3 Outdoor Hill Workouts fir Iech ze hëllefen all Lafen Zil ze erreechen

Inhalt

• Gitt méi séier a méi staark
• Build Speed ​​Endurance
• Boost Power
• Bewäertung fir

Hinnen lafen ass e frësche Wee fir Intervalltraining an Är Routine ze kréien fir Äre Fitnessniveau moossbar ze stäerken sou datt Dir méi séier a méi staark gëtt am Allgemengen, seet de Ryan Bolton, en olympeschen Triathlet an de Grënner vum Bolton Endurance Sports Training zu Santa Fe, New Mexico.

"Hill Widderhuelung [alias Uphill Intervalle] kënnen d'aerobe an anaerobe Systemer vun Ärem Kierper funktionnéieren an Är Kraaft zur selwechter Zäit verbesseren", seet hien. (Net ze ernimmen, et gi méi Virdeeler fir dobaussen ze lafen.)

Wann Dir op en Hiwwel eropgeet, erhéicht Dir instinktiv Är Schrëttfrequenz als Äntwert op den Upgrade, an Är ënnescht Glidder musse méi Aarbecht maache wéi se am Niveau oder am Downhill lafen, seet de Gianluca Vernillo, Ph.D., e Kinesiolog op der Universitéit vu Calgary a Kanada deen Hiwwel Lafen studéiert. Speziell huet d'Biergoplafe méi héich Muskelaktivéierung an de Gluten, Hamstrings, Kälber, Hüfteflexoren, an bannenzegen an äusseren Oberschenkel gewisen. Dat heescht eng méi grouss Kalorie verbrennen mat all Bierg erop. "Et ass wéi Multiple Lungen ze maachen wärend Äre Kierpergewiicht no vir erop eropgeet," seet de Bolton. Also Ären Häerzfrequenz gëtt erhéicht. Mëttlerweil gëtt et och e plyometresche Komponent derbäi. (Gitt sécher och an dës 5 wesentlech Cross-Training Trainings ze passen déi all Leefer brauchen.)

Wann Dir Hiwwele bekämpft, ass gutt Form de Schlëssel. (Benotzt dës einfache Formtweaks fir d'Lafen dausendmol méi einfach ze fillen.) Fokusséiert op d'Knéien erop op d'Këscht an d'Äerm kräfteg no vir an zréck mat all Schrëtt, seet de Bolton. Halt eng "houfreg" Positioun, mat Ärem Réck grouss a Broscht a Kinn erop-widderstoen den Drang ze vill no vir ze leien. Ass dës Workouts erstallt vum Bolton, an Dir fillt Iech net nëmmen zimmlech schlecht, awer entdeckt och eng nei Spillplaz fir Är Kierperziler.

Gitt méi séier a méi staark

Waarm fir 10 bis 20 Minutten an engem einfache Tempo op.

Maacht zwielef 30 Sekonnen Hiwwel Wiederholungen sou séier wéi Dir op e moderéierten Hiwwel lafe kënnt. (Een mat engem 6 bis 9 Prozent Grad - liicht steiler wéi de Grad vun de meeschte Brécken an Iwwergäng - ass ideal.)

Jog bis ënnen vum Hiwwel tëscht den Uphill Sprints (oder widderhuelen).

Build Speed ​​Endurance

Waarm fir 10 bis 20 Minutten an engem einfache Tempo op.

Maacht sechs 2-Minuten-an-30-Sekonn Hiwwel Wiederholungen op engem klengen Hiwwel: Kuckt no engem mat engem 4 bis 6 Prozent Grad, wat ongeféier dee selwechte Grad ass wéi Brécke an Iwwergäng. Laf biergop an engem Tempo deen Dir ongeféier 20 Minutten hale kënnt.

Jog no ënnen um Hiwwel no all Widderhuelung.

Ofkillt mat engem fënnef- bis 15-Minute Jog.

Boost Power

Warm up fir 20 Minutten an engem einfachen Tempo.

Maacht zwielef 10 bis 12 Sekonnen all-out Sprints op engem zimlech steile Hiwwel (ee mat engem 8 bis 12 Prozent Grad, ongeféier d'selwecht wéi eng duerchschnëttlech Trap).

Beweegt weider bei engem ganz einfache Jog fir eng Minutt an eng hallef tëscht Sprints.

Direkt nom leschte Sprint lafe 10 Minutte mat engem moderaten Tempo.

Ofkillt mat engem fënnef Minutten Joggen.

Bewäertung fir