Dës Abs Übungen Sinn d'Geheimnis fir den Ënneschten Réck Schmerz ze vermeiden

Inhalt

• Standing Ieweschte-Kierper Rotatioun
• Doudege Bug
• Isometresch Table Top
• Isometresch Table Top Progressioun
• Ofwiesselnd Marches
• Pelvic Tilt Crunch
• Geännert Side Plank Puls
• Rotéierend Clam Shell
• Vugel Hond
• Side-léien Schëller Sweep
• Schëller Mauer Rutsch
• Hallefknéien Deadlift mat Rotatioun
• Bewäertung fir

Schmerz am ënneschte Réck huet eng Onmass vu potenziellen Ursaachen. Kierper Ongläichgewiicht, schwéier Poschen droen, a mat enger schlechter Form trainéieren kënnen all zu enger persistenter Péng féieren. Egal wéi de Grond, Réckschmerzen riichtaus suckelen. Déi gutt Neiegkeet ass datt Dir Schrëtt maache kënnt fir Réckwéi an der Zukunft ze vermeiden andeems Dir e staarke Kär baut. (Schon vu Péng op der Säit gesat? Praxis dës Yoga Posen an der Tëschenzäit).

Zesumme mat der korrekter Form ze léieren ier Dir eng Übung probéiert (sou wéi dës Hebetechnik), praktizéieren Réck- a Kär verstäerkt Übungen kënnen Iech verhënneren datt Är Muskelen ubelaangt wann Dir trainéiert. Nike Master Trainer Rebecca Kennedy entworf dëse Workout mat Beweegungen déi Äre ganze Kär mat engem Fokus op den ënneschte Réck stäerken.

Wéi et funktionnéiert: Maacht all Beweegung fir déi uginn Zuel vu Wiederholungen. Consultéiert de Video fir en Ausbroch vun all Beweegung.

Dir braucht: Eng Mat

Standing Ieweschte-Kierper Rotatioun

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen an Hänn op Hëfte.

B. Lean no lénks, dréckt d'Hëfte no riets, da rotéiert d'Hëfte lues a voller engem Krees wärend Dir den Torso an der entgéintgesate Richtung leet.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen an all Richtung.

Doudege Bug

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem mat Äerm a Been op d'Plafong erreechen.

B. Ënneschten rietsen Aarm zréck fir iwwer d'Kapp ze kommen, Bizeps mam Ouer, wärend de lénksen Been erofgeet fir vum Buedem ze hiewen. Zréck op d'Startplaz.

C. Ënneschten rietsen Aarm op riets Säit, an Linn mat Schëller, iwwerdeems lénks Been op Säit erofsetzen, an Linn mat Hip. Zréck op d'Startplaz.

D. Widderhuelen op der entgéintgesate Säit, lénks lénks Aarm a riets Been senken dann horizontal.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Isometresch Table Top

A. Lie op de Réck mat Knéien an engem 90-Grad Wénkel gebéit, Hänn op de Knéien.

B. Fuert gläichzäiteg Knéien a Richtung Broscht a benotzt d'Hänn fir d'Knéien ewech ze drécken.

Halt fir 30 Sekonnen.

Isometresch Table Top Progressioun

A. Lie op de Buedem mat dem lénksen Knéi an engem 90-Grad-Wénkel gebogen, de richtege Been erweidert an e puer Zentimeter vum Buedem. De lénksen Aarm gëtt iwwer de Kapp verlängert, Bizeps vum Ouer, a riets Hand dréckt géint de lénksen Knéi.

Halt fir 30 Sekonnen op all Säit.

Ofwiesselnd Marches

A. Lie mat de Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Lift d'Hëfte fir eng direkt Linn vu Knéien op d'Schëlleren ze bilden.

B. Lift de lénksen Been vum Buedem op, zitt de Knéi a Richtung Broscht. Zréck op d'Startplaz.

C. Lénks riets Been vum Buedem, zitt de Knéi a Richtung Broscht. Zréck op d'Startplaz.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Pelvic Tilt Crunch

A. Lie op de Buedem mat de Knéien an engem 90-Grad-Wénkel direkt iwwer d'Hëfte gebéit, an d'Hänn hannert dem Kapp.

B. Kontrakt ABS fir d'Hüften opzemaachen, de Bauchknäppchen op der Wirbelsäit, bréngt d'Knéien e puer Zoll méi no bei der Broscht.

C. Lues a lues zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Geännert Side Plank Puls

A. Start an enger Säiteplank um lénksen Ënneraarm mam richtege Been verlängert, a lénks Been gebéit, Knéi um Buedem. Déi riets Hand ass hannert dem Kapp.

B. De Puls hippt e puer Zoll erop, dann erof fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen op all Säit.

Rotéierend Clam Shell

A. Lie op der lénker Säit mat de Knéien an engem 90-Grad-Wénkel gebéit a lénks Hand de Kapp vum Buedem erop.

B. Hëlt de richtege Knéi op d'Plafong mam richtege Fouss um lénksen Fouss.

C. Ënnescht riets Knéi no lénks Knéi wärend de richtege Fouss op d'Plafong eropgeet.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen op all Säit.

Vugel Hond

A. Start an der Tablettop Positioun mat Schëlleren iwwer Handgelenk an Hëfte iwwer Knéien.Verlängert de lénksen Aarm no vir, Bizeps mam Ouer, wärend Dir de richtege Been zréck an der Hip Héicht erreecht fir unzefänken.

B. Zeechnen lénksen Ielebou op de richtege Knéi ënner dem Bauchknäpp. Zréck op d'Startplaz.

C. Sweep de lénksen Aarm eraus op déi lénks Säit, an der Linn mat der Schëller, wärend de richtege Been op déi riets Säit fléissend, am Aklang mat der Hëf, béid parallel zum Buedem.

D. Zréck op d'Startplaz.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen op all Säit.

Side-léien Schëller Sweep

A. Lie face-up mat Waffen op d'Säiten verlängert. Knéien sinn an engem 90-Grad Wénkel gebéit a riicht op de Buedem op der rietser Säit vum Kierper.

B. Hëlt de lénksen Aarm vum Buedem erof an ënnen uewen um richtege Aarm, rotéiert d'Schëlleren no riets.

C. Sweep déi lénks Hand iwwer de Kapp dann eraus op déi lénks Säit, biegt den Ielebou fir hanner den ënneschte Réck ze kommen, hält de Kontakt tëscht de Fangerspëtzten an de Buedem wärend der ganzer Bewegung.

D. Ëmgedréit Bewegung fir de lénksen Aarm zréck op de richtege Aarm ze kreesen, dann de lénksen Aarm op d'Säit opmaachen fir an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen op all Säit.

Schëller Mauer Rutsch

A. Sëtzt géint eng Mauer mat Knéien gebogen a Féiss um Buedem mat Waffen iwwer Kapp verlängert, Réck a Kapp géint d'Mauer gedréckt.

B. D'Waffen a Kontakt mat der Mauer halen, den Ellbogen op d'Bauchhöhe riicht, da riicht d'Waffen zréck an d'Startplaz zréck.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Hallefknéien Deadlift mat Rotatioun

A. Kniet um lénksen Been mat Hänn hannert dem Kapp.

B. Halen zréck riichtaus, ënneschten Këscht Richtung rietse Been.

C. Zréck op d'Startplaz, da rotéiert den Torso fir op déi riets Säit ze kommen.

D. Zréck op d'Startplaz.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen op all Säit.

Bewäertung fir