Polyunsaturated Fats: Wësst d'Fakten iwwer dës gesond Fette

Inhalt

• Wat sinn polyunsaturéiert Fetter?
• Liewensmëttel Quellen
• Omega-3 Fettsäuren
• Omega-6 Fettsäuren
• Gesondheet Virdeeler
• Kann den Alter-Zesummenhang Mental Ënnergang reduzéieren
• Kann d'Kannerentwécklung verbesseren
• Kann Häerz Gesondheet förderen
• Gesondheetsrisiken vun Iwwerverbrauch a falsch Benotzung
• Geklomm Entzündung
• Konzentréiert Kalorien
• Onvollstänneg Späicheren a Gebrauch beim Kachen
• Ënnen Linn

Diätfett kënnt aus Déiere- a Planzewiesen.

Fette liwweren Kalorien, hëllefen Iech gewësse Vitaminnen opzehuelen an liwweren essentiell Nährstoffer, déi Äre Kierper muss funktionnéieren.

All Liewensmëttel, déi räich u Fett enthalen, enthalen eng Mëschung vu verschiddene Fetter - vun deenen een polyunsaturéiert Fett ass.

Polyunsaturated Fette si meeschtens flësseg bei Raumtemperatur a ginn als "Ueleger" bezeechent. Si gi meeschtens a fetthaltege Fësch, pflanzbaséiert Ueleger, Somen an Nëss fonnt.

Dësen Artikel iwwerpréift Liewensmëttelquellen, Gesondheetsvirdeeler a méiglech Risiken vu polyunsaturéierte Fetter.

Wat sinn polyunsaturéiert Fetter?

Et ginn zwou Haaptarten vu Fette - gesättegt an onsaturéiert.

E gesättegt Fett huet keng Duebelbindungen a senger chemescher Struktur, wärend engem onsaturéierte Fett een oder méi Duebelfinalen huet.

Wann eng Fettmolekül eng Duebelbindung huet, nennt een e monounaturaturéiert Fett, awer wann et méi wéi ee huet, nennt een e polyonsaturéiert Fett.

Polyunsaturated Fats - zesumme mat monounsaturated Fats - ginn als gesond Fette ugesinn, well se Äre Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéiere kënnen, besonnesch wann Dir gesättigte Fetter ersetzt (1, 2, 3, 4).

Déi zwou Haaptklasse vu polyunsaturéierte Fette sinn Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren.

Béid sinn essentiell Fettsäuren, déi Äre Kierper fir Gehirfunktioun a Zellwachstum brauch. Awer Äre Kierper kann net essentiell Fettsäuren maachen, dofir musst Dir se vun Ärer Ernärung kréien (5).

Zesummefaassung Polyunsaturéiert Fette sinn eng Zort vu gesondem Fett dat Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren enthält, déi wesentlech fir d'Gehirfunktioun sinn. Dir musst se aus Iessen kréien, well Äre Kierper se net ka maachen.

Liewensmëttel Quellen

Diätfetter sinn eng Mëschung aus gesättigte, monounsaturéierte a polyunsaturéierte Fettsäuren a verschiddene Proportiounen.

Zum Beispill ass de gréissten Deel vum Fett am Botter gesättegt, awer et enthält och e puer mono- a polyonsaturéiert Fette.

Dat gesot, verschidde Liewensmëttel liwweren e méi héije Prozentsaz vun Omega-3 an Omega-6 polyonsaturéierte Fette wéi anerer. Hei sinn e puer Liewensmëttel héich an dësen essentielle Fettsäuren.

Omega-3 Fettsäuren

Dir fannt Omega-3s a Piniennëss, Nëss, Flax a Sonneblummenamen - awer dës ginn eng manner aktiv Form vum Fett wéi Fësch.

Fett Fësch, wéi Zalot, prägen am meeschten Omega-3s, wärend Fësch mat engem nidderegen Fettgehalt, wéi Forellen a Bass, méi niddereg Niveauen hunn.

Den Omega-3 Inhalt vun 3 Unzen (85 Gramm) vun ausgewielten Fësch ass (6):

• Lachs: 1,8 Gramm
• Herring: 1,7 Gramm
• Sardinnen: 1,2 Gramm
• Makrele: 1 Gramm
• Forellen: 0,8 Gramm
• Bass: 0,7 Gramm
• Garnelen: 0,2 Gramm

Fësch produzéiere selwer net Omega-3 Fettsäuren. Amplaz, sammelen se se duerch Algen a kleng mikroskopesch Organismen genannt Plankton (7).

Omega-6 Fettsäuren

Planzbaséiert Ueleger si héich an Omega-6 Fettsäuren - mat Ausnam vu Kokosnoss a Palmenueleg, déi e héije Prozentsaz vu gesättigte Fette enthalen a bei Raumtemperatur fest sinn.

Déi Ueleger, déi héchst an polyonsaturéierte Fette sinn (8):

• Safflower Ueleg: 74.6%
• Grapeseed Ueleg: 69.9%
• Flaxseed Ueleg: 67.9%
• Sonneblummenueleg: 65.7%
• Poppyseed Ueleg: 62.4%
• Soja Ueleg: 58.9%

Dës Ueleger si flësseg bei Raumtemperatur well d'Doppelbänn erlaben d'Fett ze béien an ze klappen.

Uelegbasis Konditioune wéi Mayonnaise an Zalotendressingen, souwéi Margarinen, sinn och héich an omega-6 polyonsaturéiert Fette (8).

Zesummefaassung Während Flax Somen a Walnüsse Omega-3s enthalen, ass déi bescht Quell fetteg Fësch. Planzbaséiert Ueleger, déi bei Raumtemperatur flësseg sinn, sinn déi beschte Quelle vun Omega-6s.

Gesondheet Virdeeler

Als e wesentleche Bestanddeel vun Ärer Ernährung, polyunsaturated Fats bidden vill beandrockend Gesondheetsvirdeeler.

Vill vun dëse Virdeeler si mat den Omega-3 Fettsäuren EPA an DHA verbonnen.

Kann den Alter-Zesummenhang Mental Ënnergang reduzéieren

Omega-3 Fettsäuren sinn indispensabel fir d'Gehirnentwécklung a Funktioun.

Observational Studien verbonne niddereg Bluttniveauen vun DHA mat mentalen Ënnergang bei eeler Erwuessener (9, 10).

Op der anerer Säit, Fësch iessen - wat héich bei DHA ass - kann hëllefen, mental Verfall a verwandte Krankheeten ze vermeiden.

An enger fënnef-Joer Studie bei iwwer 200 eeler Männer war de Fëschekonsum mat manner mentalen Ënnergang verbonne (11).

Eng aner Etude an iwwer 5.000 Leit bemierkt datt méi héicht Fëschverbrauch mat engem 60% méi nidderegen Risiko vun Demenz an engem 70% méi nidderegen Risiko vun der Alzheimer Krankheet an engem Duerchschnëtt vun zwee Joer gebonne war (12).

Demenz ass de Verloscht vun der Gehirfunktioun déi d'Fäegkeet vun enger Persoun ze denken, ze erënneren oder ze verstoen. Alzheimer Krankheet ass déi heefegst Ursaach fir Demenz bei eeler Erwuessener (13).

Wärend e puer meta-Analysen bewäert hunn wéi Omega-3 Fësch Ueleg Ergänzungen d'Gehirfunktioun bei gesonde eeler Erwuessenen an déi mat Alzheimer Krankheet beaflossen, hunn se net konsequent Resultater fonnt.

E puer Fuerschunge proposéiere datt Omega-3s Erënnerungsfunktioun bei eeler Erwuessenen verbesseren - während aner Studien kee Virdeel weisen (14, 15, 16).

Kann d'Kannerentwécklung verbesseren

Mammen déi 8–12 Unzen (227–340 Gramm) vun fettleche Fësch pro Woch während der Schwangerschaft an der Broscht konsuméiere kënnen méi gesond Kanner hunn (17).

An enger Studie hunn d'Kanner vun de Mammen, déi Fësch konsuméiere méi wéi zweemol d'Woch méi héich op sproochlech a visuell Motorfäegkeeten Tester gemaach wéi Kanner, deenen hir Mammen net regelméisseg Fësch konsuméieren (18).

Eng aner Studie bemierkt datt d'Kanner vu Mammen, déi 12 Unzen (340 Gramm) Fësch pro Woch iessen, manner wahrscheinlech Problemer mat Verhalens-, Feinmotor a Kommunikatiounsfäegkeeten hunn (19).

Wéi och ëmmer, Fësch Ueleg Supplementen schéngen net déi selwecht Resultater ze ginn. Randomiséierter Kontrollstudien hunn net konsequent Virdeeler fir Puppelcher fonnt deenen hir Mammen Omega-3 Fësch Ueleg Ergänzunge huelen (20, 21, 22).

Zum Beispill, Omega-3 Ergänzunge während der Schwangerschaft ze huelen schéngt anscheinend wéineg oder keng Virdeeler ze ginn fir virzäiteg Gebuerten ze vermeiden, Allergien an der fréier Kandheet oder der mentaler a visueller Entwécklung vu Kanner (23, 24, 25).

Et gëtt empfohlen datt schwangere oder Broschtfra Fraen all Woch op d'mannst 8 verbrauchen awer net méi wéi 12 Unzen (227 an 340 Gramm, respektiv) Fësch niddereg am Quecksëlwer, e Schwéiermetall dat d'Fetal Entwécklung ka verletzen (17).

Schwangere Frae solle Fësch mat héchster Quecksëlwerniveauen limitéieren oder vermeiden, dorënner Marlin, orange Réi, Schwäertfësch, Thun, King Makrell a Haischen (26).

Kann Häerz Gesondheet förderen

Omega-3 polyunsaturéiert Fette sinn bekannt fir hir Auswierkungen op d'Häerzgesondheet.

Studien an de 60er a 70er Joeren hunn e reduzéierten Risiko vu Stierwen aus Häerzkrankheeten an Populatiounen déi Fësch konsuméieren (27, 28) observéiert.

Spéider Studien verbonnen méi héicht Fëschverbrauch a méi héije Bluttniveauen vun Omega-3s mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten an Häerz-Zesummenhang Doud (29, 30, 31, 32).

Wéi och ëmmer, randomiséiert Kontrollstudien hu gemëschte Resultater mat Omega-3 Fësch Ueleg Ergänzunge fonnt (33, 34).

Zum Beispill, an enger Studie bei iwwer 12.500 Leit mat Risiko fir Häerzkrankheeten, Ergänzung mat Omega-3s fir fënnef Joer huet net hir Risiko fir entweder d'Krankheet oder Häerz-Zesummenhang Doud ze reduzéieren (35).

Ähnlech huet eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien a bal 78.000 Leit, déi an Häerzkrankheeten ufälleg sinn, kee Virdeel vun Omega-3 Ergänzunge gesinn iwwer Risiko fir Häerzinfarkt, Schlaganfall oder all aner verwandt Trauma (36).

Wéi och ëmmer, Fësch Ueleg Ergänzunge beweisen effektiv bei der Senkung vun Triglyceriden, eng Zort Fett, déi - wann et erhéicht - Ären Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall erhéicht (37).

Zesummefaassung Omega-3 polyunsaturéiert Fetter kënnen d'Häerzschued erhéijen, eng gesond Puppelchenentwécklung förderen a mental mental Ënnergang bei eeler Erwuessenen verhënneren.

Gesondheetsrisiken vun Iwwerverbrauch a falsch Benotzung

Moderatioun ass Schlëssel wann et ëm d'Ernährung geet.

Dat selwecht gëllt fir polyunsaturéiert Fette - well ze vill konsuméiere kënnen d'Gesondheetsrisiken ausstellen.

Geklomm Entzündung

Omega-3 an omega-6 polyunsaturated Fettsäuren spillen wichteg Rollen an der Entzündung. Allgemeng sinn Omega-3s anti-inflammatoresch, während Omega-6s pro-inflammatoresch sinn (38).

Och wann d'Entzündung kann hëllefen Infektiounen ze bekämpfen a Verletzungen ze heelen, ass chronesch Entzündung an der Wuerzel vu verschidde Krankheeten, sou wéi Adipositas, Diabetis an Häerzkrankheeten (39, 40).

Ze vill Omega-6 verbrauchen a Relatioun mat Omega-3s ass geduecht fir Entzündung ze förderen an zu enger schlechter Gesondheet bäidroen (41).

Als Resultat vun iwwerschësseg Omega-6-räicher Pflanzenueleg an der westlecher Ernärung, sinn Experten d'accord datt d'Leit vill Omega-6 Fettsäuren kréien an net genuch Omega-3s (42, 43).

Déi héich Omega-6-bis-Omega-3-Verhältnis vun der Western Diät ass ee Grond, datt et mat vill entzündleche Konditioune assoziéiert ass - besonnesch Häerzkrankheeten (41).

Konzentréiert Kalorien

All Fette, dorënner polyunsaturated Fats, enthalen 9 Kalorien pro Gramm - méi wéi zweemol d'Kalorien, déi an Kuelenhydrater oder Protein fonnt ginn.

Dofir kënnen d'Kalorien aus polyunsaturéierte Fette séier derbäi ginn. Wann Dir net virsiichteg sidd, kënnt Dir Är Kalorienbedierfnesser iwwerschreiden.

Als esou, wann Dir wëlles méi polyaturaturéiert räich Liewensmëttel ze konsuméieren, gëtt et recommandéiert aner Kalorien soss ze entfernen - anstatt einfach polyunsaturéiert Fetter an Är Ernärung ze addéieren (17).

Zum Beispill, wann Dir e puer vun Äre gesättigte Fette mat polyunsaturéierte Fetter ersetze wëllt, kënnt Dir mat flëssege Ueleger kachen a baken anstatt Botter, Gréiwer oder Ofkierzung, déi héich an gesättigte Fette sinn.

Onvollstänneg Späicheren a Gebrauch beim Kachen

Polyunsaturated Fette verdroen méi séier wéi aner Fette wéinst hire multiple Duebelenbänner (44).

Dofir sollt Dir dës Ueleger an enger cooler, donkeler Plaz virun der Ouverture stockéieren, duerno sollt Dir se am Kühlschrëff halen (45, 46, 47).

Polyunsaturéiert Fette hunn och e méi nidderegen Damppunkt, dat ass d'Temperatur bei där en Ueleg fänkt un ze fëmmen (48).

Wann Ueleg fëmmt, brécht säi Fett of a schaaft schiedlech Substanzen, e puer vun deenen un Kriibs an neurodegenerativ Krankheeten an Déierenstudien verbonne sinn (49, 50, 51).

Zesummefaassung Eng niddreg Omega-3-bis-Omega-6 Fettsäureinnëmmer kann Entzündung verursaachen, en ënnerierdende Faktor fir vill Krankheeten. Et sollt een och oppassen fir polyunsaturéiert Fetter net ze konsuméieren oder se falsch ze stockéieren oder ze heizen.

Ënnen Linn

Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren sinn zwou Haaptarten vu polyunsaturéierte Fette.

Fettfësch ass besonnesch reich an Omega-3s, wärend Planzebaséiert Ueleger aus Saffläser oder Flax a Grappsaier gutt Quelle vun Omega-6s sinn.

Besonnesch Omega-3 ka Häerzgesondheet, gesond Puppelchenentwécklung a Gehirerfunktioun bei eeler Erwuessenen förderen.

Et gëtt nach ëmmer gewësse Risike verbonne mat konsuméiere vu grousse Quantitéiten oder falsch Späichere a Kachen.

Trotzdem sollt Dir zielen polyunsaturéiert Fetter ze maachen - besonnesch Omega-3s - e gesonde Bestanddeel vun Ärer Ernährung.