Mindful Iessen 101 - En Ufänger d'Guide

Inhalt

• Wat ass mindesteg Iessen?
• Firwat sollt Dir probéieren minded Iessen?
• Mindesteg Iessen a Gewiichtsverloscht
• Gesinneg iessen a Binge-Iessen
• Mindesteg Iessen an ongesond Iessverhalen
• Wéi üben minded Iessen
• Ënnen Linn

Mindful Ernärung ass eng Technik déi hëlleft Iech Kontroll iwwer Är Iessgewunnechten ze kréien.

Et gouf gewisen fir Gewiichtsverloscht ze förderen, Binge-Iessen ze reduzéieren an Iech besser ze fillen.

Dësen Artikel erkläert wat bewosst Iessen ass, wéi et funktionnéiert, a wat Dir maache musst fir unzefänken.

Wat ass mindesteg Iessen?

Mindful Iessen baséiert op Mindfulness, engem buddhistesche Konzept.

Mindfulness ass eng Form vu Meditatioun déi hëlleft Iech Är Emotiounen a kierperlech Sensatiounen z'erkennen a këmmeren (1, 2, 3, 4).

Et gëtt benotzt fir vill Konditioune ze behandelen, dorënner Iessstéierungen, Depressioun, Besuergnëss a verschidde Liewensmëttelverhalen (5, 6, 7).

Mindesteg Ernärung geet dorëms datt Dir Mindfulness benotzt fir e Staat vu voller Opmierksamkeet op Är Erfarungen z'erreechen, Verlaangen, a kierperlech Zeechen beim Iessen (8).

Grondsätzlech, bewosst Iessen implizéiert:

• iesse lues an ouni Oflenkung
• lauschtert no kierperlech Hongerzeechen an iessen nëmmen bis Dir voll sidd
• d'Ënnerscheedung tëscht richtegen Honger an Net-Honger Ausléiser fir Iessen
• engagéiert Är Sënner andeems Dir Faarwen, Geroch, Toun, Texturen an Aromaen bemierkt
• léieren mat Schold an Angscht virum Iessen
• giess fir allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen z'erhalen
• bemierken d'Auswierkunge Liewensmëttel huet op Är Gefiller a Figur
• appréciéiert Äert Iessen

Dës Saache erlaben Iech automatesch Gedanken a Reaktiounen duerch méi bewosst, méi gesond Äntwerten ze ersetzen (9).

ZUMUMARY Mindful Iessen setzt op Mindfulness, eng Form vu Meditatioun. Bewosst Iessen geet ëm d'Entwécklung vun Äre Erfarungen, kierperlech Zeechen, a Gefiller iwwer Iessen.

Firwat sollt Dir probéieren minded Iessen?

Déi schnellfrëndlech Gesellschaft vun haut fréit d'Leit mat enger Iwwerfloss vu Liewensmëttelwahlen.

Haut sinn d'Distraktiounen d'Opmierksamkeet vun der aktueller Handlung zum Fernseh, Computeren a Smartphones ewech gelooss.

Iessen ass zu engem mindelose Akt ginn, dacks séier gemaach. Dëst kann problematesch sinn, well et dauert Äre Gehir bis 20 Minutten fir ze realiséieren datt Dir voll sidd.

Wann Dir ze séier iesst, ass de Füllsignal vläicht net ukomm, bis Dir scho vill ze vill giess hutt. Dëst ass ganz heefeg bei Binge-Iessen.

Andeems Dir mindesteg iesst, restauréiert Dir Är Opmierksamkeet a mécht méi lues, maacht Dir eng Absicht amplaz vun engem automateschen.

Wat nach méi ass, andeems Dir Är Unerkennung vu kierperlechen Honger an der Volléksstänn erhéicht, sidd Dir fäeg ze ënnerscheeden tëscht emotionalen a richtege, kierperlechen Honger (10)

Dir erhéicht och Äert Bewosstsinn iwwer Trigger, déi Iech iesse wëllen, och wann Dir net onbedéngt hongereg sidd.

Wann Dir Är Trigger wësst, kënnt Dir e Raum tëscht hinnen an Är Äntwert kreéieren, Iech d'Zäit an d'Fräiheet ginn ze wielen wéi ze reagéieren.

ZUMUMARY Mindest Ernärung hëlleft Iech z'ënnerscheeden tëscht emotional a kierperlecher Honger. Et erhéicht och Är Sensibiliséierung vu Liewensmëttel-relatéierten Trigger a gëtt Iech d'Fräiheet Är Äntwert op se ze wielen.

Mindesteg Iessen a Gewiichtsverloscht

Et ass bekannt datt déi meescht Gewiichtsverloschtprogrammer net op laang Dauer funktionnéieren.

Ongeféier 85% vu Leit mat Iwwergewiicht, déi Gewiicht verléieren, ginn zréck an hir initial Gewiicht bannent e puer Joer (11).

Binge-Iessen, emotional Ernärung, extern Ernärung, an iessen an Äntwert op Liewensmëttelverlaangen hu mat Gewiichtsgewënn a Gewiichtsgewënn no erfollegräiche Gewiichtsverloscht verbonnen (12, 13, 14, 15).

Chronesch Belaaschtung fir Stress kann och eng grouss Roll bei Iwwel z'iessen an Adipositas spillen (16, 17).

D'Majoritéit vun de Studien ass averstan datt d'Ausmooss vun Iessen hëlleft Gewiicht ze verléieren andeems Äert Iessverhalen geännert gëtt a Stress reduzéiert (18)

E 6 Woche Grupp Seminar iwwer mindest Ernärung ënner Leit mat Adipositas resultéiert an engem Duerchschnëttsgewiichtsverloscht vu 9 Pond (4 kg) wärend dem Seminar an der 12 Woche Suiviperiod (10).

En anert 6-Mount Seminar huet zu engem duerchschnëttleche Gewiichtsverloscht vu 26 Pond (12 kg) resultéiert - ouni Gewiicht zréckgewisen an den folgenden 3 Méint (19).

Andeems Dir de Wee wéi Dir iwwer Liewensmëttel denkt, ginn déi negativ Gefiller, déi mat Iesse verbonne sinn, duerch Bewosstsinn ersat, e bessere Selbstkontrolle, a positiv Emotiounen (17, 20, 21, 22, 23).

Wann ongewollt Iessverhalen adresséiert ginn, ginn Är Chancen fir laangfristeg Gewiichtsverloscht Erfolleg erop.

ZUMUMARY Mindest Ernärung kann hëllefe Gewiichtsverloscht duerch Äert Behuelen änneren an de Stress verbonne mat Iessen reduzéieren.

Gesinneg iessen a Binge-Iessen

Binge-Iessen beinhalt eng grouss Quantitéit vu Liewensmëttel an enger kuerzer Zäit ze iessen, mindless an ouni Kontroll (24).

Et gouf mat Iessstéierungen a Gewiichtsgewënn verknäppt, an eng Studie huet gewisen datt bal 70% vu Leit mat binge Iessstéierunge fettleibeg sinn (25, 26, 27).

Mindesteg Ernärung kann d'Gravitéit an d'Heefegkeet vun de Binge-Eat Episoden drastesch reduzéieren (17, 20, 28, 29).

Eng Studie huet festgestallt datt no enger 6-Woche Grupp Interventioun bei Frae mat Adipositas, binge Iessepisode vu 4 bis 1,5 Mol pro Woch erofgaange sinn. D'Gravitéit vun all Episod ass och erofgaang (30).

ZUMUMARY Mindest Ernärung kann hëllefe Binge Iessen verhënneren. Et kann souwuel d'Frequenz vu Binge reduzéieren an d'Gravitéit vun all Binge.

Mindesteg Iessen an ongesond Iessverhalen

Zousätzlech zu enger effektiver Behandlung fir Binge-Eat ze sinn, goufen och bewosst Ernärungsmethoden ugewisen ze reduzéieren (20):

• Emotionalen Iessen. Dëst ass den Akt vu Iessen an Äntwert op gewësse Emotiounen (31).
• Extern Ernärung. Dëst geschitt wann Dir iesst an Äntwert op Ëmweltschutz, Liewensmëttel-betrëfft Zeechen, wéi de Bléck oder de Geroch vu Liewensmëttel (32).

Ongesond Iessverhalen wéi dës sinn déi meescht gemellt Verhalensprobleemer bei Leit mat Adipositas.

Mindest Ernärung gëtt Iech d'Fäegkeeten, déi Dir braucht fir mat dësen Impulser ze këmmeren. Et stellt Iech verantwortlech fir Är Äntwerte anstatt op der Féiss vun Ärem Instinkt.

ZUMUMARY Mindest Ernärung kann effektiv allgemeng, ongesond Iessverhalen wéi emotional an extern Ernärung behandelen.

Wéi üben minded Iessen

Fir Mindfulness ze üben, braucht Dir eng Serie vu Übungen a Meditatiounen (33).

Vill Leit fannen et hëllefräich fir e Seminaire, en online Cours, oder e Workshop iwwer Mindfulness oder Mindful Iessen ze besichen.

Wéi och ëmmer, et gi vill einfach Weeër fir unzefänken, e puer vun deenen kënnen eege mächteg Virdeeler hunn:

• Iesse méi lues a maacht net Ären Iessen.
• Chew grëndlech.
• Eliminéiert Oflenkunge andeems Dir de Fernseh ausschalten an Ären Telefon erof setzt.
• Fritt roueg.
• Konzentréiert Iech wéi d'Iessen Iech fillt.
• Stop iessen wann Dir voll sidd.
• Frot Iech firwat Dir iesst, ob Dir wierklech hongereg sidd an ob d'Iessen, déi Dir gewielt hutt, gesond ass.

Fir unzefänken ass et eng gutt Iddi eng Molzecht pro Dag ze wielen fir sech op dës Punkten ze fokusséieren.

Wann Dir eemol hänkt dovun, wäert d'Gedankenheet méi natierlech ginn. Da kënnt Dir Iech fokusséieren op dës Ëmstänn zu méi Iessen ëmzesetzen.

ZUMUMARY Mindesteg Iessen hëlt Praxis. Probéiert méi lues ze iessen, grëndlech kauen, ewechhuelen, a stoppen iessen wann Dir voll sidd.

Ënnen Linn

Mindful Ernärung ass e mächtegt Instrument fir d'Kontroll vun Ärem Iesse erëm ze kréien.

Wann konventionell Diäten net fir Iech geschafft hunn, ass dës Technik derwäert ze berücksichtegen.

Wann Dir opmierksam iesse wëllt, kënnt Dir vill gutt Bicher iwwer dëst Thema an de Geschäfter an online fannen. Alternativ kënnt Dir an der Healthline Mindful Eating Challenge matmaachen fir Iech unzefänken.