Wéi Melatonin fir Jet Lag ze benotzen

Inhalt

• Melatonin a Jet Lag
• Wat seet d'Fuerschung?
• Ass Melatonin sécher?
• Sinn et Nebenwirkungen?
• Wéi Melatonin fir Jet Lag ze benotzen | Wéi benotzen
• Aner Weeër fir Jet Lag ze vermeiden
• Ier Dir fort sidd
• Op Ärem Fluch
• No Dir ukomm
• Déi takeaway

Melatonin a Jet Lag

Wéinst senger Bezéiung zu Ärem Schlof- a waakzyklus, hutt Dir vläicht héieren héieren mëndlech Melatonin fir d'Behandlung vu Jet Lag. Awer funktionnéiert et eigentlech?

Melatonin ass en Hormon dat vun enger klenger Drüs an Ärem Gehir produzéiert gëtt genannt der Pineal Drüs. Et gëtt an der Verontreiung vu Liicht secretéiert, sou wéi an den Nuetsstonnen. D'Präsenz vu Liicht verdriwwen d'Melatonin Produktioun.

Dofir ass Melatonin mat eisen circadianen Rhythmen involvéiert, an déi eisen natierleche Schlof- a waakzyklus enthalen.

Jet Lag ass eng temporär Bedingung, déi optriede wann Dir séier duerch verschidden Zäitzonen réckelt, souwéi während engem Cross-Country oder Auslandflich. Dëse séieren Iwwergang stéiert Är kreesfërmeg Rhythmen a féiert zu Symptomer wéi:

• Dageslafgeschlof
• Schwieregkeeten an der Nuecht ze schlofen
• Problemer mat Konzentratioun a Fokus
• gestéiert Stëmmung

Iwwerdeems Jet Lag ass eng temporär Bedingung déi liicht gëtt wann Dir un Är nei Zäitzone upasst, kann et während an no enger Rees stéierend sinn. Liest weider fir méi iwwer d'Verbindung tëscht Melatonin a Jet Lag ze léieren.

Wat seet d'Fuerschung?

Melatonin gouf extensiv studéiert als Behandlung fir Jet Lag wéi och e puer Schlofstéierungen, wéi zum Beispill Insomnia. Vill vun der Fuerschung betreffend Melatonin a Jet Lag war positiv.

En 2002 Artikel huet 10 Studien iwwer Melatonin als Behandlung fir Jet Lag iwwerschafft. An 9 vun 10 vun de Studien déi d'Fuerscher iwwerschafft hunn, gouf fonnt datt Melatonin Jet Lag bei Leit erofgeet wéi fënnef oder méi Zäitzonen. Dës Ofsenkung vun der Jet Lag gouf gesi wéi Melatonin no der lokaler Schlaftzäit op der Destinatioun ageholl gouf.

E méi kierzlech Artikel vun 2014 huet Studien iwwer d'Benotzung vun Melatonin a verschiddenen Szenarie iwwerschafft, inklusiv Jet Lag. Dës Iwwerpréiwung vun aacht randomiséierte klineschen Studien op insgesamt méi wéi 900 Participanten hu festgestallt datt sechs vun den aacht Studien Melatonin iwwer d'Kontroll favoriséiere fir d'Effekter vun der Jet Lag ze entgéintwierken.

Ass Melatonin sécher?

Melatonin ass allgemeng sécher fir kuerzfristeg benotzt, awer Dir sollt nach ëmmer mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir et benotzt.

An den USA gëtt Melatonin als Nahrungsergänzung ugesinn, an d'Liewensmëttel an Drogenverwaltung (FDA) regelt net seng Produktioun a Benotzung. Dofir kann d'Doséierung pro Kapsel duerch d'Mark variéieren, an d'Präsenz vu méigleche Kontaminanten kann net ausgeschloss ginn.

Dir sollt Melatonin huelen wann Dir:

• sinn schwanger oder Broscht
• hunn eng Autoimmun Krankheet
• eng Anfallsstörung hunn
• hunn Depressioun

Melatonin huet och e puer méiglech Drogeninteraktiounen. Konsultéiert Ären Dokter ier Dir Melatonin benotzt wann Dir e vun dëse Saachen hëlt:

• Blutdrock Medikamenter
• Diabetis Medikamenter
• anticoagulants
• anticonvulsants
• immunosuppressant Drogen
• de Medikament Fluvoxamine (Luvox), e selektiv Serotonin Reuptake Inhibitor (SSRI)
• contraceptive Medikamenter

Dir sollt och Melatonin mat Alkohol huelen.

Sinn et Nebenwirkungen?

Wann Dir Melatonin huelen, kënnt Dir déi folgend Nebenwirkungen erliewen:

• Kappwéi
• übelkeit
• schléift
• Schwindel

Selten, Melatonin kann Verännerunge vun der Stëmmung, Depressioun, Besuergnëss oder ganz niddrege Blutdrock verursaachen. Stop mat Melatonin huelen a rufft Ären Dokter wann Dir eng vun dësen eeschte Nebenwirkungen hutt.

Well Melatonin Schläimkeet verursaacht, sollt Dir keng Maschinnen a fënnef Stonne nom Zousaz vun der Zousaz fueren oder bedreiwen.

Wéi Melatonin fir Jet Lag ze benotzen | Wéi benotzen

Richtlinnen iwwer déi richteg Doséierung an Timing fir Melatonin variéieren. Schwätzt mat Ärem Dokter fir hir Empfehlungen ier Dir et benotzt.

Allgemeng, wann Dir Melatonin fir Jet Lag benotzt, da maacht Dir nodeems Dir Iech op Är Destinatioun ukomm sidd. Wéi och ëmmer, et gëtt e puer Literatur virgeschloen datt Dir et op den Dag vun der Osten Rees bei Ärer idealer Schlafengehen an Ärer Zielzonzon zitt, besonnesch wann Dir fënnef oder méi Zäitzonen duerchkritt.

Effektiv Doséierunge kënnen tëschent 0,5 Milligram bis fënnef Milligramm oder méi héich sinn.

Wärend Dir reest, besonnesch wann Dir an eng Zäitzone reest, wou déi lokal Zäit virun Ärer Zäit ass, plangt Dir Melatonin op der lokaler Zäit ze huelen ier Dir an d'Bett geet.

Wann Dir westlech reest, da kënnt Melatonin manner nëtzlech fir ze versichen op eng fréier Auerzäit unzepassen. Verschiddener huelen eng Dosis an der lokaler Schlafengeen op den Dag vun der Arrivée a fir eng zousätzlech véier Deeg wann Dir iwwer fënnef Zäitzonen reest oder méi. Wann Dir ier 4 Auer lokal Zäit waakreg gëtt, kann et profitéieren eng zousätzlech hallef Dosis Melatonin ze huelen. Dëst ass well d'Melatonin de waakende Portioun vun Ären circadianen Rhythmen ka verspéiten an hëlleft Är Schlofmuster ze veränneren.

Dir kënnt Melatonin huelen tëscht 30 Minutten an zwou Stonnen ier Dir plangt ze schlofen.

Well Liicht natierlech Melatonin Niveauen an Ärem Kierper verdréit, plangt och d'Luucht an Ärem Zëmmer ze dimmen oder däischter ze maachen, a vermeit Dir Apparater wéi Ärem Smartphone oder Laptop.

Ier Dir Reesen hutt, kann et hëllefräich sinn en Testprouf mat Melatonin doheem ze maachen. Op déi Manéier wësst Dir wéi Äre Kierper dorop reagéiert ier Dir fortgaang. Dëst kann Iech och hëllefen déi optimal Timing an Doséierung fir Iech perséinlech erauszefannen.

Aner Weeër fir Jet Lag ze vermeiden

Hei sinn e puer aner Saachen déi Dir maache kënnt fir de Jet Lag ze vermeiden.

Ier Dir fort sidd

• Wann Dir fir e wichtegt Event reest, betruecht e Dag oder zwee virdrun ze kommen, fir datt Dir Iech an Är nei Zäitzone richteg upasse kënnt.
• Lues sech un Ären neien Zäitplang upassen ier Dir fort sidd, wann Dir eng Stonn méi fréi oder spéider als Bett an d'Bett gitt, ofhängeg vun der Richtung wéi Dir reest.
• Gitt sécher datt Dir gutt gelant sidd ier Är Reesen. Schlof entzu ginn fir ufänken mat kann Jet Lag verschlechtert.

Op Ärem Fluch

• Bleift hydratiséiert. Dehydratioun kann d'Symptomer vun der Jet Lag méi schlecht maachen.
• Wann Dir normalerweis an der Zäit vun Ärem Fluch géif schlofen, sou wéi op engem Fluch vun den USA an Europa, probéiert e bësse Schlof ze kréien. Eng Augmaske benotzen, Ouerplugs, oder béid kann hëllefräich sinn.
• Limitéiert Är Kaffein an Alkoholkonsum. Si erhéije béid Äert Bedierfnes ze urinéieren, wat Äre Schlof ka stéieren. Si kënnen och d'Symptomer vun der Jet Lag méi schlecht maachen.
• Betruecht Ären Dokter no engem Rezept Schlofpille wéi Zolpidem (Ambien) oder Eszopiklon (Lunesta) ze froen fir sech während Ärem Fluch ze huelen fir mat der Dauer a Qualitéit vun Ärem Schlof ze hëllefen. Et ass wichteg ze beuechten datt wann dës Medikamenter Iech hëllefen op der Flucht ze schlofen, se d'kadadesch Rhythmusstéierunge beim Reesen net behandelen.

No Dir ukomm

• Bleift op Ärem neien Zäitplang. Probéiert an eng Zäit ze Bett ze goen, déi normal wier fir dës Zäitzone, egal wéi midd Dir fillt. Betruecht en Alarm moies opzestellen fir datt Dir net ze spéit schloft.
• Gitt raus an am Laf vum Dag. Natierlech Liicht ass ee vun de wichtegsten Deeler vun der zrécksetzen vun Ärem Schlof- a waakzyklus. Exposéiert Iech Iech muer Liicht kann Iech hëllefen Iech unzepassen wann Dir weider ëstlech reest, iwwerdeems Dir Iech owes Liicht exponéiert ka hëllefen wann Dir weider westlech reest.

Déi takeaway

Oral Melatonin huelen virun oder während Är Reesen kann hëllefen d'Symptomer vun der Jet Lag ze entlaaschten. Well Richtlinnen variéiere wéi Dir Melatonin fir Jet Lag benotzt, sollt Dir sécher sinn datt Dir Är Empfeelunge vun Ärem Dokter kritt ier Dir et benotzt.