Wéi maacht Dir 8 verschidde Plyometresch Übungen

Inhalt

• Wat sinn plyometresch Übungen?
• Been Übungen
• Squat spréngt
• Reverse lunge Knie-ups
• Ieweschte Kierperübungen
• Burpees
• Klappt Push-Ups
• Übunge fir Leefer
• Box spréngt
• Trapp Hopfen
• Tuck spréngt
• Lateral Grenzen
• Virdeeler
• Cautions
• Ënnen Linn

Wat sinn plyometresch Übungen?

Plyometresch Übungen si mächteg aerob Übungen, déi benotzt gi fir Är Geschwindegkeet, Ausdauer a Kraaft ze erhéijen. Si erfuerderen Iech Är Muskelen ze maximéieren a kuerzen Zäitraim.

Och bekannt als Sprangstraining, Plyometresch Übungen si meeschtens op héich trainéiert Sportler oder Leit an enger kierperlecher kierperlecher Konditioun ausgeriicht. Wéi och ëmmer, si kënne benotzt gi vu Leit, déi hir Fitness verbesseren wëllen.

Plyometresch Übungen kënnen Stress op d'Sehnen, Ligamenten a Gelenker vun der Extremitéit verursaachen, besonnesch d'Knéien an d'Knöchel. Et ass wichteg datt Dir d'Kraaft a Fitnessniveau hutt fir dës Übungen sécher an effektiv ze maachen.

Wann Dir plyometresch Übungen an Är Workout Routine bäidréit, da klappt se no an no. Lues a lues erhéijen d'Dauer, d'Schwieregkeet an d'Intensitéit vun den Übungen.

Been Übungen

Et gi vill plyometresch Übungen fir d'Been, och:

Squat spréngt

1. Stinn mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi Är Hips.
2. Drënner Äre Kierper fir erof ze squats.
3. Dréckt Iech duerch Är Féiss, engagéiert Är Bauchhënn, a sprengt explosiv erop.
4. Lift Är Arme iwwerall wann Dir spréngt.
5. No der Landung, senkt Iech zréck erof op d'Knäpper Positioun.
6. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

Reverse lunge Knie-ups

1. Start an enger stänneger Lunge mat Ärem lénksen Fouss no vir.
2. Setzt Är riets Hand op de Buedem nieft Äre viischt Fouss a verlängert Är lénks Aarm direkt zréck.
3. Spréng explodéiert fir Äert riets Knéi esou héich wéi méiglech ze bréngen, Äre lénksen Aarm opgehuewen an Äre riets Aarm zréck an erof falen.
4. No der Landung, réck zréck an d'Ufangslaang Positioun.
5. Fuert weider fir 30 Sekonnen.
6. Dann maacht déi Géigendeel Säit.

Ieweschte Kierperübungen

Dir kënnt och plyometresch Übungen maachen, déi Är Uewerkierpermuskelen zielen. Hei sinn eng Koppel:

Burpees

1. Vu Beweegung, biegt Är Been fir an eng squat Positioun ze kommen.
2. Setzt Är Hänn erof op de Buedem wéi Dir Är Féiss zréck an eng Plank Positioun spréngt, a bleift Är Pick.
3. Maacht Är Këscht erof op de Buedem fir ee Push-Up.
4. Wiessel d'Féiss no baussen op Är Hänn, kommt an e Kniepp.
5. Spréng explodant erop an hëlt Är Waffen iwwer de Kapp.
6. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Klappt Push-Ups

1. Start an enger Plank Positioun.
2. Maacht e reegelméissege push-up andeems Äre Kierper erof an de Buedem erofgeet.
3. Wann Dir op erop dréckt, dréckt schwéier genuch fir Är Hänn a Kierper esou héich vum Buedem wéi méiglech ze hiewen.
4. Klappt Är Hänn zesummen.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Fuert weider fir 30 Sekonnen.

Übunge fir Leefer

Déi folgend zwee Übungen verbesseren d'Geschwindegkeet bei Leefer andeems se op d'Hamstrings an d'Glutealmuskelen zielen.

Box spréngt

Fir dës Übung braucht Dir eng Këscht oder eppes fir op déi 12 bis 36 Zoll héich ze sprangen. Fir d'Intensitéit ze erhéijen, kënnt Dir d'Übung mat engem Been maachen.

1. Vu standing stoen, squat erof fir op béid Féiss op d'Këscht ze sprangen.
2. Hieft Är Arme op wann Dir spréngt fir Dréimoment ze gewannen.
3. Wiesselt op an zréck vun der Këscht, lant léiwer mat gebogenen Knéien.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Trapp Hopfen

1. Start um Enn vun enger Trap.
2. Hop d'Trapp erop op Är riets Been.
3. Walk zréck erof.
4. Dann maacht déi Géigendeel Säit.

Tuck spréngt

Dës Übung verbessert Är Agility, Kraaft, a Stabilitéit. Et ass nëtzlech am Sport Training fir all Aktivitéit déi Iech verlaangt datt Dir séier Richtung ännert.

1. Stand mat Äre Knéien liicht gebéit an Äre Féiss Schëller-Breet ausser.
2. Bucht Är Knéien a sprang dann sou héich wéi Dir kënnt, bréngt Är Knéien op Är Këscht erop.
3. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen.
   

Lateral Grenzen

Dës Übung hëlleft Är Geschwindegkeet an d'Spring Héicht ze erhéijen. Et ass nëtzlech fir d'Kraaft bei Fussballspiller ze erhéijen.

1. Start an enger squat Positioun, balance op Ärem rietse Been.
2. Explosiv sprange sou héich a wäit wéi lénks.
3. Land op Ärem lénksen Been an enger squat Positioun.
4. Spréngend esou héich a wäit wéi méiglech richteg sprangen.
5. Land zréck an d'Ufangpositioun.
6. Maacht 3 bis 5 Sätz vu 5 bis 10 Wiederholungen.

Virdeeler

Et gi vill Virdeeler fir plyometresch Übungen ze maachen. Well se wéineg bis guer keng Ausrüstung brauchen, kënne se zu all Moment an iwwerall gemaach ginn. Plyometric Training erhéicht d'Muskelkraaft, wat Iech erlaabt méi séier ze lafen, méi héich ze sprangen a séier änneren. Si verbesseren d'Performance an all Sport déi lafen, sprangen oder sprangen.

A wat bekannt ass de Streckverkierzungszyklus, konzentresch Kontraktioune (d'Muskelen ze verkierzen) ginn gefollegt vu exzentresche Kontraktiounen (d'Muskele strecken). Dëst bitt exzellent Resultater fir d'Muskelen ze stäerken wärend Beweeglechkeet, Stabilitéit a Gläichgewiicht. Dës kombinéiert Virdeeler erlaben Är Muskelen méi séier an effizient ze schaffen.

Plyometrics kléngt de ganze Kierper, verbrennen Kalorien, a verbesseren Är kardiovaskulär Gesondheet. Si verbesseren och Är Konditioun an de Stoffwiessel.

Zousätzlech strécke plyometresch Übungen séier Är Muskelen, wat Iech erlaabt Iech méi effizient ze beweegen. Während dëst gutt ass fir Kraaft ze erhéijen, musst Dir virsiichteg benotzen well se Stress a Verletzung erhéijen kann. Zur selwechter Zäit, plyometresch Übungen korrekt ze maachen ass gewisen fir Verletzungen ze vermeiden.

Gitt sécher datt Dir d'Stäerkt, d'Flexibilitéit an d'Mobilitéit hutt fir dës Übungen ze maachen, besonnesch an Ärem Knöchel, Knéien, an Hüften. Kär, ënnescht Réck a Beenstäerkt sinn och wichteg. Vill plyometresch Übungen si vollkierperlech Übungen. Si hëllefen de Kierper ze tonéieren andeems se vill verschidde Muskele bannen. Bindegewebe gëtt gestäerkt an Dir kënnt d'Widderstandsfäegkeet an d'Elastizitéit erhéijen.

Plyometrics kënne vun Nonathletes benotzt ginn fir allgemeng Fitness ze promoten, wat Iech an Ären alldeeglechen Aktivitéiten hëllefe kann.Et ass wichteg datt Dir d'Übunge richteg maacht fir d'Virdeeler ze gewannen a Verletzungen ze vermeiden. Déi korrekt Astellung a Form benotze kann hëllefen, Belaaschtung a Verletzung ze vermeiden. Maacht se ëmmer wann Dir frësch a voller Energie sidd.

Maacht eng 10-Minup Erwiermung ier Dir Plyometrie maacht fir Äre Kierper ze loosen an opwiermen. Follegt all Sessioun mat enger Ofkille. Yin Yoga kann e perfekte Ergänzung fir e plyometreschen Training sinn, well Yin Yoga de Bindegewebe a Gelenker profitéiert. Dir kënnt iwwerzeegen eng Yin Yoga Session op Är Rescht Deeg ze maachen.

Cautions

Gitt virsiichteg wann Dir plyometresch Übungen an Är Workout Routine bitt wann Dir en Ufänger sidd oder Verletzungen oder chronesch Konditioune hutt. Et ass besser wann Dir schonn eng etabléiert Workout Routine hutt a kierperlech fit sidd ier Dir plyometresch Übungen unzefänken. Dës Übungen erfuerdert staark Ligaments an Sehnen, well se Stress an de Gelenker verursaache kënnen.

Fügt lues a plyometresche Übungen un Är Routine, a fänkt mat Basis, niddereg-Intensitéit Beweegungen un, ier Dir a méi usprochsvollen Bewegunge beweegt. Grad opbauen d'Intensitéit an d'Schwieregkeet wann Dir sécher sidd Äre Kierper staark genuch ass fir d'Übungen ze verschaffen. Wann Dir fannt datt plyometresch Training ze intensiv ass, berécksiichtegt eng aner Method vun der Ausféierung ze probéieren.

Schwätzt mat engem perséinlechen Trainer, Übungsphysiolog, oder Übungen professionnel wann Dir méi iwwer dës Zort Training léiere wëllt. Et kann hëllefräich sinn op d'mannst e puer eent-op-eent oder Grupp Sessioun ze hunn fir Iech ze hëllefen unzefänken.

Touch Basis mat engem Übungsfachmann op d'mannst eemol am Mount fir datt se sécher kënne sinn datt Dir op der rietser Streck sidd, hëllefräich Feedback bitt an Iech nei Techniken léiert. Eegent Form ass essentiell fir d'Sécherheet ze garantéieren.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir en neit Trainingsprogramm start. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir medizinesch Bedenken, Verletzungen hutt oder Medikamenter huelt.

Ënnen Linn

Plyometresch Übungen kënnen d'atletesch Leeschtung bei Athleten verbesseren an d'kierperlech Fitness an Nonathletes entwéckelen. Plyometrics erhéijen d'Geschwindegkeet, d'Kraaft, an d'Geschwindegkeet.

Déi Übungen benotzen vill Kraaft a brauche vill Kraaft, Mobilitéit a Flexibilitéit. Dëst erfuerdert datt Dir relativ kierperlech fit sidd ier Dir se ufänkt.

Betruecht eng Aarbecht mat engem Trainingsprofesser wann Dir ufänkt. Dëst reduzéiert d'Risiko vun enger Verletzung an erlaabt Iech eng korrekt Form an Technik ze léieren. Wärend plyometresch Übungen Erausfuerderunge kënne sinn, kënnt Dir just d'Erfahrung genéissen wéi och d'Resultater.