Minutt Beweegungen: 7 Beweegungen a 7 Minutten

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann et drëm geet ze trainéieren, hunn déi meescht vun eis eng Entschëllegungskaart déi mir ëmmer erëm spillen: Ech hu keng Zäit. Vu Kanner op d'Aarbecht, "Zäit" ass d'Strooss, déi vill vun eis verhënnert huet e gesonde Liewensstil ze genéissen. Fir méi Praktikitéit fir Äert beschäftegt Liewen ze addéieren, hunn ech e séieren an effektive Workout entwéckelt baséiert op siwe Beweegungen, déi Iech schlank a fest ginn an an Är Alldag passen - egal wéi. Ech fuerderen Iech eraus déi nächst siwe Minutte vun Ärem Liewen ze huelen an an eppes wäertvoll ze investéieren ... selwer! * Maacht all Übung fir eng Minutt, wann net anescht uginn* Rou net tëscht Übungen 1. Himmel Rakéiten: Drop zréck an eng Standard Lunge Positioun mat Ärem lénksen Fouss virun, während Äert Recht fest an der Heck plazéiert ass. Nächst, crouch down (wéi wann Dir en olympesche Sprinter wier) mat Ärer Këscht op Ärem Oberschenkel a setzt eng Hand op béide Säiten vun Ärem lénksen Fouss. Dann, an enger explosiver Bewegung, fuert Äre richtege Knéi a béid Hänn Richtung d'Plafong. Nodeems Äre Kierper komplett verlängert ass, zréck an d'originell Start Positioun. Widderhuelen, sou oft wéi méiglech an 30 Sekonnen, dann widderhuelen mat der rietser Been virun. Tipp vum Trainer: Fir eng korrekt Haltung ze garantéieren, gitt sécher datt Dir méi Gewiicht op Ärem viischte Been verdeelt. Dëst erlaabt Iech méi Stabilitéit a Gläichgewiicht an der ganzer explosiver Phase vun der Bewegung ze kreéieren. 2. Flaschenkappen: Setzt Är Féiss ongeféier eng an d'Halschent Mol d'Schëllerbreet auseneen, d'Knéien liicht gebéit. Verlängert béid Waffen ganz op d'Säit. Nächst, senkt Äre Kierper no ënnen biegt béid Knéien an eng voll Squat Positioun. Wéi Dir zréck an Är ursprénglech Positioun hëlt, fänkt un der Hip no lénks ze dréien. Är Féiss bleiwen fest um Buedem a rotéieren net zesumme mam verdréchnen Torso. Twist zréck an d'Startplaz a widderhuelen, dës Kéier dréit op déi riets Säit vun Ärem Kierper. Tipp vum Trainer: Fir déi meescht vun dëser Übung ze profitéieren, konzentréiert Iech op Är Atmung. Inhale wéi Äre Kierper an de Squat erofgeet, exhaléiert a contractéiert Är Bauchregioun wéi Dir eropgeet a verdréit. 3. Hand iwwer Hand: Start an enger traditioneller Push-up Positioun mat béide Been voll hannert den Hëfte verlängert. Als nächst, hieft Är lénks Hand vum Buedem an erreecht iwwer Är riets Hand. Nodeems Dir Är lénks Hand iwwer Äert Recht gekräizegt sidd fir sécher e festen Kontakt mam Buedem ze maachen fir voll Stretch a Verlängerung vun Ärem hënneschten Deltoid ze garantéieren (d'Muskelgrupp am Réck vun Ärem Schëllerkomplex). Zréck Är lénks Hand zréck a widderhuelen mat Ärer rietser Hand. Alternéiert tëscht lénks a riets fir 60 Sekonnen. Tipp vum Trainer: Fir sécherzestellen datt Är Hëfte stabil sinn, haalt Är Féiss Schëllerbreet ausser. 4. Opstoen a blénken: Fänkt un mat flaach op Ärem Réck mat Ärem lénksen Aarm voll ausgedehnt. Dréckt Är riets Hand an de Buedem mat Knéien gebéit, Fousssole drécken an de Buedem. Benotzt den Drock vun dësen dräi Extremitéiten fir Äre Kierper vum Buedem opzehiewen bis Dir mat Ärer lénkser Hand komplett iwwer de Kapp an eng komplett stänneg Positioun kënnt. Lues zréckzéien zréck an Är ursprénglech Startpositioun zréck. Och erëm benotzt Dir nëmmen d'Ënnerstëtzung vun Ärer lénkser Hand a béide Féiss fir Äre Kierper ze kontrolléieren. Maacht dës Beweegung fir 30 Sekonnen mat Ärer lénkser Hand erweidert iwwer den Kapp, gefollegt vun 30 Sekonnen mat Ärer rietser Hand. Tipp vum Trainer: Fir Sécherheet, maacht dëse Protokoll lues aus bis Dir Iech bequem fillt fir méi séier ze plënneren. 5. Star Fësch: Maacht e Standard Sprangjack mat explosiver Energie. Fänkt un ze stoen mat Äre Féiss zesummen an d'Hänn op de Säiten. Als nächst, an enger schneller Bewegung vum Fréijoer vum Buedem, maacht e Sprangjack sou héich wéi Dir kënnt. Traditionell gëtt e Sprangjack gemaach mat Äre Féiss relativ no beim Buedem während dem "Sprangen" Deel vun der Übung. Hei ass Äert Zil Är Féiss sou héich wéi méiglech ze erhéijen. Tipp vum Trainer: Äert Zil ass Héicht an net Wiederholungen an dëser Übung. 6. Booty Explosiounen: Start an engem traditionelle Lunge mat Ärem lénksen Fouss no vir, béid Knéien liicht gebéit. Setzt Är Hänn fest op entweder Hip fir Stabilitéit a Kontroll ze garantéieren. Als nächst, senkt Äre Kierper no ënnen, fällt Äre richtege Knéi erof bis et ongeféier een Zoll vum Buedem ass. Dann an enger explosiver Steigeraktioun, schéisst Är riets Ferse op Är Glute. Nom "Kick" falen zréck an d'Lunge a widderhuelen. Leeschtung fir 30 Sekonnen mat Ärem lénksen Fouss no vir ier Dir op eng rietsféiss Haltung wiesselt.Tipp vum Trainer: Fir déi richteg Form z'erhalen, maacht wéi wann Äiswaasser op Är Wirbelsäit gegoss gëtt, sou datt et riicht duerch d'Übung bleift. 7. Karate schéisst: Erëm, fänkt mam lénksen Fouss no vir an enger Standard Lunge Positioun mat Äre Knéien liicht gebéit. Rescht béid Hänn op Är Hëfte a riicht erof a voller Lunge. Als nächst fuert Är Hëfte no uewen wärend Dir e Virsprong mat Ärem lénksen Fouss mécht. Nodeems Dir de Kick ofgeschloss hutt, gitt zréck an eng Lungepositioun a widderhuelen. Maacht fir 30 Sekonnen mat Ärem lénksen Been ier Dir op Är riets wiesselt.Tipp vum Trainer: Zielt net fir e Kick fir d'Héicht ze maachen, awer fir d'Widderhuelung. Wéi Dir méi kompetent gëtt mat der Übung wäert Är Flexibilitéit eropgoen fir datt Dir méi grouss Héicht schéisst.

Bewäertung fir