Wéi eng Muskele funktionnéieren Pushups?

Inhalt

• 1. Standard Pushup
• 2. Modifizéiert Pushup
• 3. Breet Pushup
• 4. Schmuel Pushup
• 5. Oflehnung Pushup
• 6. Plyometresch
• Nächst Schrëtt

Drop a gitt mir 20!

Dës Wierder kënne gefaart sinn, awer de Pushup ass tatsächlech eng vun den einfachsten awer profitabelsten Übungen déi Dir maache kënnt fir Kraaft a Muskel ze kréien.

E Pushup benotzt Äert eegent Kierpergewiicht als Widderstand, a schafft Ären Uewerkierper a Kär zur selwechter Zäit.

Am Standard Pushup sinn déi folgend Muskele gezielt:

• Broscht Muskelen, oder pectorals
• Schëlleren, oder Deltoiden
• Réck vun Ärem Waffen, oder Trizeps
• Bauchdéieren
• d '"Flügel" Muskelen direkt ënner Ärem Aarm, genannt Serratus anterior

Déi super Saach iwwer Pushups ass datt et schwéier fir Iech an Äre Kierper ass fir sech ze gewinnen. Et gi vill verschidden Zorten déi all Muskel e bëssen anescht viséieren.

Probéiert dës sechs Aarte vu Pushups, rangéiert vun Ufänger bis fortgeschratt. Dir kritt séier Kraaft.

1. Standard Pushup

Wat déi meescht Leit denken wann se "Pushup" héieren, déi Standardvariatioun vun dësem Schrëtt ass einfach auszeféieren, awer richteg Form ass Schlëssel.

Muskelen hunn geschafft: Broscht

1. Start an enger Plank Positioun mat Ärem Becken verstoppt, Ärem Hals neutral, an Äre Handflächen direkt ënner de Schëlleren. Gitt sécher datt Är Schëlleren och zréck an erof rotéiert sinn.
2. Wann Dir Äre Kär verstees an de Réck flaach hält, fänkt un Äre Kierper erof ze drénken andeems Dir Är Ellbogen biegt andeems se se liicht zréck halen. Erofsetzen bis Är Broscht de Buedem weit.
3. Verlängert direkt Är Ielebou an dréckt Äre Kierper zréck bis op d'Startplaz.
4. Widderhuelen fir sou vill Reps wéi méiglech, fir 3 Sets.

2. Modifizéiert Pushup

Wann Dir net ganz staark genuch sidd fir e Standard Pushup mat properer Form ze kompletéieren, schafft op enger modifizéierter Haltung bis Dir kënnt.

Dir kënnt och probéieren e Pushup aus enger Mauer ze maachen wann Dir steet wann och dëse modifizéierten Pushup ufanks zevill ass.

Muskelen hunn geschafft: Broscht

1. Start op all véier, behalen en neutralen Hals.
2. Gitt Är Hänn aus bis de Rumpf direkt hannert Iech ass, an Äre Kierper eng riichter Linn tëscht de Schëlleren an de Knéien bildet. Gitt sécher datt Är Schëlleren zréck an erof rotéiert sinn, an Är Handgelenk direkt ënner de Schëlleren gestapelt ginn. Wope solle riicht sinn.
3. Halt Är Ielebou e bëssen zréck, béit op den Ielebou a senkt Äre ganze Kierper erof bis Är Uewerarm parallel zum Buedem sinn. Halt Äre Kär fest während dëser Bewegung.
4. Wann Dir parallel erreecht hutt, dréckt duerch Är Handflächen erop, verlängert Är Ielebou a gitt zréck an déi initial Positioun am Schrëtt 2.
5. Widderhuelen fir sou vill Reps wéi méiglech, fir 3 Sets.

3. Breet Pushup

E breede Pushup, dat heescht datt Är Hänn méi wäit ausernee si wéi e Standard Pushup, setzt méi Wäert op Är Broscht a Schëlleren a ka méi einfach fir Ufänger sinn.

Muskelen hunn geschafft: Broscht a Schëlleren

1. Start an enger Plank Positioun awer mat den Hänn méi breet wéi Är Schëlleren.
2. Fänkt un Äre Kierper erofzesetzen andeems Dir den Ielebou béit, de Kär fest hält an de Réck flaach ass, bis Är Broscht de Buedem graischt. Ielebou flénke méi wéi an engem Standard Pushup.
3. Verlängert direkt Är Ielebou an dréckt Äre Kierper erëm erop.
4. Widderhuelen fir sou vill Reps wéi méiglech fir 3 Sets.

4. Schmuel Pushup

E schmuele Pushup, mat Hänn méi no beienee wéi e Standard Pushup, setzt méi Spannungen op Är Trizeps.

Een huet festgestallt datt eng schmuel Basis Pushups méi grouss Pectoralis Major an Triceps Aktivatioun produzéieren wéi d'Schëllerbreet Standard Pushup an de breede Pushup.

Muskelen hunn geschafft: Broscht an Trizeps

1. Fänkt um Buedem un a leet Är Hänn direkt ënner der Broscht, méi no wéi d'Schëllerbreet vuneneen.
2. Fänkt de Kierper erofzesetzen andeems Dir den Ielebou béit, de Kär fest halen an de Réck flaach, bis Är Broscht de Buedem graischt. Halt Är Ielebou a Richtung Kierper verstoppt.
3. Verlängert Är Ielebou an dréckt Äre Kierper erëm erop, mat Ären Trizeps a Këscht.
4. Widderhuelen fir sou vill Reps wéi méiglech, fir 3 Sets.

5. Oflehnung Pushup

Eng Zwëschenbewegung, de Réckgang Pushup konzentréiert sech op Är iewescht Broscht a Schëlleren.

datt Féiss erhéicht Pushups méi Kraaft produzéieren am Verglach mat Standard Pushups, modifizéiert Pushups, an Hand erhéicht Pushups. Dëst bedeit datt wann Standard Pushups einfach ginn, Är Féiss vum Buedem bewegen eng méi grouss Erausfuerderung gëtt.

Muskelen hunn geschafft: Broscht a Schëlleren

1. Start an enger Plank Positioun, mat Hänn ënner Äre Schëlleren gestapelt. Setzt Är Féiss op eng Bänk oder Box.
2. Fänkt Äre Kierper erofzesetzen andeems Dir den Ielebou béit, de Kär fest halen an de Réck flaach, bis Är Broscht de Buedem graischt. Halt Är Ellbogen liicht zréck.
3. Verlängert direkt Är Ielebou an dréckt Äre Kierper erëm erop.
4. Widderhuelen fir sou vill Reps wéi méiglech fir 3 Sets.

6. Plyometresch

E plyometresche Pushup ass eng fortgeschratt Übung déi nëmme sollt versicht ginn wann Dir Vertrauen an Är Uewerkierperkraaft ass.

Muskelen hunn geschafft: Broscht

1. Start an enger Plank Positioun mat Ärem Becken verstoppt, Ärem Hals neutral, an Äre Handflächen direkt ënner de Schëlleren.
2. Fänkt un Äre Kierper ze senken andeems Dir Är Ielebéi béit, se liicht zréckgezunn hält, mat Ärem Kär enk an Ärem Réck flaach, bis Är Broscht de Buedem graischt.
3. Verlängert direkt Är Ielebou an dréckt Äre Kierper erëm erop, awer amplaz uewen ze stoppen, benotzt Kraaft fir Ären Uewerkierper duerch Är Hänn erop ze starten, sou datt Är Handflächen vum Buedem kommen.
4. Land liicht zréck op de Buedem a senkt Är Këscht erëm fir en anere Rep. Füügt eng Klapp uewen derbäi fir zousätzlech Schwieregkeeten.
5. Widderhuelen fir sou vill Reps wéi méiglech fir 3 Sets.

Nächst Schrëtt

De Pushup ass eng Standardübung bei der Programmatioun vun Athleten. Et sollt och an Ärem sinn.

Dëse Kierpergewiicht ass extrem effektiv fir Muskelen a Kraaft opzebauen a kann op verschidde Weeër ofgeschloss ginn fir Iech erauszefuerderen.