Wéi kritt Dir genuch Protein op enger Planzbaséierter Diät

Inhalt

• Wéi vill Protein Braucht Dir?
• Quelle vum Planzbaséierten Protein
• Einfach Fleesch-ze-Planz Protein Swaps
• Bewäertung fir

Eng Planzbaséiert Diät kann Är Immunitéit erhéijen, Äert Häerz méi gesond maachen an Iech hëllefen méi laang ze liewen, Fuerschung weist. An et kann Iech och all Protein ubidden wat Dir braucht.

"Dir musst just e bësse méi bewosst sinn an Ärer Planung," seet den Dawn Jackson Blatner, R.D.N., den Auteur vun Déi flexitär Diät (Kaaft et, $ 17, amazon.com) an eng Form Brain Trust Member. "De Schlëssel ass eng Vielfalt vu Liewensmëttel ze iessen fir déi optimal Quantitéit u Protein ze kréien, plus d'Vitaminnen, Mineralstoffer an aner Nährstoffer, déi Äre Kierper erfuerdert," seet si.

Follegt dës einfache Schrëtt fir Är Planzbaséiert Proteinziler ze erreechen, egal ob Dir e Meatless Monday probéiert oder op eng voll vegan Ernährung iwwergëtt.

Wéi vill Protein Braucht Dir?

"Aktiv Fraen brauchen 0,55 bis 0,91 Gramm Protein pro Pound Kierpergewiicht pro Dag, laut dem American College of Sports Medicine", seet de Blatner. Gitt fir de méi héije Betrag wann Dir intensiv Training maacht. "Dat hëlleft Iech Muskel ze reparéieren, ze bauen an z'erhalen," seet si. An deem Sënn ass et recommandéiert datt eng erwuesse Fra, déi 150 Pond tëschent 83 an 137 Gramm pro Dag verbraucht, zum Beispill. Wann Dir ufänkt hongereg ze fillen tëscht Iessen oder reizbar, nervös oder Kappwéi, musst Dir vläicht méi plantbaséiert Protein fir Ären Dag derbäisetzen. (Liest hei méi: Genau wéi vill Protein Dir braucht pro Dag)

Quelle vum Planzbaséierten Protein

Dës Haaptgruppen wäerten Är bescht Wette sinn wann Dir Protein-räich Planzbaséiert Iessen zesummestellt. (Liest och op dës liicht verdautbar Quelle vum Planzbaséierten Protein wann Ären Darm pickeg ass.)

• Bounen a Hülsenfrüchte: Eng 1/2 Taass Portioun gekachten schwaarze Bounen, Kichelcher oder Lënsen huet 7 bis 9 Gramm plantbaséiert Protein.
• Nëss: Eng 1/4 Coupe-Déngscht vun Erdnuss, Mandelen, Cashews oder Pistazien enthält 6 bis 7 Gramm Planz-baséiert Protein; Pekanneien an Nëss hunn respektiv 3 bis 4 Gramm.
• Somen: Dir kritt 7 bis 9 Gramm plantbaséiert Protein aus 1/4 Taass Kürbis oder Sonnenblumenzomen, a 4 bis 6 Gramm vun 2 Icedeluef Flaxsaieren, Chia Somen oder Hanf Somen. (Hanfhäerzer kréien d'Aarbecht och gemaach.)
• Vollkorn: Eng 1/2 Taass Portioun gekachten Haferfloss oder Quinoa huet 4 Gramm plantbaséiert Protein; brong Reis oder Soba Nuddelen huet 3. Sprout Vollkornbrout a Wraps hu 4 bis 7 Gramm pro Portioun.
• Soja Produkter:Dir wäert ongeféier 6 Gramm pflanzenbaséiert Protein aus engem Slice vu festen Tofu an e ganz 17 Gramm vun enger 1/2-Tasse Portioun Tempeh. (Verbonnen: Alles wat Dir Wësse Wësse Iwwer Soja Iessen)

Einfach Fleesch-ze-Planz Protein Swaps

Ersetzt Fleesch, Poulet a Fësch mat Bounen, Nëss a Kären an Äre Liiblingsgerichte fir méi Planzbaséiert Protein op Ärem Teller ze addéieren. Am Allgemengen benotzt 1/4 Coupe Bounen oder Hülsenfrüchte fir 1 Oz. vu Fleesch, seet de Blatner. Hei sinn e puer lecker Planz-baséiert Protein Iddien fir Iech unzefänken. (Haalt weider: Héich-Protein Vegan Iessen Iddien)

• Lënsen a gehackte Walnuss Ragù: Kombinéiert gekachten brong oder gréng Lënsen a gereest, zerquetscht Walnüsse mat gehackten Tomaten, Champignonen, Knuewel, Zwiebel a Basilikum fir eng Zooss fir Är Liiblingsnuddelen ze maachen.
• Edamame Fried Brown Rice: Sauté geschuelte Edamam (1/2 Taass gekacht enthält 9 Gramm plantbaséiertem Protein) mat brongem Reis, Geméis, Knuewelek, Ingwer a Kokosnossaminos. Top mat e bësse gereest Sesamöl a Sesam Somen. (Oder tauscht Är Takeout mat dësem Choufleur frittéiert Reis.)
• Chickpea Tacos: Kachen d'Chickpeas mat Chilipulver, Paprika, Kummin an Oregano; Réischteren Muerten, Rüben, Zucchini oder Fennel derbäi ginn; an uewen mat Cilantro, rout oder gréng Salsa, an eng Prise Cashew Crème. (Zesummenhang: Frësch Weeër fir Taco Dënschdeg opzemaachen)

Shape Magazine, Mäerz 2021 Ausgab

Bewäertung fir