Ganz Liewensmëttel, Planzbaséiert Ernärung: En detailléierte Ufängerhandbuch

Inhalt

• Wat ass eng ganz Liewensmëttelen, Planzebasis Ernärung?
• Et kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an Är Gesondheet ze verbesseren
• Et profitéiert eng Zuel vu Gesondheetsbedéngungen
• Häerzkrankheet
• Kriibs
• Kognitiv Réckgang
• Diabetis
• Eng Liewensmëttele adoptéieren, planzbaséiert Ernärung ass gutt fir de Planéit
• Iessen iesst op eng ganz Liewensmëttel, Planzebasis Ernärung
• Eng komplett Liewensmëttel, Planzbaséiert Shopping Lëscht
• Liewensmëttel fir dës Diät ze vermeiden oder ze minimiséieren
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Iesse fir ze minimiséieren
• E Probe Miel Plang fir eng Woch
• Ënnen Linn

Et gi vill Argumenter iwwer wéi eng Diät am Beschten fir Iech ass.

Trotzdem sinn d'Gesondheets- a Wellnessgemeinschaften d'accord, datt Diäten déi ganz frësch, ganz Zutaten ënnersträichen a verschafft Liewensmëttel minimiséiere fir super allgemeng Wellness sinn.

Déi ganz Liewensmëttel, Planzebasert Diät mécht dat just.

Et konzentréiert sech op minimal veraarbechte Liewensmëttel, speziell Planzen, an ass effektiv fir Gewiichtsverloscht ze stimuléieren an d'Gesondheet ze verbesseren.

Dësen Artikel iwwerpréift alles wat Dir wësse musst iwwer d'ganz Liewensmëttel, Planzbaséiert Ernärung, a seng potenziell Gesondheetsvirdeeler abegraff, Iessen ze iessen an e Probe Molzecht.

Wat ass eng ganz Liewensmëttelen, Planzebasis Ernärung?

Et gëtt keng kloer Definitioun vun engem wat eng ganz Liewensmëttelen, Planzebasert Diät (WFPB Diät) ausmécht. D'WFPB Diät ass net onbedéngt eng fest Diät - et ass méi e Liewensstil.

Dëst ass well pflanzenbaséiert Diäten ganz variéiere kënnen ofhängeg vun der Mooss wéi eng Persoun Déiereprodukter an hirer Diät enthält.

Trotzdem sinn d'Basisprinzipien vun enger ganzer Liewensmëttel, pflanzenbaséierter Ernärung wéi folgend:

• Betount ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel.
• Limitéiert oder evitéiert Déiereprodukter.
• Fokusséiert sech op Planzen, mat Geméis, Uebst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Somen an Nëss, wat d'Majoritéit vun deem wat Dir iesst sollt ausmaachen.
• Ausschliisslech verfeinert Liewensmëttel, wéi zousätzlech Zocker, wäiss Miel a verschafft Ueleger.
• Wielt besonnesch Opmierksamkeet op d'Liewensqualitéit, mat villen Täter vun der WFPB Diät déi lokal gesuergt, biologesch Iesse förderen wa méiglech.

Aus dëse Grënn ass dës Diät dacks verwiesselt mat veganer oder vegetareschen Diäten. Awer och op e puer Weeër ähnlech, sinn dës Diäten net déiselwecht.

Leit, déi vegan Diäter suivéieren, behalen se net vun Déiereprodukter ze konsuméieren, dorënner Mëllech, Fleesch, Gefligel, Mier, Eeër an Hunneg. Vegetarier ausgeschloss all Fleesch a Gefligel aus hiren Diäten, awer e puer Vegetarier iessen Eeër, Mier oder Molkerei.

D'WFPB Diät, op der anerer Säit, ass méi flexibel. Followers iesse meeschtens Planzen, awer Déiereprodukter sinn net vu Grenzen.

Während eng Persoun, déi eng WFPB Diät folgt, dierf keng Déiereprodukter iessen, kann eng aner kleng Quantitéite Eeër, Gefligel, Mier, Fleesch oder Molkerei iessen.

Zesummefaassung Déi ganz Liewensmëttel, Planzebaséiert Ernärung betount Planzebaséiert Liewensmëttel, während déi Déiereprodukter a verschafft Saachen miniméiert ginn.

Et kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an Är Gesondheet ze verbesseren

Adipositas ass en Thema vun epidemesche Proportiounen. Tatsächlech sinn iwwer 69% vun den US Erwuessener Iwwergewiicht oder fettleibeg (1).

Glécklech, Diät a Liewensstil Ännerungen ze maachen kann d'Gewiichtsverloscht erliichteren an en dauerhaften Impakt op d'Gesondheet hunn.

Vill Studien hu gewisen datt plantebaséiert Diäte fir Gewiichtsverloscht virdeelhaft sinn.

Den héije Fasergehalt vun der WFPB Diät, zesumme mat der Ausgrenzung vu verschafftem Iessen, ass eng gewinnend Kombinatioun fir iwwerschësseg Pond ze vergiichten.

Eng Iwwerpréiwung vun 12 Studien, déi méi wéi 1.100 Leit enthalen hunn, hu festgestallt datt déi, déi u Planzebaséierter Diäten zougewise goufen, wesentlech méi Gewiicht verluer hunn - ongeféier 4,5 Pond (2 kg) iwwer en Duerchschnëtt vun 18 Wochen - wéi déi, déi un net-vegetaresch Diäten zougewisen goufen (2).

Eng gesond Planzebasis Iessenmuster unhuelen kann och hëllefen, d'Gewiicht op laang Siicht ofzehalen.

Eng Studie bei 65 Iwwergewiicht an fettleefegen Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi zu enger WFPB Diät zougewisen goufen, wesentlech méi Gewiicht verluer hunn wéi d'Kontrollgrupp a konnten dat Gewiichtsverloscht vun 9,25 Pond (4,2 kg) iwwer eng ee-Joer Follow-up Period (3) halen ).

Plus, einfach verschneidert Liewensmëttel auszeschneiden, déi net op enger WFPB Diät wéi Soda, Candy, Fast Food a raffinéiert Getreide erlaabt sinn, ass e mächtlecht Gewiichtsverloschtinstrument selwer (4, 5).

Zesummefaassung Vill Studien hunn bewisen datt ganz Liewensmëttel, Planzebasis Diäten effektiv sinn fir Gewiichtsverloscht. Si kënnen och hëllefen Iech Gewiichtsverloscht op laang Siicht z'erhalen.

Et profitéiert eng Zuel vu Gesondheetsbedéngungen

Adoptéiere vun enger ganzer Liewensmëttelen, planzbaséierter Ernärung profitéiert net nëmmen Är Waistline, awer et kann och Äre Risiko senken a Symptomer vu bestëmmte chronesche Krankheeten reduzéieren.

Häerzkrankheet

Vläicht ee vun de bekannteste Virdeeler vu WFPB Diäten ass datt se häerz gesond sinn.

Allerdings ass d'Qualitéit an Aarte vu Liewensmëttel an der Diät abegraff.

Eng grouss Studie an iwwer 200.000 Leit huet festgestallt datt déi, déi eng gesond Planzebaséiert Diät räich u Geméis, Uebst, Vollkorn, Hülsenfrüchte a Nëss hunn e wesentlech méi niddregt Risiko fir Häerzkrankheeten ze entwéckelen wéi déi folgend net-planzbaséiert Diäten.

Wéi och ëmmer, ongesond Planzebaséierter Diäten, déi zockerdrénks Gedrénks, Uebstjus a raffinéiert Getreide abegraff waren mat e liicht erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten (6).

Déi richteg Arten iessen konsuméiere ass kritesch fir Häerzkrankheetenpréventioun wann Dir eng Planzebaséiert Diät folgt, dofir ass eng WFPB Diät anhalen déi bescht Wiel.

Kriibs

Fuerschung seet datt no enger Planzebaséierter Ernärung Äre Risiko vu bestëmmten Zorte Kriibs reduzéiere kënnt.

Eng Studie an iwwer 69.000 Leit huet festgestallt datt vegetaresch Diäten mat engem wesentlech méi niddrege Risiko vu gastrointestinale Kriibs verbonne waren, besonnesch fir déi, déi eng lakto-ovo vegetaresch Ernärung gefollegt hunn (Vegetarier, déi Eeër a Molkerei iessen) (7).

Eng aner grouss Studie a méi wéi 77.000 Leit huet bewisen, datt déi, déi vegetaresch Diäter suivéieren, e 22% méi niddrege Risiko haten fir colorectal Kriibs z'entwéckelen wéi net-Vegetarier.

Pescatarians (Vegetarier, déi Fësch iessen) haten dee gréisste Schutz vu colorectal Kriibs mat engem 43% reduzéierte Risiko am Verglach zum Net-Vegetarier (8).

Kognitiv Réckgang

E puer Studien hindeit datt Diäten, déi reich an Geméis an Uebst sinn, hëllefe hëllefe kognitiv Ënnergang an Alzheimer Krankheet bei eeler Erwuessener ze vermeiden.

Planzbaséiert Diäten hunn eng méi héich Zuel vu Planzverbindungen an Antioxidantien, déi gewisen goufen de Progressioun vun der Alzheimer Krankheet an ëmgedréint kognitiv Defiziter ze luesen (9).

A ville Studien hu méi héich Intake vu Friichten a Geméis staark mat enger Reduktioun vum kognitiven Ënnergang verbonne ginn.

Eng Rezisioun vun néng Studien mat iwwer 31.000 Leit fonnt datt méi Uebst a Geméis iessen zu enger Reduktioun vun 20% am Risiko fir kognitiv Behënnerung oder Demenz ze entwéckelen (10).

Diabetis

Adoptéiere vun enger WFPB Diät kann e effektivt Tool sinn fir Är Risiko fir Diabetis z'entwéckelen oder ze reduzéieren.

Eng Studie a méi wéi 200.000 Leit huet festgestallt datt déi, déi sech mat engem gesonde Planzebaséierter Iessmuster gehalen hunn, e 34% méi niddreg Risiko haten Diabetis z'entwéckelen wéi déi, déi ongesond, net-planzbaséiert Diäter verfollegen (11)

Eng aner Studie huet gewisen datt plantebaséiert Diäten (vegan a lakto-ovo vegetaresch) mat bal eng 50% Reduktioun vum Risiko vum Typ 2 Diabetis am Verglach zu net-vegetareschen Diäten (12) verbonne sinn.

Plus, Planzebaséierter Diäten hunn gewisen fir d'Bluttzockerkontroll bei Leit mat Diabetis ze verbesseren (13).

Zesummefaassung No enger ganzer Iesse kann eng pflanzenbaséiert Ernärung Äre Risiko fir Häerzkrankheeten, bestëmmte Kriibs, kognitiven Ënnergang an Diabetis reduzéieren.

Eng Liewensmëttele adoptéieren, planzbaséiert Ernärung ass gutt fir de Planéit

Wiessel op eng plantebaséiert Diät profitéiert net nëmmen Är Gesondheet - et kann och d'Ëmwelt schützen, och.

Leit, déi plantebaséiert Diäter suivéieren, tendéieren méi kleng Ëmweltofdréck.

D'Adoptéiere vun nohaltegen Iessgewunnechten kënne hëllefen, d'Treibhausgas-Emissiounen ze reduzéieren, de Waasserverbrauch an d'Land, dat fir d'Fabrikfabrik benotzt gëtt, dat sinn alles Faktoren fir eng Äerderwäermung an Ëmweltzerstéierung.

Eng Iwwerpréiwung vu 63 Studien huet gewisen datt déi gréissten Ëmweltvirdeeler aus Diäter gesi ginn, déi d'mannst Betrag vun Déierebaséiert Liewensmëttel wéi vegan, vegetaresch a pescataresch Diäten enthalen.

D'Etude bericht datt eng 70% Reduktioun vun Zäregas-Emissiounen an Landverbrauch an 50% manner Waasserverbrauch konnt erreecht ginn andeems d'westlech Diätmuster op méi nohalteg, pflanzbaséiert Diätmuster verännert goufen (14).

Wat ass méi, d'Zuel vun Déiereprodukter an Ärer Ernährung ze reduzéieren an lokal, nohalteg Produkter ze kafen hëlleft der lokaler Wirtschaft ze féieren an d'Relance vun der Fabrikwirtschaft ze reduzéieren, eng onhaltbar Method fir d'Liewensmëttelproduktioun.

Zesummefaassung Planzbaséiert Diäten, déi lokal Zutate betounen, si méi ëmweltfrëndlech wéi Diäten, déi sech staark op masseproduzéierte Déiereprodukter vertrauen a produzéieren.

Iessen iesst op eng ganz Liewensmëttel, Planzebasis Ernärung

Vun Eeër a Speck zum Frühstück bis Steak fir Iessen, Déiereprodukter stinn am Fokus vun de meeschten Iessen fir vill Leit.

Wann Dir op eng planzbaséiert Ernärung wiesselt, sollten d'Iessen ronderëm plantebaséiert Liewensmëttel zentréieren.

Wann Déierefudder giess ginn, sollten se a méi klenge Quantitéite giess ginn, mat Opmierksamkeet op d'Qualitéit vum Element.

Liewensmëttel wéi Molkerei, Eeër, Gefligel, Fleesch a Mier solle méi benotzt ginn als Ergänzung zu enger Planzebaséierter Iesse, net als den Haaptgrondpunkt.

Eng komplett Liewensmëttel, Planzbaséiert Shopping Lëscht

• Uebst: Berries, Zitrusfrüchte, Birnen, Pfirschen, Ananas, Bananen, etc.
• Geméis: Kale, Spinat, Tomaten, Broccoli, Choufleur, Karotten, Spargel, Paprika, asw.
• Stärkeg Geméis: Kartoffel, séiss Gromperen, Butternut Squash, asw.
• Vollkorn: Braun Reis, gewalzt Hafer, Farro, Quinoa, Braun Reis Nuddelen, Gerste etc.
• Gesond gesond Fette: Avocados, Olivenueleg, Kokosnossueleg, net gesweeten Kokosnoss etc.
• Hülsenfrüchte: Erwäin, Chickpeas, Lënsen, Erdnuss, Schwaarze Bounen etc.
• Somen, Nëss an Nëssbotter: Mandelen, cashewnëss, Macadamia Nëss, Kürbiskerne, Sonneblummenamen, natierlechen Erdnussbotter, tahini, etc.
• Ongesweeten Planzebaserte Milk: Kokosnoss Mëllech, Mandelmëllech, Cashewmëllech, asw.
• Gewierzer, Kraider a Saisons: Basil, Rosmarin, Kurkuma, Curry, Schwaarz Peffer, Salz, etc.
• Konditioune: Salsa, Moschter, Ernärungsaarf, Sojazooss, Esseg, Zitrounejus, asw.
• Planzbaséiert Protein: Tofu, Tempeh, Planzbaséiert Proteinquellen oder Pulver ouni Zocker oder künstlechen Zutaten.
• Gedrénks: Kaffi, Téi, Spruddelwaasser, asw.

Wann Dir Är plantebaséiert Diät mat Déiereprodukter ergänzt, wielt Qualitéitsprodukter aus Epicerien oder, nach besser, kaaft se vun lokalen Häff.

• Eeër: Weiden opgewuess wa méiglech.
• Gefligel: Fräiheet, organesch wa méiglech.
• Rëndfleesch a Schwäin: Weiden oder gras gefüttert wa méiglech.
• Fësch: Wild gefaangen aus nohaltege Fëschereien wa méiglech.
• Molkerei: Organesch Mëllechprodukter aus Weidegen Déieren wa méiglech.

Zesummefaassung Eng gesond, WFPB Diät soll op Planzewuere wéi Geméis, Uebst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen konzentréieren. Wann Déiereprodukter giess ginn, sollten se a méi klenge Quantitéite giess ginn am Verglach zum Planzewahrung.

Liewensmëttel fir dës Diät ze vermeiden oder ze minimiséieren

D'WFPB Diät ass e Wee fir ze iessen, déi sech op d'Verbrauch vu Liewensmëttel an hirer natierlecher Form konzentréiert. Dëst bedeit datt schwéier verschafft Liewensmëttel ausgeschloss sinn.

Wann Dir Liewensmëttelkafe kaaft, fokusséiert op frësch Liewensmëttel, a wann Dir Liewensmëttel mat engem Label keeft, zielt no Saache mat deene mannsten méiglechen Zutaten.

Liewensmëttel ze vermeiden

• Fast Food: Pommes-Pommes, Cheeseburger, Hot Dogs, Pouletnuggets, asw.
• Zousätzlech Zucker a Séissegkeeten: Dësch Zocker, Soda, Jus, Pâtisserie, Kichelcher, Séisses, séissen Téi, séissem Getreide, etc.
• Raffinéiert Getreide: Wäiss Reis, wäiss Nuddelen, wäiss Brout, Bagelen, asw.
• Verpackt a gemittlech Iessen: Chips, Cracker, Getreide Baren, gefruerten Dinner etc.
• Prozesséiert veganfrëndlech Liewensmëttel: Planzbaséiert Fleesch wéi Tofurkey, Fauxen Kéiser, vegan Butteren, etc.
• Kënschtlech Séissstoffer: Gläich, Splenda, Sweet’N Low asw.
• Verschafft Déiereprodukter: Bacon, Mëttespaus, Wipp, Rëndfleesch etc.

Iesse fir ze minimiséieren

Iwwerdeems gesond Déierefudder kënnen an eng WFPB Diät abegraff ginn, sollten déi folgend Produkter an all Planzebasis Diäten miniméiert ginn.

• Rëndfleesch
• Schwäin
• Schafen
• Spill Wiesen
• Gefligel
• Eeër
• Molkereien
• Seafood

Zesummefaassung Wann Dir eng WFPB Diät folgt, solle héich veraarbechte Liewensmëttel vermeit ginn an Déiereprodukter miniméiert ginn.

E Probe Miel Plang fir eng Woch

Iwwergank zu enger ganzer Liewensmëttel, plantebaséierter Ernärung muss net Erausfuerderung sinn.

De folgende Menü vun enger Woch kann hëllefen Iech fir den Erfolleg opzemaachen. Et enthält eng kleng Zuel vun Déiereprodukter, awer d'Ausmooss wéi Dir Déierefudder an Ärer Ernährung enthält ass fir Iech.

Méindeg

• Kaffi: Oatmeal gemaach mat Kokosnoss Mëllech mat Topen mat Beeren, Kokosnoss a Walnüssen.
• Mëttegiessen: Grouss Zalot mat frëschem Geméis, Chickpeas, Avocado, Kürbiskerne a Geessekéis.
• Dinner: Butternut Kürbis Curry.

Dënschdeg

• Kaffi: Vollfett Einfach Joghurt, mat geschniddene Äerdbieren, onverséissenen Kokosnoss a Kürbiskern.
• Mëttegiessen: Fleeschfritt Chili.
• Dinner: Séiss Kartoffel a schwaarz Bounen Tacos.

Mëttwoch

• Kaffi: Eng Smoothie mat ongeschweeteren Kokosnossmëllech, Beeren, Erdnussbotter an ongeschweestem pflanzbasis Proteinpuder.
• Mëttegiessen: Hummus a Veggie wéckelen.
• Dinner: Zucchini Nudelen ginn a Pesto mat Pouletfleesch geheit.

Donneschdeg

• Kaffi: Gehäerzt Haferwierk mat Avocado, Salsa a Schwaarzer Bounen.
• Mëttegiessen: Quinoa, Veggie a Feta Salat.
• Dinner: Gegrillte Fësch mat gebakene séiss Gromperen a Broccoli.

Freideg

• Kaffi: Tofu a Geméisfrittata.
• Mëttegiessen: Grouss Zalot mat grillen Garnelen.
• Dinner: Réischtert Portobello Fajitas.

Samschdeg

• Kaffi: Blackberry, Kale, Cashewbotter a Kokosnossprotein Smoothie.
• Mëttegiessen: Geméis, Avocado a brong Reis Sushi mat enger Seegesalat.
• Dinner: Aubergine Lasagne mat Kéis an eng grouss gréng Zalot gemaach.

Sonndeg

• Kaffi: Geméis Omelet mat Eeër gemaach.
• Mëttegiessen: Réischtert Geméis an Tahini Quinoa Schossel.
• Dinner: Schwaarz Bouneburger hunn op enger grousser Zalot mat geschniddene Avocado zerwéiert.

Wéi Dir kënnt gesinn, d'Iddi vun enger ganzer Liewensmëttelen, Planzebasis Ernärung ass Déiereprodukter spuersam ze benotzen.

Wéi och ëmmer, vill Leit, déi no WFPB Diäten folgen, iessen méi oder manner Déiereprodukter ofhängeg vun hiren speziellen Diätbedierfnesser a Virléiften.

Zesummefaassung Dir kënnt vill verschidde lecker Iessen genéissen wann Dir eng ganz Iessen, plantebaséierter Ernärung befollegt. De Menu hei uewen kann Iech hëllefen.

Ënnen Linn

Eng ganz Liewensmëttel, Planzebaséiert Diät ass e Wee fir ze iessen, déi Planzewaasser feiert an ongesonde Saache wéi addéiert Zocker a raffinéiert Getreid ausgeschnidden.

Planzbaséiert Diäten goufe mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonnen, och Är Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren, bestëmmte Cancers, Adipositas, Diabetis a kognitiven Ënnergang.

Plus, Iwwergank zu enger méi Planzebaséierter Ernärung ass eng exzellent Wiel fir de Planéit.

Egal wéi eng Aart vu ganzt Iessen, Planzebaséierter Diät déi Dir gewielt hutt, dës Aart vum Iessen unzehuelen ass sécher Är Gesondheet ze stäerken.