10 Liewensmëttel héich an Omega-6, a wat Dir Wësse sollt

Inhalt

• Wéi vill Omega-6 braucht Dir?
• 1. Walnëss
• 2. Safflower Ueleg
• 3. Tofu
• 4. Hanf Somen
• 5. Sunflower Somen
• 6. Erdnussbotter
• 7. Avocado Ueleg
• 8. Eeër
• 9. Mandelen
• 10. Cashews
• Ënnen Linn

Omega-6 Fettsäuren sinn e Schlësselkomponent vun enger gesonder Ernärung.

Si sinn a ville nährstoffaarme Liewensmëttel wéi Nëss, Somen, a Geméisueleg fonnt.

Eng Vielfalt vun dëse Fetter an engem richtege Gläichgewiicht ze kréien ënnerstëtzt d'allgemeng Gesondheet, an dësen Artikel erkläert wéi een dat maache kann.

Wéi vill Omega-6 braucht Dir?

Omega-6 Fettsäuren si polyunaturaturéiert Fette, déi a ville Liewensmëttelen fonnt ginn.

Linolsäure & NoBreak; - dacks notéiert als 18: 2 (n-6) & NoBreak; - ass eng vun den heefegste Formen. Aner Aarte enthalen Arachidonsäure & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - a Gamma-Linoleninsäure & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Si ginn als essentiell Fettsäuren ugesinn well Äre Kierper brauch datt se richteg funktionnéieren awer net fäeg ass se eleng ze produzéieren. Dat heescht, Dir musst se vu Liewensmëttel kréien.

Op der anerer Säit, de Konsuméiere vun engem héije Verhältnis vun Omega-6 bis Omega-3 Fettsäuren ass geduecht fir eng Entzündung a chronesch Krankheet bäidroen (1).

Verschidde Fuerschunge proposéiere datt d'Diät vu mënschlechen Vorfahren gläich Quantitéiten vun Omega-6 an Omega-3 Fettsäuren enthalen. Awer haut sinn westlech Diäter wesentlech méi héich an Omega-6 Fettsäuren mat engem Verhältnis vu ronn 17: 1 (2).

No der Akademie fir Ernährung an Diätetik, brauchen Fraen a Männer am Alter vun 19–50 ongeféier 12 Gramm a 17 Gramm Omega-6 Fettsäuren pro Dag, respektiv (3).

Fir e richtege Verhältnis ze garantéieren, iesst Omega-6-räich Liewensmëttel a Moderatioun a paart se mat enger gudder Quantitéit vun Omega-3 Fettsäuren aus Liewensmëttel wéi fettegen Fësch, Nëss a Somen.

Hei sinn 10 nährstoffaarme Liewensmëttelen héich an Omega-6 Fettsäuren, dorënner hir Linolsäure Inhalt pro Portioun.

1. Walnëss

Walnüsse sinn eng populär Zort Bammutter, dee mat wichtegen Nährstoffer wéi Faser a Mineralstoffer voll ass, dorënner Mangan, Kupfer, Phosphor, a Magnesium (4).

Walnüsse kënnen eleng genéissen fir en nährstoffaarme Snack, oder iwwer Zaloten, Joghurt oder Haferwierk sprutzen fir den Ernärungsgehalt vun dësen Iessen ze boosten.

Linolsäure Inhalt: 10.800 mg pro Unze (28 Gramm), oder 38.100 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (4)

2. Safflower Ueleg

Safranuelie ass e gemeinsamt Kachueleg, dat aus de Somen vun der Saflorplanz extrahéiert gëtt.

Wéi aner pflanzlech Ueleger ass Safranueleg héich an monaturversaturéiert Fett, dat ass eng Zort Fettsäure déi hëllefe kann d'Häerzgesond verbesseren (5, 6).

Safflower Ueleg huet en neutralen Aroma, wat et super mécht fir an Bärfëschen, Bäckereien, Zalotendressingen an Zoossen ze benotzen.

Linolsäure Inhalt: 1.730 mg pro Esslöffel (14 Gramm), oder 12.700 mg pro 3,5 Äerz (100 Gramm) (5)

3. Tofu

Tofu gëtt gemaach andeems Soja Mëllech koaguléiert an d'Soja Curds dréckt fir mëll Blocken ze bilden.

All Portioun bitt eng häerzlech Dosis vu verschiddene Schlësselnährstoffer, dorënner Protein, Eisen, Kalzium, a Mangan (7).

Probéiert Tofu der wëchentlecher Rotatioun vun Ärer Woch ze addéieren andeems en Tofu ofschreckt, se iwwer Zaloten sprutzt, oder e Fleesch an Ären Haaptplat wiesselt.

Linolsäure Inhalt: 6.060 mg pro 1/4 Block (122 Gramm), oder 4.970 mg pro 3,5 Äner (100 Gramm) (7)

4. Hanf Somen

Hanf Somen sinn d'Somen vun der Hanf Planz, och bekannt als Cannabis sativa.

Zousätzlech fir mat Häerz-gesonde Fette gelueden ze sinn, sinn Hanf Somen eng super Quell vu Protein, Vitamin E, Phosphor, a Kalium (8).

Hanf Somen kënnen iwwer Smoothien, Getreide, Zaloten, a Joghurt fir eng extra Dosis vun Nährstoffer gesprëtzt ginn.

Linolsäure Inhalt: 8.240 mg pro 3 Esslöffel (30 Gramm), oder 27.500 mg pro 3,5 Äner (100 Gramm) (8)

5. Sunflower Somen

Sunflower Somen sinn déi nährstoffaarme Somen, déi aus dem Kapp vun der Sonneblummenplanzen gesammelt ginn.

Si si besonnesch héich u wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin E a Selenium, déi allebéid als Antioxidantien funktionnéieren, déi géint Zellschued, Entzündung a chronesch Krankheet schützen (9, 10, 11).

Mat hirem nüdlechen Aroma a mëll awer crunchy Textur maachen d'Sonneblummen e super Zousaz zu Trail Mix, Granola Baren, Bäckereien, a Kasserol.

Linolsäure Inhalt: 10.600 mg pro Unze (28 Gramm), oder 37.400 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (9)

6. Erdnussbotter

Erdnussbotter ass eng cremeg Verbreedung aus gebratenen Erdnuss.

Et ass net nëmmen räich u gesonde Fette a Protein, awer och mat Schlësselnährstoffer wéi Niacin, Mangan, Vitamin E, a Magnesium gelueden (12).

Plus, et ass villsäiteg an einfach ze genéissen. Probéiert et als Tauche fir Uebst a Geméis ze benotzen, vermëscht et an Smoothien, oder setzt e Läschel zu Äre Liiblingsdesserten.

Linolsäure Inhalt: 1.960 mg pro Esslöffel (16 Gramm), oder 12.300 mg pro 3,5 Äner (100 Gramm) (12)

7. Avocado Ueleg

Avocado Ueleg ass e Kachen Ueleg produzéiert aus Avocado Pulp.

Zousätzlech fir héich an Antioxidantien ze sinn, hunn Déierstudien erausfonnt datt Avocado Ueleg d'Häerzgesondheet verbessere kann andeems Cholesterol a triglycerid Niveauen reduzéiert (13, 14, 15).

Avocado Ueleg huet och en héije Rauchpunkt, dat heescht datt et héich Temperaturen widderstoen ouni ze zerbriechen oder ze oxydéieren.Dëst mécht et ideal fir High-Heat Kachmethoden, wéi zum Beispill Baken, Braten, Sauerei a Fritten.

Linolsäure Inhalt: 1.750 mg pro Esslöffel (14 Gramm), oder 12.530 mg pro 3,5 Äner (100 Gramm) (16)

8. Eeër

Eeër kënnen e leckeren, nahrhaften a versatile Zousaz fir Är Ernärung sinn, well se mat enger ganzer Rei wichteg Nährstoffer wéi Protein, Selenium, a Riboflavin (17) gepackt sinn.

Och wa se dacks genotzt ginn, frittéiert oder gekacht sinn, kënne se och nach Kaffi Burritos, Sandwichen, Kasserol, an Zaloten bäigefüügen fir Är Iessen ze vermëschen.

Linolsäure Inhalt: 594 mg pro gro Ee (50 Gramm), oder 1.188 mg pro 3,5 Äner (100 Gramm) (17)

9. Mandelen

Mandelen sinn eng gemeinsam Zort Bamnëss déi natiirlech am Mëttleren Oste awer elo ronderëm de Globus kultivéiert gëtt.

Si sinn eng super Quell vu Protein a Faser, zesumme mat Vitamin E, Mangan, a Magnesium (18).

Och wann Mandelen eng zefriddestellend Snack selwer maachen, kënnt Dir probéieren se ze braten an se an e Liewensmëttelprozessor ze addéieren fir glat a cremeg Mandelbotter ze maachen.

Linolsäure Inhalt: 3.490 mg pro Unze (28 Gramm), oder 12.320 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (18)

10. Cashews

Cashews sinn eng Zort Notz Notabele fir hire botterege Goût an eenzegaarteg Form.

All Portioun ass reich an Mikronährstoffer, dorënner Kupfer, Magnesium, a Phosphor.

Ee populäre Wee fir Cashews ze benotzen ass se an Cashew Crème ze maachen andeems se se iwwer Nuecht drénken a se an e Liewensmëttel Prozessor puréieren. Cashew Creme ass perfekt fir de Goût, seng Textur an den Nährstoffprofil vun Zalotendressingen, Zoossen, an Zoppen ze stäerken.

Linolsäure Inhalt: 2.210 mg pro Unze (28 Gramm), oder 7.780 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (19)

Ënnen Linn

Omega-6 Fettsaieren sinn eng Aart essentiell Fett, déi eng wichteg Roll an Ärer allgemenger Gesondheet spillt.

Liewensmëttel wéi Nëss, Somen, Eeër a Geméis Ueleger sinn all exzellent Quelle vun Omega-6 Fettsäuren.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg och vill Omega-3 Fettsäuren ze konsuméieren fir e profitabele Verhältnis vu gesonde Fette an Ärer Diät z'erhalen.