3 Weeër fir besser ze schlofen

Inhalt

• Wéi kann Meditatioun beim Schlof hëllefen?
• Wéi ze meditéieren
• Mindfulness Meditatioun
• Wéi maachen Aacht Meditatioun
• Guidéiert Meditatioun
• Wéi guidéiert Meditatioun ze maachen
• Body Scan Meditatioun
• Wéi maachen Body Scan Meditatioun
• Aner Virdeeler vun der Meditatioun
• Ginn et Risiken?
• Ënnen Linn

Wann Dir Problemer hutt nuets anzeschlofen, sidd Dir net eleng. Ongeféier vun Erwuessener weltwäit reegelméisseg erliewen Insomnia Symptomer.

Fir vill Leit hänkt Schlofschwieregkeeten mat Stress zesummen. Dat ass well Stress Angschtzoustänn a Spannungen verursaache kann, sou datt et schwéier ass ze schlofen. A verschiddene Fäll kann de Stress existent Schlofprobleemer einfach verschlëmmeren.

Meditatioun kann Iech hëllefen besser ze schlofen. Als Entspannungstechnik kann et de Geescht an de Kierper roueg wärend et bannent Fridde verbessert. Wann Dir virum Schlofzëmmer fäerdeg ass, kann d'Meditatioun hëllefen d'Insomnia a Schlofprobleemer ze reduzéieren andeems d'allgemeng Rou ass.

Liest weider fir iwwer déi verschidden Aarte vu Meditatioun fir ze schlofen ze léieren a wéi fir e verbesserte Schlof ze meditéieren. Mir kucken och d'Virdeeler a méiglech Risiken.

Wéi kann Meditatioun beim Schlof hëllefen?

Wann Dir meditéiert, da komme verschidde physiologesch Verännerungen op. Dës Ännerungen initiéieren de Schlof andeems se spezifesch Prozesser an Ärem Kierper beaflossen.

Zum Beispill, an enger 2015-Studie verëffentlecht am, hunn d'Fuerscher analyséiert wéi Mindfulness Meditation 49 Erwuessener mat moderéierte Schlofprobleemer beaflosst. D'Participanten goufen zoufälleg 6 Woche Meditatioun oder Schlofhygienesch Ausbildung zougewisen. Um Enn vun der Studie huet d'Meditatiounsgrupp manner Insomnia Symptomer erlieft a manner Dagesmüdlechkeet.

No de Fuerscher hëlleft Meditatioun méiglecherweis op verschidde Weeër. Schlofprobleemer stamen dacks aus Stress a Suergen, awer Meditatioun verbessert Är Entspanungsreaktioun. Et verbessert och d'Kontroll vum autonomen Nervensystem, wat reduzéiert wéi einfach Dir erwächt sidd.

Meditatioun kann och:

• erhéijen Melatonin (de Schlofhormon)
• erhéije Serotonin (Virleefer vu Melatonin)
• Häerzfrequenz reduzéieren
• Blutdrock erofgoen
• aktivéiert Deeler vum Gehir, déi de Schlof kontrolléieren

Äre Kierper erlieft ähnlech Verännerungen an de fréie Stadie vum Schlof. Als Resultat kann Meditatioun de Schlof förderen andeems dës Ännerungen initiéiert ginn.

Wéi ze meditéieren

Meditatioun ass eng einfach Praxis déi iwwerall, egal wéini ka gemaach ginn. Dir braucht keng speziell Tools oder Ausrüstung. Tatsächlech ass dat eenzegt wat Dir braucht e puer Minutten.

Wéi och ëmmer, eng Meditatiounsroutine opzebauen hëlt Praxis. Wann Dir Zäit fir Meditatioun mécht, sidd Dir méi wahrscheinlech fir seng Virdeeler ze genéissen.

Hei sinn d'Basis Schrëtt vun der Meditatioun:

1. Fannt eng roueg Regioun. Sëtzt oder leet, ofhängeg vun deem wat Iech am bequemste fillt. Léien ass léiwer beim Schlofzëmmer.
2. Maacht Är Aen zou an ootemt lues. Anhale an déif ausotmen. Konzentréiert Iech op Är Atmung.
3. Wann e Gedanken opdaucht, lass et goen a fokusséiert op Är Atmung.

Wann Dir Meditatioun fir Schlof probéiert, sidd Gedold mat Iech selwer. Eng Meditatiounspraxis ass just dat - eng Praxis. Fänkt un ze meditéieren fir 3 bis 5 Minutte virum Bett. Mat der Zäit erhéicht d'Zäit lues op 15 bis 20 Minutten. Et wäert Zäit huelen ze léieren wéi Dir Äert Geescht roueg mécht.

Loosst eis spezifesch Meditatiounstechniken kucken, déi éischter fir de Schlof funktionnéieren a wéi een se mécht.

Mindfulness Meditatioun

Mindfulness Meditation beinhalt sech op de Moment ze fokusséieren. Et gëtt gemaach andeems Dir Äert Bewosstsinn fir Äert Bewosstsinn, Atmung a Kierper erhéicht.

Wann Dir e Gedanken oder Emotioun bemierkt, einfach beobachten, da loosst et passéieren ouni Iech selwer ze beuerteelen.

Wéi maachen Aacht Meditatioun

1. Ewechzehuelen all Oflenkungen aus Ärem Zëmmer, och Ären Telefon. Leeë sech an enger komfortabler Positioun.
2. Konzentréiert Iech op Är Atmung. Inhaléiert fir 10 Zuelen, dann hält den Otem fir 10 Zuelen. Ausotmen fir 10 Zuelen. Widderhuelen fënnef Mol.
3. Inhaléiert a spannt Äre Kierper. Paus, entspanen an ausatmen. Widderhuelen fënnef Mol.
4. Notéiert Ären Atem a Kierper. Wann e Kierperdeel enke fillt, entspaant et bewosst.
5. Wann e Gedanke kënnt, bréngt lues a lues Äert Fokus op just Är Atmung zréck.

Guidéiert Meditatioun

Guidéiert Meditatioun ass wann eng aner Persoun Iech duerch all Schrëtt vu Meditatioun féiert. Si kënnen Iech bezeechnen Äre Kierper op eng gewëssen Aart ze otmen oder ze entspanen. Oder, si kënnen Iech Biller oder Téin visualiséieren. Dës Technik ass och bekannt als guidéiert Bildmaterial.

Beim Schlafengehen, probéiert eng Opnam vun enger guidéierter Meditatioun ze lauschteren. Hei kënnt Dir Opnamen fannen:

• Meditatioun Podcasts
• Meditatioun Apps
• Online Streaming Servicer, wéi Spotify
• Är lokal Bibliothéik

Déi exakt Schrëtt kënne vu Quell zu Quell variéieren, déi folgend Schrëtt fir Schrëtt Instruktioune bidden en allgemenge Iwwerbléck wéi eng guidéiert Meditatioun gemaach gëtt.

Wéi guidéiert Meditatioun ze maachen

1. Wielt eng Opnam. Dim d'Luucht vun Ärem Handy oder Ärem Apparat, deen Dir benotzt fir déi guidéiert Meditatioun ze lauschteren.
2. Start der Opnam. Leeë mech am Bett an otemt déif a lues.
3. Konzentréiert Iech op d'Stëmm vun der Persoun. Wann Äert Geescht wandert, gitt Är Opmierksamkeet lues zréck.

Body Scan Meditatioun

Am Kierper Scan Meditatioun konzentréiert Dir Iech op all Deel vun Ärem Kierper. D'Zil ass d'Sensibiliséierung vun Äre kierperleche Sensatiounen ze erhéijen, och Spannungen a Schmerz. Den Fokusséierungsakt fërdert Entspanung, wat Iech hëllefe kann ze schlofen.

Wéi maachen Body Scan Meditatioun

1. Ewechzehuelen all Oflenkungen aus Ärem Zëmmer, och Ären Telefon. Leeë sech an enger komfortabler Positioun.
2. Maacht Är Aen zou an ootemt lues. Notiz d'Gewiicht vun Ärem Kierper um Bett.
3. Konzentréiert op Äert Gesiicht. Erweicht Äre Kiefer, Aen a Gesiichtsmuskelen.
4. Beweegt Iech op Är Hals a Schëlleren. Relax se.
5. Fuert weider Äre Kierper erof, bewegt Iech op Är Waffen a Fanger. Fuert weider op Ärem Magen, Réck, Hëfte, Been a Féiss. Notiz wéi all Deel fillt.
6. Wann Äert Geescht wandert, verlagert Äre Fokus lues zréck op Äre Kierper. Wann Dir wëllt, kënnt Dir an der entgéintgesater Richtung widderhuelen, vun Äre Féiss op Äre Kapp.

Aner Virdeeler vun der Meditatioun

Besser Schlof ass just ee Virdeel vu Meditatioun. Wann regelméisseg gemaach gëtt, kann d'Meditatioun och:

• verbessert Är Stëmmung
• Stress entlaaschten
• Angscht reduzéieren
• konzentréieren erhéijen
• verbesseren Erkenntnes
• Tubak Verlaangen reduzéieren
• verbesseren Är Péng Äntwert
• héije Blutdrock kontrolléieren
• d'Häerzgesondheet verbesseren
• Entzündung reduzéieren

Ginn et Risiken?

Am Allgemengen ass Meditation eng niddereg Risiko Praxis. Et gëtt normalerweis als sécher fir déi meescht Leit ugesinn.

Awer wann Dir eng Geschicht vu psychescher Krankheet hutt, kann d'Meditatioun verschlechtert oder ongewollt Nebenwirkungen ausléisen. Dëst kann enthalen:

• erhéicht Angscht
• Depersonaliséierung
• derealiséierung
• Schwindel
• intensiv Stëmmung ännert sech

Dës Nebenwirkungen si rar. Wéi och ëmmer, wann Dir Iech iwwer d'Méiglechkeet vun dësen Nebenwirkungen besuergt sidd, ass et besser mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir Meditatioun probéiert.

Ënnen Linn

Schlof ka fir vill Leit onfeelbar a schwéier sinn. Stress an en iwweraktive Geescht kënnen dacks am Wee stoe fir gutt Qualitéit ze schlofen. Fuerschung huet gewisen datt Meditatioun de Geescht ka berouegen an hëlleft besser Qualitéit ze schlofen.

An denkt drun, wärend Meditation Äert Schlof verbessere kann, ersetzt et keng gutt Schlofhygiene. Dëst beinhalt no engem normale Schlofplang, Elektronik auszeschalten, Är Schlofkummer cool, roueg, an däischter ze halen an Koffein a schwéier Iessen virum Bett ze vermeiden.