En 1-Woch Iessen Plang an Akaafslëscht fir Är Famill vu 4 (oder Méi!)

Inhalt

• Méindeg
• Kaffi
• Ee Sandwichen mat geschniddenen Orangen
• Mëttegiessen
• Zalot Wéckele mat Mëllech
• Snack
• Scheiwen Äppel a Erdnussbutter
• Dinner
• Rotisserie Poulet mat geréischtertem Geméis
• Dënschdeg
• Kaffi
• Haferfloss mat Uebst
• Mëttegiessen
• Poulet Bréidercher mat Tomatenzopp
• Snack
• Hummus a geschnidde Geméis
• Dinner
• Vegetaresch Taco'en
• Mëttwoch
• Kaffi
• Cheerios mat Uebst
• Mëttegiessen
• Eeër Zalot Sandwichen mat Drauwe
• Snack
• Loftopgedoppte Popcorn mat gedréchentem donkelen Schockela
• Dinner
• Nuddele mat Tomatenzooss, gemuelent Truthahn a Geméis
• Donneschdeg
• Kaffi
• Vollkär Bagel mat Erdnussbutter a Banann
• Mëttegiessen
• Pasta Zalot
• Snack
• Gekachten Eeër a Sellerie
• Dinner
• Hausgemaachte Burger mat Fritten
• Freideg
• Kaffi
• Hüttenkäse mat Uebst
• Mëttegiessen
• Mini Pizzaen
• Snack
• Uebst Smoothie
• Dinner
• Tofu réieren
• Samschdeg
• Kaffi
• Gebakene Frittata
• Mëttegiessen
• Erdnussbotter a Jelly Bréidercher mat Äerdbier
• Snack
• Tierkei Roll-ups
• Dinner
• Hausgemaachte Chili
• Sonndeg
• Brunch
• Franséisch Toast an Uebst
• Snack
• Kéis, Cracker, an Drauwen
• Dinner
• Quesadillas
• Akaafslëscht
• Geméis an Uebst
• Kären a Kuelenhydrater
• Mëllechwirtschaft
• Proteinen
• Konservéiert a verpaakt Artikelen
• Pantry Klameren
• Ënnen Linn
• Gesond Iesse Virbereedung

D'Iesse plangt wéi eng beängschtegend Aufgab, besonnesch wann Dir am Budget sidd.

Wat et méi ass, mat leckeren, nährstoffaarme a kannerfrëndlechen Iessen ze kommen, kann zimlech de Balancéierungsakt sinn.

Trotzdem si vill Rezepter net nëmme lecker an nahrhaft fir d'ganz Famill, mee kënnen och Är Kanner an d'Kichen engagéieren. Ausserdeem ass et méiglech all Ären Akaaf op eemol ze maachen amplaz stänneg an de Buttek erauszekommen.

Fir ze hëllefen, gëtt dësen Artikel en 1-Woch Iessplang an Akaafslëscht fir eng Famill vu 4 oder méi.

Méindeg

Kaffi

Ee Sandwichen mat geschniddenen Orangen

Zutaten:

• 4 Eeër (ee pro Sandwich)
• 4 Vollkorn Englesch Muffins
• Cheddar Kéis, geschnidden oder gerappt
• 1 Tomat (eng Scheif pro Sandwich)
• Zalot
• 2 Orangen (opschneiden an als Säit déngen)

Instruktiounen: Crack all Ee a füügt sanft an eng ueleg oder nonstick Pan op mëttlerer Hëtzt. Kukk bis d'Wäiss onduerchsiichteg ginn ass. Maacht e Spatzel drënner, flippt d'Eeër a kacht nach eng Minutt oder sou.

Wärend d'Eeër kachen, schneiden déi englesch Muffins an der Halschent an toasten se bis se gëllen brong sinn. Füügt d'Ee, de Kéis, d'Tomat an d'Salat an d'Halschent derbäi, da leet déi aner Halschent drop an zerwéiert.

Tipp: Et ass einfach dëst Rezept auszebauen fir méi Portiounen ze ginn. Füügt einfach zousätzlech Eeër an englesch Muffins derbäi wéi néideg.

Mëttegiessen

Zalot Wéckele mat Mëllech

Zutaten:

• Bibb Zalot
• 2 Paprika, geschnidden
• Matchstick Muerten
• 2 Avocados
• 1 Block (350 Gramm) extra fest Tofu
• 1 Teelöffel Mayonnaise, Sriracha, oder aner Zoustänn wéi gewënscht
• 1 Taass (240 ml) Koumëllech oder Soja Mëllech pro Persoun

Instruktiounen: Scheiwen den Tofu, de Peffer, d'Muerten an den Avocado. Op e grousst Zalotblat, füügt d'Mayonnaise an aner Gewierzer derbäi. Als nächst füügt d'Geméis an den Tofu bäi, awer probéiert net ze vill Zutaten op all Blat bäizefügen. Zum Schluss, zalot de Salatblat mat den Zutaten dobannen.

Notiz: Den Tofu kachen ass optional. Tofu ka sécher aus dem Package giess ginn. Wann Dir wielt et ze kachen, füügt et an eng liicht geölte Pan a fritt bis se gëllen brong sinn.

Tipp: Fir e lëschtegt Familljenevent, preparéiert all d'Ingredienten a plazéiert se op e Portioun. Erlaabt Äre Familljememberen hir eege Wraps virzebereeden. Dir kënnt och den Tofu auswiesselen fir Poulet oder Truthahn Scheiwen.

Snack

Scheiwen Äppel a Erdnussbutter

Zutaten:

• 4 Äppel, geschnidden
• 2 Läffelen (32 Gramm) Erdnussbutter pro Persoun

Dinner

Rotisserie Poulet mat geréischtertem Geméis

Zutaten:

• Buttek kaaft Rotisserie Poulet
• Yukon Gold Gromperen, gehackt
• Muerten, geschnidden
• 1 Taass (175 Gramm) Broccoli, gehackt
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 3 Läffelen (45 ml) Olivenueleg
• 2 Zoppeläffel (30 ml) Balsamico Esseg
• 1 Kaffisläffel (5 ml) Dijon Moschter
• 2 Knuewelekszéiwen, gehackt
• Salz, Peffer a Pefferflak fir ze schmaachen

Instruktiounen: De Schäffchen op 190 ° C 375 ° F virhëtzen. An enger Schossel den Olivenueleg, de Balsamico Esseg, den Dijon Moschter, de Knuewelek an d'Gewierzer vermëschen. Setzt d'Geméis op eng Bakform an drëpst se mat dëser Mëschung, bake se dann fir 40 Minutten oder bis knuspereg an zaart. Serve mat Poulet.

Tipp: Frigo de Rescht Poulet fir muer.

Dënschdeg

Kaffi

Haferfloss mat Uebst

Zutaten:

• 4 Instant Päckelchen aus gewéinlecher Haferfloss
• 2 Taasen (142 Gramm) gefruerene Beeren
• 3 Zoppeläffelen (30 Gramm) Hanf Som (optional)
• eng Handvoll gehackt Nëss (optional)
• brongen Zocker (fir ze schmaachen)
• 1 Taass (240 ml) Mëllech oder Soja Mëllech pro Persoun

Instruktiounen: Kachen Instant Haferfloss an engem groussen Dëppen mat Waasser oder Mëllech als Basis, no Packung Instruktioune fir Miessungen. Just ier et fäerdeg ass, mixen déi gefruer Beeren an. Serve mat 1 Taass (240 ml) Mëllech oder Soja Mëllech.

Mëttegiessen

Poulet Bréidercher mat Tomatenzopp

Zutaten:

• Rescht Poulet (vum Dag virdrun) oder geschnidden Deli Poulet
• 4 Vollkorn Ciabatta Bunnen
• Zalot, zerräissen
• 1 Tomat, geschnidden
• Cheddar Kéis
• Mayonnaise, Moschter oder aner Gewierzer wéi gewënscht
• 2 Dosen (10 Unzen oder 294 ml) niddereg Natrium Tomatenzopp

Instruktiounen: Befollegt d'Instruktioune vum Tomatenzopp Package, wat e Kachplack erfuerdert. Fir zousätzlech Protein benotzt Mëllech oder Soja Mëllech amplaz Waasser.

Tipp: Dir kënnt Är Familljememberen hir eege Sandwiche maachen. Wann Dir kee Rescht Poulet vu Méindes hutt, benotzt amplaz geschniddene Deli Poulet.

Snack

Hummus a geschnidde Geméis

Zutaten:

• 1 grouss englesch Gurke, geschnidden
• 1 Paprika, geschnidden
• 1 Package Hummus

Tipp: Fir Är Kanner matzemaachen, loosst se d'Art Geméis auswielen.

Dinner

Vegetaresch Taco'en

Zutaten:

• 4-6 mëll- oder haart-shell Taco
• 1 Béchs (19 Unzen oder 540 Gramm) schwaarz Bounen, gutt gespullt
• Cheddar Kéis, geriwwe
• 1 Tomat, wierfelen
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• Zalot, gerappt
• SALSA
• sauer Rahm
• Taco Gewürz

Instruktiounen: Kacht déi schwaarz Bounen an enger liicht ueleg Pan mat Taco-Gewürz. Fir zousätzlech Protein benotzt Dir griichesche Joghurt amplaz vu sauer Rahm.

Mëttwoch

Kaffi

Cheerios mat Uebst

Zutaten:

• 1 Taass (27 Gramm) einfache Cheerios (oder ähnlech Mark)
• 1 Taass (240 ml) Koumëllech oder Soja Mëllech
• 1 Banann, geschnidden (pro Persoun)

Tipp: Wärend Dir aner Aarte vu Mëllech benotze kënnt, hunn Soja a Mëllechmëllech deen héchsten Proteingehalt.

Mëttegiessen

Eeër Zalot Sandwichen mat Drauwe

Zutaten:

• 8 Scheiwen aus ganz Weizenbrout
• 6 haart gekachten Eeër
• 3 Zoppeläffel (45 ml) vu kaaft oder selwergemaachte Mayonnaise
• 1-2 Teelöffel (5-10 ml) Dijon Moschter
• 4 Zalotblieder
• Salz a Peffer fir ze schmaachen
• 1 Taass (151 Gramm) Drauwen pro Persoun

Instruktiounen: Schielen déi haart gekachten Eeër a schneiden se a Véierel. An eng mëttelgrouss Schossel füügt d'Eeër, d'Mayonnaise, den Dijon Moschter, d'Salz an de Peffer derbäi. Mat enger Gabel d'Mëschung vun den Eeër a Kondimenten. Maacht Bréidercher mam ganze Weessbrout a Salat.

Snack

Loftopgedoppte Popcorn mat gedréchentem donkelen Schockela

Zutaten:

• 1/2 Taass (96 Gramm) Popcornkernen
• 1 Taass (175 Gramm) donkel Schockelaschips, geschmëlzt

Tipp: Wann Dir kee Loftpopper besëtzt, füügt einfach 2-3 Zoppeläffel (30-45 ml) Olivenueleg oder Kokosnossueleg an e groussen Dëppen bäi, da Popcornkernen. Maacht en Deckel drop a kacht bis bal all d'Käre gestoppt sinn. Kuckt et virsiichteg fir ze brennen.

Dinner

Nuddele mat Tomatenzooss, gemuelent Truthahn a Geméis

Zutaten:

• 1 Package (900 Gramm) Macaroni oder Rotini Nuddelen
• 1 Jar (15 Unzen oder 443 ml) Tomatenzooss
• 1 grénge Paprika, gehackt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Taass (175 Gramm) Broccoli, gehackt
• 1 Pond (454 Gramm) magerem Buedem
• Parmesan Kéis, fir ze schmaachen

Instruktiounen: Wärend d'Nuddele kachen, füügt gemuelent Truthahn an eng grouss Pan a kacht se op mëttlerer Hëtzt. Bereet d'Geméis aus a füügt se an d'Pan. Gidd d'Tomatenzooss no Enn. D'Nuddelen ofläschen, d'Zooss derbäi ginn an zerwéieren.

Tipp: Maacht eng extra Partie Nuddelen oder spuert Extras fir Iwwerreschter muer.

Donneschdeg

Kaffi

Vollkär Bagel mat Erdnussbutter a Banann

Zutaten:

• 4 ganz Weess Bagelen
• 1-2 Zoppeläffel (16-32 Gramm) Erdnussbutter
• 4 Banannen

Tipp: Gitt Är Kanner e Glas Koumëllech oder Soja Mëllech fir zousätzlech Protein.

Mëttegiessen

Pasta Zalot

Zutaten:

• 4-6 Taasen (630-960 Gramm) gekachten, Iwwerreschter Nuddelen
• 1 mëttel rout Ënn, gehackt
• 1 englesche Gurke, gehackt
• 1 Taass (150 Gramm) Kiischttomaten, halbéiert
• 1/2 Coupe (73 Gramm) schwaarz Oliven, entsteet an halbéiert
• 3 Knuewelekszéiwen, gehackt
• 4 Unzen (113 Gramm) Feta Kéis, zerbrummelt
• 1/2 Taass (125 ml) Olivenueleg
• 3 Zoppeläffel (45 ml) roude Wäin Esseg
• 1/4 Teelöffel schwaarze Peffer
• 1/4 Kaffisläffel Salz
• 1 Läffel (15 ml) orange oder Zitrounejus
• 1 Kaffisläffel Hunneg
• roude Peffer Flakelen (fir ze schmaachen)

Instruktiounen: An enger mëttlerer Schossel mëscht den Olivenueleg, de roude Wäin Esseg, den orange oder den Zitrounejus, den Hunneg, de schwaarze Peffer, d'Salz an de roude Peffer Flak. Op d'Säit leeën. Bereet d'Geméis réi a réiert se an d'gekacht Nuddelen an enger grousser Schossel. Dressing bäifügen a gutt réieren.

Snack

Gekachten Eeër a Sellerie

Zutaten:

• 8 haart gekachten Eeër
• Sellerie stécht, gehackt

Dinner

Hausgemaachte Burger mat Fritten

Zutaten:

• 1 Pond (454 Gramm) Rëndfleesch
• 4 Hamburger Bunnen
• 1 Package (2,2 Pond oder 1 kg) geschnidden Fritten
• Monterey Jack Kéis Scheiwen
• Zalotblieder
• 1 Tomat, geschnidden
• 1 Zwiebel, geschnidden
• verschidde Pickelen, geschnidden
• Mayonnaise, Moschter, Genoss, Ketchup, Esseg oder aner Gewierzer wéi gewënscht
• Salz, Peffer, an aner Gewierzer fir ze schmaachen

Instruktiounen: Bereet 4 Pâtisserie mam Rëndfleesch, Salz, Peffer an aner Gewierzer. Setzt se op e Bakblech a baken se bei 425 ° F (218 ° C) fir 15 Minutten. Bereet Iech d'Topings un a leet se op e Portiounsziedel. Kacht d'Fritten no de Pak Uweisungen.

Tipp: Erlaabt Är Kanner hir eege Füllungen ze wielen an hir eege Burgeren unzedoen.

Freideg

Kaffi

Hüttenkäse mat Uebst

Zutaten:

• 1 Taass (210 Gramm) Quark pro Persoun
• Äerdbier, geschnidden
• Molbier
• Kiwi, geschnidden
• Drëps Hunneg (optional)

Tipp: Erlaabt Är Kanner d'Uebst vun hirer Wiel ze vermëschen an ze passen.

Mëttegiessen

Mini Pizzaen

Zutaten:

• 4 ganz Weess Englesch Muffins
• 4 Zoppeläffelen (60 ml) Tomatenzooss
• 16 Scheiwen aus Piperoni (oder anert Protein)
• 1 Taass (56 Gramm) gerappte Kéis
• 1 Tomat, dënn geschnidden
• 1/4 vun enger Zwiebel, gewürfelt
• 1 Handvoll Baby Spinat

Instruktiounen: De Schäffchen op 190 ° C 375 ° F virhëtzen. Déi englesch Muffins an d'Halschent schneiden, füügt dann d'Tomatenzooss, Piperoni, Kéis, Tomat, Zwiebel a Spinat derbäi. Bak fir 10 Minutten oder bis de Kéis geschmëlzt ass.

Tipp: Fir Är Kanner matzemaachen, erlaabt hinnen hir eege Pizzaen zesummenzestellen.

Snack

Uebst Smoothie

Zutaten:

• 1-2 Becher (197-394 Gramm) vu gefruerenen Beeren
• 1 Banann
• 1 Taass (250 ml) griichesche Joghurt
• 1-2 Taasen (250-500 ml) Waasser
• 3 Zoppeläffelen (30 Gramm) Hanf Som (optional)

Instruktiounen: An engem Mixer füügt d'Waasser a griichesche Joghurt derbäi. Duerno füügt déi reschtlech Zutaten bäi a vermëschen bis glat.

Dinner

Tofu réieren

Zutaten:

• 1 Block (350 Gramm) extra festen Tofu, Wierfel
• 2 Taasen (185 Gramm) direkt brongem Reis
• 2 Muerten, gehackt
• 1 Taass (175 Gramm) Broccoli, gehackt
• 1 roude Peffer, geschnidden
• 1 giel Zwiebel, gewierfelt
• 1-2 Zoppeläffel (15-30 Gramm) frëschen Ingwer, geschielt a gehackt
• 3 Knuewelekszéiwen, gehackt
• 1-2 Läffelen (15-30 ml) Hunneg (oder fir ze schmaachen)
• 2 Zoppeläffel (30 ml) mat niddereger Natrium Sojasauce
• 1/4 Taass (60 ml) roude Wäin Esseg oder Orangensaft
• 1/4 Taass (60 ml) Sesamueleg oder Geméisueleg

Instruktiounen: Bereet de brongem Reis no de Këschtinstruktiounen. Wärend et kacht, schneid d'Geméis an den Tofu a leet se op d'Säit. Fir d'Zooss ze maachen, vermëschen Dir Ingwer, Knuewel, Hunneg, Sojasauce, Ueleg a Rotwäin Esseg oder Orangensaft an enger mëttelgrousser Schossel.

An enger grousser, gesalterter Pfanne, kacht den Tofu bis hell brong. Ewechzehuelen vun der Hëtzt a leet op e Pabeierduch. Füügt de Broccoli, de Peffer, d'Zwiebel, d'Muerten an d'1 / 4 vun der Rührenzooss an d'Spann. Kacht bis et mëll ass, fügt dann de gekachten Tofu, de Reis an déi reschtlech Zooss an de Kachzäit.

Tipp: Dir kënnt all Iwwerreschter Geméis an der Rührung benotzen fir Liewensmëttelverschwendung ze reduzéieren.

Samschdeg

Kaffi

Gebakene Frittata

Zutaten:

• 8 Eeër
• 1/2 Taass (118 ml) Waasser
• 1 Taass (175 Gramm) Broccoli
• 2 Taasen (60 Gramm) Puppelchen Spinat
• 2 Knuewelekszéiwen, gehackt
• 1/2 Taass (56 Gramm) gerappte Kéis
• 1 Kaffisläffel Thymian
• Salz, Peffer a Pefferflak fir ze schmaachen

Instruktiounen:

1. De Schäffche virhëtzen op 200 ° C (400 ° F).
2. Wäiss d'Eeër, Waasser a Gewierzer an enger Schossel.
3. Liicht Ueleg eng grouss Kachläffel, Goss Pan, oder Uewen-sécher Pan mat Kachspray.
4. Wärend den Uewen virheizt, sautéiert d'Geméis an enger Pan oder enger Pan op mëttlerer Hëtzt.
5. No e puer Minutten füügt d'Eeërmëschung an d'Pan. Kukkt fir 1-2 Minutten oder bis de Buedem gekacht ass an den Top ufänkt ze blosen.
6. Sprinkle geriwwe Kéis drop.
7. Bak et an den Uewen fir 8-10 Minutten oder bis fäerdeg. Fir ze kontrolléieren, placéiert e Kuchentester oder e Messer am Zentrum vun der Frittata. Wann d'Ee weider leeft, lass et nach e puer Minutten a probéiert et erëm.

Mëttegiessen

Erdnussbotter a Jelly Bréidercher mat Äerdbier

Zutaten:

• 8 Scheiwen aus ganz Weizenbrout
• 1 Läffel (15 ml) Erdnussbutter oder ouni Nëss Botter
• 1 Läffel (15 ml) Gebees
• 1 Taass (152 Gramm) Äerdbier pro Persoun

Snack

Tierkei Roll-ups

Zutaten:

• 8 Mini Soft-Shell Tortillas
• 8 Scheiwen Tierkei
• 2 mëttel Avocados (oder e Pak Guacamole)
• 1 Taass (56 Gramm) gerappte Kéis
• 1 Taass (30 Gramm) Puppelchen Spinat

Instruktiounen: Lay Tortilla Muschelen flaach a verdeelt Avocado oder Guacamole drop. Als nächst füügt eng Scheif Truthahn, Baby Spinat, a gerappte Kéis bei all Tortilla derbäi. Roll der Tortilla fest an hallef geschnidden.

Tipp: Fir datt d'Rollups net ausernee falen, füügt en Zännstaang bäi. Ginn sécher der Zännstaang ze läschen ier et zu klenge Kanner zerwéiert.

Dinner

Hausgemaachte Chili

Zutaten:

• 1 Pond (454 Gramm) Rëndfleesch
• 1 Dosen (19 Unzen oder 540 Gramm) rout Nierebounen, gespullt
• 1 Béchs (14 Unzen oder 400 Gramm) gestach Tomaten
• 1 Jar (15 Unzen oder 443 ml) Tomatenzooss
• 1 giel Zwiebel
• 2 Taasen (475 ml) mat nidderegem Natrium Fleeschbritt läschen
• 1 Iessläffel (15 Gramm) Chili Pudder
• 1 Kaffisläffel Knuewelek Pudder
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Kümmel
• 1/4 Teelöffel Cayennepeffer (optional)
• Salz a Peffer fir ze schmaachen
• gerappte Kéis (optional als Garnéieren)

Instruktiounen: An engem grousse Zoppekraut, schneit d'Zwiebelen am Ueleg bis duerchscheinend. Duerno füügt de Rëndfleesch an den Dëppe bäi, brécht et mat engem hëlzene Läffel auserneen. Kachen bis d'Fleesch brong ass. Füügt all Gewierzer, Tomatenzooss, gedréchent Tomaten a rout Nierebounen derbäi.

Als nächst, füügt d'Bouillon bäi a bréngt et an eng Schossel. Reduzéiert d'Temperatur op mëttlerer Hëtzt a kacht fir 30 Minutten. Top mat Kéis wann Dir wëllt.

Sonndeg

Brunch

Franséisch Toast an Uebst

Zutaten:

• 6-8 Eeër
• 8 Scheiwen aus ganz Weizenbrout
• 1 Kaffisläffel Kanéil
• 1 Kaffisläffel Muskat
• 1/2 Teelöffel Vanillenextrakt
• 1 Taass (151 Gramm) Bromberen oder Äerdbier, gefruer oder frësch
• Ahornsirop (fir ze schmaachen)

Instruktiounen: An enger breeder Schossel, schloe d'Eeër, Zimt, Muskat a Vanillenextrakt bis kombinéiert a flauscheg. Ueleg e grousst Panne mat Botter oder Ueleg a bréngt et op mëttlerer Hëtzt. Plaz d'Brout an d'Eeër Mëschung a bedeckt all Säit. Fritt zwou Säiten vum Brout bis se gëllen brong sinn.

Widderhuelen dëse Prozess bis all d'Brout gekacht ass. Serve mat Uebst a Ahornsirop.

Tipp: Fir en extra Plëséier, dropgesat mat Schlagsahn oder Pudderzocker.

Snack

Kéis, Cracker, an Drauwen

Zutaten:

• 5 Vollkorn Cracker pro Persoun
• 2 Unzen (50 Gramm) Cheddar Kéis, geschnidden (pro Persoun)
• 1/2 Taass (50 Gramm) Drauwen

Tipp: Vill Cracker gi mat raffinéiert Miel, Ueleger an Zocker gemaach. Fir eng méi gesond Optioun wielt 100% Vollkorn Cracker.

Dinner

Quesadillas

Zutaten:

• 4 mëttelgrouss Soft-Shell Tortillas
• 1 Pond (454 Gramm) ouni Hënn Broscht ouni Schanken, geschnidden
• 2 rout Paprika, geschnidden
• 1/2 vun engem roude Ënn, gehackt
• 1 Avocado, geschnidden
• 1 Taass (56 Gramm) Monterey Jack Kéis, gerappt
• 1 Taass (56 Gramm) Cheddar Kéis, gerappt
• 1 Package Taco-Gewürz
• Salz a Peffer fir ze schmaachen
• Olivenueleg, wéi néideg
• sauer Rahm, wéi néideg
• SALSA, wéi néideg

Instruktiounen: De Schäffchen op 190 ° C 375 ° F virhëtzen. An enger grousser Bratpfanne füügt d'Ueleg, d'Pfeffer an d'Zwiebel derbäi. Kachen se ongeféier 5 Minutten. Füügt de Poulet an d'Gewierzer derbäi an ubroden bis se komplett dobausse gekacht sinn an dobausse gëllen.

Setzt all Tortillaschuel op e Bakblech. Füügt d'gekachte Geméis a Poulet op eng Säit vun den Tortillas derbäi, da mat Avocado a Kéis drop. Falt déi aner Säit vun der Tortilla iwwer. 10 Minutte baken oder bis se gëllen brong sinn. Serve mat sauer Rahm a SALSA.

Tipp: Fir eng vegetaresch Optioun kënnt Dir schwaarz Bounen amplaz Poulet benotzen.

Akaafslëscht

Déi folgend Lëscht kann als Shopping Guide benotzt ginn fir Iech Liewensmëttel fir dësen 1-Woch Iessen Plang ze sammelen. Dir musst eventuell d'Portiounen upassen, jee no Gréisst a Bedierfnesser vun Ärer Famill.

Geméis an Uebst

• 4 mëttel Tomaten
• 1 Package Cherry Tomaten
• 1 Koup Sellerie
• 1 Package Baby Spinat
• 1 grousse Kapp Bibb Zalot
• 2 Orangen
• 2 grouss englesch Gurken
• 1 grousst Stéck Ingwer
• 2 Päck Erdbeeren
• 1 Package vu Molbier
• 1 Package vu Bromberen
• 2 Kiwien
• 6 Paprika
• 1 Pack mat Matchstick Muerten
• 5 Avocados
• 1-2 Käpp vu Broccoli
• 7 giel Zwiebelen
• 2 rout Ënnen
• 4 Knollen Knoblauch
• 3 grouss Muerten
• 1 Täsch Yukon Gold Gromperen
• 1 grousse Sak mat gefruerenen Beeren
• 1 Koup Bananen
• 1 grousse Sak Drauwe
• 1 Jar schwaarz Oliven
• 1 Krug (33 flësseg Unzen oder 1 Liter) Orangensaft

Kären a Kuelenhydrater

• 8 Vollkorn Englesch Muffins
• 4 Päckel mat gewéinlech, direkt Haferfloss
• 1 Sak Hanf Som (optional)
• 2 Brout ganz Weessebrout
• 1 Package (900 Gramm) Macaroni oder Rotini Nuddelen
• 1 Package ganz Weess Bagelen
• 4 Vollkorn Ciabatta Bunnen
• 1 Package Hamburger Bunnen
• 1 Package Instant Brong Reis
• 1 Package vu Mini Soft Tortillas
• 1 Package vu mëttelgrousse Soft-Shell Tortillas
• 1 Këscht Vollkorn Cracker
• 6 schwéier-tacos

Mëllechwirtschaft

• 2 Dosen Eeër
• 2 Blöcke (450 Gramm) Cheddar Kéis
• 1,5 Liter (6 Liter) Kou- oder Sojamëllech
• 4 Unzen (113 Gramm) Feta Kéis
• 1 Package Monterey Jack Kéis Scheiwen
• 24 Unzen (650 Gramm) Quark
• 24 Unzen (650 Gramm) griichesche Joghurt

Proteinen

• 2 Blocen (500 Gramm) extra festen Tofu
• 1 Buttek kaaft Rotisserie Poulet
• 1 Béchs (19 Unzen oder 540 Gramm) schwaarz Bounen
• 1 Béchs (19 Unzen oder 540 Gramm) rout Nierebounen
• 1 Pond (454 Gramm) gemuelent Truthahn
• 2 Pond (900 Gramm) Rëndfleesch
• 1 Pond (450 Gramm) ouni Schankenhënn Broscht
• 1 Package vu Pepperoni Scheiwen
• 1 Package Truthahn Scheiwen

Konservéiert a verpaakt Artikelen

• 2 Dosen niddereg Natrium Tomatenzopp
• 1 Béchs (14 Unzen oder 400 Gramm) gestach Tomaten
• 2 Glieser (30 Unzen oder 890 ml) Tomatenzooss
• 1 Täsch gehackte Nëss (optional)
• 1 Package Hummus
• 1 Këscht originell, einfache Cheerios (oder ähnlech Mark)
• 1/2 Taass (96 Gramm) Popcornkernen
• 1 Taass (175 Gramm) donkel Schockelaschips
• 1 Jar Erdnussbotter
• 1 Jar Äerdbier Gebeess
• 1 Package (2,2 Pond oder 1 kg) geschnidden Fritten
• 2 Taasen (500 ml) mat nidderegem Natrium Fleeschbritt läschen

Pantry Klameren

Well dës Saache meeschtens pantry Klamere sinn, braucht Dir se vläicht net ze kafen. Trotzdem ass et am beschten Äert Späicherinventar ze iwerpréiwen ier Dir kaaft.

• Olivenueleg
• Balsamico Esseg
• roude Wäin Esseg
• Dijon Moschter
• Mayonnaise
• sriracha
• Salz
• Hunneg
• Peffer
• Thymian
• Soja Zooss
• Sesamueleg
• planzlechen Uelech
• Peffer Flacken
• brongen Zocker
• SALSA
• sauer Rahm
• Taco Gewürz
• Parmesan Kéis
• Pickelen
• Chili Pudder
• Knuewelek Pudder
• Kümmel
• Cayenne Peffer
• Kanéil
• Muskat
• Vanill Extrait
• Ahorn Sirop

Ënnen Linn

E Weeklong Iesse Plang ze maachen deen d'Besoine vun Ärer ganzer Famill entsprécht ka schwéier sinn.

Notamment gëtt dësen 1-Woch Iesse Plang Ärer Famill mat leckeren, nährstoffaarme a kannerfrëndlechen Iessen. Benotzt d'Akafslëscht als Referenz an passt se un op d'Bedierfnesser an de Budget vun Ärer Famill. Wa méiglech, bezitt Är Kanner an aner Familljemembere beim Kachen.

Um Enn vun der Woch frot Äre Familljemembere wéi eng Iesse se am Beschten gefall hunn. Dir kënnt dës Lëscht dann iwwerschaffen oder se nach eng Woch benotzen.

Gesond Iesse Virbereedung