Orangen 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Phenolics
• Carotenoiden
• Zitrouneseier
• Gesondheetsvirdeeler vun Orangen
• Häerz Gesondheet
• Nierestein Préventioun
• Anämiepräventioun
• Ganz Orangen vs Orangensaft
• Schiedlech Effekter
• Ënnen Linn

Orangen gehéieren zu de populärste Friichten op der Welt.

Och séiss Orangen genannt, wuesse se op orange Beem (Citrus x sinensis) a gehéieren zu enger grousser Grupp vun Uebst bekannt als Zitrusfrüchten.

Hir richteg Hierkonft ass e Rätsel, awer d'Kultivatioun vun Orangen ass geduecht fir an Osteurien ugefaang Tausende vu Joer.

Haut gi se an de meeschte waarme Regioune vun der Welt ugebaut an entweder frësch oder als Jus konsuméiert.

Orangen sinn eng gesond Quell vu Faser, Vitamin C, Thiamin, Folat, an Antioxidantien. Si hu verschidde Gesondheetsvirdeeler.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir iwwer Orangen wësse musst.

Ernährungsfeiten

Hei sinn d'Nährstoffer an ongeféier d'Halschent vun engem groussen orange (100 Gramm) (4):

• Kalorien: 47
• Waasser: 87%
• Protein: 0,9 Gramm
• Kuelenhydrater: 11,8 Gramm
• Zocker: 9,4 Gramm
• Fiber: 2,4 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm

Kuelenhydrater

Orangen bestinn haaptsächlech aus Kuelenhydrater a Waasser, mat ganz wéineg Protein a Fett a wéineg Kalorien.

Einfach Zucker - wéi Glukos, Fruktose, a Succose - sinn déi dominant Form vu Kuelenhydrater an Orangen. Si sinn verantwortlech fir de frësche Goût vum Uebst.

Trotz hirem Zockergehalt hunn Orangen e nidderegen glycemesche Index (GI) vun 31-51 (1).

Dëst ass eng Moossnam fir wéi séier Zocker an Ären Bluttkrees no engem Iessen kënnt.

Niddereg GI Wäerter si mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonne (2).

Oranges niddereg GI gëtt erkläert duerch hiren héije Polyphenol a Fasergehalt, wat d'Erhéijung vum Bluttzocker moderéiert (3).

Faser

Orangen si eng gutt Quell vu Faser. Eng grouss orange (184 Gramm) packt ongeféier 18% vun der Reference Daily Intake (RDI) (4).

Déi Haaptfaseren, déi an Orangen fonnt ginn, si Pektin, Cellulose, Hemicellulose, a lignin.

Diätfaser ass mat villen nëtzlechen Gesondheetseffekter verbonne ginn, dorënner eng verbessert Verdauungsgesond, Gewiichtsverloscht, a Cholesterol (5, 6, 7, 8)

ZUMUMARY Orangen bestinn haaptsächlech aus Kuelenhydrater a Waasser. Si sinn och eng gutt Quell vu Faser, déi d'Verdauung Gesondheet hëllefe kënnen.

Vitamine a Mineralstoffer

Orangen sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, besonnesch Vitamin C, Thiamin, Folat, a Kalium.

• Vitamin C. Orangen sinn eng exzellente Quell vu Vitamin C. Ee groussen orange liwwert iwwer 100% vum RDI (4).
• Thiamine. Ee vun de B-Vitaminnen, och Vitamin B1 genannt, Thiamin gëtt an enger grousser Villfalt vu Liewensmëttel fonnt.
• Folate. Och bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure, Folat huet vill wesentlech Funktiounen a fënnt a ville Planzewaasser.
• Kalium. Orangen sinn eng gutt Quell vu Kalium. Héich Ofsenkung vu Kalium kann den Blutdrock erofsetzen bei Leit déi schonn héich Niveaue hunn an Äre Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéiere kënnen (9).

ZUMUMARY Eng Zuel vu Vitaminnen a Mineralstoffer ginn an Orangen fonnt, dorënner Vitamin C, Thiamin, Folat, a Kalium.

Aner Planzverbindungen

Orangen si räich u verschiddene bioaktiven Planzverbindungen, déi gegleeft sinn verantwortlech fir vill nëtzlech Gesondheetseffekter.

Déi zwee Haaptklassen vun antioxidant Planzverbindungen an Orangen si Karotenoiden a Phenolics (fenolesch Verbindungen).

Phenolics

Orangen sinn eng exzellente Quell vu fenolesche Verbindungen - besonnesch Flavonoiden, déi zu de meescht vun hiren antioxidant Eegeschafte bäidroen.

• Hesperidin. E Zitrusflavonoid deen ee vun den Haaptantioxidantien an Orangen ass, ass hesperidin mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne (10, 11, 12).
• Anthocyanine. Eng Klass vun antioxidant Flavonoiden, Anthocyanine si verantwortlech fir de roude Fleesch vu Blutt Orangen.

Carotenoiden

All Zitrusfrüchte si héich an Karotenoiden Antioxidantien, déi verantwortlech fir hir räich Faarf sinn.

• Beta-Kryptoxanthin. Dëst ass ee vun den heefegsten karotenoid Antioxidantien an Orangen. Äre Kierper konvertéiert et a Vitamin A.
• Lycopen. En Antioxidant fonnt a grousse Quantitéiten a rout-Fleesch-Navel-Orangen (Cara Cara-Orangen), Lycopen gëtt och a Tomaten a Grapefruit fonnt. Et huet verschidde Gesondheetsvirdeeler (13).

Zitrouneseier

Orangen an aner Zitrusfrüchte si héich an Zitrounesaier an Zitrater, déi zu hirem sauren Goût bäidroen.

Fuerschung weist datt Zitrounesaier an Zitrater aus Orangen kënne hëllefen Nieresteinsbildung ze vermeiden (14, 15).

ZUMUMARY Orangen sinn eng räich Quell vu verschiddene Planzverbindungen déi fir vill vun hire Gesondheetsvirdeeler verantwortlech sinn.

Gesondheetsvirdeeler vun Orangen

Mënsch an Déier Studien uginn datt de regelméissege Konsum vun Orangen fir d'Gesondheet positiv ass.

Häerz Gesondheet

Häerzkrankheeten ass de Moment déi meescht gemeinsam Ursaach vum fréieren Doud.

Flavonoiden - besonnesch hesperidin - an Orangen kënne Schutzeffekter géint Häerzkrankheeten hunn (11, 16).

Klinesch Studie bei Mënschen bemierken datt d'deeglech Intake vun Orangensaft fir véier Wochen e Blutt-Verdënnungseffekt huet a kann de Blutdrock wesentlech reduzéieren (11, 17)

Fiber schéngt och eng Roll ze spillen. Inhalter vun isoléierte Faseren aus Zitrusfrüchter gouf gewisen fir Cholesterolniveauen am Blutt ze senken (8)

Zesummegefaasst ass et méiglech datt de regelméissege Konsum vun Orangen hëlleft Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze senken.

Nierestein Préventioun

Orangen sinn eng gutt Quell vun Zitrounesaier a Zitrater, déi gegleeft sinn ze hëllefen d'Nier Steenbildung ze vermeiden.

Kaliumcitrat gëtt dacks fir Patiente mat Nieresteng verschriwwen. Citraten an Orangen schéngen ähnlech Effekter ze hunn (14, 15).

Anämiepräventioun

Anämie ass eng Bedingung zeechent sech duerch nidderegen Niveauen vu roude Bluttzellen oder Hämoglobin, reduzéiert seng Fäegkeet fir Sauerstoff ze droen. Et ass dacks duerch Eisenmangel verursaacht.

Och wann Orangen net eng gutt Quelle vun Eisen sinn, si sinn eng exzellente Quell vun organesche Säuren, wéi Vitamin C (Ascorbinsäure) a Zitrounesaier.

Béid Vitamin C a Zitrounesaier kënnen d'Absorptioun vun Ärem Kierper vum Eisen aus dem Verdauungstrakt erhéijen (18, 19).

Wann Dir mat Eisen-räichem Iessen giess ass, kënnen Orangen hëllefen d'Aämämie ze vermeiden.

ZUMUMARY Orangen kënnen d'Häerzgesondheet profitéieren an hëllefen Nieresteng ze vermeiden. Iwwerdeems si net räich un Eisen, kënne se och géint Anämie schützen andeems Dir Är Eisenabsorptioun erhéijen.

Ganz Orangen vs Orangensaft

Orangëjus ass e populäre Patt iwwer d'Welt.

Ee vun den Haaptunterschiede tëscht purem Orangensaft a ganz Orangen ass datt de Jus vill méi niddreg an der Faser ass (4).

Eng Taass (240 ml) purem Orangensaft huet eng ähnlech Quantitéit natierlech Zocker wéi 2 ganz Orangen an ass vill manner Fëllung (4).

Als Resultat kann de Fruuchtjuskonsum dacks exzessiv ginn a kann zu Gewiichtsgewënn a Gesondheetsprobleemer bäidroen (20, 21, 22).

Dëst gëllt besonnesch fir Jus deen Zocker enthält.

Och wann d'Qualitéit orange Jus kann an der Moderatioun gesond sinn, sinn d'ganz Orangen allgemeng eng vill besser Wiel.

ZUMUMARY Déi ganz Orangen iessen ass méi gesond wéi drénken Orangensaft. Uebstjus gi meeschtens héich an Zocker an net esou voll wéi ganz Uebst.

Schiedlech Effekter

Orangen hu net vill bekannt negativ Effekter.

E puer Leit hunn eng orange Allergie, awer dëst ass seelen.

Fir Leit, déi Heartburn erliewen, kann de Verbrauch vun Orangen d'Symptomer maachen. Dëst ass well Orangen organesch Saieren enthalen, haaptsächlech Zitrounesaier an Ascorbinsäure (Vitamin C).

ZUMUMARY E puer Leit si allergesch fir Orangen, an hir Aciditéit kann d'Symptomer vun Heartburn erhéijen. D'Orangen stellen awer wéineg Gesondheetsrisiken am Ganzen.

Ënnen Linn

Orangen gehéieren zu de populärste Friichten op der Welt, well se souwuel lecker a nährlech sinn.

Si sinn eng gutt Quell vu Vitamin C, souwéi verschidde aner Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien.

Aus dësem Grond kënne se Äre Risiko fir Häerzkrankheeten an Nieresteng nidderegen.

Einfach einfach, dës hell Zitrusfrucht ass eng exzellent Ergänzung zu enger gesonde Ernärung.