Wéi ze berechnen Net Carbs

Inhalt

• Wat sinn Net (Verdauen) Kuelenhydrater?
• Wéi Ären Kierper Fiberkuelegen verschafft
• Wéi Äre Kierper Zocker Alkoholkuelestoffer
• Net Berechnungen aus Kuelestoff a ganz Liewensmëttel
• Net Berechnungen aus Kuelestoff a verschafft Liewensmëttel
• Net Berechnungen aus Kuelestoffen aus Fiber
• Net Berechnungen aus Kuelestoffen aus Zocker Alkoholen
• Vir- an Nodeeler vu Netz-Kuelestoffen zielen
• Virdeeler
• Nodeeler
• Ënnen Linn

Ob Net- oder Gesamtkuelestoffer ze zielen ass e kontroversen Thema an der Low-Carb Gemeinschaft.

Fir Ufänger ass de Begrëff "net Kuelestoff" net offiziell unerkannt oder ausgemaach vun Ernärungsexperten. Ausserdeem, wéinst konfliktéierenden an alldeeglechen Informatioun, erauszefannen, wéi een Netz-Kuelestoffer berechent kann duerchernee bréngen.

Tatsächlech reflektéieren d'Netzkuelestoffer op verpackte Liewensmëttel vläicht net d'Zuel vun de Kuelenhydraten, déi Äre Kierper tatsächlech absorbéiert.

Glécklecherweis ze wëssen wéi Äre Kierper verschidden Zorten vu Kuelenhydrater veraarbecht kann hëllefen Ären Ziel Bluttzocker, Gewiichtsverloscht a Gesondheetsziler.

Dësen Artikel kuckt iwwer d'Wëssenschaft hannert Net-Kuelenhydrater, gëtt einfach Berechnunge fir Är Intake ze bestëmmen an diskutéiert d'Virdeeler an Nodeeler vu Netz-Kuelenhydrater.

Wat sinn Net (Verdauen) Kuelenhydrater?

Net-Kuelenhydrater ginn heiansdo als Verdaubar oder Impakt-Kuelenhydrater bezeechent. D'Konditioune bezéien sech op Kuelen, déi vum Kierper absorbéiert ginn, och einfach a komplex Kuelenhydrater.

Einfach Kuelenhydrater enthalen een oder zwou Zocker-Eenheeten, déi zesumme verbonne sinn a gi a Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Mëllech, Zocker, Hunneg a Sirop fonnt.

Komplex Kuelenhydrater enthalen vill Zocker Eenheeten, déi zesumme verbonne sinn a gi a Kéis a starchisch Geméis wéi Gromperen fonnt.

Wann Dir e Kuelestoffhalteg Iesse iesst, ginn déi meescht vun de Kuelenhydrater an eenzel Zockerunitéite gebrach vun Enzymen, déi an Ärem Däin Darm produzéiert ginn. Äre Kierper kann nëmmen eenzel Zockerunitéite absorbéieren.

Allerdéngs kënnen e puer Kuelenhydrater net an eenzel Zucker gebrach ginn, anerer sinn nëmmen deelweis zerbrach an opgeholl. Dozou gehéieren Faser an Zocker Alkoholen.

Duerfir kënnen déi meescht Faser an Zockeralkoholen aus de ganzen Kuelenhydrater subtrahéiert ginn beim Berechnen vun Netzkuelestoffer.

Zesummefaassung: Net (verdaubarbar) Kuelenhydrater ginn an eenzel Zocker Eenheeten opgedeelt an an Äre Bluttkrees absorbéiert. Wéi och ëmmer, Äre Kierper veraarbecht Faser an Zockeralkoholhydrater anescht wéi verdaubarbare Kuelenhydrater.

Wéi Ären Kierper Fiberkuelegen verschafft

Fiber ass eng eenzegaarteg Form vu Kuelenhydrater wat hir Verdauung an Effekter op Äre Kierper huet.

Am Géigesaz zu Stärke an Zocker, natierlech optriede Faseren ginn net an Ären Darm absorbéiert.

Dëst ass well d'Links tëscht Zocker-Eenheeten net vun den Enzymen an Ärem Verdauungstrakt kënne futti gemaach ginn. Dofir passéiert Faser direkt an de Colon (1).

Wéi och ëmmer, säi Schicksal hänkt dovun of wéi eng Zort Faser et ass.

Et ginn zwou breet Kategorië vu Faser: net léisen a léisen. Ongeféier zwee Drëttel vun der Faser déi Dir ësst ass onoplosbar, während den aneren Drëttel opléisbar ass.

Insoluble Faser léisen sech net a Waasser op. Et schaaft e bulkier Hocker a kann hëllefen Verstopfung ze vermeiden. Dës Zort Faser léisst den Doppelpunkt onverännert, liwwert keng Kalorien an huet keen Effekt op Bluttzocker oder Insulin Niveauen (2)

Am Géigesaz, ass opléisbar Faser opléist a Waasser a bildt e Gel, deen d'Liewensmëttelbewegung duerch Äre System verlangsamt an hëlleft Iech voll ze fillen (3).

Nodeems Dir an Äre Colon ukomm ass, ginn opléisbar Faseren a Kuerzketta Fettsäuren (SCFAs) duerch Bakterien fermentéiert. Dës SCFAs hëllefen Är Darm gesond ze halen a kënnen och eng Zuel vun anere Gesondheetsvirdeeler bidden.

Studien hu gewisen datt d'Fermentatioun vun 1 Gramm opléisbarer Faser zu SCFAs ongeféier 1-2 Kalorien ubitt, ofhängeg vun der Aart vun der Faser (4, 5).

Well ongeféier en Drëttel vun der Faser an de meeschte Liewensmëttel löslech ass, géif e Portioun vu Liewensmëttel mat 6 Gramm Faser an der Form vun SCFAs zu 4 Kalorien droen.

Wéi och wann opléisbar Faser e puer Kalorien liwwert, schéngt et net de Bluttzocker eropzesetzen. Tatsächlech proposéiert déi rezentste Fuerschung datt seng Effekter am Darm hëllefen d'Bluttzockerspigel ze reduzéieren (6, 7).

Vill Studien hu gewisen datt opléisbar Faser zu besseren Bluttzockerkontroll féieren, eng erhéicht Insulinempfindlechkeet an d'Absorptioun vu manner Kalorien (8, 9, 10, 11).

Op der anerer Säit schéngt eng veraarbechtte Faser genannt Isomaltooligosaccharide (IMO) schéngt deelweis am klengen Darm absorbéiert ze ginn wéi net Faser-Kuelenhydraten, déi Bluttzocker erhéijen (12, 13).

Viru kuerzem hunn e puer Liewensmëttelhersteller IMO duerch aner Forme vu Faser an hire Produkter ersat. Wéi och ëmmer, IMO kann nach ëmmer an enger Zuel vun "low-carb" Liewensmëttel fonnt ginn.

Zesummefaassung: Natierlech geschitt Faser gëtt net am Dënndarm absorbéiert. Darm Bakterien ferment lösliche Faser an SCFAs, déi minimal Kalorien droen an neutralen oder nëtzlech Effekter op Bluttzocker hunn.

Wéi Äre Kierper Zocker Alkoholkuelestoffer

Zocker Alkoholen ginn ähnlech wéi Faser veraarbecht, mat e puer wichtegen Ënnerscheeder.

Vill Zocker Alkoholen ginn nëmmen deelweis am klengen Darm absorbéiert, an et gëtt vill Variatioun tëscht verschiddenen Zorten.

Fuerscher berichten den Dënndarm absorbéiert 2–90% vun Zockeralkoholen. E puer sinn awer nëmme kuerz an de Bluttkrees absorbéiert an dann an Urin ausgeschloss (14).

Zousätzlech kënnen dës Zockeralkoholen ënnerschiddlech Auswierkungen op den Zockerspigel an den Insulinniveau hunn, awer all sinn wesentlech méi déif wéi den Zocker.

Hei ass eng Lëscht vun de glycemesche an Insulinindexe fir déi meescht üblech Zockeralkoholen. Zum Vergläich: Glukoseglycemesch an Insulinindex sinn allebéid 100 (14).

• Erythritol: Glycemesche Index 0, Insulin Index 2
• Isomalt: Glycemesche Index 9, Insulin Index 6
• Maltitol: Glycemesche Index 35, Insulin Index 27
• Sorbitol: Glycemesche Index 9, Insulin Index 11
• Xylitol: Glycemesche Index 13, Insulin Index 11

Maltitol ass déi meescht benotzt Zocker Alkohol a verschafft Liewensmëttel, dorënner low-carb Protein Baren an Zocker-gratis Zocker.

Et ass deelweis am klengen Darm absorbéiert, an de Rescht gëtt duerch Bakterien am Doppelpunkt fermentéiert. Et gëtt och fonnt, datt ongeféier 3–3,5 Kalorien pro Gramm bäidroen, am Verglach mat 4 Kalorien pro Gramm fir Zocker (15, 16, 17).

Anekdotesch ass Maltitol gemellt ginn Bluttzockerspigel an Leit mat Diabetis an Prédiabetis eropzesetzen.

A punkto Net-Kuelenhydrater, schéngt Erythritol déi bescht Wiel ronderëm ze sinn.

Ongeféier 90% dovun gëtt am Dënndarm absorbéiert an an der Pipi ausgeschloss. Déi reschtlech 10% gëtt op SCFAs am Colon fermentéiert, wouduerch et essentiell carb-gratis, kaloresch-frei an onwahrscheinlech fir Verdauungsproblemer ze verursaachen (14, 18, 19).

Studien hu gewisen datt aner Zockeralkoholen och deelweis absorbéiert sinn a kënne Bluttzocker erhéijen, och wann zu engem klengen Ausmooss wéi maltitol. Wéi och ëmmer, si schénge bedeitend bloating, Gas a locker Hocker bei ville Leit (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Wichteg waren déi kontrolléiert Studien op Zockeralkoholoen manner wéi 10 Leit, a Bluttzockerspigel goufen net ëmmer getest.

Am Allgemengen schéngen Zocker Alkoholen keen groussen Effekt op Bluttzocker an Insulin Niveauen ze hunn, awer individuell Äntwerte kënne variéieren, besonnesch bei deenen mat Diabetis oder der Preiabetes.

Zesummefaassung: D'Obsorptioun an d'Fermentatioun vun Zockeralkoholen variéiere wäit. Mat Ausnam vun Erythritol sinn déi meescht fäeg Bluttzocker an Insulin op d'mannst liicht eropzesetzen.

Net Berechnungen aus Kuelestoff a ganz Liewensmëttel

Ganz Liewensmëttel enthalen natierlech Faser. Dofir kënnt Dir d'Faser einfach aus de Gesamtkuelestoffe subtrahéieren fir d'Netzkuelestoffer ze kréien.

D'USA Food Composition Datenbanken bitt komplett Ernärungsinformatioun iwwer Dausende vu Liewensmëttel, dorënner Kuelenhydrater a Faser.

Zum Beispill enthält e mëttlere Avocado 17,1 Gramm Total Kohlenhydraten, vun 13,5 Gramm Léngen (25).

Also 17,1 Gramm Total Kohlenhydrater - 13,5 Gramm Faseren = 3,6 Gramm Netzkuelegen.

Zesummefaassung: Voll Liewensmëttelen enthalen Faser, déi kënne subtrahéiert ginn beim Berechnung vun Netz-Kohlenhydraten. Formel: Total Carbs - Fiber = Net Carbs.

Net Berechnungen aus Kuelestoff a verschafft Liewensmëttel

Fir d'Netzkuelegen an engem Package Produkt ze berechnen, wat méi Informatioun Dir hutt, dest besser.

Net Berechnungen aus Kuelestoffen aus Fiber

Déi meescht Faser kënne ganz aus dem Gesamten Kuelenhydrater subtrahéiert ginn.

Wann Dir ausserhalb vun den USA wunnt, huet d'Linn "total Kohbhydrat" schonn d'Faser geläscht a separat opgelëscht.

Awer wann d'Faser Isomaltooligosaccharide (IMO) op der Inhaltslëscht ass, subtrahéiert nëmmen d'Halschent vun den Faserkuelhydraten.

Net Berechnungen aus Kuelestoffen aus Zocker Alkoholen

Allgemeng kann d'Halschent vun de Kuelenhydrater aus Zockeralkoholen vun der Gesamtkuelestoffer ofgelenkt ginn, déi op der Ernärungslabel opgezielt sinn.

Erythritol ass eng Ausnahm. Wann et deen eenzegen Zocker Alkohol an der Zutatenlëscht ass, kënnen hir Kuelenhydrater ganz aus der Gesamtkuelestoff ofgezunn ginn.

Dëse Wäert kann ënnerschiddlech sinn wéi d'Zuel vun den Netz-Kuelenhydrater, déi um Produktetikett uginn sinn, well vill Firmen all Faser an Zocker Alkoholkuelestoffer subtrahéiere beim Berechnen vun Netzueleg.

Zum Beispill seet e maltitol-geschweesterten Atkins Bar Etikett datt et 3 Gramm Net-Kuelenhydrater enthält.

Wéi een awer nëmmen d'Halschent vun de Kuelenhydrater aus Zockeralkoholge ofstrakt, ass den Nettowarcbiewäert 8,5 Gramm: 23 Gramm Total Kohlenhydraten - 9 Gramm Faser - 11 Gramm Zockeralkoholen (11 Gramm X 0.5 = 5.5 Gramm) = 8.5 Gramm Kuelestoff An.

Zesummefaassung: Eng Portioun Faser an Zockeralkoholen kënnen aus de ganzen Kuelenhydrater subtrahéiert ginn fir d'Netkuelhydrater ze berechnen. Formel: Gesamtkuelestoffer minus Faser (oder d'Halschent vun der IMO) minus d'Halschent vun de Kuelenhydrater aus Zockeralkoholen (anescht wéi Erythritol) = Netz-Kuelenhydrater.

Vir- an Nodeeler vu Netz-Kuelestoffen zielen

Et gi Vir- an Nodeeler fir Net-Kuelenhydrater ze zielen, anstatt Totalkuelestoffer.

Virdeeler

• Manner restriktiv: Zielen Net-Kuelenhydrater kënne d'Liewensmëttel erhéijen. Zum Beispill, och wann d'Hambieren, Avocados a Somen haaptsächlech Faser sinn, kënne se op enger ketogene Ernärung miniméiert ginn op 20 Gramm all Dag Kuelestoffer.
• Kann méi eng héich Faser ofhuelen Fiber-räich Liewensmëttel goufen ugewisen als Fülle ze promovéieren, Bluttzocker erofzegoen a kaloresch Absorptioun ze reduzéieren. Si limitéieren kann an e puer Fäll zréckféieren (8, 9, 10, 11).
• Reduzéiert Risiko fir Ënnerzocker bei Leit déi Insulin benotzen: Insulin huelen fir all Kuelenhydrater ze decken ouni unzepassen fir High-Fiber an Erythritol-enthaltende Liewensmëttel kann potenziell zu Hypoglykämie féieren, oder niddreg Bluttzocker.

Nodeeler

• Net 100% richteg: Zu dëser Zäit ass et net méiglech net Kuelestoffer mat komplett Präzisioun ze berechnen wéinst de varianten Effekter vun der Veraarbechtung op Faser, d'Kombinatioun vun Zocker Alkoholen, déi a Produkter benotzt ginn an d'individuell Äntwert.
• Kann net esou gutt funktionnéieren fir e puer mat Typ 1 Diabetis: Iwwerdeems subtraining vun Faserhydrater kann hëllefen, Bluttzocker bei e puer Leit mat Typ 1 Diabetis ze vermeiden, anerer berichten datt all Kuelenhydrater et méi einfach mécht den Bluttzocker ze managen.
• Kann zu enger héijer Entree vun Zockerfräie Schneekereien féieren: Overindulging an Baren vermaart als "niddereg an Net-Kuelenhydrater" kann Gewiichtsverloscht halen, Bluttzocker erhéijen an aner Gesondheetsprobleemer ausléisen.

Schlussendlech sollt d'Entscheedung iwwer d'Zuel oder Net-Kuelenhydrater zielen op Basis vu wat fir Iech am Beschte passt.

Zesummefaassung: Zielen Net oder Verdaubarer Kuelenhydrater kënnen hëllefräich si fir e puer Leit, anerer kënnen et léiwer total Kuelenhydrater zielen. D'Wiel ass eng perséinlech.

Ënnen Linn

D'Debatt iwwer ob et méi korrekt ass total oder Net-Kuelenhydrater ze zielen ass méiglecherweis net séier fort.

Wéi och ëmmer, verstoen wéi Äre Kierper verschidden Zorten vu Kuelenhydrater veraarbecht, kann Iech hëllefen Ären Bluttzocker, Gewiicht an déi allgemeng Gesondheet ze managen.

Net Carbs berechnen ass ee Wee dëst ze maachen. De Begrëff "Net Carbs" bezitt sech einfach op Kuelen, déi vum Kierper absorbéiert ginn.

Fir d'Netzkuelestoffer a ganz Liewensmëttel ze berechnen, subtract d'Faser aus der Gesamtzuel vu Kuelenhydrater. Fir d'Netzkuelestoffer a veraarbechte Liewensmëttel ze berechnen, subtract d'Faser an en Deel vun den Zockeralkoholen.

Trotzdem, denkt drun datt déi "Net-Kuelenhydrater", déi op Liewensmëttellabelen opgezielt sinn, falsch kënnen sinn, an eenzel Äntwerten kënnen och variéieren.

Wann Dir fannt datt d'Zuel vun de Kuelenhydrater op méi héich wéi erwaart Bluttzockerspigel oder aner Ausgabe féiert, da kënnt Dir léiwer total Kuelenhydrater zielen.

De Schlëssel ass d'Zuel vu Kuelenhydrater z'iessen déi Iech erlaabt Är Gesondheetsziler z'erreechen, egal wéi Dir se zielt.