Maximum Cardio

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann Dir eise Cardio Programm fir déi lescht zwee Méint verfollegt hutt, hält Dir schonn d'Schlëssele fir méi Kalorien mat manner Ustrengung ze verbrennen. An den Abrëll a Mee Phasen vun dësem progressive Programm entworf vum Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., hutt Dir eng fettverbrennend aerobe Basis gebaut an Är Kardiovaskulär Kraaft a Konditioun erhéicht (an dofir Är Kalorie-Sprengungsfäegkeeten) mat eisen exklusiven Workout Pläng. Dir hutt och Är aerobe Aktivitéit erhéicht mat einfachen Erhéijunge vun der Quantitéit vun alldeeglechen Aktivitéiten déi Dir maacht - all Woch ongeféier 850 zousätzlech Kalorien verbrennen ouni ze trainéieren.

Dëse Mount wäert Dir eng aner subtil Ännerung an Ärem Trainingsregime maachen fir grouss Resultater ze produzéieren, konzentréiert Iech op d'Ausdauer an d'Kierperstäerkt wierklech ze stäerken fir eng nach méi héich Kalorieverbrennung mat nach manner bemierkenswäert Ustrengung. Dir wäert och déi deeglech Liewensstilaktivitéite weider erhéijen, d'Bewegung zréckzéien, déi de Komfortalter vun E-Mail, Drive-Throughs an Spullmaschinnen vun Iech geklaut huet. Et ass Äre leschte Kardio-Push, also bewegt Iech fir ee méi Mount vu Kraaftstralen, energiespuerend, maximal Kalorieverbrennung.

DE PLAN

Wéi et funktionnéiert

Wéi mat de leschten zwee Méint maacht Dir dräi Aarte vu Workouts an dësem Programm, adaptéiert aus engem progressive "System Training" Plang ursprénglech entwéckelt vum Trainingsphysiolog Jack Daniels, Ph.D. De Plang ass am Cardio Kalenner a Workout Key op de folgende Säiten duergestallt. (Notiz: Wann Dir déi lescht zwee Méint verpasst hutt, fëllt w.e.g. dës zwee Pläng aus, ier Dir op dësen viru geet.*) Probéiert fir all Workout ze lafen oder dobaussen ze goen, schwammen oder op Cardio-Ausrüstung trainéieren (Maschinnen op manuell setzen, sou datt Dir kënnt passt d'Intensitéit un). Dir hutt eng Woch fräi all Woch, plus Lifestyle (S) Deeg op deenen Dir Kalorien mat alldeeglechen Aktivitéite verbrannt.

Opwiermen

Fänkt Workouts mat 5-10 Minutte vu liicht Cardio Aktivitéit un, wéi einfach, fléissend Spazéieren.

Beroueg dech

Vergewëssert Iech all Workout mat enger Stretchsession ofzeschléissen. Streckt all Är grouss Muskelgruppen, hält all Stretch fir 15-30 Sekonnen ouni ze sprangen.

Ufänger Optiounen

Wann Dir Probleemer hutt déi héich Intensitéit Intervalle op Endurance Booster a Power Blaster Deeg ze maachen, senkt de RPE (kuckt Diagramm hei ënnen) an all Workout ëm ee Punkt; reduzéieren d'Längt vun den Aarbechtsintervaller; oder, erhéicht d'Längt vun de Reschtintervaller.

Fortgeschratt Optioun

Fügt een oder zwee méi Intervalle fir Är Power Blaster Workouts derbäi, maacht 2-4 Minutten um RPE 8-9 an eng gläich Zuel vu Minutten bei RPE 5-6.

Stäerkt

Maacht zwou Gesamtkierper Stäerkt Sessiounen d'Woch op zwee vun den Deeg wou Dir Är Cardio Workouts maacht, sou wéi et an "Supersculpt Your Body" beschriwwe gëtt. ADL INLINE LINK DIR

DEN RATE OF PERCEIVED EXERTION (RPE)

Benotzt d'RPE Skala fir d'Intensitéit vun Ärer Workout Sessioun ze schätzen. Hei ass wéi déi véier Niveauen definéiert sinn.

RPE 3-4 Einfach ze moderéieren; Dir sollt dësen Niveau behalen an e Gespréich mat minimalen Ustrengung féieren.

RPE 5-6 Mëttelméisseg; Dir kënnt dësen Niveau erhalen an e Gespréich mat e puer Ustrengung féieren.

RPE 7-8 Schwéier; dësen Niveau ze halen an e Gespréich ze hunn erfuerdert zimmlech vill Effort.

RPE 8-9 Peak Effort; Dir kënnt dësen Niveau net méi wéi 3-4 Minutten halen; kee-schwätzen Zone.

CARDIO KALENDER

1. Juni: LIFESTYLE

2. Juni: POWER BLASTER

3. Juni: LIFESTYLE

4. Juni: OFF

5. Juni: BASE BUILDER

6. Juni: LIFESTYLE

7. Juni: LIFESTYLE

8. Juni: ENDURANCE BOOSTER

9. Juni: LIFESTYLE

10. Juni: POWER BLASTER

11. Juni: LIFESTYLE

12. Juni: OFF

13. Juni: BASE BUILDER

14. Juni: LIFESTYLE

15. Juni: POWER BLASTER

16. Juni: LIFESTYLE

17. Juni: BASE BUILDER

18. Juni: LIFESTYLE

19. Juni: POWER BLASTER

20. Juni: LIFESTYLE

21. Juni: OFF

22. Juni: ENDURANCE BOOSTER

23. Juni: LIFESTYLE

24. Juni: POWER BLASTER

25. Juni: LIFESTYLE

26. Juni: OFF

27. Juni: BASE BUILDER

28. Juni: LIFESTYLE

29. Juni: POWER BLASTER

30. Juni: LIFESTYLE

WORKOUT KEY

BASE BUILDER

Haut verbrannt vill Kalorien, déi Steady-State-Aarbechten maachen fir Är aerobe Fitnessbasis ze bauen. Féiert 35-45 Minutte Lafen, Spazéieren, Schrëtt oder all Typ vu kontinuéierlecher Aktivitéit bei RPE 5-6 (kuckt d'RPE-Diagramm hei ënnen). Kalorien verbrannt: 300-385**

ENDURANCE BOOSTER

Maacht haut laang Intervalle vu méi héijer Intensitéit Aarbecht, verbessert Är Fäegkeet fir e méi schwieregen Niveau vun der Übung z'erhalen, sou datt Dir méi Kalorien an Ären Trainings mat manner merkbaren Ustrengung verbrenne kënnt. Maacht zwee 10-Minutte Intervalle bei RPE 7-8, getrennt vun 1 Minutt vun "Aarbecht" Erhuelung (dat heescht datt et nach ëmmer eng Erausfuerderung ass) bei RPE 5-6, fir eng 21-Minute Workout. Kalorien verbrannt: 270

POWER BLASTER

De Schwéierpunkt vun dësem Mount ass op d'Verbesserung vun Ärer Openthaltskraaft an Ären Trainingen an Ärem ënneschten Kierper e Stäerktboost ze ginn. Alternativ 2- bis 4-Minutte Intervalle bei RPE 8-9 mat "funktionnéierenden" Erhuelungsperioden vun der selwechter Längt bei RPE 5-6 fir eng Gesamt Workoutzäit vun 30 Minutten. Kalorien verbrannt: 340

LIFESTYLE

Gitt haut all Är Übung a Form vu Liewensstilaktivitéiten. Leschte Mount hutt Dir probéiert fir 11.000 Schrëtt den Dag; dëse Mount, schéisst fir 12.000 Schrëtt den Dag. E puer Iddien wéi: Wäscht Ären Auto, gitt Mëttegiessen mat Mataarbechter, reorganiséiert Är Miwwelen. (Fir méi Iddien, kuckt Abrëll a Mee Cardio Pläng. *) Fir Är Schrëtt ze verfollegen, benotzt e Pedometer oder en Aktivitéitslogbuch. (All Kéier wann Dir 5 Minutte Aktivitéit ausféiert, gitt Iech selwer e Punkt. Zil fir all Liewensstil Dag ongeféier 24 Punkten an Ärem Logbuch ze kréien.) Kalorien verbrannt: 325

**Kalorie Schätzungen baséieren op enger 140 Pound Fra.

Préift eis Kalorien verbrannt Tool fir erauszefannen wéi Dir et mat Ärer gesonder Ernährung a Fitnessplang maacht!

Bewäertung fir