Wéi Dir Box Jumps zerstéiert - an e Box Jump Workout deen Är Fäegkeeten erweidert

Inhalt

• Box Jump Workout Virdeeler a Variatiounen
• Wéi maachen ech e Box Jump
• Box Jump Workout Form Tipps
• 6 Box Jump Workout Moves
• Power Pistoul Squat
• Multilevel Push-Up
• Jackmesser
• Këscht Crunch
• Réckgank Säit Plank
• Burpee Box Jump
• Bewäertung fir

Wann Dir limitéiert Zäit am Fitnessstudio hutt, sinn Übungen wéi de Boxsprang Är Erspuernisser - e séchere Wee fir verschidde Muskelen gläichzäiteg ze schloen a gläichzäiteg e seriöse Cardio Benefice ze kréien.

"Dës Übung soll eng ganz Kierperbewegung sinn - ideal, séier, explosiv a kontrolléiert", seet Stephany Bolivar, CrossFit Coach a perséinlechen Trainer bei ICE NYC.

Nieft der Aarbecht vun Äre Muskelen vu Kapp bis Zeh, Boxspring Workouts (hei vum NYC-baséierten Trainer Rachel Mariotti demonstréiert) erausfuerderen Iech och un athletesch Fäegkeeten wéi Beweeglechkeet, Gläichgewiicht a Koordinatioun ze schaffen. (BTW, hei sinn déi 4 wesentlech Beweegunge fir e besseren Athlet ze ginn.) Dee beschten Deel: Dir braucht keng speziell plyometresch Këscht fir et ze maachen. All erhéngte, flaach a stabil Uewerfläch wäert et maachen, sou wéi Trapen oder eng Parkbank.

Box Jump Workout Virdeeler a Variatiounen

Wärend der Upward Phase vun dëser Bewegung benotzt Dir Äre Kär, Gluten, Quad, Hamstrings, Kälber, a souguer Waffen fir Iech op d'Këscht ze dréien. Wann Dir wärend Box Sprong Workouts landen, maachen Är Quads déi meescht vun der Aarbecht. Gitt sécher datt Dir de ganze Wee opstoe kënnt wann Dir uewen an der Këscht kënnt fir eng voll Hip Extensioun ze kréien, seet de Bolivar. Déi explosiv Kraaft, déi an dëser Beweegung benotzt gëtt, klappt an Är mächteg séier zitt Muskelfaseren. (Hei ass méi Bedierfnes-ze-kennen Muskelwëssenschaft.)

Wann Dir nei sidd fir Boxsprong Workouts - a besonnesch wann Dir e bëssen nervös sidd fir d'Bewegung ze probéieren - baut Kraaft andeems Dir Plyometrie fir d'éischt um Buedem beherrscht. Jump Squats, Star Spréng, Split Sprongen, an Tuck Sprongen hëllefen Iech all déi explosiv Kraaft z'entwéckelen déi gebraucht gëtt fir de Boxsprong ze beherrschen. (Dës 10 Power plyo Beweegunge sinn eng super Plaz fir unzefänken Kraaft fir Boxsprangen Training ze bauen.) Wann Dir bereet sidd, probéiert eng niddereg Këscht oder eng Trap Schrëtt ier Dir op eng méi grouss réckelt.

Wéi Dir méi bequem mam Boxesprong gëtt, kënnt Dir méi grouss Këschte benotzen oder probéieren se mat engem gewiessene Weste ze droen (oder souguer e Box Sprong Burpee maachen), seet de Bolivar. Single-Been Box Sprangen sinn eng aner Manéier fir dës Beweegung erop ze huelen. Fir dës Beweegung nidderegen Impakt ze maachen, kënnt Dir op d'Këscht goen, ofwiesselnd wéi ee Fouss all Rep féiert, seet de Bolivar.

Wéi maachen ech e Box Jump

1. Stand just virun enger Këscht mat Féiss Schëllerbreet auserneen.
2. Schwenk Waffen a Scharnéier Hips zréck mat enger grousser Këscht, flaach Réck, an engagéierten Kär.
3. Schwéngt d'Äerm no vir, benotzt d'Dynamik fir erop ze sprangen a liicht no vir, landen mëll mat béide Féiss komplett op der Këscht.
4. Stitt op, späert d'Knéien aus a verlängert d'Hëfte. Schrëtt virsiichteg zréck op de Buedem.

Maacht 2 bis 3 Sets vun 3 bis 5 Wiederholungen.

Box Jump Workout Form Tipps

• Probéiert esou mëll wéi méiglech ze landen. (Méi haart a méi haart Landungen bedeiten méi Drock op Är Gelenker. Léiert méi iwwer firwat dëst wichteg ass ze vermeiden.)
• Kontrolléiert den Ofstig op d'Këscht andeems Dir Äre Kär engagéiert hält.
• Fir sécherzestellen datt Dir wäit genuch no vir spréngt, zielt an der Mëtt vun der Këscht ze landen.

6 Box Jump Workout Moves

Box Sprongen si wäit vun dat eenzegt wat Dir maache kënnt mat enger Plyo Box; tatsächlech kënnen dës Plattforme bal all Beweegung méi häerzzerräissend oder haart Kär maachen."All Rep forcéiert Äre Kierper méi Muskelen ze rekrutéieren fir entweder Loft ze fänken oder méi niddereg an Übungen wéi Squats ze senken", seet den Trainer Adam Kant, de Grënner vum Intrepid Gym zu Hoboken, New Jersey.

Bleift scrollen fir dem Kant säi Verbrenne Box Jump Workout Circuit ze probéieren - zielt et véiermol duerch ze maachen - an huelt Äre Kierper op den nächsten Niveau. (Probéiert dann dës aner Plyo Box-Übungen déi keng Boxspréng sinn.)

Power Pistoul Squat

Ziler: Hënneschten a Been

• Stand vis-à-vis Këscht mat Ellbogen op de Säiten gebéit. Schrëtt op d'Box mam richtege Fouss sou datt et no lénkser Rand mam lénksen Been liicht virun Iech niewent der Këscht ass.
• Biegt lues a lues de richtege Knéi 90 Grad, senkt déi lénks Ferse Richtung Buedem, tippt erof wa méiglech; verlängeren d'Waffen no vir fir de Gleichgewicht.
• Zréck op stoen a séier zréck fir unzefänken. (Verbonnen: Firwat Mastering vun engem Single-Leg Squat Sollt Äert Nächst Fitnessziel Sinn Nodeems Dir dës Box Jump Workout Schaukelt)

Maacht 14 Wiederholungen; wiesselen Säiten a widderhuelen.

Multilevel Push-Up

Ziler: Schëlleren, Broscht, Bizeps, an Abs

• Start um Buedem a voller Plank Positioun, lénks Handfläch um Buedem, riets Handfläch uewen op der Këscht no lénkser Rand.
• Maacht e Push-up, senk d'Broscht op de Buedem, dréckt dann op fir unzefänken.
• Gitt d'Hänn a Féiss no riets, plazéiert déi riets Handfläch no riets um Rand vun der Këscht, lénks Handfläch no lénkser Rand a fuert no riets.
• Maacht e Push-up uewen op der Këscht, da gitt Hänn a Féiss erëm no riets sou datt déi lénks Handfläch no riets um Rand vun der Këscht ass a riets Handfläch um Buedem.
• Maacht e Push-up fir 1 Wiederholung ze kompletéieren.

Maacht 3 Wiederhuelen am Ganzen.

Jackmesser

Ziler: Schëlleren, Triceps, an Abs

• Sëtzt op der viischter Rand vun der Këscht, Handflächen op der Këscht op béide Säiten vun den Hëfte. Riicht Är Waffen a réckelt d'Hëfte no vir op just virum Sëtz mat Knéien gebogen, Fersen um Buedem.
• Biegt Ellbogen 90 Grad hannert Iech, senkt d'Hëfte Richtung Buedem wéi Dir de lénksen Knéi op d'Këscht bréngt.
• Riicht d'Waffen, lénks lénks Been op de Buedem erof; wiesselen Säiten a widderhuelen fir 1 Wieder ze kompletéieren.
• Maacht et méi schwéier: Start mat Been verlängert, Fersen um Buedem, a loft dat lénks Been parallel mam Buedem op.

Maacht 14 Wiederholungen.

Këscht Crunch

Ziler: abs

• Sëtzt op der Këscht, Är Waffen op der Säit.
• Balancéieren um Hënneschten a bréngen d'Äerm liicht op d'Säiten, d'Handfläch no uewen, schlanken Torso zréck 45 Grad a verlängeren d'Been no vir, sou datt de Kierper bal eng riicht Linn formt.
• Kritt op, bréngt d'Knéien a Richtung Broscht wéi Dir d'Waffen no vir kënnt.
• Zréck op d'Réck Positioun a widderhuelen.
• Maacht et méi einfach: Halt Är Handfläche flaach op der Këscht. (Zesummenhang: Déi bescht einfach Abs Workout fir Fraen)

Maacht 14 Wiederholungen.

Réckgank Säit Plank

Ziler: Schëlleren, Abs, an Hënneschten

• Start an der Säit Plank Positioun um Buedem, Torso op de richtege Ënneraarm gestoppt, Féiss lénks iwwer riets op der Këscht gestapelt mat Hëfte vum Buedem opgehuewe.
• Maacht et méi schwéier: Lift lénks Been aus der Këscht wéi Dir d'Plank hält.

Halt fir 30 Sekonnen; wiesselen Säiten a widderhuelen.

Burpee Box Jump

Ziler: Waffen, Abs, Hënner a Been

• Stand hannert der Këscht a squat, plazéiert Är Handfläche Schëllerbreet ausser um Buedem virun de Féiss.
• Sprangen Féiss zréck an voll Plank Positioun.
• Schnell sprange béid Féiss no vir bei Hänn.
• Vun squat Positioun, sprangen op d'Këscht (Schrëtt méi no un d'Këscht wann néideg).
• Sprong zréck vun der Këscht zréck a widderhuelen d'Box Sprong Workout Beweegung vum Ufank.

Maacht 14 Wiederholungen.

Bewäertung fir