Mëllech 101: Ernärungsfakten a Gesondheetseffekter

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Mëllechproteine
• Kasein
• Molkeprotein
• Mëllech Fett
• Kuelenhydrater
• Vitamine a Mineralstoffer
• Heiansdo befestegt mat Vitamin D
• Mëllechhormone
• Gesondheetsvirdeeler vu Mëllech
• Schanken Gesondheet an Osteoporose
• Bluttdrock
• Méiglech negativ Auswierkunge
• Laktose Intoleranz
• Mëllechallergie
• Akne
• Mëllech a Kriibs
• Veraarbechtungsmethoden
• Pasteuriséierung
• Homogeniséierung
• Matière vs. gepasteuréiert Mëllech
• Ënnen Linn

Mëllech ass eng héich nährstänneg Flëssegkeet, déi an de Mammärdrüse vun de Mamendéiere geformt gëtt, fir hir Neigebueren während hiren éischte Méint vum Liewen z'erhalen.

Dësen Artikel konzentréiert sech op Kuhmëllech.

Eng rieseg Villfalt vu Liewensmëttelprodukter gi vu Kéi Mëllech, sou wéi Kéis, Rahm, Botter, a Joghurt.

Dës Liewensmëttel ginn als Mëllechprodukter oder Mëllechprodukter bezeechent an si sinn e wichtegen Deel vun der moderner Ernärung.

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir iwwer Kuhmëllech wësse musst.

Ernährungsfeiten

D'Ernärungskompositioun vu Mëllech ass héich komplex, an et enthält bal all Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch.

Eng Taass (240 ml) ganz Kéi Mëllech mat 3,25% Fett bitt (1):

• Kalorien: 149
• Waasser: 88%
• Protein: 7,7 Gramm
• Kuelenhydrater: 11,7 Gramm
• Zocker: 12,3 Gramm
• Fiber: 0 Gramm
• Fett: 8 Gramm

Mëllechproteine

Mëllech ass eng räich Quell vu Protein - suergt ongeféier 1 Gramm vun dësem nährstoffaarm an all Flëssegkeet Unse (30 ml), oder 7,7 Gramm an all Taass (240 ml) (1).

Proteinen a Mëllech kënnen an zwou Gruppen opgedeelt ginn op Basis vun hirer Solubilitéit am Waasser.

Insoluble Mëllechproteine ​​ginn Kasein genannt, wärend opléisbar Proteine ​​bekannt als Molkeproteine ​​sinn.

Béid vun dëse Gruppe vu Mëllechproteine ​​ginn als eng exzellente Qualitéit ugesinn, mat engem héijen Undeel vu wesentlechen Aminosaieren a gudder Verdauung.

Kasein

Kasein formt d'Majoritéit - oder 80% - vu Proteinen a Mëllech.

Et ass wierklech eng Famill vu verschiddene Proteinen, mat Alpha-Kasein am meeschte reichend.

Eng wichteg Eegeschafte vum Kasein ass seng Fäegkeet fir d'Absorptioun vu Mineralstoffer ze erhéijen, wéi Kalzium a Phosphor (2).

Et kann och méi nidderegen Blutdrock förderen (3, 4).

Molkeprotein

Molke ass eng aner Famill vu Proteinen, déi 20% vum Proteingehalt a Mëllech ausmécht.

Et ass besonnesch räich u vertakene Kette Aminosaieren (BCAAs) - wéi Leucin, Isoleucin, a Valin.

Molkeproteine ​​goufe mat villen nëtzlechen Gesondheetseffekter verbonne, wéi zum Verréngerung vum Blutdrock a verbessert Stëmmung während Perioden vum Stress (5, 6).

Molkeprotein ass exzellent fir Muskelen ze wuessen an ze erhalen. Als Resultat ass et eng populär Zousaz bei Athleten a Bodybuilder.

Mëllech Fett

Voll Mëllech direkt vun der Kéi ass ongeféier 4% Fett.

A ville Länner ass Marketing vu Mëllech haaptsächlech op Basis vu Fettgehalt. An den USA ass ganz Mëllech 3,25% Fett, reduzéiert-Fett Mëllech 2%, a Fettgehalt Mëllech 1%.

Mëllechfett ass ee vun de komplexsten vun allen natierlechen Fetter, enthält ongeféier 400 verschidden Aarte vu Fettsäuren (7).

Voll Mëllech ass ganz héich an gesättigte Fette, déi ongeféier 70% vu sengem Fettsäuregehalt ausmaachen.

Polyunsaturated Fette sinn a minimale Quantitéiten präsent, a bilden ongeféier 2,3% vum ganzen Fettgehalt.

Monounsaturéiert Fette bilden de Rescht - ongeféier 28% vum ganzen Fettgehalt.

Zousätzlech ginn Transfetter natierlech a Mëllechprodukter fonnt.

Am Géigesaz zu Transfetter a verschafft Liewensmëttel, ginn Molkere Transfetter - och sougenannte Transfetter genannt - als gutt fir d'Gesondheet ugesinn.

Mëllech enthält kleng Quantitéiten vun Transfetter, wéi Impfinsäure a konjugéiert Linolsäure (CLA) (7).

CLA huet bedeitend Opmierksamkeet u senge verschidde méigleche Gesondheetsvirdeeler ugezunn - och wann d'Beweiser nach ëmmer limitéiert sinn (8, 9, 10).

E puer Fuerschunge proposéiere datt CLA Ergänzunge de Metabolismus schuede kënnen (11, 12, 13).

Kuelenhydrater

Kuelen an Mëllech sinn haaptsächlech a Form vun der einfacher Zockerlaktose, déi ongeféier 5% Mëllech ausmécht.

An Ärem Verdauungssystem gëtt d'Laktose ofgebrach a Glukos a Galaktose. Dës ginn an Äre Bluttkrees absorbéiert, op deem Punkt Är Liewer konvertéiert Galaktose a Glukos.

Munch Leit feelen den Enzym dat néideg ass fir d'Laktose ofzeschwächen. Dësen Zoustand gëtt Laktoseintoleranz genannt - déi méi spéit diskutéiert gëtt.

ZUMUMARY Mëllech ass eng exzellente Quell fir héichwäerteg Protein a verschidde Fette. Kuelenhydrater bilden ongeféier 5% Mëllech - haaptsächlech a Form vu Laktose, déi e puer Leit net verdauen kënnen.

Vitamine a Mineralstoffer

Mëllech enthält all déi Vitaminnen a Mineralstoffer déi néideg sinn fir de Wuesstem an d'Entwécklung an engem jonke Kallef an hiren éischte Méint vum Liewen z'ënnerhalen.

Et bitt och bal all eenzelen Nährstoff, dee vum Mënsch gebraucht gëtt - a mécht et eent vun deenen nährstoffaarme Liewensmëttelen.

Déi folgend Vitaminnen a Mineralstoffer ginn a besonnesch grousse Mengen u Mëllech fonnt:

• Vitamin B12. Liewensmëttel vun Déiere Hierkonft sinn déi eenzeg räich Quelle vun dësem wesentlechen Vitamin. Mëllech ass ganz héich am B12 (1, 14).
• Kalzium. Mëllech ass net nëmmen eng vun de beschten Diätquelle vu Kalzium, awer de Kalzium, dat a Mëllech fonnt gëtt, ass och liicht absorbéiert (15).
• Riboflavin. Mëllechprodukter sinn déi gréisste Quell vu Riboflavin - och bekannt als Vitamin B2 - an der westlecher Diät (16).
• Phosphor. Mëllechprodukter sinn eng gutt Quell vu Phosphor, e Mineral dat eng wesentlech Roll a ville biologesche Prozesser spillt.

Heiansdo befestegt mat Vitamin D

Befestegung ass de Prozess fir Mineralstoffer oder Vitaminnen un d'Liewensmëttel ze addéieren.

Als ëffentlech Gesondheetsstrategie, Befestegung vu Mëllechprodukter mat Vitamin D ass heefeg an och obligatoresch a verschiddenen Länner (17).

An den USA kann 1 Taass (240 ml) Vitamin-D-Befestegt Mëllech 65% vum deegleche empfeelege Bonifikatioun fir dëst Nährstoff enthalen (18).

ZUMUMARY Mëllech ass eng exzellent Quell vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin B12, Kalzium, Riboflavin a Phosphor. Et gëtt dacks mat anere Vitaminnen befestegt, besonnesch Vitamin D.

Mëllechhormone

Méi wéi 50 verschidden Hormone sinn natierlech a Kuhmëllech präsent, déi wichteg sinn fir d'Entwécklung vum nei gebuerene Kallef (19).

Mat Ausnam vun Insulinähnleche Wuesstumsfaktor-1 (IGF-1), hu Mëllechhormone keng bekannt Effekter bei Mënschen.

IGF-1 ass och a mënschlech Broschtmëllech fonnt an dat eenzegt Hormon dat bekannt ass vu Kuhmëllech absorbéiert gëtt. Et ass u Wuesstem an Erhuelung involvéiert (20).

Bovine Wachstumshormon ass en anert Hormon dat natierlech a klenge Mëllech a Mëllech präsent ass. Et ass nëmme biologesch aktiv bei Kéi an huet keen Effekt bei Leit.

ZUMUMARY Mëllech enthält eng breet Varietéit vun Hormonen, déi d'Entwécklung vun der neigebuerener Kallef förderen. Nëmmen ee vun hinnen - Insulinähnleche Wuestum Faktor 1 (IGF-1) - huet potenziell gesondheetlech Effekter bei Leit.

Gesondheetsvirdeeler vu Mëllech

Mëllech ass ee vun de nährstéissste Liewensmëttel déi Dir fannt.

Et gouf vill studéiert a schéngt e puer wichteg Gesondheetsvirdeeler ze hunn.

Besonnesch Kaimëllech kann Äre Schanken an de Blutdrock positiv beaflossen.

Schanken Gesondheet an Osteoporose

Osteoporose - eng Bedingung charakteriséiert duerch eng Ofsenkung vun der Knochendicht - ass den Haaptrisikofaktor fir Knochenfracturen ënner eeler Erwuessener.

Eng vun de Funktiounen vun der Kéiemëllech ass d'Benwuesstem an d'Entwécklung am jonke Kallef ze promoten.

Kuhmëllech schéngt ähnlech Effekter bei Leit ze hunn an ass mat enger méi héijer Knochendensitéit verbonne ginn (15).

Den héije Kalzium- a Proteingehalt vu Mëllech sinn déi zwee Haaptfaktoren, déi fir dësen Effekt geduecht sinn (21).

Bluttdrock

Abnormally héije Blutdrock ass e wichtegen Risikofaktor fir Häerzkrankheeten.

Mëllechprodukter goufen verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir héije Blutdrock (22, 23).

Et gëtt geduecht datt déi eenzegaarteg Kombinatioun vu Kalzium, Kalium a Magnesium an der Mëllech fir dësen Effekt verantwortlech ass (24, 25).

Aner Faktore kënnen och en Deel spillen, sou wéi Peptiden, déi sech während der Verdauung vu Kasein geformt hunn (3, 4).

ZUMUMARY Als eng räich Quelle vu Kalzium sinn, kann Mëllech eng verstäerkte Knochenmineral Dicht förderen, Äre Risiko fir d'Osteoporose ze schneiden. Mëllech a seng Produkter goufe verbonne mat reduzéierten Blutdrock.

Méiglech negativ Auswierkunge

D'Gesondheetseffekter vun Mëllech sinn komplex - verschidde Komponenten a Mëllech sinn zimmlech profitabel, anerer kënnen negativ Auswierkungen hunn.

Laktose Intoleranz

Laktose, oder Mëllechzocker, ass d'Haaptkohbhydrat, dat a Mëllech fonnt gëtt.

Et gëtt an seng Ënnerunitéiten - Zocker a Galaktose - an Äre Verdauungssystem opgedeelt.

Wéi och ëmmer, e puer Leit verléieren d'Fäegkeet fir d'Laktose no der Kandheet voll ze verdauen - eng Bedingung bekannt als Laktosintoleranz.

Eng geschätzte 75% vun der Weltbevëlkerung huet Laktosintoleranz, och wann den Undeel vun de Laktosintolerante Leit variéiert jee no genetescher Make-up (26).

Laktose Intoleranz ass déi prominentst an Deeler vun Asien, Afrika, a Südamerika, wou seng Schätzung 65–95% vun der Populatioun beaflosst (27).

An Europa ass d'geschätzte Prävalenz 5-15%, wou d'Leit an Nordeuropa am mannsten betraff sinn (27).

Bei Leit mat Laktoseintoleranz ass d'Laktose net voll absorbéiert an e puer oder meescht vun hinnen geet erof an den Doppelpunkt, wou déi wunnen Bakterien et ufänken ze fermentéieren.

Dëse Fermentatiounsprozess féiert zu der Bildung vu Kuerzketta Fettsäuren (SCFAs) a Gas, wéi Methan a Kuelendioxid.

Laktoseintoleranz ass mat villen onsympathesche Symptomer verbonne ginn, dorënner Gas, bloating, Bauchkrampen, Diarrho, Iwwelzegkeet, an Erbriechen.

Mëllechallergie

Mëllechallergie ass selten bei Erwuessener awer méi dacks bei jonke Kanner (28).

Déi meescht Oft ginn allergesch Symptomer verursaacht duerch Molkeproteine ​​genannt Alpha-Lactoglobulin a Beta-Lactoglobulin, awer si kënnen och wéinst Kaseine sinn (29).

Déi Haaptsymptomer vun der Mëllechallergie sinn Hautausschlag, Schwellung, Atmungsproblemer, Erbriechen, Diarrho, a Blutt an Hocker (28, 30).

Akne

Mëllechverbrauch ass mat Akne verbonne ginn - eng allgemeng Hautkrankheet geprägt duerch Pickel, besonnesch am Gesiicht, Këscht, an zréck (31, 32, 33).

Héich Mëllechverbrauch ass bekannt fir d'Niveaue vun Insulinähnleche Wuesstumsfaktor-1 (IGF-1) ze erhéijen, en Hormon geduecht fir un d'Erscheinung vun Akne involvéiert ze sinn (33, 34, 35).

Mëllech a Kriibs

Vill observational Studien hunn d'Associatioun tëscht Mëllech a Kriibsrisiko gekuckt.

Insgesamt sinn d'Beweiser gemëscht, a ganz wéineg Conclusioune kënnen aus den Donnéeën gemaach ginn.

Wéi och ëmmer, eng fair Unzuel vu Studien uginn datt Mëllechkonsum de Risiko vu Prostatakarque bei Männer erhéijen (36, 37).

Ëmgekéiert, hu vill Studien eng Verbindung tëscht Mëllechkonsum an engem nidderegen Risiko fir colorectal Kriibs fonnt (38, 39, 40).

Als allgemeng Empfehlung, exzessive Konsum vu Mëllech sollt vermeit ginn. Moderatioun ass Schlëssel.

ZUMUMARY Vill Leit sinn intolerant géint Laktose, an e puer sinn allergesch fir Molke oder Kasein. Mëllech ass och mat aner negativ Effekter verbonne ginn, sou wéi e erhéicht Risiko fir Akne a Prostatakriibs.

Veraarbechtungsmethoden

Virtuell all Mëllech, déi fir mënschleche Konsum verkaaft gëtt, gëtt op iergend eng Manéier veraarbecht.

Dëst gëtt gemaach fir d'Sécherheet an d'Haltbarkeet vun de Mëllechprodukter ze erhéijen.

Pasteuriséierung

Pasteuriséierung ass de Prozess vun der Erhëtzung vu Mëllech fir potenziell schiedlech Bakterien ze zerstéieren, déi heiansdo an der rouder Mëllech fonnt ginn (41).

D'Hëtzt eliminéiert profitéierend wéi och schiedlech Bakterien, Hefen, a Schimmel.

Wéi och ëmmer, d'Pasteuriséierung mécht Mëllech net steril. Dofir muss et no der Heizung séier ofkillt ginn fir iwwerliewend Bakterien ze multiplizéieren.

D'Pasteuriséierung huet e liichte Vitaminsverloscht wéinst hirer Empfindlechkeet fir d'Hëtzt awer huet net e wesentlechen Effekt op d'Mëllechwäerterwäerter (42).

Homogeniséierung

Mëllechfett besteet aus enger Onmass Partikel, oder Kugelen, vu verschiddene Gréissten.

An Matière Mëllech hunn dës Fettgloben eng Tendenz sech zesummenzethalen a schwiewen op d'Uewerfläch.

Homogeniséierung ass de Prozess dës Fettgloben an méi kleng Eenheeten ze briechen.

Dëst gëtt gemaach andeems d'Mëllech gehëtzt gëtt an et duerch schmuele Päifen beim héijen Drock pumpt.

Den Zweck vun Homogeniséierung ass d'Regaldauer vu Mëllech ze erhéijen an et e méi räiche Goût a méi wäiss Faarf ze ginn.

Déi meescht Mëllechprodukter ginn aus homogeniséierte Mëllech produzéiert. Eng Ausnam ass Kéis, deen normalerweis aus onmogenogeniséierte Mëllech produzéiert gëtt.

Homogeniséierung huet keng negativ Auswierkungen op d'Ernährungsqualitéit (43).

ZUMUMARY Fir säin Regal Liewen a Sécherheet ze erhéijen, gëtt kommerziell Mëllech gepasteuriséiert an homogeniséiert.

Matière vs. gepasteuréiert Mëllech

Matière Mëllech ass e Begrëff fir Mëllech benotzt déi net gepasteuriséiert oder homogeniséiert gouf.

Pasteuriséierung ass de Prozess fir Mëllech ze hëtzen fir d'Regaldauer ze erhéijen an de Risiko vu Krankheet aus schiedlechen Mikroorganismen ze minimiséieren, déi a Matmëllech präsent sinn.

D'Heizung ergëtt eng kleng Ofsenkung vu verschiddene Vitaminnen, awer dëse Verloscht ass net bedeitend aus enger Gesondheetsperspektiv (44, 45, 46).

Homogeniséierung - de Prozess fir d'Fettkugelen a Mëllech a méi kleng Eenheeten ze briechen - huet keng negativ gesondheetlech Effekter bekannt (43).

Raw Mëllech drénken ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu Kanner Asthma, Ekzeme, an Allergien. De Grond fir dës Associatioun ass ëmmer nach net ganz kloer (47).

Och wann réi Mëllech méi natierlech ass wéi veraarbecht Mëllech, ass säi Konsum méi geféierlech.

Bei gesonde Kéi enthält Mëllech keng Bakterien. Et ass während dem Mëllechprozess, Transport oder Lagerung datt Mëllech mat Bakterien kontaminéiert gëtt - entweder vun der Kéi selwer oder aus der Ëmwelt.

Déi meescht vun dëse Bakterien si net schiedlech - a vill kënne souguer profitabel sinn - awer heiansdo gëtt Mëllech kontaminéiert mat Bakterien déi d'Méiglechkeet hunn Krankheet ze verursaachen.

Och wann de Risiko fir krank ze drénken vun réi Mëllech kleng ass, kann eng eenzeg Mëllech gedroe Infektioun schlëmm Konsequenzen hunn.

D'Leit si normalerweis séier ze erhuelen, awer déi mat schwaache Immunsystemer - wéi eeler Erwuessener oder ganz jonk Kanner - si méi ufälleg fir schwéier Krankheet.

Déi meescht ëffentlech Gesondheetsadvokate sinn d'accord datt all méiglech Gesondheetsvirdeeler vum Raw Mëllech drénken iwwerweegt duerch méiglech Gesondheetsrisiken entstinn duerch Kontaminatioun mat schiedlechen Bakterien (48).

ZUMUMARY Raw Mëllech gouf net pasteuriséiert oder homogeniséiert. Raw Mëllech drénken ass net empfohlen, well et kann duerch schiedlech Bakterien kontaminéiert ginn.

Ënnen Linn

Mëllech ass ee vun den nährstännegste Gedrénks op der Welt.

Et ass net nëmmen reich an héichwäerteg Protein, awer och eng exzellent Quell vu Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Kalzium, Vitamin B12, a Riboflavin.

Aus dësem Grond kann et Äert Risiko fir Osteoporose reduzéieren an de Blutdrock reduzéieren.

Nach ëmmer si verschidde Leit allergesch fir Mëllechproteine ​​oder Intolerant fir Mëllechzocker (Laktose). Mëllech ass och mat Akne verbonne ginn an e erhéicht Risiko vu Prostatakarque.

Um Enn vum Dag ass e moderéierte Konsum vu Kuhmëllech gesond fir déi meescht Leit - awer Dir sollt vermeiden datt et iwwerschësseg drénkt.