9 Natierlech Ersatzspiller fir Zocker

Inhalt

• Firwat ze vill Zocker iessen ass schlecht fir Iech
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erythritol
• 4. Mönch Fruucht Séisser
• 5. Yacon Sirop
• 6–9. Natierlech Séissstoffer
• 6. Kokosnosszocker
• 7. Hunneg
• 8. Ahornsirup
• 9. Molassen
• Dëppchenential Risike mat séissen Alternativen assoziéiert
• Vermeit Auswiesselung mat Zocker mat Zocker
• Agave Nektar
• Héich Fructose Maisirup
• Ënnen Linn
• DIY Kräidertee fir Zocker Verlaangen nozekommen

Zugefüge Zocker ass ee vun de kontroverssten Zutaten an der moderner Diät.

Et gouf mat villen seriöen Krankheeten verbonnen, och Adipositas, Häerzkrankheeten, Diabetis a Kriibs.

Deel vum Problem ass datt déi meescht Leit vill ze vill Zocker verbrauchen ouni et ze wëssen.

Glécklech sinn et vill Weeër fir Liewensmëttel ze séiss ouni Zocker ze addéieren.

Dësen Artikel exploréiert 9 Fuerschungs-gestützt gesond Alternativen déi Dir amplaz benotze kënnt.

Firwat ze vill Zocker iessen ass schlecht fir Iech

Beweiser suggeréiert datt déi, déi Diäten héich an Zousatz Zocker verfollegen, méi wahrscheinlech fett fir Iwwergewiicht (1) z'entwéckelen.

Zocker kann mat Hormonen an Ärem Kierper intervenéieren, déi Honger a Sättigkeit regelen, wat zu enger verstäerkter Kalorie ofgeroden a Gewiichtsgewënn féiert (2).

Exzessive Zockerverbrauch kann och Ären Metabolismus schueden, wat zu erhéijen Insulin a Fettlager féiere kann (3).

Héich Zockerverbrauch ass mat enger schlechter mëndlecher Gesondheet an e puer vun den doutsten Krankheeten, dorënner Häerzkrankheeten, Diabetis, a Kriibs (4, 5, 6, 7).

Zousätzlech zu Gesondheetsprobleemer ze verursaachen, ass Zocker Suchtfaktor. Et verursaacht datt Dopamin am Belounungszentrum vum Gehir fräigelooss gëtt, dat ass déiselwecht Äntwert aktivéiert vun Suchtdrogen.

Dëst féiert zum Verlaangen a kann Iwwelzegkeet féieren, besonnesch bei gestresste Persounen (8).

Betruecht déi folgend Alternativen Är séiss Zänn ze zefridden.

1. Stevia

Stevia ass en natierleche Séissstoff, dat aus de Blieder vun engem südamerikanesche Strauch extrahéiert ass, dee wëssenschaftlech bekannt ass Stevia rebaudiana.

Dëse pflanzbaséierte Séisser kann aus engem vun zwee Verbindunge extrahéiert ginn - Steviosid a Rebaudioside A. All enthält null Kalorien, ka bis zu 350 Mol méi süfteg sinn wéi Zocker a ka liicht anescht schmaachen wéi Zocker (9).

D'Blieder vun Stevia rebaudiana si mat Nährstoffer a Phytochemikalien verpackt, sou datt et net iwwerraschend ass datt de Séisser mat e puer Gesondheetsvirdeeler verbonnen ass (9).

Stevioside, eng séiss Verbindung an der Stevia, gouf gewisen fir Blutdrock, Bluttzocker, an Insulin Niveauen ze senken (9, 10).

Wärend Stevia gëtt als allgemeng sécher ugesinn, ass méi aktuell Fuerschung gebraucht fir ze bestëmmen ob den natierleche Séisser nohalteg Virdeeler fir d'mënschlech Gesondheet bréngt.

Stevia ass 100% natierlech, enthält null Kalorien, an huet keng bekannt negativ Gesondheetseffekter. Et gouf gewisen Bluttzocker a Blutdrockniveau ze senken.

2. Xylitol

Xylitol ass en Zocker Alkohol mat engem Séisses ähnlech wéi deen vun Zocker. Et gëtt aus Mais oder Birch Holz extrahéiert an a ville Friichten a Geméis fonnt.

Xylitol enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, dat ass 40% manner Kalorien wéi Zocker.

Wat mécht Xylitol eng villverspriechend Alternativ zum Zocker, ass säi Mangel u Fruktose, dat ass d'Haaptzutient verantwortlech fir déi meescht vun den Zockereffekter.

Am Géigesaz zum Zocker erhéicht den Xylitol Ären Bluttzocker oder Insulin Niveauen (11).

Tatsächlech ass et mat multiple Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, ënner anerem eng verbessert Zänngesondheet a Knochen Gesondheet (11, 12).

Wéi och ëmmer, vill Studien ronderëm den Xylitol sinn kontrovers, ausgelooss oder involvéiert Nager. Méi mënschlech Studien sinn noutwendeg fir seng voll Funktionalitéit ze bestëmmen.

Wann et a Moderatioun verbraucht gëtt, ass Xylitol meeschtens gutt vu Mënschen toleréiert, awer et kann héich gëfteg fir Hënn sinn (13).

Wann Dir en Hond hutt, wëllt Dir vläicht Xylitol ausserhalb halen oder se net ganz am Haus ze halen.

Xylitol ass en Zocker Alkohol deen 40% manner Kalorien enthält wéi Zocker. Iessen se an Moderatioun ass allgemeng sécher, awer Xylitol kann héich gëfteg fir Hënn sinn.

3. Erythritol

Wéi xylitol, Erythritol ass en Zocker Alkohol, awer et enthält nach manner Kalorien.

An nëmmen 0,24 Kalorien pro Gramm enthält Erythritol 6% vun de Kalorien vum normale Zocker.

Et schmaacht och bal genau wéi Zocker, wouduerch et en einfache Schalter gëtt.

Äre Kierper huet net d'Enzyme fir d'Majoritéit vun Erythritol ze zerbriechen, sou datt de gréissten Deel direkt an Ären Bluttkrees absorbéiert gëtt an an Ärem Urin onverännert gëtt (14).

Dofir schéngt et net déi schiedlech Effekter ze hunn, déi de normale Zocker mécht.

Ausserdeem erhéicht Erythritol net Bluttzocker, Insulin, Cholesterol, oder Triglyceridniveauen (14).

Trotz senger gerénger Kaloriezuel, huet eng Studie an Héichschoulstudenten ouni Adipositas mat Erythritol Bluttniveauen zu verstäerkter Fettmass a Gewiichtsgewënn (15) verbonnen.

D'Studie huet och fonnt datt Erythritol eng Roll am Stoffwiessel spillt, well verschidde Leit genetesch méi Erythritol aus Glukos kreéieren wéi anerer.

Wéi och ëmmer ass et net kloer wéi e Konsuméiere vum Erythritol d'Kierperkompositioun beaflosst. Méi Fuerschung ass néideg fir ze bestëmmen ob et zu Gewiichtsgewënn bäidréit.

Erythritol gëtt als allgemeng sécher als Zockerersatz fir de mënschleche Konsum ugesinn, awer kommerziell Produktioun vun Erythritol ass Zäit an deier an et mécht eng manner verfügbar Optioun (14).

Erythritol ass en Zocker Alkohol deen bal genau wéi Zocker schmaacht, awer et enthält nëmmen 6% vun de Kalorien. Awer méi Fuerschung ass néideg fir ze bestëmmen ob et zu verschiddenen Leit zu Gewiichtsgewënn bäidréit.

4. Mönch Fruucht Séisser

Mönch Fruucht Séisser gëtt aus Mönch Uebst extrahéiert, e klenge ronnen Uebst ugebaut an Südostasien.

Dës natierlech Alternativ enthält null Kalorien an ass 100-250 Mol méi séiss wéi Zocker.

Mönch Uebst enthält natierlech Zucker wéi Fructose a Glukose, awer et kritt hir Séissheet aus Antioxidantien genannt Mogrosiden.

Wärend der Veraarbechtung ginn Mogrosiden vum frësche gepresste Jus getrennt, d'Fruktose a Glukos vum Mönch Uebst Séisser ewechgeholl.

Mogrosiden liwweren Mönch Uebstjus mat Antioxidantien an entzündungshemmende Eegeschafte, während Déier- a Reagenzglieser Studien hunn gewisen datt Mönch Uebst Kriibswuesstem kann inhibitéieren (16, 17).

Dat gesot, méi Fuerschung ass gebraucht fir dës Mechanismen voll ze verstoen.

Wat nach méi ass, Studien hunn erausfonnt datt Mönch-Uebst-geschmaacht Getränker e minimalen Afloss op Är alldeeg Kalorienzufuhr hunn, Bluttzockerspigel, an Insulin Niveauen, am Verglach mam Sackaros-geséissegt Getränker (18, 19).

Wéi och ëmmer, Mönch Uebstenextrakt gëtt dacks mat aner Séisslings gemëscht, also gitt sécher de Label ze liesen ier Dir et verbraucht.

Mönch Fruucht Séisser ass eng sécher a gesond Zockeralternativ, awer méi Studien sinn néideg fir seng Gesondheetsvirdeeler voll ze verstoen.

5. Yacon Sirop

De Yacon Sirop gëtt vun der Yacón Planz extrahéiert, déi gebierteg ass a Südamerika a wëssenschaftlech bekannt Smallanthus sonchifolius.

Et schmaacht séiss, ass donkel a Faarf an huet eng déck Konsistenz ähnlech wéi déi vu Mëlz.

Yacon Sirop enthält 40-50% fructooligosaccharide, déi eng speziell Aart vun Zockermolekül sinn, déi de mënschleche Kierper net verdauen kann.

Well dës Zockermoleküle net verdaut sinn, enthält de Yacon Sirop en Drëttel vun de Kalorien vum normale Zocker, oder ongeféier 1,3 Kalorien pro Gramm.

Den héije Inhalt vu fructooligosacchariden am Yacon Sirop bitt eng Vielfalt vu Gesondheetsvirdeeler. Fuerschung weist datt et glycemesche Index, Kierpergewiicht reduzéiere kann, an de Risiko vu Colonkrebs (20).

Wat ass méi, eng Studie huet fonnt datt fructooligosaccharide Gefiller vu Sattheet erhéijen, wat Iech hëllefe méi séier ze fillen, souwéi manner iessen (21).

Si friesse och déi frëndlech Bakterien an Ärem Darm, déi onheemlech wichteg si fir Är allgemeng Gesondheet (20).

Déi gesond Darmbakterie kréien ass verbonne mat engem ofgehollte Risiko fir Diabetis an Adipositas, souwéi eng verbessert Immunitéit a Gehirfunktioun (22, 23, 24).

Yacon Sirop gëtt meeschtens als sécher ugesinn, awer grouss Quantitéiten dovun z'iessen kann zu exzessiveem Gas, Diarrho, oder allgemeng Verdauungsprobleemer féieren.

De Yacon Sirop enthält een Drëttel vun de Kalorien vum normale Zocker. Et ass och ganz héich an fructooligosacchariden, déi gutt Bakterien am Darm fidderen a kënnen Gewiichtsverloscht hëllefen.

6–9. Natierlech Séissstoffer

Verschidde natierlech Séissstoffer ginn dacks vu Gesondheetsbewosst Leit am Plaz vum Zocker benotzt. Dëst enthält Kokosnosszocker, Hunneg, Ahornsirup, a Melass.

Dës natierlech Zocker Alternativen kënnen e puer méi Nährstoffer wéi de normale Zocker enthalen, awer Äre Kierper metaboliséiert se ëmmer nach dee selwechte Wee.

Denkt drun, datt déi natierlech sweeter, wéi et hei ënnendrënner gëtt, ëmmer nach Zockerforme sinn, wouduerch se nëmme liicht "manner schiedlech" si wéi zocker.

6. Kokosnosszocker

Kokosnosszocker gëtt aus dem Sapp vun der Kokosnottpalm extrahéiert.

Et enthält e puer Nährstoffer, dorënner Eisen, Zink, Kalzium, a Kalium, souwéi Antioxidantien (25).

Et huet och e méi niddregen glycemesche Index wéi Zocker, deen deelweis wéinst sengem Inulingehalt kënnt.

Insulin ass eng Aart vu soluble Faser, déi gewisen gouf eng Verdauung, lues a voll ze erhéijen, an déi gesond Bakterien an Ärem Darm fidderen (26).

Trotzdem ass Kokosnosszocker nach ëmmer ganz héich an Kalorien, enthält déiselwecht Unzuel u Kalorien pro Portioun als normale Zocker.

Et ass och ganz héich u Fruktose, dat ass den Haaptgrond firwat regelméisseg Zocker sou ongesond an der éischter Plaz ass (25).

Um Enn vum Dag ass Kokosnosszocker ähnlech wéi e normalen Dëschzocker a sollt spuersam benotzt ginn.

Kokosnoss Zocker enthält eng kleng Quantitéit vu Faser an Nährstoffer, awer et ass héich u Fruktose a sollt a Moderatioun verbraucht ginn.

7. Hunneg

Hunneg ass eng déck, gëllen Flëssegkeet, produzéiert vun Honigebienen.

Et enthält Spuermoossnamen vu Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi och eng Iwwerfloss vu profitablen Antioxidantien (27).

D'Fenolsäuren an d'Flavonoiden am Hunneg si verantwortlech fir seng antioxidant Aktivitéit, déi hëllefe kënne mat Diabetis, Entzündung, Häerzkrankheeten a Kriibs (27) hëllefen.

Vill Studien duerch d'Joren hu versicht kloer Verbindungen tëscht Hunneg a Gewiichtsverloscht ze etabléieren, erofgaang Zocker Niveauen, a reduzéiert Hyperglykämie (28).

Wéi och ëmmer, méi grouss Studien a méi aktuell Fuerschung sinn néideg fir kloer Mustere ze etabléieren.

Wärend Hunneg villverspriechend Gesondheetsvirdeeler huet, enthält en Fruktose, wat zu enger ganzer Rei vu Gesondheetsprobleemer bäidroe kann.

Kuerz gesot, Hunneg ass nach ëmmer Zocker an net komplett harmlos.

Hunneg enthält Antioxidantien a kleng Mengen Vitaminnen a Mineralstoffer. Et kann e puer Gesondheetsvirdeeler ubidden, awer et ass ëmmer nach Zocker a soll net exzessiv verbraucht ginn.

8. Ahornsirup

Ahornsirup ass eng déck, zockerlig Flëssegkeet déi gemaach gëtt andeems Dir de Saap vun Ahornbam erofgeet.

Et enthält eng anstänneg Quantitéit u Mineralstoffer, dorënner Kalzium, Kalium, Eisen, Zink, a Mangan.

Et enthält och méi Antioxidantien wéi Hunneg (29).

Eng Studie bei Nager huet festgestallt datt wann mëndlech mat Succose geholl gëtt, Ahornsirup de Plasma Glukosekonzentratioune méi staark erofgeholl wéi d'Sackarose eleng (30).

D'Oligosachariden - eng Zort vu Kuelestoff geformt vu verschiddenen einfachen Zucker - am Ahornsirop si méiglecherweis verantwortlech fir déi niddereg Plasma Glukos Konzentratioune.

Oligosacchariden goufen och gemellt effektiv géint Typ 1 Diabetis bei Mais (31).

Teströhrstudien hunn uginn datt Ahornsirup souguer Anti-Kriibs Eegeschafte kann hunn, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir dëst ze bestätegen (32, 33).

Trotz e puer hëllefräich Nährstoffer an Antioxidantien, ass Ahornsirup ëmmer nach ganz héich an Zocker. Et huet e bësse méi niddreg glycemesche Index wéi e normale Zocker, sou datt et den Bluttzockerspigel net sou séier hëlt. Awer et wäert hinnen nach ëmmer erhéijen (34).

Vill wéi Kokosnosszocker an Hunneg, Ahornsirup ass eng liicht besser Optioun wéi e normale Zocker, awer et sollt ëmmer a Moderatioun verbraucht ginn.

Ahornsirup enthält e puer Mineralstoffer an iwwer 24 verschidden Antioxidantien. Et huet e bësse méi niddreg glycemesche Index wéi e normale Zocker, awer et wäert nach ëmmer Ären Bluttzockerspigel erhéijen.

9. Molassen

Molasses ass eng séiss, brong Flëssegkeet mat enger décke, Sirop-ähnlecher Konsistenz. Et ass aus kochend Zockerrouer oder Zockerrouerjus.

Et enthält eng Handvoll Vitaminnen a Mineralstoffer, souwéi verschidde Antioxidantien (35).

Ausserdeem, säin héigen Eisen, Kalium, a Kalziuminhalt kann d'Been an d'Häerz Gesondheet profitéieren (36, 37, 38).

Insgesamt mécht Melass e feine Ersatz fir raffinéiert Zocker, awer säi Konsum sollt limitéiert sinn, well et ass ëmmer nach eng Form vun Zocker.

Molass enthält Nährstoffer déi Schanken an d'Häerz Gesondheet ënnerstëtzen. Trotzdem ass et ëmmer nach héich an Zocker a soll spuersam verbraucht ginn.

Dëppchenential Risike mat séissen Alternativen assoziéiert

Séiss Ersatz fannen déi Dir genéisst kann Iech hëllefen Ären Zockerverbrauch ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, Zocker Alternativen sinn net eng magesch Äntwert op Är Gesondheetsprobleemer a sollten an Moderatioun benotzt ginn.

Och wa se als gesond Alternativen um Maart vermaart goufen, hu vill Studien keng Verbindunge tëscht Zockerersubstitutiounen a laangfristeg Verbesserungen am Bezuch op Är Kalorie ofgeroden oder Risiko fir Diabetis oder Adipositas fonnt (39, 40).

Tatsächlech Zucker Ersatzspiller kënnen dozou féieren datt Dir méi séiss a séiss Liewensmëttel iesse wëllt (41).

E puer Studien hu souguer Zocker Auswiesselunge mat engem méi héicht Risiko fir Glukosintoleranz oder Gewiichtsgewënn (42) verbonnen.

Iwwerdeems Zocker Alternativen wesentlech méi kaloresch si wéi pure Zocker, vergiess net Ären Verbrauch ze limitéieren, well se och gesondheetlech Konsequenzen hunn.

Zocker Alternativen kënnen an der Theorie méi gesond sinn, awer se sinn net eng magesch Äntwert op Är Gesondheetsprobleemer a solle mat Moderatioun verbraucht ginn.

Vermeit Auswiesselung mat Zocker mat Zocker

E puer alternativ Séisser kënnen méi Schued maachen wéi gutt. E puer kënne souguer méi geféierlech wéi Zocker sinn.

Drënner sinn Zocker Ersatzspiller sollt Dir probéieren ze vermeiden.

Agave Nektar

Agave Nektar gëtt vun der Agave Planz produzéiert.

Et gëtt dacks als eng gesond Alternativ zum Zocker vermaart, awer et ass wahrscheinlech eng vun den ongesondste Séissstoffer um Maart.

D'Flësseg Séisser besteet aus 85% Fructose, déi vill méi héich ass wéi e normale Zocker (43, 44).

Wéi virdru scho gesot, sinn héich Quantitéiten u Fruktose staark mat Adipositas an aner schlëmm Krankheeten verbonne ginn.

Trotz dem Maart als eng gesond Alternativ zum Zocker vermaart, enthält den Agave Nektar nach méi Fructose wéi Zocker a sollt vermeit ginn.

Héich Fructose Maisirup

Héich Fruktose Maisirup (HFCS) ass e Séisser aus Mais Sirop.

Et gëtt allgemeng benotzt fir verschafft Liewensmëttel a Softdrinks ze séiss.

Wéi säin Numm scho seet, ass se ganz héich u Fruktose.

Fructose kann Äre Risiko fir Gewiichtsgewënn, Adipositas, Diabetis an aner schlëmm Krankheeten wéi Kriibs erhéijen (45, 46, 47).

Eng Studie huet festgestallt datt HFCS Tumorwachstum bei Mais ënnerstëtzt, während eng aner Studie hindeit datt eng héich Fruktose Diät de Fortschrëtt vum Brustkrebs beschleunegt konnt (47, 48).

Et kann d'selwecht wéi schiedlech wéi Zocker sinn a sollt op alle Käschte vermeit ginn.

Wärend Dir normalerweis net HFCS als individuell Zutat an Äre Rezepter doheem benotzt, awer et gëtt allgemeng a Saucen, Zalotendressings an aner Konditioune fonnt, mat deem Dir kacht.

Héich Fructose Maisirup ass och héich a schiedlech Fruktose a sollt vermeit ginn.

Ënnen Linn

Zevill Zocker iessen ass mat verschiddenen Doudeskrankheeten verbonne ginn, dorënner Adipositas, Diabetis, Häerzkrankheeten, a Kriibs.

D'Séisswierker an dësem Artikel si gutt Alternativen, awer et ass d'Schlësselwuert hei Alternativen, dat heescht datt se solle benotzt ginn amplaz vum raffinéierte Zocker - an an der Moderatioun.

Stevia ass méiglecherweis déi gesondst Optioun, gefollegt vu Xylitol, Erythritol, an Yacon Sirop.

Natierlech Zucker wéi Ahornsirup, Melass, an Hunneg si manner schiedlech wéi e reegelméissegen Zocker an hu souguer Gesondheetsvirdeeler. An awer sollten se ëmmer nach spuersam gebraucht ginn.

Wéi mat de meeschte Saachen an der Ernährung, Moderatioun ass Schlëssel.

DIY Kräidertee fir Zocker Verlaangen nozekommen

Liest dësen Artikel op Spuenesch.