Wat ass eng Zero-Carb Diät, a wéi eng Iessen kënnt Dir iessen?

Inhalt

• Wat ass eng Kuelestoff-Diät?
• Wéi een no-carb Diät ze folgen
• Kann et hëllefen dir Gewiicht ze verléieren?
• Aner Virdeeler vun enger no-carb Diät
• Kann Häerz Gesondheet profitéieren
• Kann zu besseren Bluttzockerspigel féieren
• Aner méiglech Virdeeler
• Nodeeler vun enger no-Kuelestoff-Diät
• Kann Verstopfung a geréng Energie verursaachen
• Kann e puer Nährstoffer feelen
• Héich restriktiv mat onbekannte laangfristeg Effekter
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel fir ze vermeiden
• Sample Menü
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Ënnen Linn

Eng No-Carb Diät ass eng extrem Versioun vu Low-Carb Diät. Et eliminéiert bal all Kuelenhydrater, mat vollkorn, Friichten a meescht Geméis.

Wärend Studien weisen datt d'Reduktioun vun Äre Kuelestoffen d'Energie hëllefe kann an e Pond entstoe sinn an d'Gesondheetsvirdeeler kënnen hunn, d'Fuel vum Kuelestoff z'eliminéieren ass héich restriktiv a meeschtens onnéideg.

Dësen Artikel gëtt eng detailléiert Iwwersiicht vun enger no-Kuelestoff-Diät, mat senge potenziellen Virdeeler, Nodeeler a Liewensmëttel fir ze iessen an ze vermeiden.

Wat ass eng Kuelestoff-Diät?

Eng Kuelestoff-Diät ass e Wee fir ze iessen, déi verdaubar Kohle sou vill wéi méiglech eliminéiert.

Kuelestoffer sinn Ärem Kierper hir primär Energiequell. Si fanne sech a Korn, Bounen, Hülsenfrüchte, Uebst, Geméis, Mëllech, Joghurt, Nuddelen, Brout a Bäckereien.

Dofir muss een op enger no-Kuelestoff Diät déi meescht vun dëse Liewensmëttel vermeiden an amplaz Iessen ze iessen, déi haaptsächlech Protein oder Fett enthalen, sou wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Kéis, Ueleger, a Botter.

Et gëtt keng strikt Rubrik fir eng Kuelestoff-Diät. Verschidde Leit, déi et befollegen, iessen Nëss a Somen, net-starcheg Geméis, an héich-Fett Uebst wéi Avocado a Kokosnoss.

Och wann dës Liewensmëttel e puer Kuelenhydrater hunn, si se awer héich an Faser. Dofir hu se nëmmen eng minuscule Zuel vu Verdaubar oder Net-Kuelenhydrater, wat berechent gëtt andeems d'Quantitéit vun de Faser aus der Gesamtzuel vu Kuelenhydrater subtrahéiert (1).

Eng No-Carb Diät gläicht eng ketogen Ernärung, déi Är Carb-Intake limitéiert op manner wéi 30 Gramm pro Dag an encouragéiert Iech 70% oder méi vun Ären alldeegleche Kalorien aus Fett ze kréien (2).

Ofhängeg vun deem wat Dir gewielt iesst, eng no-carb Diät kann méi restriktiv si wéi Keto.

Zesummefaassung Eng Kuelestoff-Diät verbannt meeschtens Kuelenhydrater, amplaz encouragéiert Liewensmëttel, déi haaptsächlech aus Protein a Fett besteet. An e puer Fäll kënnt Dir och héichfaserbar Iessen iessen.

Wéi een no-carb Diät ze folgen

E puer Online Quellen empfeelen Är Netz-Carb-ofgeroden op 20-50 Gramm pro Dag op enger no-Carb-Diät ze halen, awer et gi keng spezifesch Macronutrientbereich oder e Set Protokoll.

Einfach gesot, wann Dir eng No-Carb Diät befollegt, vermeit Dir all High-Carb Liewensmëttel.

Speziell sollt Dir ganz a raffinéiert Getreide eliminéieren, Bäckereien, Uebst, Mëllech, Joghurt, Bounen, Hülsenfrüchte, Nuddelen, Brout, Zocker-geséissert Gedrénks, a stärkehaltegt Geméis wéi Erbsen a Mais.

Iessen a Gedrénks, dat op enger Kuelestoff-Ernärung erlaabt ass, enthalen Fleesch, Fësch, Eeër, Kéis, Botter, Ueleger, Waasser, a klénge Kaffi oder Téi.

Wann Dir manner streng sidd, kënnt Dir och Nëss, Somen, net-starcheg Geméis iessen, an héich-Fett Uebst wéi Avocado a Kokosnoss, well dës Liewensmëttel niddereg an Netz-Kuelenhydrater sinn.

Zënter dëser Diät konzentréiert sech op eng spezifesch Makronährstoffe ze beschränken, et gi keng Empfehlungen fir deeglech Kalorie ofgeroden oder Portiounsgréissten.

Zesummefaassung Eng Kuelestoff-Diät eliminéiert all carb-räich Liewensmëttel wéi Getreide, Bäckereien, a Friichten, anstatt d'Liewensmëttel mat Protein a Fett ze encouragéieren.

Kann et hëllefen dir Gewiicht ze verléieren?

Allgemeng d'Reduktioun vun Äre Kuelestoffniveau kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Kuelestoffer ersat ginn mat Protein oder Fett kann Iech hëllefen Iech méi voll ze fillen an manner allgemeng Kalorien ze iessen, wat am Tour d'Gewiichtsverloscht fördert (3, 4, 5).

Ausserdeem förderen ganz niddereg-carb Diäten typesch e schnelle Gewiichtsverloscht an den éischte Wochen wéinst engem schnelle Réckgang am Waassergewiicht. Dëst ass well all Gramm vu Kuelenhydrater ongeféier dräi Gramm Waasser an Ärem Kierper hält (6, 7).

Eng Studie bei 79 fettleefegen Erwuessener huet festgestallt datt iwwer 6 Méint, déi déi d'Zuelverbrauch op manner wéi 30 Gramm pro Dag limitéieren, ongeféier 8,8 Pond (4 kg) méi verluer hunn wéi déi, déi amplaz Fett op manner wéi 30% deeglech Kalorien beschränken (8) An.

Aner Studien bidden ähnlech Resultater a suggeréieren datt no ganz low-carb oder ketogene Diäten fir méi wéi 12 Méint zu méi nohalteg Gewiichtsverloscht kënnen am Verglach zu niddereg-Fett Diäten (9) féieren.

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung ass gemëscht. E puer Studien hu festgestallt datt low-carb Diäten net méi effektiv si fir laangfristeg Gewiichtsverloscht wéi aner Ernärungsmethoden déi och d'Gesamtkalorie-Intake reduzéieren, sou wéi fettarme Diäten (10, 11).

Mat dësen Resultater am Kapp, no enger no-Kuelestoff-Diät wäert et méiglecherweis Gewiichtsverloscht féieren - op d'mannst kuerzfristeg.

Dir musst ëmmer nach net ganz Kuelenhydrater eliminéieren fir Gewiichtsverloscht z'erreechen. Lues a lues ze reduzéieren Är Kuelestoffakommes an, méi wichteg, d'Gesamtkalorie-Entlaaschtung ze reduzéieren si manner restriktiv Weeër fir Gewiicht ze verléieren.

Zesummefaassung Eng Low-Carb Diät déi héich ass fir Protein a Fett ze fëllen kann hëllefen Är Gesamtkalorienzufuhr ze reduzéieren an zu Gewiichtsverloscht ze féieren. Trotzdem ass eng Kuelestoff-Diät net néideg fir dës Resultater z'erreechen.

Aner Virdeeler vun enger no-carb Diät

Kee Studie existéiert iwwer Diäten déi d'Kuelestoffer komplett eliminéieren, awer Fuerschung iwwer ganz niddereg-carb a ketogene Diäter suggeréiere datt se verschidde Virdeeler kënnen hunn.

Kann Häerz Gesondheet profitéieren

Eng Reduktioun vun Äre Kuelestoffakommes kann d'Häerzgesond verbesseren

Besonnesch ganz low-carb Diäten hu gewisen datt d'Blutt triglyceride Niveauen erofgoen. Erhiewt Triglyceridniveauen kënnen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen (10, 12, 13).

Eng Studie an 29 Iwwergewiicht Männer fonnt datt d'Reduktioun vun de Kuelestoff op 10% vun den deegleche Kalorien fir 12 Wochen erofgeholl Triglyceridniveauen ëm 39%, am Verglach zum Basisniveau (12).

Aner Studie suggeréieren datt ganz niddereg-carb Diäten och den Niveau vun HDL (gutt) Cholesterin erhéijen, wat hëllefe kann géint Häerzkrankheeten ze schützen (14).

Och esou ass méi Fuerschung gebraucht.

Kann zu besseren Bluttzockerspigel féieren

Kuelen ze schneiden - besonnesch raffinéiert Kuelenhydrater an Zocker - kënne Bluttzockerkontroll hëllefen, wat besonnesch hëllefe ka fir Leit mat Diabetis (15).

E puer Studien weisen datt Low-Carb a Keto Diäten effektiv sinn fir Bluttzockerspiegel ze reduzéieren.

Eng 6 Méint Studie bei 49 fettleefegen Erwuessener mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt déi, déi eng Keto-Diät gefollegt hunn, wesentlech méi grouss Reduktiounen am Hämoglobin A1c - eng Moossnam vun duerchschnëttleche Bluttzocker - wéi déi, déi keng Keto Diät iessen (16).

Reduzéieren vun de Kuelenhydrater kann d'Spikes am Bluttzocker verhënneren an dofir hëllefe Komplikatiounen vun Diabetis ze vermeiden. Awer et ass net néideg d'Kuelestoffer aus Ärer Diät komplett auszeschléissen. Tatsächlech kann Diabetis och op méi héich-carb Diäten kontrolléiert ginn.

Aner méiglech Virdeeler

Aner méiglech Virdeeler vu ganz niddereg-carb Diäten beinhalt:

• Ënneschten Blutdrock. E puer Studien hu virgeschlo datt d'Reduktioun vun Äre Kuelestoffziedele kann den Blutdrock senken (17).
• Reduktioun vum Bauchfett. Limitéiert Fuerschung bedeit datt ganz niddereg-carb Diäten besser si wéi fettarme Diäten beim Ofsenkende Bauchfett, eng Zort Fett verbonne mat Entzündung a bestëmmte Krankheeten (18, 19).
• Méi niddreg Risiko fir metabolescht Syndrom. Ofsenkende Kuelenhydrater kënne hëllefen e puer vun de Risikofaktoren ze vermeiden, déi mam metabolesche Syndrom verbonne sinn, sou wéi héije Blutdrock, erhéicht Bluttzocker, a Bauchfett (19).

Zesummefaassung Eng ganz low-carb Diät iessen kann hëllefen d'Gesondheet an d'Bluttzockerspigel ze verbesseren. Wéi och ëmmer, et ass onnéideg fir Kuelestoffer komplett ze schneiden fir dës Virdeeler ze erliewen.

Nodeeler vun enger no-Kuelestoff-Diät

Eng Kuelestoff-Diät kann eng Zuel vu Downsides hunn.

Kann Verstopfung a geréng Energie verursaachen

Zënter enger no-carb Diät limitéiert Uebst, meescht Geméis, Bounen a Vollkorn, kann et ganz niddreg an der Faser sinn.

Fiber ass wichteg fir Verdauung well et hëlleft der Darmregelméissegkeet ze halen. Duerfir kann eng No-Carb Diät zu Verstopfung an Verdauungsprobleemer féieren (20, 21).

Wat nach méi ass, Kuelenhydrater sinn Ärem Kierper hir primär Energiequell. Dofir kann eng no-Kuelestoff-Diät zu nidderegen Energie a Middegkeet féieren, besonnesch am Ufank (2).

Déi metabolesch Verännerungen, déi an Ärem Kierper optriede wann Dir Kuelestoff schneide kënnen och eng schlechte mental Funktioun, Iwwelzegkeet a gestéiert Schlof op kuerzfristeg verursaachen (2).

Kann e puer Nährstoffer feelen

Eng No-Carb Diät kann net genuch Vitaminnen a Mineralstoffer ubidden, wéi Kalium, B Vitaminnen, a Vitamin C, déi reichend u Friichten, Geméis an aner Planzewahrung (22) sinn.

Zousätzlech kann d'verstäerkte Harnung, déi d'Resultater vu Kohlenbegrenzung resultéiert mat Mängel an Natrium a Kalium iwwer Zäit (23, 24).

Eng equilibréiert Ernärung mat ville Liewensmëttel iessen kann hëllefen datt Dir genuch vun den Nährstoffer kritt, déi Dir braucht. Zousätzlech ass et méi nohalteg wéi eng Kuelestoff-Diät op laang Siicht.

Héich restriktiv mat onbekannte laangfristeg Effekter

Net genuch Studien existéieren iwwer laangfristeg Effekter vu ganz niddereg-carb Diäten, dofir ass et besonnesch schwéier déi laangfristeg Effekter vun enger no-carb Diät ze schätzen.

Wéinst dësem Manktem u Fuerschung, no enger no-Kuelestoff-Diät iwwer eng laang Period kann et schwéier gesondheetlech Konsequenzen hunn (25).

Wéi eng Kuelestoff-Diät ass héich restriktiv, ganz Fettgehalt, an net gutt fir Sécherheetsfuerschung, ass et net ubruecht fir déi mat Iessstéierungen, Kanner, Cholesterol Hyperresponséierter, a schwanger oder Broschtfra.

Zesummefaassung Eng No-Carb Diät beschränkt Liewensmëttel mat Faser an déi meescht Planzewahrung déi reich an Vitaminnen a Mineralstoffer. Dëst kann zu Verstopfung, gerénger Energie a méiglecherweis mikronutrient Mängel féieren.

Iesse fir ze iessen

Liewensmëttel déi typesch op enger no-Kuelestoff-Diät erlaabt sinn:

• Fleesch an niddereg-carb Déier Produkter: Poulet, Rëndfleesch, Truthahn, Lämmchen, Weißen, Bizon, Schweinefleisch, Eeër, Botter, Gréiss, Kéis
• Fësch: Lachs, Tilapia, Cod, Garnelen, Sardinnen, Herring, Kriibs
• Läscht: Kraider a Gewierzer
• Null-Kalorie Gedrénks: Waasser, schwaarze Kaffi, a Einfache Téi
• Nëss a Somen (déi niddereg an Nettokuelhydraten): Mandelen, Nëss, Kürbiskerne, Sonneblummen Saieren, Pistazien, Cashewelen
• Net-starchy Geméis (déi niddereg an Netz-Kuelenhydrater): Broccoli, Zucchini, Paprika, Choufleur, Blatgreen, Ruttabaga, Knuewel, Bréissel Sprossen, Spargel, Champignons
• Héich-Fett Uebst: kokosnoss, avokado

Zesummefaassung Eng No-Carb Diät beschränkt Liewensmëttel, déi héich an Kuelenhydrater sinn a hänkt haaptsächlech op Fleesch, Mëllech, Mier, a Low-Carb Planz Liewensmëttel.

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Eng Kuelestoff-Diät ass héich restriktiv an eliminéiert verschidde Liewensmëttelgruppen, sou wéi:

• Grains: Reis, Farro, Gerste, Quinoa, Weess, Brout, Nuddelen
• Séissegkeeten a Bäckereien: Kuchen, Kichelcher, Candy, Soda, Zocker Gedrénks
• Uebst: Äppel, Orangen, Bananen, Beeren, Kiwi, Birnen
• Stärkeg Geméis: Ierzebulli, Mais, Kürbis, Gromperen
• Bounen a Hülsen: schwaarz Bounen, Nieren Bounen, Chickpeas, Lënsen
• Molkerei: Mëllech a Joghurt
• Konditioune mat Zousatz Zocker: ketchup, Barbecue Zooss, Salade Dressings
• Alkohol: Béier, Wäin, Likör, Zocker gemëschte Gedrénks

Zesummefaassung Restriktéiert Iessen op enger no-Kuelestoff-Diät enthalen Kären, Séissegkeeten, Bäckereien, Uebst, starchisch Geméis, Bounen, Mëllech, Joghurt, an Alkohol.

Sample Menü

Hei ass e Probe fënnef Deeg Menü fir eng no-carb Diät.

Dag 1

• Kaffi: Eeër, Speck, geschnidden Avocado
• Mëttegiessen: romaine Salat mat Buedem Turk, Kéis, an Olivenueleg Dressing
• Dinner: Lachs, Zucchini Nudelen, Säit vu Sonneblummenamen
• Snacks: Rëndfleesch Réi, Kéis

Dag 2

• Kaffi: Eeër, Steak, Bell Pepper Sträifen
• Mëttegiessen: tuna-Fësch Salat Wraps, Muerten a Moschter Avocado getaucht
• Dinner: Lämmche Scheiwen, Spinatsalat mat Walnëss an Olivenueleg Dressing
• Snacks: schwéier gekachten Eeër, Pistache

Dag 3

• Kaffi: Eeër, Truthahnwurst, Avocado
• Mëttegiessen: Kammusselen, Bréisseler Sprossen gi mam Parmesan Kéis geréischtert
• Dinner: Schwäin Scheiwen, Réischteren Tomaten, an Kippel
• Snacks: Sonneblummenamen, Brie

Dag 4

• Kaffi: Eeër mat zerklengertem Poulet, Jalapeño, Cheddarkéis
• Mëttegiessen: Tierkei Burger Patten mat rutabaga Fritten
• Dinner: Fleeschbällen an Zucchini Nudelen mat gebratenen Tomaten
• Snacks: Sardinnen, Macadamia Nëss

Dag 5

• Kaffi: cheesy Eeër mat Broccoli, Pouletwurst
• Mëttegiessen: flanke Steaks an Arugula Salat mat Olivenueleg Dressing, Cashewelen
• Dinner: kokosnoss-gekraschte Garnelen, gebratenen Spargel, a Champignonen
• Snacks: tierkesch geckeg, avokado

Zesummefaassung Eng Kuelestoff-Diät ass ganz restriktiv an hänkt haaptsächlech vun Déierefudder a ganz niddereg-carb Planzegiessen.

Ënnen Linn

Eng Kuelestoff-Diät eliminéiert bal all Kuelenhydrater an encouragéiert héich Innahme vu Fett a Protein.

Et kann d'Gewiichtsverloscht erhéijen, d'Häerzgesondheet, an de Bluttzocker Kontroll. An awer ass et net néideg all Kuelestoff ze schneiden fir dës Virdeeler ze erliewen.

Plus kann dës Diät d'Energieniveauen reduzéieren an Äert Risiko fir Nährstoffmangel erhéijen.

Amplaz, zielt eng equilibréiert Ernärung mat verschiddene Liewensmëttel.