Menopause Diät: Wéi dat, wat Dir ësst, beaflosst Är Symptomer

Inhalt

• Wat ännert sech während der Menopause?
• Iesse fir ze iessen
• Mëllechprodukter
• Gesond Gesond
• Vollkorn
• Uebst a Geméis
• Phytoestrogen-enthale Liewensmëttel
• Qualitéits Protein
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Füügen Zocker a veraarbechte Kuelen
• Alkohol a Kaffein
• Pikant Iessen
• Héich-Salz Iessen
• Ënnen Linn

Menopause ass en natierlechen Iwwergank am Liewen vun enger Fra wéi hir menstrual Zyklen op en Enn kommen.

Et ass 12 Méint no Ärer leschter Period bestätegt. Wéi och ëmmer, d'Transitioun an d'Symptomer verbonne mat der Menopause kënnen e puer Joer daueren (1).

Iwwerdeems Menopause ass mat villen onbequemen Symptomer verknëppelt an de Risiko vu bestëmmte Krankheeten eropgeet, kann Är Ernährung hëllefen Symptomer ze reduzéieren an den Iwwergang ze léisen.

Dësen Artikel diskutéiert wéi dat wat Dir iesst Är Symptomer beaflosst.

Wat ännert sech während der Menopause?

Wärend der Iwwergang zu der Menopause an doriwwer eraus fänkt d'Hormon Östrogen erof, verstoppt Ären normale zyklesche Muster vun Östrogen a Progesteron (1).

Ofsenkend Östrogenniveauen beaflossen Ären Metabolismus, potenziell zu Gewiichtsgewënn. Dës Ännerunge kënnen och Är Cholesterolniveauen beaflossen a wéi Äre Kierper Kuelenhydrater verdaut (2).

Vill Frae erliewen Symptomer wéi Blëtzhäll a Schwieregkeete schlofen während dëser Iwwergangsperiod (3, 4).

Zousätzlech féieren Hormonverännerungen zu ofgeleente Knochendicht, wat Äre Risiko vu Frakturen erhéijen kann (5).

Glécklecherweis, Ännerunge vun Ärer Ernährung maache kënnen hëllefe Symptomer vu Menopause ze entlaaschten.

Zesummefaassung Menopause ass en natierlechen Iwwergank am Liewen vun enger Fra wéi hir menstrual Zyklen op en Enn kommen. Ännerungen an Hormonen kënnen Symptomer verursaache wéi Heichhällen a schlechtem Schlof a kann de Metabolismus a Knochendicht negativ beaflossen.

Iesse fir ze iessen

Et gëtt Beweiser datt verschidde Liewensmëttelen hëllefe kënnen d'Symptomer vun der Menopause entlaaschten, sou zum Beispill Heichhäppercher, aarm Schlof an eng gerénger Knochendicht.

Mëllechprodukter

De Réckgang an Östrogen Niveauen während der Menopause kann d'Fraisrisiko vu Frakturen erhéijen.

Mëllechprodukter, wéi Mëllech, Joghurt a Kéis, enthalen Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium a Vitaminnen D a K - all dat sinn essentiell fir d'Schanken d'Gesondheet (6, 7).

An enger Studie a bal 750 postmenopausale Fraen, déi, déi méi Mëllech an Déierprotein giess haten eng bedeitend méi héich Knochendicht wéi déi, déi manner iessen (8).

Molkerei kann och hëllefen d'Schlof ze verbesseren. Eng Iwwerpréiwungstudie huet festgestallt datt Liewensmëttel héich an der Aminosaier Glycin - a Mëllech a Kéis fonnt ginn, zum Beispill - deeper Schlof bei menopausale Fraen gefördert hunn (9).

Ausserdeem, e puer Beweiser verbannen d'Mëllechkonsum mam reduzéierte Risiko vun der fréizäiteger Menopause, déi virum 45 Joer geschitt.

An enger Studie hunn d'Fraen mat der héchster Intake vu Vitamin D a Kalzium - wat Kéis a befestegt Mëllech räich ass - e 17% reduzéierte Risiko vu fréie Menopause (10).

Gesond Gesond

Gesond Fette, wéi Omega-3 Fettsäuren, kënne profitéieren Fraen déi duerch d'Menopause goen.

Eng Rezensiounsstudie bei 483 menopausale Fraen huet ofgeschloss datt Omega-3 Ergänzungen d'Frequenz vun de Blëtzes erofgoen an d'Gravitéit vun Nuetswolles (11).

Wéi och ëmmer, an enger anerer Iwwerpréiwung vun 8 Studien iwwer Omega-3 a Menopausal Symptomer, nëmmen e puer Studien ënnerstëtzen de bénévolen Effekt vun der Fettsäure op Hëtzeflecken. Dofir waren d'Resultater onkonklusiv (12).

Et kann nach ëmmer wäert et sinn ze testen wann Är Omega-3 ofgeroden Är menopause-Zesummenhang Symptomer verbessert.

Liewensmëttel héchst an Omega-3 Fettsäuren enthalen fetteg Fësch, wéi Makrell, Lachs an Anchovien, a Somen wéi Leinsamen, Chia Somen an Hanf Somen (13, 14).

Vollkorn

Vollkornkriibs si héich an Nährstoffer, dorënner Faser a B Vitaminnen, wéi Thiamin, Niacin, Riboflavin a Pantotheninsäure (15).

Eng Diät héich a ganz graines ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten, Kriibs a fréieren Doud (16).

An enger Iwwerpréiwung hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Leit, déi dräi oder méi Portioune vollkornme Mol pro Dag iessen, en 20-30% méi niddrege Risiko haten, Häerzkrankheeten an Diabetis z'entwéckelen, am Verglach zu Leit déi meeschtens raffinéiert Kuelenhydrater iessen (17).

Eng Studie an iwwer 11.000 postmenopausal Fraen bemierkt datt d'Äntwert 4,7 Gramm vollkornfaser pro 2.000 Kalorien pro Dag d'Risiko vum fréie Doud mat 17% reduzéiert huet, am Verglach zum Iessen nëmmen 1,3 Gramm ganzkornfaser pro 2.000 Kalorien (18).

Vollkornergewéinlecht Iessen enthalen brong Reis, Vollkornbrot, Gerste, Quinoa, Khorasan Weess (Kamut & circledR;) a Roggen. Kuckt no "Vollkorn" als éischten Zutat am Label, wann Dir bewäert wat déi verpackte Liewensmëttel haaptsächlech vollkorn enthalen.

Uebst a Geméis

Uebst a Geméis si voll mat Vitaminnen a Mineralstoffer, Faser an Antioxidantien. Aus dësem Grond recommandéiere amerikanesch Ernärungsrichtlinien d'Halschent vun Ärer Teller mat Uebst a Geméis ze fëllen (19).

An enger engem Joer Interventiounsstudie bei méi wéi 17.000 menopausale Fraen, déi déi méi Geméis, Uebst, Faser a Soja iessen, hunn eng 19% Reduktioun vun de waarme Blëtzer am Verglach zu der Kontrollgrupp erlieft. D'Reduktioun gouf ugewannt zu der gesonder Ernärung a Gewiichtsverloscht (20).

Kräizeg Geméis kann besonnesch hëllefräich sinn fir postmenopausal Fraen. An enger Studie huet Broccoli iessen Niveaue vun enger Aart vun Östrogen verbonne mat Brustkrebs erofgeholl, wärend d'Niveaue vun enger Östrogen-Typ eropgaang, déi géint Broschtkriibs schützt (21).

Däischter Beeren kënne profitéieren och Fraen, déi duerch d'Menopause ginn. An enger aacht-Woch Studie bei 60 menopausale Fraen, huet 25 Gramm pro Dag fréizäiteg getrocknegt Erdbeerpulver de Blutdrock erofgaang am Verglach zu enger Kontrollgrupp. Allerdéngs ass méi Fuerschung néideg (22).

An enger anerer Studie vun aacht Woche bei 91 mëttlerweil Frae, déi déi 200 mg Drauweem Saaftxtrakt ergänzen all Dag erliewt manner waarm Blitz, besser Schlof a méi niddreg Depressiounen, am Verglach zu enger Kontrollgrupp (23).

Phytoestrogen-enthale Liewensmëttel

Phytoöstrogenen si Verbindungen a Liewensmëttel déi als schwaach Östrogenen an Ärem Kierper wierken.

Och wann et e puer Kontrovers gouf iwwer dës an der Diät abegraff ze hunn, seet déi rezentste Fuerschung datt se d'Gesondheet kënne profitéieren - besonnesch fir Fraen déi duerch Menopause goen (24).

Liewensmëttel déi natierlech Phytoöstrogenen enthalen enthalen Soja, Chickpeas, Erdnuss, Leinsamen, Gerste, Drauwe, Beeren, Pflaumen, gréngen a schwaarzen Téi a villes méi (24).

An enger Iwwerpréiwung vun 21 Studien iwwer Soja, postmenopausal Fraen déi Soja Isoflavon Ergänzunge fir op d'mannst véier Woche geholl haten 14% méi héich Estradiol (Östrogen) Niveauen am Verglach zu deenen, déi e Placebo geholl hunn. D'Resultater waren awer net bedeitend (25).

An enger anerer Iwwerpréiwung vu 15 Studien rangéiert vun 3 bis 12 Méint, Phytoöstrogenen mat abegraff Soja, Isoflavone Ergänzungen a rout Kleeser goufen fonnt zu niddregsten Heefungen vu Blëtz am Verglach zu Kontrollgruppen, ouni seriöse Nebenwirkungen (26).

Qualitéits Protein

De Réckgang an Östrogen aus der Menopause ass verbonne mat ofgehollem Muskelmass a Knochenkraaft (27).

Aus dësem Grond sollten Fraen, déi duerch d'Menopause ginn, méi Protein iessen. Richtlinnen empfeelen datt Frae méi wéi 50 iessen 0,45-0,55 Gramm Protein pro Pound (1–1,2 Gramm pro kg) Kierpergewiicht all Dag - oder 20–25 Gramm héichwäerteg Protein pro Molzecht (28).

An den USA ass d'recommandéiert Ernärungsallowéierung (RDA) fir Protein 0,36 Gramm pro Pond (0,8 Gramm pro kg) Kierpergewiicht fir all Erwuessenen iwwer 18 Joer, wat de Minimum fir d'Gesondheet noutwenneg ass.

D'recommandéiert Macronutrient Verdeelungsbereich fir Protein ass 10-35% vun de gesamten deegleche Kalorien (29).

An enger neier engem Joer Etude bei 131 postmenopausale Fraen, déi déi 5 Gramm Kollagenpeptide huelen deeglech haten eng bessert besser Mineral Dicht am Verglach zu deenen, déi e Placebo Pudder geholl hunn (30).

Collagen ass dat reichstprotein an Ärem Kierper.

An enger grousser Studie bei Erwuessene méi wéi 50, gouf Iessen Mëllechprotein verbonne mat engem 8% méi nidderegen Risiko fir Hipfraktur, wärend Planzeprotein iesse war mat enger Reduktioun vun 12% verbonne (31).

Liewensmëttel mat Protein enthale Eeër, Fleesch, Fësch, Hülsenfleesch a Mëllechprodukter. Zousätzlech kënnt Dir Proteinpulver a Smoothien oder Bäckereien addéieren.

Zesummefaassung Mat Mëllechprodukter, gesonde Fette, Vollkorn, Uebst, Geméis, Liewensmëttel héich an Phytoöstrogenen a Qualitéitsquellen a Protein an Är Ernährung inkorporéiere kënnen hëllefe verschidde Menopause Symptomer ze entlaaschten.

Liewensmëttel ze vermeiden

Verschidde Liewensmëttel vermeiden kann hëllefen, e puer vun de Symptomer ze verknëppelen, déi mat der Menopause verbonne sinn, sou wéi Heissblitzen, Gewiichtsgewënn a schlechten Schlof.

Füügen Zocker a veraarbechte Kuelen

Héich Bluttzocker, Insulinresistenz a metabolescht Syndrom sinn mat méi héijer Inzidenz vu Blëtz bei menopausale Fraen verbonne ginn (32, 33, 34).

Prozesséiert Liewensmëttel an Zousatz Zucker sinn bekannt fir den Bluttzocker séier eropzesetzen. Wat méi verschafft ass e Liewensmëttel, dest méi ausgeschwat ass säin Effekt op Bluttzocker vläicht (35).

Dofir, limitéiert Är ofgeroden Zousatz vun Zucker a veraarbechte Liewensmëttel, wéi wäiss Brout, Cracker a Bäckereien, kann hëllefe Blëtz wärend der Menopause ze reduzéieren.

D'US Richtlinnen empfeelen Iech Är Zousatzzocker op manner wéi 10% vun Ärer deeglecher Kalorienzufuhr ze halen - also wann Dir eng 2.000-Kalorie-Diät iesst, manner wéi 200 Kalorien, oder 50 Gramm, sollt aus derbäi Zocker kommen (36).

Alkohol a Kaffein

Studien hu gewisen datt Koffein an Alkohol heizou Blëtze bei Frae kënnen duerch d'Menopause duerchléisen (37, 38).

An enger Studie an 196 Menopausal Fraen, huet Koffein an Alkoholinntag d'Gravitéit vu Hothacks awer net hir Frequenz (39) erhéicht.

Op der anerer Säit, eng aner Studie assoziéiert Kaffein-Intake mat enger niddereger Heefegkeet vun Heichblénken (40).

Dofir kann et derwäert sinn ze testen ob Kaffein eliminéiert Är Hot Blitse beaflosst.

En anere Faktor ze berécksiichtegen ass datt Koffein an Alkohol bekannt Schlofstéierer sinn an datt vill Fraen, déi duerch d'Menopause ginn, Schwieregkeete schlofen. Also, wann dat de Fall fir Iech ass, beuechte Dir Kaffi oder Alkohol beim Schlafengehen ze vermeiden.

Pikant Iessen

Vermeiden vu wierzegen Iessen ass eng allgemeng Empfehlung fir Frae déi duerch d'Menopause ginn. Allerdings, Beweiser fir dëst z'ënnerstëtzen ass limitéiert.

Eng Studie an 896 Fraen, déi duerch d'Menopause a Spuenien a Südamerika gaange war, huet d'Associatioun tëscht Liewensstil Faktoren an Heefegkeet vu Heichglühsen an der verbonne wierzegen Nahrungsaufgab mat enger Erhéijung vun de Blëtz (41) iwwerpréift.

Eng aner Studie an 717 perimenopausal Fraen an Indien assoziéiert Heissblénken mat wierzegen Nahrungsaufnahm a Besuergnëss. Fuerscher hunn zum Schluss ugeholl datt Hotflitschen méi schlecht bei Frae mat enger allgemenger schlechter Gesondheet waren (42).

Wéi Är Reaktioun op wierzegen Liewensmëttel individuell ka sinn, benotzt Är beschte Uerteel wann et drëm geet wierzegen Iessen an Ärer Ernährung mat abegraff an ze vermeiden wann se Är Symptomer verschlechteren.

Héich-Salz Iessen

Héich Salzzufuhr gouf verbonne mat niddereger Knochendicht bei postmenopausale Fraen.

An enger Studie bei méi wéi 9.500 postmenopausale Fraen, ass Natriumintake vu méi wéi 2 Gramm pro Dag verbonne mat engem 28% méi héicht Risiko vu gerénger Knochenmineral Dicht (43).

Zousätzlech, no der Menopause, erhéicht de Réckgang vun Östrogen Äre Risiko fir héije Blutdrock z'entwéckelen. D'Reduktioun vun Ärem Natrium ofgeroden ka hëllefen dëse Risiko ze senken (44).

Ausserdeem, an enger randomiséierter Studie bei 95 postmenopausale Fraen, hunn déi, déi eng moderéiert Natrium-Diät gefollegt besser Allgemeng Stëmmung erliewt, am Verglach mat Frae déi eng allgemeng gesond Ernärung ouni Salzbeschränkung gefollegt hunn (45).

Zesummefaassung Vermeit veraarbechte Kuelenhydrater, Zocker hinzugefügt, Alkohol, Koffein, schaarft Iessen a Liewensmëttel mat héijer Salz kann d'Symptomer vun der Menopause verbesseren.

Ënnen Linn

Menopause ass verbonne mat Ännerungen am Stoffwechsel, reduzéiert Knochendicht an erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten.

Zousätzlech vill Fraen, déi duerch d'Menopause ginn, erliewen onangenehm Symptomer, sou wéi Heitzhällen a schlechtem Schlof.

Eng ganz Liewensmëttel Diät héich u Friichten, Geméis, Vollkorn, héichwäerteg Protein a Mëllechprodukter kënnen d'Symptomer vun der Menopause reduzéieren. Phytoöstrogenen a gesond Fette wéi Omega-3 Fettsaieren aus Fësch kënnen och hëllefen.

Dir wëllt zousätzlech Zucker, veraarbechte Kuelenhydraten, Alkohol, Koffein an och staark Natrium- oder wierzegen Iesswuere limitéieren.

Dës einfach Ännerunge vun Ärer Ernährung kënnen dësen wichtegen Iwwergang an Ärem Liewen méi einfach maachen.