Déi Erausfuerderend Mini Resistance Band Workout vum "Revenge Body" Trainer Ashley Borden

Inhalt

• Single-Leg Glute Bridge
• Extern Schëllerrotatioun (Daumen erop)
• Extern Schëllerrotatioun (Daumen eraus)
• Ofwiesselnd Plank Tap
• Side Bréck mat Lateral Band Pull
• Air Squat
• Gudde Moien mat Mini Band op Knöchel
• Bewäertung fir

Regelméisseg Gréisst Resistenzbands wäerten fir ëmmer eng Plaz am Fitnessstudio hunn - awer Mini Bands, d'Bissgréisst Versioun vun dëse klassesche Workout Tools kréien elo all den Hype. Firwat? Si si perfekt fir d'Knöchel, Oberschenkel a Féiss ze schloen fir e verréckten Hënner Workout ze kréien ouni Gewiicht erfuerderlech. (Préift just dëse Mini Band Butt Workout vun der LIT Method fir ze kucken firwat.)

Celeb Fitness Expert an Revanche Kierper Den Trainer Ashley Borden huet e Mini Band Workout deen Är Been an den Hënner brennt, sécher, awer et wäert och Är Waffen a Kär schloen. Kritt Är Bands (a Bunnen) prett, kuckt hir Demo d'Beweegunge uewen, a gitt op d'Aarbecht. (Bonus: Préift Ashley Borden seng Top Gewiichtsverloscht Tipps.)

Dir braucht: Zwee Mini Resistenz Bands an eng Mat (optional)

Wéi et funktionnéiert: Maacht déi ganz Routine eemol duerch als Gesamtkierperwärmung, oder widderhuelen véier Mol am Ganzen fir e komplette Workout. Rescht sou wéineg wéi méiglech tëscht all Beweegung.

Single-Leg Glute Bridge

A. Lie op de Buedem mat Féiss flaach, Knéien no uewen, an eng Mini Band ronderëm béid Been e puer Zentimeter iwwer de Knéien. Dréckt d'Trizeps an de Buedem niewent de Rippen (Ënneraarm déi sech op d'Plafong verlängeren), a verlängert de lénksen Been. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Engagéiert Gluten, ausatmen, a dréckt op de richtege Fouss fir d'Hëfte vum Buedem opzehiewen, a formt eng riicht Linn vu Schëlleren op d'Knéien. Halt lénks Been an der Linn mam richtege Oberschenkel.

C. Lues méi niddereg Hëfte erof fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 10 Wiederholungen op all Säit.

Extern Schëllerrotatioun (Daumen erop)

A. Lie mat Gesiicht op de Buedem mat Féiss flaach, Knéien no uewen. Dréckt d'Triceps an de Buedem nieft de Rippen (Ënneraarm verlängert a Richtung Plafong) mat enger Mini Band ronderëm béid Handgelenk. Maacht Faust mat Hänn sou datt Knéien an Daumen no uewe weisen.

B. Haalt d'Këscht opgehuewen an dréckt d'Schëllerblades zesummen, pulséiert béid Waffen op d'Säiten, wéi wann Dir versicht d'Äerm op de Buedem ze rotéieren.

C. Zréck op d'Startplaz, kontrolléiert den Pull vun der Band.

Maacht 10 Wiederholungen.

Extern Schëllerrotatioun (Daumen eraus)

A. Lie mat Gesiicht op de Buedem mat Féiss flaach, Knéien no uewen. Dréckt d'Triceps an de Buedem nieft de Rippen (Ënneraarm verlängert a Richtung Plafong) mat enger Mini Band ronderëm béid Handgelenk. Maacht eng "Daumen no uewen" Form mat béiden Hänn awer, dës Kéier, dréit d'Hänn sou datt Daumen op d'Säit weisen.

B. Haalt d'Këscht opgehuewen an dréckt d'Schëllerblades zesummen, pulséiert béid Waffen op d'Säiten, wéi wann Dir probéiert Daumen op de Buedem z'erreechen.

C. Zréck op d'Startplaz, kontrolléiert den Pull vun der Mini Band.

Maacht 10 Wiederholungen.

Ofwiesselnd Plank Tap

A. Start an héich Plank Positioun mat Schëlleren iwwer Handgelenk mat engem Mini Band ronderëm béid Handgelenk an engem Mini Band ronderëm béid Knöchel mat Féiss e puer Zentimeter ausser.

B. Halt d'Hëfte stabil, tippt de rietse Fouss op d'Säit.

C. Zréck op d'Startplaz, widderhuelen dann mam lénksen Fouss. Fuert weider ofwiesselnd.

Maacht 10 Wiederholungen op all Säit.

Side Bréck mat Lateral Band Pull

A. Start an enger Säitplank Positioun, balancéiert um richtege Ellbog an ausserhalb vum richtege Fouss. De richtege Viraarm sollt senkrecht zum Torso sinn, Handfläch an de Buedem gedréckt, mat enger Mini Band ëm Handgelenk gewéckelt. Gräift deen aneren Enn vun der Band mat der lénkser Hand. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Ausatmen, a reihen lénksen Ielebou direkt zréck, zitt déi lénks Hand a Richtung lénks Hip.

C. Zréck op d'Startplaz, kontrolléiert den Pull vun der Mini Band.

Widderhuelen fir 20 Sekonnen op all Säit.

Air Squat

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser mat engem Mini Band ronderëm béid Been e puer Zentimeter iwwer Knéien.

B. Sëtzt zréck an e Squat, erreecht gläichzäiteg d'Waffen no vir op d'Schëller Héicht an dréckt d'Knéien op d'Säiten géint d'Miniband eraus. Probéiert ze senken bis d'Schéi parallel zum Buedem sinn.

C. Zréck op d'Startplaz, dréckt ëmmer nach d'Knéien eraus géint d'Miniband, an dréckt d'Gluten uewen.

Maacht 10 Wiederholungen.

Gudde Moien mat Mini Band op Knöchel

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausernee mat engem Mini Band ronderëm béid Knöchel. Hänn hannert dem Kapp mat Ellbogen, déi op d'Säiten weisen an d'Knéien si mëll.

B. Scharnéier an den Hüften a dréckt de Schwanz eraus fir no vir ze béien. Halt de Bauchknop a Richtung der Wirbelsäule gezunn an zréck flaach.

C. Ausatem a dréckt duerch Fersen fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 10 Wiederholungen.

Bewäertung fir