Iessen riets fir Osteoarthritis (OA) vum Knéi

Inhalt

• Wéi Liewensmëttel hëlleft OA
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel fir ze vermeiden
• D'Wichtegkeet fir Gewiicht ze verléieren
• Vitamin C
• Vitamin D a Kalzium
• Beta Karotin
• Omega-3 Fettsaieren
• Bioflavonoiden
• Gewierzer
• Fir matzehuelen

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Osteoarthritis (OA) vum Knie geschitt wann Knorpel an engem Gelenk verschwënnt, an de Knach fänkt un erodéieren. Niewent Otemschwieregkeeten, wäert Dir wahrscheinlech ufänken Schmerz an Entzündung ze erliewen.

E puer Diätwahlen kënnen hëllefen Är Gelenker ze këmmeren.

An dësem Artikel fannt Dir wat Dir iesst fir d'Gesondheet vun Ären Kniegeleng ze hëllefen.

Wéi Liewensmëttel hëlleft OA

Wéi a wat Dir iesst kann d'Entwécklung vun Osteoarthritis beaflossen.

D'Wëssenschaftler soen datt wann d'Entzündung entsteet, de Kierper Molekülle produzéiert, bekannt als fräi Radikale. Fräi Radikale bilden am Kierper als Äntwert op Toxine an natierleche Prozesser, dorënner Entzündung.

Wann ze vill gratis Radikale sech opbauen, kritt en oxidativen Stress Resultater. Oxidative Stress kann zu Zell- an Tissue Schued am Kierper bäidroen.

Dëst beinhalt Schued am Synovium a Knorpel, déi eng Roll spillen beim Këssen vun der Kniegelenk. Oxidative Stress kann och weider Entzündung ausléisen.

Antioxidantien sinn Molekülen, déi hëllefen de Kierper géint fräi Radikaler ze schützen. Si sinn am Kierper präsent, an Dir kënnt se och aus Planzbaséierte Liewensmëttel kréien.

Fuerscher wëssen net genau wéi fräi Radikale an oxidativen Stress OA beaflossen, awer e puer hu virgeschloen datt konsuméiere vun Antioxidantien kënne hëllefen.

Eng Ernärung verbrauchen déi Iech erlaabt e gesonde Gewiicht z'erhalen wäert och hëllefen OA vum Knéi ze managen.

Iesse fir ze iessen

Verschidde Nährstoffer kënne hëllefen d'Gesondheetsgesond ze erhéijen an d'Entzündung ze reduzéieren.

Déi folgend Liewensmëttel kënnen hëllefe beim Ufang oder der Progressioun vun der Osteoarthritis:

• Friichten a Geméis, déi Antioxidantien ubidden
• fettarmer Mëllechprodukter, déi Kalzium a Vitamin D enthalen
• gesond Ueleger, souwéi extra virgin Olivenueleg

Dës Liewensmëttel gehéieren zu enger anti-inflammatorescher Diät.

Liewensmëttel fir ze vermeiden

E puer Liewensmëttel kënnen de Risiko vun oxidativen Stress erhéijen.

Liewensmëttel déi dësen Effekt kënnen hunn enthalen:

• héich veraarbechte Liewensmëttel
• Liewensmëttel déi Zocker enthalen
• ongesond Fette, wéi Transfetter a gesättigte Fetter
• rout Fleesch

Iessen vun dëse Liewensmëttel kéint d'Niveauen vun der Entzündung erhéijen.

D'Wichtegkeet fir Gewiicht ze verléieren

Geméiss Richtlinnen vum American College of Rheumatology an der Arthritis Foundation, Erhalen vun engem gesonde Gewiicht ass essentiell fir de Risiko vun Osteoarthritis vum Knéi ze managen oder ze reduzéieren.

Dëst ass well:

• Extra Gewiicht ze hunn zousätzlech Drock op de Kniegeleng.
• Wëssenschaftler hunn e Link tëscht Adipositas an Entzündung fonnt.

Kierperfett produzéiert Hormonen a Chemikalien, déi Niveauen vun der Entzündung erhéijen.

Weeër fir Gewiicht ze reduzéieren oder ze managen enthalen:

• Iessen an. Iessen kann Iech hëllefen besser ze managen wat Dir iesst a wéi d'Iessen virbereet ginn.
• Opt fir gesond Optiounen wann Dir iesst. Wielt eng Zalot oder eng aner Liicht Optioun wann Dir iesst. Stiéiert och kloer vun all-Dir-kënnt-iessen a Buffet Mëttegiessen.
• Limitéiert Är Portiounen. Een einfache Schrëtt deen Iech hëllefe fir Är Portiounen ze limitéieren ass mat enger méi klenger Plack.
• Huelt just ee Portioun. Stellt genuch fir Är éischt Kéier fir datt Dir net fréi sidd méi ze huelen.
• Waart op d'mannst 20 Minutten ier Dir zréck fir eng zweet hëlleft. Et hëlt 20 Minutten fir Äre Bauch fir Är Gehir ze signaliséieren datt Dir net méi hongereg sidd.
• Vermeit den Dessertgang. Amplaz, stockéiert Äert Akeefkuerf mat frëschem Uebst a Geméis.
• Faarf deng Teller. Fëllt d'Halschent vun Ärer Teller mat frësche Geméis aus verschiddene Faarwen op.
• Vermeit fett- an Zocker-schwéier verschafft Liewensmëttel. Opt fir Uebst-baséiert Desserten a maacht Är eege Zalot Dressing mat Zitrounejus an Olivenueleg.

Léiert méi hei iwwer den Impakt vum Kierpergewiicht op Knéi Schmerz.

Tipp: Probéiert iesse kaloresch Zoppen als Start fir den Honger ze kontrolléieren. Mir empfeelen och dem Ina Garten häerzhafte Lentil-Geméis Zopp.

Vitamin C

Vitamin C ass e Vitamin an en Antioxidant. Äre Kierper brauch et fir Knorpel ze maachen, wat d'Schanken an Ärem Kniegelenk schützt. Et kann och hëllefen fräi Radikaler ze entfernen.

Eng adäquat Versuergung vu Vitamin C kann hëllefen d'Entwécklung vun OA Symptomer ze vermeiden.

Huelt dës Saache mat an Ärem Akafskuerf:

• tropesch Friichten wéi Papaya, Guava, an Ananas
• Zitrusfrüchte wéi Orangen a Grapefruit
• cantaloupe
• Äerdbieren
• kiwi
• Hambieren
• cruciferous Geméis, wéi Choufleur, Broccoli, an Kale
• Bell Peppers
• Tomaten

Tipp: Probéiert dem Jacques Pépin säi Rezept fir gekollt Tomaten.

Vitamin D a Kalzium

E puer Wëssenschaftler hu virgeschloen datt Vitamin D kann hëllefe fir Osteoarthritis ze vermeiden oder ze verwalten, awer d'Resultater goufen gemëscht.

Eng Iwwerpréiwung vun 2019 huet keng Beweiser fonnt datt Vitamin D d'Asteoarthritis ka vermeiden vu Fortschrëtt, awer huet ofgeschloss datt et hëllefe kann d'Gelenkschmerzen bei Leit reduzéieren déi niddereg Niveaue vu Vitamin D hunn.

Eng aner Studie huet niddereg Niveaue vun Osteoarthritis Schued bei Leit mat héije Niveaue vu Kalzium an hirem Blutt fonnt.

Vitamin D hëlleft dem Kierper Kalzium opzehuelen. Konsuméiere vu Liewensmëttel mat dësen Nährstoffer kann e bësse Schutz bidden.

Dir kënnt Är Vitamin D Niveauen duerch kontrolléiert, deeglech Belaaschtung vu Sonneliicht erhéijen, awer e puer Vitamin D-räich Liewensmëttel ginn et och.

Liewensmëttel, déi Vitamin D, Kalzium, oder béid enthalen:

• Mier wéi wëll gefangen Salm, Cod, Sardinnen a Garnelen
• konserven Fësch, zum Beispill Toun
• befestegt Mëllech an aner Mëllechprodukter
• Eeër
• Joghurt
• gréng Geméis Geméis

Aner Liewensmëttel déi entweder enthalen oder mat Vitamin D oder Kalzium befestegt sinn:

• Orangëjus
• Kaffisdësch
• tofu

Aktuell Richtlinnen recommandéiere net Vitamin D Ergänzunge fir Osteoarthritis ze huelen, wéinst dem Mank vum Beweis datt et kann hëllefen.

Ëmmer diskutéiert all Ergänzunge mat engem Dokter ier Dir se benotzt, well e puer Ergänzunge fir jiddereen net gëeegent sinn.

Tipp: Préift de Bobby Flay südwestlech marinéiertem gegrillte Saumon mat Tomate-roude Chili Chutney.

Beta Karotin

Beta-Karotin ass e weideren staarken Antioxidant. Dir kënnt et einfach identifizéieren, well et Uebst a Geméis, wéi Karotten, hir hell orange Faarf gëtt. Beta-Karotin ass hëllefräich fir Är Haut, Aen an Hoer.

Aner exzellent Quelle enthalen:

• cruciferous Geméis, wéi Bréissel Sprossen, Collard Greens, Moschtergréng, a Chard
• gréng, wéi Romaine Salat a Spinat
• séiss Gromperen
• Wanter Kürbis
• cantaloupe
• Petersilie
• Aprikosen
• Peffermënz Blieder
• Tomaten
• Spargelen

Tipp: Préift dëst Rezept fir séiss Kartoffelpudding aus Taste of Home.

Omega-3 Fettsaieren

E puer Studien hu virgeschloen datt eng méi héich Intake vun Omega-3 Fettsäuren am Verglach mat Omega 6 Fettsäuren hëllefe kann Osteoarthritis vermeiden.

Tipps fir de richtege Gläichgewiicht ze kréien enthalen:

• benotzt Omega-3 Ueleger, wéi Olivenueleg, fir Kachen an Zalotendressingen
• iesst Fësch zweemol d'Woch iessen
• opzedeelen op rout Fleesch an aner Déiereproteine
• verbrauchen e Véierel Taass Nëss oder Somen den Dag

Omega-3s ka funktionnéieren fir d'Entzündung an Ärem Kierper ze reduzéieren andeems d'Produktioun vun Zytokine an Enzyme limitéiert déi Knorpel erofbriechen.

Liewensmëttel déi gutt Quelle vun Omega-3 Fettsäuren sinn:

• Lachs, entweder wilde, frësch, oder konservéiert
• herring
• Makrele, awer net King Makrell
• sardinnen
• ansjovis
• Reebou Forellen
• Pazifik Austern
• omega-3-befestegt Eeër
• Buedem flaxseed a flaxseed Ueleg
• Nëss

Omega-6 Fettsäuren sinn präsent an:

• Fleesch a Gefligel
• Cerealien
• Eeër
• Nëss a Somen
• e puer Geméiswierk

Aktuell Richtlinnen recommandéieren net Fësch Ueleg Supplementen ze huelen, well et net genuch Beweiser gëtt datt se hëllefe kënnen.

Tipp: Probéiert Vollkornbananpannekuchen aus dem Blog 100 Days of Real Food. Top se mat Walnüsse fir extra Goût.

Bioflavonoiden

Bioflavonoiden, wéi Quercetin an Anthocyanidine, si Formen vun Antioxidantien.

Quercetin huet anti-inflammatoresch Eegeschaften, a Conclusiounen aus Déierstudien hu virgeschloen et kéint eng Roll als Behandlung fir Osteoarthritis spillen.

Gutt Quercetin Quelle enthalen:

• rout, giel, a wäiss Ënnen
• Kale
• leeks
• Kiischte Tomaten
• brokkoli
• blueberries
• schwaarz Johannisbeeren
• lingonberries
• Kakaopulver
• grénge Téi
• Aprikosen
• Äppel mat Haut

Tipp: Kritt e flavorescht Rezept fir garlicky Broccolini aus Iessen a Wäin.

Gewierzer

D'Nährstoffer an e puer Gewierzer hunn och anti-inflammatoresch Effekter. Ënner de villverspriechendst sinn Ingwer an Kurkuma.

An enger klenger Studie hunn 30 Leit déi 1 Gramm pulveriséierte Ingwer all Dag fir 8 Woche geholl hunn eng Reduktioun vum Knéi Schmerz a Verbesserunge vun der Mobilitéit a Liewensqualitéit.

Fir Ingwer un Är Ernärung ze addéieren, probéiert déi folgend:

• Huelt frësche Ingwer an Rührfritten oder Zalotendressen.
• Infizéiert gehackte Ingwer a kachend Waasser fir Ingwer Téi ze maachen.
• Füügt Pulver Ginger an High-Fiber, Low-Fat Muffins.
• Füügt frësch oder pulveriséierte Ingwer Kuchen, Kichelcher, Curries, an Äppel Platen.

Turmeric ass e Moschter-giel Gewierz aus Asien an den Haaptinrediens a giel Curry. Et besteet haaptsächlech aus Curcumin.

Studien hu gewisen datt ongeféier 1 g Curcumin fir 8-12 Wochen huelen hëllefe kann Schmerz an Entzündung bei Osteoarthritis hëllefen.

Dir kënnt Kurkuma Produkter an Ergänzunge online kafen. Kontrolléiert ëmmer als éischt mat Ärem Dokter fir sécher ze sinn, datt all Ergänzunge sécher si fir Iech ze benotzen.

Tipp: Maacht Poulet Curry mat Kokosnossmëllech mat dësem gesonde Rezept vum Blog SkinnyTaste.

Fir matzehuelen

Experten recommandéiere sech e gesondt Gewiicht ze zielen an ze halen wann Dir Iwwergewiicht oder Iwwergewiicht hutt.

Weeër fir dëst ze maachen sinn:

• Iwwerwachung Är Liewensmëttel ofgeroden
• gesond Iessen wielen
• Äre Kierper a Bewegung halen

Aner Diät Tipps déi hëllefe kënne managen oder OA vum Knie gehéieren:

• Färzt Är Teller mat Uebst a Geméis.
• Wiel vu Fësch, Nëss a gesond Ueleger iwwer Fleesch a Transfetter.
• Aroma Platen mat Gewierzer, wéi Ingwer a Kurkuma.
• Genéisst genuch Vitamin C a Vitamin D.
• Vermeiden veraarbechte Liewensmëttel mat Zousatz Fetter an Zocker.