13 Kierperverbrennend Beweegunge déi keng Gewiichter erfuerderen

Inhalt

• D'Wärmung
• Kombinéiert 5–6 vun dësen Übungen fir eng usprochsvoll Routine ze maachen:
• 1. Rotational Jacks
• 2. Plank Erréchen-Ënneren
• 3. Schrëtt-ups
• 4. Biergkletterer
• 5. Squat spréngt
• 6. Burpees
• 7. Standing Säit Hopfen
• 8. Pullups
• 9. Huelimpulsen
• 10. Flutter kicks
• 11. Pushups
• 12. Breet Spréng
• 13. Split Squats
• Wéi laang sollt Dir dës Routine maachen?
• 3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen

„Lift heavy“ schéngt wéi d'Äntwert op alles haut, oder?

Wärend Gewiichterlifting ass aus ville Grënn profitabel - besonnesch fir Fraen - et ass net erfuerderlech Kraaft ze bauen an Äre Kierper ze sculpt. Fir vill Leit ass en Training mat Ärem eegene Kierpergewiicht genuch.

Egal ob Dir doheem schafft oder d'Hantelen e Rescht wëllt ginn, mir hunn eng Lëscht vun 13 Kierperverbrennungsrécker zesummegesat déi keng Gewiichter brauchen.

Fir Stäerkt Erfolleg ze gesinn, praktizéiert Är Routine zwee bis dräimol d'Woch. Fuert weider ze léieren wéi vill Sets a Reps all Bewegung brauch. An net gefällt vum Mangel un Equipement. Dëse Mix vu Cardio, Plyometrics a Kierpergewiicht Übungen wäert Iech nach ëmmer haart schaffen.

D'Wärmung

Waarm ier Dir ufänkt. Fënnef Minutte fléissend Spazéieren oder Lafen mécht d'Aarbecht. Stretch oder Schaummroll duerno no fir eng Halswéi ze minimiséieren.

Kombinéiert 5–6 vun dësen Übungen fir eng usprochsvoll Routine ze maachen:

1. Rotational Jacks

E Twist op engem Sprangjack, Rotatiounsjacken sinn e gudde Wee fir e Workout auszefänken. Si kréien Äert Häerzgeschwindegkeet erop an d'Muskele waarm.

Richtungen:

1. Start an enger wäiter Haltung mat weiche Knéien. Är Äerm sollte direkt op Är Säiten verlängert ginn, sou datt se parallel zum Buedem sinn.
2. Haalt Är Waffen riicht an de Kapp an den Hals stasjonär, hänk no vir op den Hüften a rotéiert Äert Torso sou datt Är rietser Hand de Buedem beréiert.
3. Gitt zréck an d'Ufangpositioun a spréngt Är Féiss zesummen.
4. Direkt sprange Är Féiss zréck, scharnéiert erëm no vir, a rotéiert no lénks, beréiert Är Hand op de Buedem.
5. Zeréck un den Ufank. Wiessel Är Féiss zesummen an dréit nees op d'Recht.
6. Komplett 12-15 Reps fir 3 Sets.

2. Plank Erréchen-Ënneren

Planken sinn eng Basis (awer net einfach!) Übung déi vollkierperlech Virdeeler bréngen. Füügt d'Zieler-Ënnert Ziler Äre Kär nach méi.

Richtungen:

1. Ugeholl engem héije Plank Positioun op Är Hänn. Gitt sécher datt Äre Kär bracéiert ass an datt Är ënnescht Réck net hëlt. Ären Hals an Äer Wirbels soll neutral sinn.
2. Hieft Är riets Hand vum Buedem an zréck op Är lénks Oberschenkel, tippt se mat Äre Fangeren. Zréck op eng Plank.
3. Widderhuel mat Ärer lénkser Hand, tippt mat Ärem richtege Oberschenkel an zréck op e Plang.
4. Komplett 3 Sets vun 20 Ganzen Krunn.

3. Schrëtt-ups

Step-ups verbrennen Är ënnescht Halschent. Plus, si si super fir och op Balance a Stabilitéit ze schaffen.

Richtungen:

1. Fänkt un eng Knéi-Héichtbänk ze stoen, oder fuert mat Äre Féiss zesummen.
2. Gitt op Är Bank mat Ärem richtege Fouss, dréckt duerch Är Ferse a fuert mat Ärem lénksen Knéi erop.
3. Dréckt Äert lénksen Been no ënnen, trëppelt zréck vun der Bank.
4. Komplett 10-15 Reps mat Ärem rietse Been, wiesselt dann of a komplett 10-15 Reps, féiert mat Ärem lénksen Been.
5. Komplett 3 Sets.

4. Biergkletterer

Kee Gewiichtsbedierfnes wann Dir e puer Sätz vu Biergkletterer maache kënnt. Mat Ärem eegene Kierpergewiicht z'ënnerstëtzen - a Kombinatioun mam Knie-Undriff - wäerten Är Muskelen, an d'Lunge, op Feier hunn.

Richtungen:

1. Stellt eng héich Plank Positioun mat Äre Waffen verlängert.
2. Engagéiert Ären Kär an hält Är Wirbelsäit an den Halsneutral, féiert Äert rechte Knéi erop op Är Këscht. Verlängeren et a fuert direkt Äert lénks Knéi op erop op Är Këscht.
3. Widderhuelen fir 30 Sekonnen, da geet esou séier wéi Dir kënnt wann Dir eng gutt Form behält.
4. Komplett 3 Gesamtsätz.

5. Squat spréngt

Plyometrics sinn Übungen déi Är Muskelen erfuerderen an enger kuerzer Zäit vill Kraaft auszeüben. Squat Spréng sinn e wichtegt Beispill. Dir kritt vill Bang fir Äre Buck mat just e puer Sätz vun dësen. Opgepasst: Si si héich Impakt, also wann Är Gelenker sensibel sinn, da gitt virsiichteg.

Richtungen:

1. Drënner erof an eng squat Positioun mat Äre Waffen béien an Hänn zesumme virun Iech.
2. Exploséiert an e Sprong, dréckt duerch a landen zréck op d'Bäll vun Äre Féiss.
3. Wann Dir erëm um Buedem sidd, huelt Dir erof a widderhëlt.
4. Komplett 3 Sätz vun 10-12 Reps.

6. Burpees

Eng aner Aart vu héich Impakt plyometric Übung, Burpees sinn e vollkierperleche Beweegung, deen séier Kalorien fackelt.

Richtungen:

1. Start andeems Dir mat Féiss Schëllerbreet ausserhalb an Arme vun Äre Säiten erofgeet.
2. Fänkt un ze squats, bewegt Är Hänn virun Iech. Soubal si den Terrain erreechen, verlängeren Är Been direkt zréck sou datt Dir an enger héijer Plank Positioun op en Enn geet.
3. Direkt nodeems Dir op déi héich Plank Positioun kënnt, sprange Är Féiss op Är Handflächen andeems Dir an der Taille hänkt. Gitt Är Féiss esou no bei Ären Hänn wéi Dir kënnt, landen se ausser Är Hänn wann néideg.
4. Stoen op a gitt direkt an e Jump Jump.
5. Nodeems Dir lant, verlänger Är Been erëm eraus, fuert weider Schrëtt 3-4.
6. Start mat 15 Reps.

7. Standing Säit Hopfen

Lateral (Säit zu Säit) Bewegunge sinn e wichtege Bestanddeel vun engem gutt ofgerënnt Übungsregime. Standing Säit Hopfen sinn super fir Hip an Knöchel Mobilitéit.

Richtungen:

1. Fänkt un mat Äre Féiss zesummen ze stellen an Är Arme béien an engem 90-Gradwénkel op Äre Säiten. Är Knéien solle mëll sinn.
2. Halt Är Féiss zesummen, sprange no riets, ofhuelen an landen op de Bäll vun Äre Féiss.
3. Soubal Dir den Terrain erreecht, spréngt zréck op lénks.
4. Widderhuelen 20 Reps fir 3 Sets.

8. Pullups

Eng Standard Pullup ass Erausfuerderung ze kompletéieren, och fir begeeschterte Traineren. Seng Auszahlung ass et derwäert. Benotzt eng Pullup Band fir Assistenz a profitéiert ëmmer nach.

Richtungen:

1. Stinn ënner enger Pulllup a gräift et mat Ären Hänn, leet se e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen.
2. Hieft Äre Féiss vum Buedem an hänkt vun Äre Waffen, zitt Iech dann erop, andeems Dir Är Waffen biegt an Är Ellbogen op de Buedem zitt.

9. Huelimpulsen

Eng Quatsch Positioun ze halen an do ze pulséieren erhéicht d'Zäit ënner Spannung, oder d'Quantitéit vun der Aarbecht déi Är Muskele während engem Training mécht. Fillt dat verbrennt!

Richtungen:

1. Gitt an eng squat Positioun mat Ären Hänn zesumme viraus.
2. Huel e bësschen erop, dréckt duerch Är Fersen, da gitt zréck erof.
3. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.
4. Komplett 3 Sets.

10. Flutter kicks

Och wa se Äert Kär zielen, Fladder Kicks och null op den Hüften. Dräi Sätz vun dësen wäerten Iech den nächsten Dag fillen.

Richtungen:

1. Leet op Ärem Réck op enger Matte mat Äre Been an d'Loft verlängert sou datt Äre Kierper en 90-Gradwénkel bildt.
2. Lues däi riets Been erof no beim Buedem sou wäit et geet iwwerdeems de Kontakt tëscht Ärem ënneschte Réck an dem Buedem ënnerhält.
3. Gitt Äert riets Been zréck fir unzefänken, a senkt Äert lénks Been op déi selwecht Manéier.
4. Komplett 20 total Reps fir 3 Sets.

11. Pushups

Grondsätzlech awer net e Cinch, Pushups erfuerderlech Uewerkierperkraaft, jo, awer och Kär- a Ënnerkierperstabiliséierung. Einfach modifizéierbar (fällt op Är Knéien oder fiert eng erhéit Uewerfläch wéi eng Bänk aus), si sinn eng universell Übung.

Richtungen:

1. Fänkt an enger Plank Positioun mat Ärem Becken an, Halsneutral a Palmen direkt ënner Är Schëlleren. Gitt sécher datt Är Schëlleren och zréck an dréint.
2. Wann Dir Äre Kär stäerkt an Äre Réck flaach hält, fänkt un Äre Kierper erof ze béien andeems Dir Är Ellbéi béit, während Dir se an Äre Kierper hält. Maacht erof bis Är Brust de Buedem graff.
3. Dréit direkt Är Ellbogen an dréckt Äre Kierper zréck bis an d'Startpositioun.
4. Widderhuelen fir sou vill Reps wéi méiglech fir 3 Sätz.

12. Breet Spréng

Eng aner héich-Impakt Beweegung (bemierkt e Muster hei?), Breede Spréng erfuerderen vill Kraaft, sou datt se vill Energie verbrennen.

Richtungen:

1. Fänkt un mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Är Arme erof op Är Säit.
2. Kréien hallef erof, a benotzt dës explosiv Energie fir no vir ze sprangen, andeems Är Arme zur selwechter Zäit werfen.
3. Land mat engem mëllen Fouss an Äert Gewiicht liicht no vir.
4. Komplett 10 Reps fir 3 Sets.

13. Split Squats

All Übung déi Är Gluten, Quads, an Hamstrings funktionnéiert - déi gréisste Muskelen an Ärem Kierper - wäert grouss ausbezuelen. Split Squats sinn just dat.

Richtungen:

1. Huelt e grousse Schrëtt no vir mat Ärem lénksen Fouss fir eng verstoppt Haltung ze bilden. Verdeelt Äert Gewiicht gleichméisseg tëscht béide Féiss.
2. Biischt Är Knéien a senkt Äre Kierper erof bis Äre lénksen Knéi en 90-Gradwénkel bildt.
3. Dréckt op a widderhuelen fir 12 Reps. Schalt Been a widderhuelen.

Wéi laang sollt Dir dës Routine maachen?

Gewiichter sinn net fir e Kierperverbrennen Workout verlaangt. Mix a passt dës 13 Kierpergewiicht Übungen fir Resultater an just engem Mount oder zwee ze gesinn.

Denkt drun: Eng gesond, equilibréiert Ernärung ze iessen ass dat anert Stéck vum Puzzle. Wann Dir keng richteg Ännerunge gesitt ouni Är Ernärung unzegoen, kënnt Dir nach ëmmer staark a mächteg sinn.

3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen

Den Nicole Davis ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi frou. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt. Follegt hatt op Instagram.