Kënnt Dir Iwwergewiicht verléieren?

Inhalt

• Waasser Gewiicht
• Schlofqualitéit an Dauer
• Schlofgewunnechten kënnen Hongerhormone beaflossen
• D'Verbesserung vun Ärer Schlafengeut kann laangfristeg Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen
• Loosst e Spillplang
• Benotzt Entspanungstechniken
• Luucht d'Luuchten aus
• Senkelt d'Temperatur
• Ënnen Linn

Déi weltwäit Adipositasepidemie huet e schaarfen Opstig fir Efforten fir effikass an zougänglech Gewiichtsverloschtstrategien ze féieren.

Als Resultat hunn nei Diättrends de Maart stänneg iwwerschwemmt, e puer vun deenen verspriechen Iech ze hëllefen Pounds ze werfen wärend Dir schléift.

Dësen Artikel exploréiert ob Dir Iwwergewiicht Gewiicht verléiere kënnt a wéi Dir Äert Schlofmuster benotze kënnt fir e gesonde an nohaltege Gewiichtsverloscht ze förderen.

Waasser Gewiicht

Wann Dir jeemools Äre Gewiicht verfollegt hutt, hutt Dir bemierkt datt Dir e bësse manner moies wéckelt wéi méi spéit am Dag.

Dëst ass firwat vill Leit et léiwer selwer am Mueren ze weien, awer dës niddereg Skala Zuel ass net e Resultat vum Fettverloscht alleng. Ëmgedréit ass et méi reflektéierend vum Waasserverloscht.

Dat ass net ze soen Dir verbrennt Kalorien net iwwer Nuecht. Wann Dir schléift, muss Äre Kierper déi komplex metabolesch Prozesser brennen, déi Iech lieweg a gesond halen. Mëttlerweil verléiert Dir och Waasser duerch Ären Atem a Schweess (1, 2).

Eng eenzeg Taass (237 ml) Waasser weien no bei 1/2 Pond (240 Gramm). Äre Kierper ëmfaasst ongeféier 55–75% Waasser, wat e wesentlechen Undeel vun Ärem Gewiicht ausmécht (2, 3).

Geméiss e puer Schätzunge kann iwwer 80% vum Iwwergewiicht vu Gewiichtsverloscht wéinst Waasserverloscht sinn. Dat gesot, wéi vill Dir verléiert beim Schlof variéiert ofhängeg vun Ärem Kierperkompositioun a metabolesche Rate (4).

Déi meescht vun Ärem Iwwergewiicht Verloscht kann zum Waasser ugewise ginn, deen Dir duerch Schweess an Atmung verléiert.

Schlofqualitéit an Dauer

Och wa vill vun den effektivsten Gewiichtsverloschtstrategien op Diät an Ausübung eleng konzentréieren, fréi Fuerschung suggeréiert datt d'Qualitéit an d'Quantitéit vun Ärem Schlof och eng grouss Roll an Ärem Kierper seng Fäegkeet spille fir säi Gewiicht ze regléieren.

Verschidde Bevëlkerungsbaséierter Studien hunn eng Associatioun tëscht chronesche Schlofmangel an engem méi héije Kierpermasseindex (BMI) fonnt, wat en Indikator fir Äert Gewiicht par rapport zu Ärer Héicht ass (1).

Eng Etude bei Erwuessenen am Alter vun 67–99 huet festgestallt datt déi, déi 5 oder manner Stonnen pro Nuecht geschlof hunn, am Duerchschnëtt 3 Mol méi däitlech fett zu Obesitéit entwéckelen, am Verglach zu deenen, déi 7–8 Stonne Schlof pro Nuecht kruten (5).

Sou kann et derwäert sinn prioritär Schlof als Deel vun Ärem Gewiichtsverloschtplang ze prioritäréieren.

Schlofgewunnechten kënnen Hongerhormone beaflossen

D'Verbindung tëscht Schlof a Kierpergewiicht kann deelweis erkläert ginn wéi d'Schlofmangel d'Energie vum Kierper vun Ärem Hongerhormon beaflosst.

Leptin a Ghrelin sinn Hormonen déi Gefiller vu Hunger a Vollheet regelen. Leptin gëtt vu Fettzellen fräigelooss a funktionnéiert den Appetit ze verdrängen, wärend de Ghrelin gëtt vum Bauch eraus a mécht Iech hongereg (1).

Ideal schaffen dës Hormone mateneen fir datt Dir wësst wann Dir méi Energie braucht a wann Dir genuch Kalorien verbraucht hutt. Wéi och ëmmer, Fuerschung suggeréiert datt ouni adäquat Schlof d'Gläichgewiicht tëscht deenen zwee kann stéieren.

Eng kleng Studie bei 12 gesonde Männer huet festgestallt datt d'Schlofverzwäertung leptin ëm 18% erofgaang an d'Ghrelinproduktioun ëm 28% erhéicht huet, wat zu enger Erhéijung vun Appetit op 23% féiert (6).

Ausserdeem, proposéiere verschidde Studien datt Dir gär palatable Liewensmëttel verlaangt, kaloresch dichte Schneekereien wéi Séissegkeeten a gesaleg Snacks, wann Äre Schlof aarm ass (1).

Wann kombinéiert, Verännerungen an der Hormonproduktioun, Appetit a Verlaangen, déi duerch inadequativen Schlof induzéiert sinn, kënne bäidroe fir e méi héicht Gewiicht an iwwergewiicht Risiko.

Trotzdem ass d'Relatioun tëscht dëse Faktoren net kloer, a méi Fuerschung ass gebraucht fir besser ze verstoen wéi gesond Schlofmuster niewent enger ausgeglache Diät an Übungsplang kënne benotzt ginn fir e sécher, nohaltegt Gewiichtsverloscht ze förderen.

Schlecht Schlofmuster ass mat engem erhéicht Risiko fir Adipositas assoziéiert. Dëst kann wéinst Ännerungen an den Niveauen vun Hormonen sinn, déi Ären Honger an Ären Appetit reguléieren. An awer ass méi Fuerschung gebraucht.

D'Verbesserung vun Ärer Schlafengeut kann laangfristeg Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen

Ëmsetze vun enger gesonde Schlofgang Routine kann e super Wee sinn fir Är laangfristeg Gewiichtsverloscht Ziler z'ënnerstëtzen.

En Zäitplang astellen, e berouegende Bettzünderritual kultivéieren an e relaxen Ëmfeld schafen kann hëllefen d'Qualitéit vun Ärem Schlof ze verbesseren.

Loosst e Spillplang

Eng konstant Iwwerschwemmung vun Informatioun an Aktivitéite verbonne mat der Nofro fir Produktivitéit kann eng Ëmsetzung vun engem Schlofplang schwéier maachen, awer d'Fuerschung seet datt et Är Efforte wäert ass.

Eng Etude verbonne onregelméisseg Schlofmuster mat circadianen Rhythmusstéierungen an enger schlechter Schlofqualitéit, onofhängeg vun der Gesamtzäit verbruecht Schlof (7)

Also, e Schlafengehen anzestellen an et ze halen - och um Weekend - kann e einfachen an effektive Wee sinn fir Är Schlofqualitéit ze verbesseren.

Benotzt Entspanungstechniken

Och wann Dir en Effort maacht fir all Nuecht zur selwechter Zäit an d'Bett ze goen, am Schlof ze falen, kann eng Erausfuerderung vu sech selwer presentéieren.

Hei sinn e puer einfach Aktivitéiten déi hëllefen Iech méi séier schlofen ze goen:

• meditéieren (8)
• maach eng Taass Kamille Téi (9)
• berouegend Musek spillen (10)
• Praxis am Training mat déif Atmung (11)
• Aromatherapie entdecken (12)

Wann Dir et schwéier fannt Äre Geescht virum Bett ze berouegen, beuechte Dir e Bettgeschäft Ritual ëmzesetzen mat enger oder méi vun dësen Techniken fir Äert Gehir fir ze schlofen ze berouegen an ze preparéieren.

Luucht d'Luuchten aus

Melatonin ass en Hormon dat hëlleft Schlofzockerzyklusen ze reguléieren andeems Äre Kierper sot wann et Zäit ass ze schlofen (13).

Wéi vill Melatonin Ären Gehir produzéiert ass staark beaflosst vu Liichtbeliichtung. Besonnesch blo Luucht, sou wéi dat vun der Sonn, LED, a Luuchtlampen, verhënnert d'Melatoninproduktioun méi wéi rout Luucht (14).

Dir kënnt d'Melatonin Produktioun ënnerstëtzen an Äre Kierper besser hëllefen op Schlof ze preparéieren andeems d'Luuchten an Ärem Haus daucht oder eng Stonn oder zwou ier Dir plangt an d'Bett ze goen.

Computermonitore, Télévisiounen, a Smartphonen droen däitlech zu der bloer Beliichtung bäi, sou datt Dir och versicht dës Geräter ze vermeiden virum Bett. Amplaz, probéiert e Buch ze liesen oder e Podcast ze lauschteren fir erof ze goen.

Senkelt d'Temperatur

D'Temperatur an Ärem Schlofkummer kann och Är Schlofqualitéit beaflossen.

Äre Kierpertemperatur reduzéiert natierlech an der Virbereedung op Schlof a klëmmt wann et Zäit ass z'erwächen. Wann Äre Zëmmer ze waarm ass, kann et méi schwéier sinn fir Äre Kierper an d'Schlofphase anzeginn, sou datt et méi schwéier gëtt ze falen oder ze schlofen (15).

Verschidde Fuerschunge proposéiere datt déi ideal Raumtemperatur fir Schlof z'ënnerstëtzen 66-70 ° F (19-21 ° C) (16).

Wann Dir d'Temperatur an Ärem Schlofkummer kontrolléiere kënnt, probéiert Är Thermostat e puer Notches ze schloën fir Är Schlofqualitéit ze verbesseren.

Dir kënnt d'Qualitéit vun Ärem Schlof verbesseren andeems Dir Är Schlofgeschwindegkeet regelt, Är Schlofkummertemperatur reduzéiert, d'Liichtbeliichtung virum Schlof limitéiert, an e Relaxéierungsritual ëmsetzt fir Iech méi séier ze schlofen.

Ënnen Linn

E puer populär Gewiichtsverloscht Diäten suggeréieren datt Dir Gewiicht verléiere kënnt beim Schlof. Wéi och ëmmer, d'Majoritéit vum Gewiicht, dat Dir beim Schlof verléiert, kann Waassergewiicht sinn.

Dat gesot, regelméisseg Schlof kréien kann laangfristeg Gewiichtsverloscht förderen.

Fir Är Schlofqualitéit ze verbesseren, probéiert einfach Strategien z'implementéieren wéi e reegelméissegt Schlafengeet, d'Liichtbeliichtung virum Bett reduzéieren an e friddlecht, schlofpromotéierend Ëmfeld doheem schafen.

Wann Äert Zil ass op eng nohalteg Manéier Gewiicht ze verléieren, gitt sécher gesond Schlofgewunnechten mat enger equilibréierter Ernährung an Ausübungsroutine ze kombinéieren.