Peanuts 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Fett an Erdnëss
• Erdnussproteine
• Kuelenhydrater
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gewiichtsverloscht
• Aner gesondheetlech Virdeeler vun Erdnëss
• Häerz Gesondheet
• Gallsteenpréventioun
• Ongewollt Effekter an individuell Bedenken
• Aflatoxin Vergëftung
• Antinährstoffer
• Erdnussallergie
• Ënnen Linn

Erdnëss (Arachis hypogaea) sinn eng Hülsenfrüchte déi aus Südamerika entstanen ass.

Si gi vu verschiddenen Nimm, wéi Äerdnëss, Äerdnëss a Gooberen.

Trotz hirem Numm si Peanuts net mat Bamnëss verbonnen. Als Legume si se mat Bounen, Lënsen a Soja verbonnen.

An den USA gi Peanuts selten réi giess. Amplaz si se meeschtens geréischtert oder als Erdnussbutter konsuméiert.

Aner Erdnussprodukter enthalen Erdnussueleg, Miel a Protein. Dës Wuere ginn a verschiddene Liewensmëttel benotzt, wéi Desserten, Kuchen, Séisswueren, Snacks an Zoossen.

Erdnüsse si reich u Protein, Fett a verschidde gesonde Nährstoffer. Studie weisen datt Erdnüsse kënne souguer nëtzlech si fir Gewiichtsverloscht a si verbonne mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Peanuts wësse musst.

Ernärungsfakten

Hei sinn d'Ernärungsfakten fir 3,5 Unzen (100 Gramm) vu réi Erdnëss:

• Kalorien: 567
• Waasser: 7%
• Protein: 25,8 Gramm
• Kuelenhydrater: 16,1 Gramm
• Zocker: 4,7 Gramm
• Faser: 8,5 Gramm
• Fett: 49,2 Gramm
  • Boverie: 6,28 Gramm
  • Mono-ongesiedegt: 24,43 Gramm
  • Polyunsaturéiert: 15,56 Gramm
  • Omega-3: 0 Gramm
  • Omega-6: 15,56 Gramm
  • Trans: 0 Gramm

Erdnüsse si voll mat gesonde Fette an héichwäertege Protein. Si sinn och zimlech héich u Kalorien.

Fett an Erdnëss

Erdnüsse sinn héich u Fett.

Tatsächlech sinn se als Uelzklass klasséiert. E groussen Undeel vun der Erdnuss Ernte vun der Welt gëtt benotzt fir Erdnussueleg ze maachen (Arachis Ueleg).

De Fettgehalt reicht vu 44-56% a besteet haaptsächlech aus mono- a polyunsaturéierter Fett, meeschtens aus Oleinsäuren a Linolsäuren (1, 2, 3, 4,).

Erdnüsse sinn héich u Fett, besteet meeschtens aus mono- a polyunsaturéierter Fettsaieren. Si ginn dacks benotzt fir Erdnussueleg ze maachen.

Erdnussproteine

Peanuts sinn eng gutt Quell vu Proteinen.

De Protein Inhalt reicht vun 22-30% vu sengem Gesamtkalorien, wouduerch Erdnëss eng grouss Quell vu Planzebasis Protein (1, 3, 4).

Déi heefegst Proteine ​​bei Erdnüsse, Arachin a Conarachin, kënne staark allergesch fir verschidde Leit sinn, a verursaache liewensgeféierlech Reaktiounen ().

Fir e Planzefudder sinn Erdnëss eng aussergewéinlech gutt Proteinquell. Denkt drun datt verschidde Leit allergesch op Erdnussprotein sinn.

Kuelenhydrater

Erdnüsse hu wéineg Kuelenhydrater.

Tatsächlech ass de Carb Inhalt nëmmen ongeféier 13-16% vum Gesamtgewiicht (4,).

Sinn niddereg u Kuelenhydrater an héich u Protein, Fett a Faser, Erdnüsse hunn e ganz nidderegen glycemesche Index (GI), wat eng Moossnam ass wéi séier Kuelenhydrater an Äert Bluttkrees no engem Iessen erakommen (7).

Dëst mécht se gëeegent fir Leit mat Diabetis.

Erdnüsse hu wéineg Kuelenhydrater. Dëst mécht se eng gutt Diätwahl fir Leit mat Diabetis.

Vitaminnen a Mineralstoffer

Peanuts sinn eng exzellente Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, abegraff ():

• Biotin. Peanuts sinn eng vun de räichsten Nahrungsquellen vu Biotin, wat wärend der Schwangerschaft wichteg ass (,).
• Koffer. En diätetescht Spuer Mineral, Koffer ass dacks niddereg an der westlecher Ernärung. Mangel kann negativ Auswierkungen op d'Häerzgesondheet hunn ().
• Niacin. Och bekannt als Vitamin B3, huet Niacin verschidde wichteg Funktiounen an Ärem Kierper. Et ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten ().
• Folate. Och bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure, huet Folat vill wesentlech Funktiounen an ass besonnesch wichteg während der Schwangerschaft ().
• Mangan. E Spuerelement, Mangan gëtt am Drénkwaasser an de meeschte Liewensmëttel fonnt.
• Vitamin E. E staarken Antioxidant, dëst Vitamin gëtt dacks a grousse Quantitéiten a fettege Liewensmëttel fonnt.
• Thiamin. Ee vun de B Vitaminnen, Thiamin ass och bekannt als Vitamin B1. Et hëlleft den Zellen vun Ärem Kierper Kuelenhydrater an Energie ëmzewandelen an ass wesentlech fir d'Funktioun vun Ärem Häerz, Muskelen an Nervensystem.
• Phosphor. Peanuts sinn eng gutt Quell vu Phosphor, e Mineral dat eng wesentlech Roll am Wuesstum an Ënnerhalt vu Kierpergewebe spillt.
• Magnesium. E wesentlecht Diätmineral mat verschiddene wichtege Funktiounen, genuch Magnesiumzufuhr gëtt ugeholl datt se géint Häerzkrankheeten schützt ().

Peanuts sinn eng exzellent Quell vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer. Dës enthalen Biotin, Kof, Niacin, Folat, Mangan, Vitamin E, Thiamin, Phosphor a Magnesium.

Aner Planzverbindungen

Peanuts enthalen verschidde bioaktiv Planzverbindungen an Antioxidantien.

Tatsächlech si se sou reich an Antioxidantien wéi vill Uebst (14).

Déi meescht vun den Antioxidantien sinn an der Erdnusshaut, déi nëmme giess gëtt wann d'Erdnëss ro sinn ().

Dat gesot, Erdnusskerner enthalen nach:

• p-Coumarinsäure. Dëse Polyphenol ass eng vun den Haapt Antioxidantien an Erdnüsse (14,).
• Resveratrol. E staarken Antioxidans deen Äert Risiko vu Kriibs an Häerzkrankheeten reduzéiere kann, ass Resveratrol besonnesch a roude Wäin ().
• Isoflavonen. Eng Klass vun antioxidativen Polyphenolen, Isoflavone si mat verschiddene Gesondheetseffekter verbonnen ().
• Phytinsäure. Fonnt a Planzekären, och Nëss, Phytinsäure kann d'Absorptioun vun Eisen an Zénk aus Erdnüsse an aner Liewensmëttel gläichzäiteg giess [19].
• Phytosteroler. Erdnussöl enthält bedeitend Quantitéiten u Phytosterolen, déi d'Absorptioun vu Cholesterin aus Ärem Verdauungstrakt beaflossen (,).

Peanuts enthalen verschidde Planzverbindungen. Dës enthalen Antioxidantien, wéi Kumarinsäure a Resveratrol, souwéi Antinährstoffe wéi Phytinsäure.

Gewiichtsverloscht

Erdnüsse goufe wäit iwwer d'Gewiicht Ënnerhalt studéiert.

Trotz héichem u Fett a Kalorien, schéngen d'Erdnëss net zu Gewiichtsgewënn bäizedroen ().

Tatsächlech hunn Observatiounsstudien gewisen datt Erdnussverbrauch hëllefe kann e gesond Gewiicht ze halen an Äre Risiko vun Iwwergewiicht ze reduzéieren (,,,).

Dës Studie sinn all observational, dat heescht datt se keng Kausalitéit beweise kënnen.

Wéi och ëmmer, eng kleng 6 Méint Studie bei gesonde Fraen huet virgeschloen datt wann aner Quelle vu Fett an enger fettarmer Diät duerch Erdnëss ersat goufen, hu se 6,6 Pond (3 kg) verluer, trotz dervun ze soen hiert éischt Gewiicht ze halen ().

Eng aner Studie huet festgestallt, datt wann 3 Unzen (89 Gramm) Erdnüsse fir 8 Wochen an d'deeglech Ernärung vu gesonde Erwuessener bäigefüügt goufen, hunn se net sou vill Gewiicht gewonnen wéi erwaart ().

Verschidde Faktore maachen d'Erdnëss zu engem Gewiicht-Verloscht-frëndlecht Iessen:

• Si reduzéieren d'Nahrungsaufnahme duerch Fërderung zu engem gréissere Mooss wéi aner üblech Snacks, wéi Reiskuchen (,).
• Wéinst wéi Füllung vun Erdnüsse sinn, schéngen d'Leit e verstäerkten Erdnussverbrauch ze kompenséieren andeems se manner vun anere Liewensmëttel iessen ().
• Wa ganz Erdnuewen net gutt genuch geknaut ginn, kann en Deel dovun duerch Äert Verdauungssystem passéieren ouni absorbéiert ze ginn (,).
• Den héigen Inhalt vu Protein a monounsaturéiert Fett an Erdnüsse kann d'Kalorieverbrennung erhéijen (,).
• Erdnüsse sinn eng Quell vun onléisbaren Nahrungsfaser, déi mat engem reduzéierte Risiko vu Gewiichtsgewënn verbonne sinn (,).

Erdnüsse si ganz ausfëllen a kënnen als effektiv Komponent vun enger Gewiichtsverloscht Ernärung ugesi ginn.

Aner gesondheetlech Virdeeler vun Erdnëss

Zousätzlech zu engem Gewiicht-Verloscht-frëndlecht Iessen, sinn Erdnüsse mat verschiddenen anere Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Häerz Gesondheet

Häerzkrankheeten ass eng vun den Haaptursaache vum Doud weltwäit.

Observatiounsstudien weisen datt d'Erdnëss iessen, wéi och aner Nëssentypen, kënne géint Häerzkrankheeten schützen (,,).

Dës Virdeeler si méiglecherweis d'Resultat vu verschiddene Faktoren (,,).

Notamment enthalen Erdnüsse eng Rei Häerzgesond Nährstoffer. Dës enthalen Magnesium, Niacin, Kof, Oliesäure, a verschidde Antioxidantien, wéi Resveratrol (,,,).

Gallsteenpréventioun

Gallsteine ​​betreffen ongeféier 10-25% vun den Erwuessenen an den USA ().

Zwee observational Studien hindeit datt heefeg Erdnüsskonsum de Risiko vu Gallsteine ​​bei Männer a Frae reduzéiere kann (,).

Well déi meescht Gallsteine ​​gréisstendeels aus Cholesterol komponéiert sinn, kann de Cholesterinsenkende Effekt vun Erdnëss d'Ursaach sinn ().

Weider Studie si gebraucht fir dës Erkenntnisser ze bestätegen.

Als Quell vu ville häerzgesonde Nährstoffer, kënnen Erdnëss hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden. Wat méi ass, kënne se Äre Risiko vu Gallsteine ​​schneiden.

Ongewollt Effekter an individuell Bedenken

Niewent Allergien ass d'Erdnëss iessen net mat villen negativen Effekter verbonnen.

Still, et ginn e puer gesondheetlech Bedenken ze berécksiichtegen.

Aflatoxin Vergëftung

Peanuts kënnen heiansdo kontaminéiert sinn mat enger Aart vu Schimmel (Aspergillus flavus) deen Aflatoxin produzéiert.

Déi Haaptsymptomer vun Aflatoxinvergëftung enthalen Appetitlosegkeet a giel Verfärbung vun den Aen (Giel), déi typesch Zeeche vu Liewerprobleemer sinn.

Eescht Aflatoxinvergëftung kann zu Liewerversoen a Liewerkriibs féieren ().

De Risiko vun aflatoxin Kontaminatioun hänkt dovun of wéi d'Erdnëss gespäichert sinn. De Risiko klëmmt mat waarmen a fiichte Konditiounen, besonnesch an den Tropen.

Aflatoxin Kontaminatioun kann effektiv verhënnert ginn andeems Dir Erdnëss no der Ernteung richteg dréchent an d'Temperatur an d'Feuchtigkeit niddereg beim Lagerung halen ().

Antinährstoffer

Erdnüsse enthalen eng Zuel vun Antinährstoffe, dat si Substanzen déi Är Opsaugung vun Nährstoffer behënneren an den Nährwert reduzéieren.

Vun den Antinährstoffe bei Erdnüsse ass Phytinsäure besonnesch bemierkenswäert.

Phytinsäure (Phytat) gëtt an all iessbare Somen, Nëss, Kären a Legume fonnt. An Erdnüsse läit se vun 0,2-4,5% ().

Phytinsäure reduzéiert d'Disponibilitéit vun Eisen an Zénk an Erdnüsse, senkt hiren Nahrungswäert liicht (19).

Dëst ass normalerweis keng Suerg a gutt ausgeglachene Diäten a bei deenen, déi regelméisseg Fleesch iessen. Trotzdem kann et e Problem an den Entwécklungslänner sinn, wou d'Haaptnahrungsquelle Kären oder Huesen sinn.

Erdnussallergie

Peanuts sinn eng vun den heefegsten Nahrungsallergènen.

Allergie fir Erdnëss gëtt geschat fir ongeféier 1% vun den Amerikaner ze beaflossen ().

Erdnüsse Allergien si potenziell liewensgeféierlech, an Erdnüsse ginn heiansdo als dee strengsten Allergen ugesinn ().

Leit mat dëser Allergie sollten all Erdnüsse an Erdnussprodukter vermeiden.

Et gi verschidde Nodeeler vu Erdnüsse, abegraff potenziell Aflatoxin-Kontaminatioun, Phytinsäure-Inhalt a schwéier allergesch Reaktiounen.

Ënnen Linn

Peanuts sinn esou populär wéi se gesond sinn.

Si sinn eng exzellent Planzebasis Proteinquelle an héich a verschidde Vitaminnen, Mineralstoffer a Planzverbindungen.

Si kënnen als Deel vun enger Gewiichtsverloscht Ernärung nëtzlech sinn a kënnen Äre Risiko vu béiden Häerzkrankheeten a Gallsteine ​​reduzéieren.

Wéi och ëmmer, héich u Fett ass, ass dës Hülsenfrüchte en héije Kalorien Iessen an däerf net am Iwwerfloss giess ginn.