Fackel Ären Ënnerkierper mat dësem Fënnef Beweegten Hantel Been Workout Vum Kelsey Wells

Inhalt

• Dem Kelsey Wells säin At-Home Dumbell Been Workout
• Opwiermen
• Ënneschten Kierper Circuit
• Becher Reverse Lunge
• Glute Bréck
• Eenzel Been Rumänesch Deadlift
• Duebel Puls Walking Lunge
• Becher Squat
• Beroueg dech
• Bewäertung fir

Mat Turnstonnen nach ëmmer zou an Trainingsausrüstung nach ëmmer am Backorder, einfach an effizient Workouts doheem sinn hei fir ze bleiwen. Fir ze hëllefen d'Verréckelung méi einfach ze maachen, hunn Traineren hiert Bescht gemaach fir dat z'empfänken andeems se doheem sou benotzbar an zougänglech wéi méiglech trainéieren.

Zum Beispill huet de SWEAT App Creator Kayla Itsines kierzlech hire BBG Zero Equipment Programm verëffentlecht, e 16 Woche Programm dee keng Ausrüstung erfuerdert. An elo fir d'Nofro fir méi Atelier Workout Inhalt ze treffen fir Leit déi dës Maschinnen am Fitnessstudio wierklech vermëssen, de Matbierger Trainer Kelsey Wells verfollegt. Wells debutéiert PWR At Home 3.0, eng Verlängerung vun hirem originelle 28-Woche Programm, deen 12 Woche nei Trainings enthält-dat ass en 10-Méint Programm vun Ufank bis Enn! - fir Iech ze hëllefen Är Kraafttraining doheem ze maximéieren, och wann Dir keen Zougang zu Barbellen a Gewiichtsplacken hutt. (Verbonnen: Probéiert Dësen Exklusiven Ufänger Hantel Workout vum Kayla Itsines 'Neiste Programm)

"Äre Kierper beweegen ass sou wichteg fir Är allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen," seet Wells. "Ech sinn houfreg eng zousätzlech 12 Woche vun doheem Trainingsprogramméierung ze bidden fir d'Fraen ze hëllefen aktiv ze bleiwen, hire Kierper ze beweegen, an hir Gesondheet ze këmmeren, besonnesch a schwieregen Zäiten."

Nom Blueprint vum PWR At Home Programm vum Trainer, PWR At Home 3.0 (exklusiv verfügbar op der SWEAT App) erfuerdert minimal Ausrüstung; Et ass recommandéiert fir Hantelen, Kettlebell a Resistenzbänner ze hunn.

All PWR At Home Workouts sinn typesch 40 Minutten an integréieren Forme vu Resistenzstraining déi verschidde Muskelgruppen op engem bestëmmten Dag zielen. D'Zil? Fir Fett ze verbrennen, baut Stäerkt a verbessert Äre Gesamt Fitnessniveau. Cardio Sessiounen (béid niddereg Intensitéit an Héichintensitéit) an Erhuelungssessiounen sinn och an Ärem Trainingsplang agebaut, zesumme mat Erwiermungen an Ofkillunge virun an no all Sessioun. (Zesummenhang: Bereet Iech fir Méi Heavy Lifting mat de leschten Sweat App Updates)

Wann Dir kuerz Zäit hutt, kënnt Dir och aus schnelle 10- bis 20-Minutte Workouts a PWR Challenges wielen, déi och normalerweis wéineg bis guer keng Ausrüstung erfuerderen.

Wat PWR At Home 3.0 anescht mécht, ass datt et d'Saache méi héich mécht andeems se eng verlängert Cardio Burnout Optioun bitt fir déi déi extra Erausfuerderung um Enn vun all Sessioun wëllen. Denkt drun datt dësen zousätzleche Fortschrëtt vläicht net un den Ufänger Athlet geriicht ass; Dir wëllt Äre Wee bis op dësen Ausdauerniveau mat der Zäit schaffen. Dofir bitt PWR At Home e 4-Wochen Ufängerprogramm fir Iech ze hëllefen an (oder zréck an; merci Quarantän) Är Fitness Routine ze vereinfachen ouni d'Motivatioun ze verléieren oder d'Verletzung ze riskéieren. (Zesummenhang: Probéiert dëse Full-Body HIIT Workout vum Kelsey Wells sengem neie PWR At Home 2.0 Programm)

Fir Iech e Goût ze ginn wat PWR At Home 3.0 ze bidden huet, test dësen exklusiven Ënnerkierper Workout entworf vum Wells. Follegt laanscht a maacht Iech prett fir Äert Doheem Workouts eropzesetzen, alles aus dem Komfort vun Ärer Schlofkummer/Wunnzëmmer/Gang.

Dem Kelsey Wells säin At-Home Dumbell Been Workout

Wéi et funktionnéiert: Féiert jidderee vun de fënnef Übungen zréck op Réck fir d'Zuel vun de Wiederholungen wéi zougewisen, a fäerdeg véier Ronnen am Ganzen mat enger Minutt Rescht tëscht all Ronn. Konzentréiert Iech op eng gutt Form an der Routine z'erhalen an de ganze Bewegungsbereich vun Ärem Kierper ze benotzen.

Wat Dir braucht: Eng Rei Hantelen.

Opwiermen

Eng richteg Erwiermung ass entscheedend ier Dir an dës Übunge spréngt, seet de Wells. Fir unzefänken, recommandéiert hatt eng Minutt oder zwou Kardiovaskulär ze maachen, sou wéi Joggen op der Plaz oder sprangen, fir ze hëllefen Är Muskelen ze waarm an Är Häerzgeschwindegkeet ze erhéijen. Si recommandéiert och Är Cardio mat e puer dynamesche Strécke ze koppelen - denken: Beenschwéngungen an Aarmkreesser - fir ze hëllefen Äert Bewegungsbereich ze vergréisseren an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.

Ënneschten Kierper Circuit

Becher Reverse Lunge

A. Stand mat Féiss zesummen an hält Hantel vertikal, direkt virun der Këscht. Engagéiert Beckenboden. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhaléieren.Huelt e grousse Schrëtt no hannen mam richtege Fouss, hält Hëfte quadratesch, Becken neutral, a Gewiicht gläichméisseg tëscht béide Been verdeelt.

C. Ënneschten bis béid Been an 90-Grad Wénkel gebéit sinn, d'Këscht héich halen an de Kär engagéiert sinn. De viischte Knéi soll mat dem Knöchel ausgeriicht sinn an de Réck Knéi sollt vum Buedem hänken.

D. Ausatmen. Dréckt an d'Mëtt-Fouss an d'Ferse vum lénksen Fouss fir ze stoen, de rietse Fouss erop op de lénksen ze treffen.

Widderhuelen fir 20 Wiederholungen (10 pro Säit).

Glute Bréck

A. Planz Féiss flaach um Buedem a béien Knéien. Plaz d'Hantel iwwer d'Hüftebunnen, ënnerstëtzt se mat engem Iwwerhandgrip. Been sollen Hip-Breet auseneen an Wirbelsail neutral. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Ausatmen. Press d'Fersen op d'Matte, engagéiert de Kär, aktivéiert d'Gluten, an hëlt de Becken vum Buedem erop. Kierper soll eng riicht Linn vu Kinn bis Knéi bilden wärend Dir op d'Schëlleren rascht.

C. Inhaléieren. Ënneschten Becken op de Buedem an zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 20 Wiederholungen.

Eenzel Been Rumänesch Deadlift

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen. Halt d'Hantel an der rietser Hand a leet déi lénks Hand op der Hip. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhaléieren. Aktiv dréckt de richtege Been an de Buedem a schéisst lénks Been zréck, wärend Dir no vir op den Hüften hänken, den Torso erofsetzen bis et bal parallel zum Buedem ass. Gitt sécher d'Hëfte quadratesch ze halen.

C. Ausatmen. Halt en enke Kär a flaach Réck, zitt gläichzäiteg dat lénks Been erof fir de Recht ze treffen an zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 12 Wiederholungen (6 pro Säit).

Duebel Puls Walking Lunge

A. Halt e Set vun Hantelen a béide Hänn, Handfläche vis-à-vis. Plantéiert béid Féiss um Buedem, liicht méi wäit wéi d'Schëllerbreet auseneen. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhaléieren. Schrëtt zréck mat lénksem Fouss a biege béid Knéien fir eng Lunge Positioun ze bilden.

C. Ausatmen. Dréckt duerch d'Ferse vu lénksen Fouss an Zeh vum rietse Fouss a verlängert béid Knéien liicht. Biede Knéien an zréck an d'Lungepositioun.

D. Inhaléieren. Iwwerweist Gewiicht op de lénksen Fouss a fuert mam richtege Fouss no vir. Plantéiert de Fouss op de Buedem a biegt béid Knéien fir eng Lungepositioun ze bilden.

E. Dréckt duerch d'Ferse vum richtege Fouss an d'Zeh vum lénksen Fouss a verlängert béid Knéien liicht. Biege Knéien a gitt zréck a voller Lunge Positioun.

F. Inhaléieren. Iwwerweist Gewiicht op de richtege Fouss.

Widderhuelen fir 20 Wiederholungen (10 pro Säit).

Becher Squat

A. Stand mat Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet auseneen, Zéiwe weisen e bëssen eraus. Halt en Hantel vertikal op der Këschthéicht mat den Ellbogen no ënnen, awer net agepaakt fir d'Rippen ze beréieren. Dëst ass Är Startpositioun.

B. Brace Abs a Scharnéier op den Hëfte a Knéien fir an e Squat ze senken. Paus wann Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Haalt d'Këscht grouss, suergt fir e Réckbléck tëscht engem 45- an 90-Grad Wénkel op d'Hëfte.

C. Fuert duerch d'Ferse an d'Mëtt-Fouss fir ze stoen, hält de Kär uechter engagéiert.

Widderhuelen fir 12 Wiederholungen.

Beroueg dech

Nodeems Dir véier Ronnen vun all de fënnef Übungen ofgeschloss huet, empfeelt de Wells fir dräi bis fënnef Minutten ofkillen fir Är Häerzgeschwindegkeet ze senken. Start mat engem Casual Walk fir eng Minutt oder zwou a verfollegt dat mat e puer statesche Strecken, wou Dir eng eenzeg Positioun fir zwanzeg Sekonne oder méi hält, seet si. Statesch Stretches sinn e super Wee fir Är Flexibilitéit a Bewegungsbereich ze erhéijen, erkläert Wells. Et kann och hëllefen, Krämp an der Bucht ze halen, Schmerz ze reduzéieren an de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren, füügt se derbäi. Also sprangen net op dësen entscheedende Bestanddeel vun dësem Training oder soss. (Zesummenhang: Kelsey Wells deelt wat et wierklech heescht fir sech duerch Fitness ze fillen)

Bewäertung fir