13 Hip Openers

Inhalt

• Iwwerbenotzung an Inaktivitéit
• Hacks fir ze strecken
• 1. Stänneg Lunge Stretch
• 2. Knéien Hip-Flexor Stretch
• 3. Spiderman Streck
• 4. Clamshells
• 5. Horizontal Squat Stretch
• 6. Säitewénkel stellen
• 7. Sittend intern Hip Rotatioun
• 8. Sittend Päiperleksstreck
• 9. Wäitwénkelt sëtzt no vir béien
• 10. Pigeon Pose
• 11. Supine Pigeon Pose
• 12. Schaum Roller Stretch
• 13. Thai Massage
• D'Takeaway
• 3 Yoga Poses fir enk Heften

Iwwerbenotzung an Inaktivitéit

Vill Leit erliewen eng enk Hip Muskelen. Et kann duerch Iwwermëssbrauch oder Inaktivitéit verursaacht ginn. Wann Dir leeft, mam Vëlo fuert, oder de ganzen Dag op der Aarbecht sëtzt, hutt Dir vläicht enk Heften.

Knapper Hëfte kënnen et onwuel maachen d'Been ze beweegen. Si kënnen och Drock op d'Knéien an den ënneschte Réck ginn. Dëst kann Péng an Nikotin an Ärem ënneschte Kierper verursaachen.

Dir kënnt Är Hëfte opmaachen andeems Dir verschidde Hip Flexor Strecken an Übunge mécht. Dës hëllefen d'Spannungen ze entlaaschten an Är Hip Muskelen ze stäerken.

Hacks fir ze strecken

Als éischt e puer Tipps fir datt Dir dat Bescht aus all Bewegung kritt:

• Erwiermung als éischt. Gitt e bëssen ronderëm oder bewegt Är Waffen sanft duerch Är ganz Bewegungsreihe. Oder, maacht Strécke no enger waarmer Dusch.
• Zielt Atem, net Sekonnen. Ersetzt d'Ziele vu 15 Sekonne mat 4 oder 5 déif Atem an an aus zielen.
• Ännerung. Dir kënnt Strécke an Übunge fir Mobilitéit, Balance an aner Ëmstänn an Ëmfeld änneren. Schwätzt mat Ärem primäre Dokter, engem Physiotherapeut oder engem zertifizéierte kierperlechen Trainer fir Orientatioun.

Loosst eis elo an 13 Übungen a Strécke fir Är Hëfte opzemaachen.

1. Stänneg Lunge Stretch

Déi stänneg Lunge Stretch funktionnéiert Är Hëfte, Hënner an Oberschenkel. Déi repetitive Bewegung verëffentlecht och Dichtheet an den Hëfte.

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Engagéiert Är Abs a senkt Är Schëlleren.
2. Schrëtt Äre richtege Fouss no vir.
3. Senkt Äre Kierper erof bis Äert riets Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Lee däi rietsen Shin liicht no vir iwwer den Zéiwen.
4. Béckt liicht no vir op den Hëfte, hält de Réck riicht an Äre Kär engagéiert.
5. Halt 15 bis 30 Sekonnen. Start mat engem Set vun 2 bis 4 Wiederholungen.
6. Dréckt an Ärem richtege Fouss fir opzestoen. Widderhuelen mat deem anere Been.

2. Knéien Hip-Flexor Stretch

Fir eng méi einfach Variatioun op der stänneger Lunge Stretch, probéiert e knietende Hip-Flexor Stretch. Dëst ass ideal wann Dir Mobilitéitsprobleemer hutt.

Wann Dir extra Ënnerstëtzung braucht, da gitt e geklappt Handtuch, eng Decken oder e Pad ënner Ärem Knéi.

1. Kniet op Ärem lénke Knéi erof. Maacht Äre richtege Fouss flaach um Buedem virun Iech.
2. Béckt Äre richtege Knéi op 90 Grad. Halt Äre Knéi iwwer de richtege Knöchel.
3. Maacht Är Hänn op Är Hëfte. Riicht Är Wirbelsäule a senkt Är Schëlleren.
4. Dréckt lues an Ärem rietsen Hip. Engagéiert Äre Kär a lénks Oberschenkel.
5. Halt fir 30 Sekonnen. Start mat engem Set vun 2 bis 5 Widderhuelungen.
6. Schalt Been an widderhuelen.

3. Spiderman Streck

Dës Bewegung streckt d'Muskelen an Ärem Hip a Leed. Et funktionnéiert och Äre Kär.De Spiderman Stretch ass ähnlech wéi déi niddereg Lunge a Eidechs poséiert am Yoga.

1. Start a Push-Up Positioun op den Hänn an den Zéiwen.
2. Maacht Äre richtege Knéi bei Ärem richtegen Ielebou.
3. Gitt Är Hëfte erof. Halt fir 30 Sekonnen.
4. Zréck op Push-up Positioun. Widderhuelen mat der lénker Been.

4. Clamshells

D'Klammenübung stäerkt Är Hëfteflexoren. Et hëlleft d'Dichtheet ze entlaaschten wéinst Schwächt an Inaktivitéit. D'Übung gëtt dacks fir Schmerz am Réck benotzt. Clamshells ginn och Är Gluten.

1. Leeë Si sech op d 'Säit mat de Knien an engem Wénkel vun 45 Grad gebéit.
2. Rescht Äre Kapp op der Hand vun Ärem ënneschten Aarm, a leet Är aner Hand op Är Hip.
3. Linn Är Tallongen mat Äre glutes. Stack Är Hëfter een openeen.
4. Halt Är Fersen zesummen, hëlt Äert iewescht Knéi sou héich wéi méiglech ouni Är Hëfte ze bewegen. Beweegt Äert Ënnescht Been net vum Buedem.
5. Widderhuelen 8 bis 10 Mol. Säitewiessel a widderhuelen.

5. Horizontal Squat Stretch

D'horizontal Squat Stretch erliichtert Dichtheet an den Hëfte, am Lei an am Réck. Et ass ähnlech wéi d'Cat-Cow a Frog Pose am Yoga.

1. Kniet um Buedem. Maacht Är Knéien méi breed wéi Är Hëfte.
2. Line up Är Knöchel mat de Knéien. Verlängert Är Wirbelsäule.
3. Dréckt Är Hëfte zréck op Är Fersen.
4. Halt fir 30 Sekonnen.

6. Säitewénkel stellen

D'Säitewénkelpositioun ass heefeg bei Yoga Praktiken. Wann Dir d'Glutelen an den Innen Oberschenkel ausdehnt, entléisst et Spannungen an den Hëfte.

1. Place Är Féiss 3 oder 4 Meter ausser.
2. Rotéiert Äre lénksen Fouss no bausse an Äre richtege Fouss op 45 Grad.
3. Béckt Äre lénksen Knéi op 90 Grad. Hieft Är Waffen op d'Schëllerhéicht.
4. Verlängert Äre lénksen Aarm op de Buedem an Äre rietsen Aarm iwwer Ärem Kapp.
5. Gesiicht Ären Torso no vir. Halt fir 3 bis 5 Atem.
6. Fräisetzung a gitt Är Waffen zréck op d'Schëllerhéicht. Riicht béid Féiss no vir.
7. Widderhuelen op der rietser Säit.

Kuckt e Video vu GuerillaZen Fitness fir méi iwwer d'intern Hip Rotatioun ze verbesseren.

7. Sittend intern Hip Rotatioun

Sittend intern Hip Rotatiounen verbesseren d'Hip Mobilitéit an de Bewegungsberäich. Dëst kann d'Dichtheet an d'Unerkennung reduzéieren.

Wann Dir Knéi Problemer hutt, vermeit dës Übung. Et kann vill Stress op de Knéi setzen.

1. Sëtzt um Buedem. Béckt Är Knéien.
2. Maacht Är Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen.
3. Fir Stabilitéit placéiert Är Hänn um Buedem hannert Iech.
4. Flex Äre richtege Fouss. Halt Äre lénksen Been op der Plaz.
5. Bréngt Äre richtege Knéi an a Richtung Buedem. Widderhuelen op der anerer Säit.

8. Sittend Päiperleksstreck

De sëtzende Päiperleksstreck ass en Hëppler, deen Är Oberschenkel a Lien engagéiert.

Maacht Iech keng Suergen wann Är Knéien net no um Buedem sinn. Wéi Är Hëfte lass ginn, kënnt Dir se erofsetzen.

1. Sëtzt um Buedem mat Äre Féiss zesummen. Riicht de Réck.
2. Lee d'Hänn op d'Féiss.
3. Leet vir vun den Hëften. Dréckt Är Ielebou lues géint den Oberschenkel.
4. Halt 15 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen 2 bis 4 Mol.

9. Wäitwénkelt sëtzt no vir béien

Dës Übung gëtt och de Sëtzende Suedelstreck genannt. Et verëffentlecht Spannungen an den Hëfte, Hamstringen, Kaalwer, an ënnen um Réck.

1. Sëtzt um Buedem mat Äre Been op bis zu 90 Grad.
2. Wann Äre Réck ronderëm wann Dir sëtzt, erhéicht Är Hëfte a setzt Iech op e Yoga Block. Dëst hëlleft den ënneschte Réck ze verlängeren.
3. Reecht Är Waffen direkt vir. Weist Är Zéiwen op d'Plafong.
4. Leet vir vun den Hëften. Maacht de Réck riicht an engagéiert Äre Kär.
5. Halt 15 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen 2 bis 4 Mol.

10. Pigeon Pose

Fir eng déif Stretchung, probéiert d'Daufepose. Et mécht Är Hëfteflexoren, äusseren Hëfte a Glute fräi. Dës Pose verëffentlecht och Spannungen an Ärem Psoas Muskel, deen Är Oberschenkel an den ënneschte Réck verbënnt.

Wann Dir schlecht Knéien hutt, gitt e gefalteten Handtuch oder eng Decken ënner Ärem Knéi. Dëst wäert als Këssen handelen.

1. Fänkt op all véier. Maacht Äre lénksen Knéi hannert Ärem lénksen Handgelenk.
2. Lee Äre lénksen Shin op de Buedem. Lues de lénke Fouss no vir.
3. Verlängert Äert rietst Been hannert Iech. Leet den Top vun Ärem Knöchel op de Buedem.
4. Wann Är Hëfte net de Buedem beréieren, plazéiert se op en Yoga Block oder e Këssen.
5. Verlängert d'Wirbelsail. Rescht Är Hänn um Buedem oder e Yoga Block.
6. Halt fir 5 bis 10 Atem. Säitewiessel a widderhuelen.

11. Supine Pigeon Pose

Wann d'Daufestellung onbequem ass, probéiert d'Réckduef poséiert. Dës Versioun ass ideal wann Dir schlecht Knéien oder enk Heften hutt. Et gëtt och déi verréckelt Daufepose genannt, léien Figur-4 Pose oder Auge vun der Nadel.

Fir extra Ënnerstëtzung, leet Äre Kapp op e Këssen.

1. Lee dech op de Réck. Béckt Är Knéien.
2. Huelt Äre lénksen Been. Dir kënnt Äre lénke Fouss géint eng Mauer stellen.
3. Kräizt Äre richtege Shin iwwer Ärem lénksen Oberschenkel.
4. Halt Äre richtege Oberschenkel fir 3 bis 5 Atem. Fir d'Stréck méi déif ze maachen, dréckt virsiichteg Drock.
5. Zréck op d'Startplaz. Säitewiessel a widderhuelen.

12. Schaum Roller Stretch

Eng Schaummoller kann d'Spannung vun den Hëfte, de Quadren an de Been entloossen. Dësen Tool applizéiert den Drock op de Muskel a ronderëm Gewëss.

1. Lee Äre rietsen Uewerschenkel op eng Schaumroll.
2. Riicht Äert rietst Been hannert Iech. Béckt Äre lénksen Knéi op 90 Grad a plazéiert se op d'Säit.
3. Rescht Är Ënneraarmschinnen um Buedem virun Iech.
4. Roll Äre Kierper lues no vir an no hannen. Widderhuelen zu Säit zu Säit.
5. Fuert weider fir 20 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen op der lénker Been.

13. Thai Massage

Eng Thai Massage ass eng aner Manéier fir Är Muskelen ze léisen. Dës Aart vu Massage kombinéiert Akupressur, déif Kompressioun a Yoga-ähnlech Bewegungen.

Wärend enger Thai Massage kënnt Dir locker Kleeder undoen. Ären Therapeur wäert festen, rhythmeschen Drock uwenden. Si beweegen och Äre Kierper a Positiounen déi Är Muskelen verlängeren.

Thai Massagen ginn normalerweis um Buedem mat enger Matte gemaach. Wéi och ëmmer, e puer Techniken kënnen op engem Massage-Dësch gemaach ginn.

D'Takeaway

Hip Flexor Übungen a Strécke kënnen d'Spannungen an dengem Hip Muskelen entlaaschten. Fir dës Virdeeler ze genéissen, ass et wichteg se regelméisseg ze maachen. Dir kënnt och eng Thai Massage probéieren.

Wann Dir vun enger Verletzung heelt oder Mobilitéitsprobleemer hutt, schwätzt mat engem Dokter oder Physiotherapeut. Si kënnen déi bescht Modifikatioune fir Är Besoinen empfeelen.

3 Yoga Poses fir enk Heften