Wat ass d'Pegan Diät? Alles wat Dir Wësse Wësse

Inhalt

• Wat ass d'Pegan Diät?
• Iesse fir ze iessen
• Eet vill Planzen
• Wielt Verantwortlech Sourced Protein
• Bleift un Minimally Processed Fats
• E puer Ganzkorn a Hülsenfrüchte kënne verbraucht ginn
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Potenziell Virdeeler
• Potenziell Nodeeler
• Onnéideg Restriktiounen
• Mangel un Accessibilitéit
• Sample Menu
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Ënnen Linn

D'Pegan Diät ass e Fleeschstil inspiréiert vun zwee vun de populäersten Diättrends - Paleo a Vegan.

No sengem Ersteller, Dr Mark Hyman, fördert déi Pegan Diät eng optimal Gesondheet duerch Entzündung ze reduzéieren an de Bluttzocker ze balancéieren. Wéi och ëmmer, verschidde Komponente vun dëser Diät bleiwen kontrovers.

Dësen Artikel iwwerpréift alles wat Dir wësse musst iwwer d'Pegan Diät, och seng potenziell Gesondheetsvirdeeler an Nodeeler.

Wat ass d'Pegan Diät?

D'Pegan Diät kombinéiert Schlësselprinzipien vu Paleo a Veganer Diäter baséiert op der Notioun datt nährstoffaarfend, ganz Liewensmëttel kënnen Entzündung reduzéieren, Bluttzocker ausbalancéieren an eng optimal Gesondheet ënnerstëtzen.

Wann Ären éischte Gedanken ass, datt et paleo a vegan wierkt gläichzäiteg bal onméiglech ze sinn, da sidd Dir net alleng.

Trotz sengem Numm ass d'Pegan Diät eenzegaarteg an huet seng eege Richtlinnen. Tatsächlech ass et manner restriktiv wéi entweder eng Paleo oder eng vegan Ernärung vu sech selwer.

Wichteg Schwéierpunkt gëtt op Geméis an Uebst geluecht, awer d'Intake vu klenge bis moderéierte Mengen u Fleesch, gewësse Fësch, Nëss, Somen, an e puer Hülsenfrüchten ass och erlaabt.

Staark veraarbecht Zucker, Ueleger, a Käre ginn decouragéiert - awer ëmmer nach a ganz klenge Quantitéiten akzeptabel.

D'Pegan Diät ass net als typesch kuerzfristeg Ernärung entworf. Amplaz zielt et méi nohalteg ze sinn fir datt Dir et onbestëmmt verfollegen.

Zesummefaassung D'Pegan Diät, wärend baséiert op Prinzipien vu béiden Paleo a Veganer Diäter, follegt seng eege Rubrik an ass entwéckelt fir nohalteg ze sinn op laang Siicht.

Iesse fir ze iessen

D'Pegan Diät konzentréiert sech staark op ganz Iessen, oder Liewensmëttel déi wéineg bis guer keng Veraarbechtung gemaach hunn ier se et op Är Plack maachen.

Eet vill Planzen

Déi primär Nahrungsgrupp fir d'Pegan Diät ass Geméis an Uebst - dës solle 75% vun Ärer Gesamtaufnahm ausmaachen.

Niddereg glycemesch Uebst a Geméis, souwéi Beeren an net-starchescht Geméis, sollte betount ginn fir Är Bluttzocker Äntwert ze minimiséieren.

Kleng Betrag vun stärkehaltegt Geméis an zockerfrüchte kënnen erlaabt sinn fir déi déi scho gesond Bluttzockerkontroll erreecht hunn ier Dir d'Diät ufänkt.

Wielt Verantwortlech Sourced Protein

Och wann d'Pegan Diät primär mat Planzewaasser betount ass, gëtt eng adäquat Proteinopnahm aus Déierequellen nach ëmmer encouragéiert.

Bedenkt datt well 75% vun der Diät aus Geméis an Uebst besteet, manner wéi 25% bleift fir Déierebasis Proteinen. Als esou hätt Dir eng vill méi niddreg Fleesch ofgeholl wéi Dir op enger typescher Paleo-Diät hätt - awer nach ëmmer méi wéi op all vegan Ernärung.

Déi pegan Ernärung decouragéiert iessen konventionnell gekachtent Fleesch oder Eeër. Amplaz setzt se d'Betonung op grasgefüttert, weidenhaft Quelle vu Rëndfleesch, Schwäin, Gefligel a ganz Eeër.

Et encouragéiert och d'Insake vu Fësch - speziell déi, déi e wéineg Quecksëlwergehalt hunn wéi Sardinnen a wilde Saumon.

Bleift un Minimally Processed Fats

Op dëser Diät sollt Dir gesond Fette aus spezifesche Quelle iessen, sou wéi:

• Nëss: Ausser Erdnuss
• Somen: Ausser verschafft Somenöl
• Avocado an Oliven: Kalt gepresstem Oliven an Avocado Ueleg kann och benotzt ginn
• Kokosnoss: Unraffinéiert Kokosnossueleg ass erlaabt
• Omega-3s: Besonnesch déi vu mëttel Quecksëlwer Fësch oder Algen

D'Grasgefüttert, Weiden ugedoen Fleesch a ganz Eeër droen och zum Fettgehalt vun der Pegan Diät bäi.

E puer Ganzkorn a Hülsenfrüchte kënne verbraucht ginn

Och wann déi meescht Grainen a Hülsenfrüchte op der Pegan Diät decouragéiert ginn wéinst hirem Potenzial fir Bluttzocker ze beaflossen, sinn e puer glutenfräi ganzkorn a Hülsenfrüchte a limitéierter Quantitéite erlaabt.

Grain Intake däerf net méi wéi eng 1/2 Coupe (125 Gramm) pro Molzecht däerfen, während legumeentzündung net méi soll wéi 1 Coupe (75 Gramm) pro Dag.

Hei sinn e puer Getreide an Hülsenfrüchte déi Dir iesst:

• Grains: Schwaarzen Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Teff, Hafer
• Hülsenfrüchte: Lënsen, Chickpeas, schwaarz Bounen, Pinto Bounen

Wéi och ëmmer, Dir sollt dës Liewensmëttel méi beschränken wann Dir Diabetis oder eng aner Bedingung huet déi zu enger schlechter Bluttzocker Kontroll bäidréit.

Zesummefaassung D'Pegan Diät besteet aus 75% Uebst a Geméis. Déi reschtlech 25% ass haaptsächlech ënner Fleesch, Eeër a gesond Fetter, wéi Nëss a Somen, opgedeelt. E puer Hülsenfrüchte a Glutenfräi Vollkorn kënnen a limitéierter Quantitéite erlaabt sinn.

Liewensmëttel ze vermeiden

D'Pegan Diät ass méi flexibel wéi eng Paleo oder Vegan Diät, well et heiansdo enger Intake vu bal all Liewensmëttel erlaabt.

Dat gesot, verschidde Liewensmëttel a Liewensmëttelgruppen si staark decouragéiert. Verschidde vun dëse Liewensmëttel si bekannt ongesond, anerer kënnen als ganz gesond ugesi ginn - ofhängeg vu wiem Dir frot.

Dës Liewensmëttel ginn normalerweis op der Pegan Diät vermeit:

• Molkerei: Kuhmëllech, Joghurt, a Kéis ginn staark decouragéiert. Wéi och ëmmer, Liewensmëttel aus Schof oder Geessmëllech sinn a limitéierte Quantitéiten erlaabt. Heiansdo ass gras gefüttert Botter och erlaabt.
• Gluten: All Gluten-enthaltend Grausen si staark decouragéiert.
• Glutenfräi Getreide: Och Getreide, déi keng Gluten enthalen, ginn decouragéiert. Kleng Quantitéiten u Glutenfräi Ganzkorn kënnen heiansdo erlaabt sinn.
• Hülsenfrüchte: Déi meescht Hülsenfrüchte ginn decouragéiert wéinst hirem Potenzial fir Bluttzocker eropzesetzen. Low-starch Hülsenfrüchte, sou wéi Lënsen, kënne sinn erlaabt.
• Zocker: All Form vun Zousatz Zocker, raffinéiert oder net, gëtt normalerweis vermeit. Et kann heiansdo benotzt ginn - awer ganz sparing.
• Raffinéiert Ueleger: Raffinéiert oder héich veraarbecht Ueleger, wéi Canola, Soja, Sonneblum, a Maisueleg, gi bal ëmmer vermeit.
• Liewensmëttel Zousatzstoffer: Kënschtlech Faarwen, Aromaen, Konservéierungsmëttel, an aner Zousatzstoffer ginn vermeit.

Déi meescht vun dëse Liewensmëttel si verbuede wéinst hirem observéierten Impakt op Bluttzocker an / oder Entzündung an Ärem Kierper.

Zesummefaassung D'Pegan Diät decouragéiert verschidde Liewensmëttel a Liewensmëttelgruppen. Wéi och ëmmer, et ass e bësse flexibel. Limitéiert Betrag vu verbuede Liewensmëttel kënnen heiansdo erlaabt sinn.

Potenziell Virdeeler

D'Pegan Diät kann op e puer Weeër zu Ärer Gesondheet bäidroen.

De staarken Akzent op Uebst a Geméiszousaz ass vläicht dat bescht Feature.

Uebst a Geméis sinn e puer vun den nährstoffaarwegst verschiddenste Liewensmëttel. Si si voll vu Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer a Planzverbindunge bekannt fir Krankheet ze vermeiden a souwuel oxidative Stress an Entzündung ze reduzéieren (1, 2, 3).

D'Pegan Diät betount och gesond, onsaturéiert Fette aus Fësch, Nëss, Somen, an aner Planzen, déi e positiven Impakt op d'Häerzgesondheet hunn (4, 5).

Ausserdeem sinn Diäten, déi op ganz Iessen vertrauen an e puer ultra-veraarbechte Liewensmëttel enthalen, verbonne sinn mat enger Verbesserung vun der Gesamt Diätqualitéit (6, 7).

Zesummefaassung Well d'Pegan-Diät nährstoffaarme Uebst, Geméis, a gesonde Fette betount, kann et hëllefen Krankheet ze vermeiden, Häerzgesondheet ze förderen an d'Entzündung ze reduzéieren.

Potenziell Nodeeler

Trotz senge positiven Attributer huet d'Pegan Diät och e puer Downsides, déi et wäert sinn ze berücksichtegen.

Onnéideg Restriktiounen

Och wann d'Pegan Diät méi Flexibilitéit erméiglecht wéi eng vegan oder Paleo Diät alleng, vill vun de proposéierte Restriktiounen onnéideg ganz gesond Liewensmëttel limitéieren, souwéi Hülsenfrüchte, Vollkorn, a Molkereien.

Befirwunner vun der Pegan Diät zitéieren dacks eng Entzündung an en erhéicht Bluttzocker als primär Grënn fir d'Ewechhuele vun dëse Liewensmëttel.

Natierlech hunn e puer Leit Allergien géint Gluten a Molkereien déi d'Entzündung förderen. Ähnlech kämpfen verschidde Leit fir den Zockerspigel ze kontrolléieren wann se héich-Stärke Liewensmëttel konsuméieren wéi Körnchen oder Hülsenfrüchte (8, 9).

An dëse Fäll kann d'Reduktioun oder d'Eliminatioun vun dëse Liewensmëttel passend sinn.

Wéi och ëmmer, ausser Dir hutt spezifesch Allergien oder Intoleranzen, et ass onnéideg se ze vermeiden (8, 10, 11).

Ausserdeem kann arbiträr Eliminatioun vu grousse Gruppe vu Liewensmëttel zu Nährstoffmangel féieren, wann dës Nährstoffer net suergfälteg ersat ginn. Also, Dir kënnt e Basisverständnis vun der Ernärung brauchen fir d'Pegan Diät sécher ëmzesetzen (12, 13).

Mangel un Accessibilitéit

Och wann eng Diät voller organesch Uebst, Geméis, a gras gefüttert, Weiden ugedoen Fleesch kann an der Theorie super schéngen, kann et fir vill Leit net zougänglech sinn.

Fir d'Ernährung erfollegräich ze sinn, brauch Dir bedeitend Zäit fir d'Mielprepar ze widmen, e puer Experienz mat Kachen a Molzecht ze plangen, an Zougang zu enger Vielfalt vu Liewensmëttel déi zimlech teuer sinn.

Zousätzlech, wéinst de Restriktiounen op allgemeng veraarbechte Liewensmëttel, sou wéi Kachen Ueleger, kann Iessen schwéieren. Dëst kann potenziell zu méi gesellschaftlecher Isolatioun oder Stress féieren.

Zesummefaassung D'Pegan Diät limitéiert onnéideg verschidde gesond Iessgruppen. Et kann och deier an Zäitopwendeg sinn.

Sample Menu

D'Pegan Diät betount Geméis awer enthält och nohalteg opgewuess Fleesch, Fësch, Nëss a Somen. E puer Hülsenfrüchelen a Glutenfräi Körnere kënne spuersam benotzt ginn.

Hei ass e Probe-Menü fir eng Woch op der Diät:

Méindeg

• Kaffi: Geméis Omelet mat enger einfacher gréng Zalot gekleet an Olivenueleg
• Mëttegiessen: Kale Zalot mat Chickpeas, Äerdbieren, an Avocado
• Dinner: Wild Salm Patties mat gebratenen Karotten, gedämpft Broccoli, an ZitrounVinaigrette

Dënschdeg

• Kaffi: Seiss Gromperen “Toast” mat geschniddene Avocado, Kürbiskerne, an Zitroun Vinaigrette
• Mëttegiessen: Bento Këscht mat gekachten Eeër, geschniddenen Truthahn, réi Veggie Bengel, fermentéiert Pickelen, an Bromberen
• Dinner: Veggie Rühren mat Cashewnëss, Zwiebelen, Paprika, Tomate, a Schwaarzer Bounen

Mëttwoch

• Kaffi: Gréng Smoothie mat Apel, Kale, Mandelbotter an Hanf Somen
• Mëttegiessen: Bleift veggie Rühren
• Dinner: Gegrillte Garnelen a Veggie Kabobs mat schwaarze Reis Pilaf

Donneschdeg

• Kaffi: Kokosnoss a Chia Samen Pudding mat Walnüselen a frësche Bluebären
• Mëttegiessen: Gemëscht gréng Zalot mat Avocado, Gurke, Gegrillte Poulet, a Cider Vinaigrette
• Dinner: Réischtert Rieder Zalot mat Kürbiskerne, Bréissel Sprossen, a geschniddene Mandelen

Freideg

• Kaffi: Frittéiert Eeër, Kimchi, a gebakene Greens
• Mëttegiessen: Lentil a Geméis Stew mat enger Säit vu geschnittene Cantaloupe
• Dinner: Zalot mat Rettich, Jicama, Guacamole, a gras gefiddert Rëndfleesch

Samschdeg

• Kaffi: Iwwernuecht Hafer mat Cashewmëllech, Chia Samen, Nëss, a Beeren
• Mëttegiessen: Rescht Lentil-Veggie Stew
• Dinner: Réischtert Schweinefleesch mat gedämpfte Geméis, Greens, a Quinoa

Sonndeg

• Kaffi: Veggie Omelet mat enger einfacher gréng Zalot
• Mëttegiessen: Thai-Stil Zalotrolls mat Cashew Creme Sauce an Orangeschnëss
• Dinner: Rescht Schweinefleesch a Geméis

Zesummefaassung D'Pegan Diät betount eng Geméis-schwéier Diät déi och Protein, gesonde Fette, an e puer Uebst enthält. Graines a Hülsenfrüchte si mat abegraff, awer manner dacks.

Ënnen Linn

D'Pegan Diät baséiert op Paleo a vegane Prinzipien - awer et encouragéiert e bësse Fleeschkonsum.

Et betount ganz Liewensmëttel, besonnesch Geméis, wärend gréisstendeels verbueden Gluten, Molkerei, Meescht Getreide, an Hülsenfrüchte.

Et ass reich an vill Nährstoffer déi optimal Gesondheet förderen awer ka fir vill Leit ze restriktiv sinn.

Dir kënnt dës Diät probéieren ze kucken wéi Äre Kierper reagéiert. Wann Dir scho paleo oder vegan sidd an interesséiert sidd fir Är Ernärung ze änneren, da kënnt d'Pegan Diät méi einfach ze passen.