Molzecht ze hunn, kann hëllefe mat Iwwerschoss ze hëllefen an d'Portioun ze hëllefen.

Zesummefaassung E Glas Waasser drénken bis zu 30 Minutte virum Iessen kann natierlech zu enger reduzéierter Nahrungsaufnahme a gréisser Gefiller vu Vollheet féieren.

6. Huelt et lues

Iessen séier mécht Iech manner bewosst fir voll ze ginn - an doduerch erhéijen Är Probabilitéit fir d'Iessen.

Wéi Äre Gehir ongeféier 20 Minutten daueren kann fir unzemellen datt Dir voll sidd Dir nom Iessen, verlangsamt kann Är Gesamtopnahm reduzéieren.

Zum Beispill, eng Studie bei gesonde Fraen bemierkt datt d'Iessen lues zu méi grousser Gefiller vu Vollness an eng Ofsenkung vun der Nahrungsaufnahme gefouert huet am Verglach mat séier iessen (13).

Wat nach méi ass, d'Fraen déi lues iessen hunn d'Tender hir Iesse méi genéissen (13).

Ausserdeem, z'iessen ënnerwee oder wann Dir ofgelenkt oder op der Fernseh kuckt, erhéicht Äert Wahrscheinlechkeet vun Iwwerschoss (14).

Dofir, op Äert Iessen ze fokusséieren an ze refuséieren, erhéicht d'Chancen datt Dir et genéisst an Är Portiounsgréissten ze kontrolléieren.

Gesondheetssexperten recommandéiere méi kleng Bissen ze huelen an all Mondvoll op d'mannst fënnef oder sechs Mol ze schneiden ier se schlucken (15).

Zesummefaassung Sëtzen op Iessen ouni aner Oflenkungen a lues iessen wäert d'Portiounskontroll regelen a reduzéieren Äert Wonsch fir d'Iessen.

7. Don 't Eat Straight From the Container

Jumbo-Gréisst Packagen oder Iessen, déi aus grousse Container zerwéiert ginn, encouragéiert d'Iessegiessen a manner Bewosstsinn vu passenden Portiounsgréissten.

Dëst ass virun allem wouer fir Snacks.

Beweiser suggeréiert datt d'Leit éischter méi aus grousse Package iessen wéi kleng - iergendwéi de Liewensmëttelgeschmaach oder d'Qualitéit (16, 17).

Zum Beispill hunn d'Leit 129% méi Kamellen giess wann se aus engem grousse Container zerwéiert goufen wéi eng kleng (16).

An enger anerer Studie hunn d'Participanten méi wéi 180 manner Gramm Snacks pro Woch konsuméiert wann se 100-Gramm Snackpacks kruten wéi wann Snacks a Standardgréisst Packagen kruten (17).

Anstatt e Snacks aus der Originalverpackung ze iessen, da maacht se an eng kleng Schossel fir ze vermeiden datt Dir méi iesst wéi Dir braucht.

Datselwecht gëlt fir bulk Portioune vu Familljeniessen. Amplaz d'Iessen direkt vum Uewen ze servéieren, gedeelt en op de Platen ier se zerwéiert ginn. Maachen dëst wäert hëllefen Är Plack ze iwwerfëllen an decouragéiere fir e puer Sekonnen zréckzekommen.

Zesummefaassung Iessen aus gréissere Packagen oder Container iessen encouragéiert eng verstäerkt Entree. Probéiert d'Snacks nei ze portéieren an eenzel Portiounen a servéiere Familljegiessen aus Telleren fir d'Iessen vum Iwwerschoss ze verhënneren.

8. Sidd Iech bewosst vun enger passender Servinggréisst

Fuerschung weist datt mir net ëmmer op eis eegen Uerteel vun der passender Portiounsgréisst (18) vertrauen kënnen.

Dëst ass well vill Faktoren d'Portiounskontroll beaflossen.

Wéi och ëmmer, et kann an enger Skala oder Moossbecher investéieren fir Iessen ze weien an Är Intake richteg ze bewäerten (19).

Liest Iesse Etiketten erhéicht och Sensibiliséierung vu richtege Portiounen.

Wëssend empfohlend Portiounsgréissten fir allgemeng Iessen ze kennen kann Iech hëllefen Är Entféierung ze moderéieren.

Hei sinn e puer Beispiller:

• Kachen Nuddelen oder Reis: 1/2 Coupe (75 resp. 100 Gramm, respektiv)
• Geméis an Zalot: 1-2 Coupë (150–300 Gramm)
• Kaffisdësch: 1 Coupe (40 Gramm)
• Gekachten Bounen: 1/2 Coupe (90 Gramm)
• Nëss Botter: 2 Esslöffel (16 Gramm)
• Gekacht Fleesch: 3 Unzen (85 Gramm)

Dir musst net ëmmer Är Iessen moossen. Wéi och ëmmer, dëst maache kann hëllefräich sinn fir eng kuerz Zäit d'Leit ze sensibiliséieren wéi eng passend Portiounsgréisst ausgesäit. No enger Zäit musst Dir vläicht net alles moossen.

Zesummefaassung D'Miessmëttele benotze kann hëllefen d'Portiounsgréissten ze sensibiliséieren a korrekt ze bewäerten wéi vill Liewensmëttel normalerweis giess ginn.

9. Benotzt e Food Diary

Fuerschung seet datt d'Leit dacks iwwerrascht sinn iwwer wéi vill Liewensmëttel se iessen (3, 20).

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt 21% vu Leit, déi méi iessen wéinst gréissere Portiounskäler hu refuséiert méi ze iessen (21).

All Iessen an Drénken ofschreiwe kann eng Sensibiliséierung vun der Aart a Betrag vun de Liewensmëttel déi Dir konsuméiert.

An Gewiichtsverloscht Studien hunn déi, déi e Iessdagebuch gehal hunn, amgaang méi Gewiicht ze verléieren (22).

Dëst ass méiglecherweis geschitt well se méi bewosst ginn wat se iessen - och hir ongesond Wiel - an hir Ernärung deementspriechend ugepasst hunn.

Zesummefaassung Jotting Är Gesamtkalorie-Intake erofsetzen kann d'Sensibiliséierung vu wat Dir verbrauchen erhéijen. Dëst kann Iech motivéieren méi gesonde Choixen ze maachen an Är Chancen fir d'Iessen ze reduzéieren.

Ënnen Linn

Ongewollt Gewiichtsgewënn ka mat grousse Portiounsgréissten ufänken.

Wéi och ëmmer, et gi vill praktesch Schrëtt, déi Dir maache kënnt fir Portiounen ze kontrolléieren. Dës einfache Ännerungen hunn als Erfolleg bewisen, Portiounen ze reduzéieren, ouni de Goût oder d'Gefiller vun der Vollheet ze kompromittéieren.

Zum Beispill, Är Iessen ze moossen, méi kleng Platen ze benotzen, Waasser virum Iessen ze drénken a lues ze iessen kann all Är Risiko fir d'Iessen ze reduzéieren.

Um Enn vum Dag ass d'Portiounskontrolle e séiere Fix, deen Är Liewensqualitéit verbessert a kann Binging vermeiden.