Wat ass Magnesium Malat, a Huet et Virdeeler?

Inhalt

• Wat ass Magnesium Malat?
• Allgemeng benotzt
• Potenziell Virdeeler
• Kann d'Stëmmung erhéijen
• Kann d'Kontroll vum Bluttzocker verbesseren
• Kann d'Ausübe Performance verbesseren
• Kann hëllefen chronesche Schmerz ze reduzéieren
• Potenziell Nebenwirkungen
• Doséierung
• Ënnen Linn

Magnesium ass e wichtegt Mineral dat eng Schlësselroll spillt a bal all Aspekt vun Ärer Gesondheet.

Während et natierlech a verschiddenen Iesswuere fonnt gëtt, huele vill Leit eng Supplementen fir d'Ernährung ze erhéijen.

Wéi och ëmmer, d'Bestëmmung vu wéi eng Magnesiumzousaz et ze huelen ka schwiereg sinn, well vill verschidden Aarte verfügbar sinn.

Dësen Artikel fokusséiert op engem Zousaz genannt Magnesiummalat, mat senge potenziellen Virdeeler, Nebenwirkungen, an Doséierung Empfehlungen.

Wat ass Magnesium Malat?

Magnesiummalat ass eng Verbindung gemaach duerch Kombinatioun vu Magnesium mat Malinsäure.

Malic sauer ass a ville Friichten fonnt a verantwortlech fir hiren Tart Goût (1).

Magnesiummalat gëtt ugeholl datt et besser absorbéiert gëtt wéi aner Forme vu Magnesiumergänzungen.

Eng Studie bei Ratten huet verschidde Magnesiumsupplementen verglach a fonnt datt Magnesiummalat de bioverfügbare Magnesium huet (2).

Dat heescht méi Magnesium gouf absorbéiert a verfügbar fir d'Benotzung wann d'Raten Magnesiummalat kritt hunn, am Verglach mat aner Zorten vun Ergänzungen (2).

Aus dësem Grond gëtt Magnesiummalat benotzt fir vill verschidde Bedéngungen ze behandelen déi Magnesium geduecht ass ze hëllefen, dorënner Migränen, chronesche Schmerz, an Depressioun.

Allgemeng benotzt

Fuerschung weist datt d'Majoritéit vun Erwuessener an den USA manner Magnesium konsuméiere wéi recommandéiert (3).

Dir kënnt Magnesium Malat huelen fir Är Innahm vu Magnesium z'erhéijen. Dëst kann hëllefen Magnesiummangel ze vermeiden wann Dir net genuch an Ärer Diät sidd.

Vill Leit benotze och Magnesiumergänzungen fir ze hëllefen ze vermeiden oder ze behandelen Kappwéi a Migränen, eng Zort vun wiederhuelende Kappwéi, déi schwiereg ass a kann Nebenwirkungen wéi Iwwelzegkeet a Liichtempfindlechkeet veruersaachen (4).

Magnesiummalat kann och benotzt ginn fir regelméisseg Darmbewegungen ze promoten. Et kann als laxativ handelen, Waasser an Ären Darm zéien an d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch Äre Verdauungstrakt stimuléieren (5).

Et wierkt souguer als en natierlechen Antacid, eng Zort Medikamenter, déi benotzt gëtt fir Heartburn ze behandelen an de Bauchhëllef ze entlaaschten (5).

Zesummefaassung Magnesium Malat kann hëllefen Är Innahm vu Magnesium z'erhéijen an de Mangel ze vermeiden. Et kann och hëllefen, Kappwéi ze verhënneren a wierkt als natierlecht Abführstoff an antacid.

Potenziell Virdeeler

Vill Studien hunn d'potenziell Virdeeler vum Magnesium bewisen.

Wärend net all op Magnesiummalat fokusséiert sinn, gëllen déi selwescht Virdeeler. Awer nach méi Fuerschung iwwer Magnesiummalat speziell gebraucht.

Hei sinn e puer vun de Virdeeler déi mat Magnesiummalat verbonne sinn.

Kann d'Stëmmung erhéijen

Magnesium gouf zënter den 1920er Jore benotzt fir Depressioun ze behandelen (6).

Interessant eng Etude bei 8.894 Erwuessener huet festgestallt datt eng ganz niddreg Magnesiumverbrauch mat engem méi héije Risiko fir Depressioun verbonne war (7).

E puer Fuerschung huet erausfonnt datt Magnesium huelen Depressioun kéint verbesseren an d'Stëmmung verbesseren.

Zum Beispill, eng Studie an 23 eeler Erwuessener mat Diabetis an niddregem Magnesium fonnt datt 450 mg Magnesium all Dag fir 12 Wochen huelen Symptomer vun Depressioun esou effektiv wéi en Antidepressiva verbesseren (8).

Eng aner Iwwerpréiwung vu 27 Studien huet gewisen datt eng méi héich Innahm vu Magnesium mat verréngert Symptomer vun Depressioun verbonne war, wat suggeréiert datt d'Ënnerhalung vun oralen Ergänzunge kéint d'mental Gesondheet verbesseren (9).

Kann d'Kontroll vum Bluttzocker verbesseren

Studien weisen datt eng méi héich Innahm vu Magnesium mat engem nidderegen Risiko fir Typ 2 Diabetis verbonne ka sinn (10).

Magnesiumsupplementer huelen kann och d'Bluttzockerspigel an d'Insulinempfindlechkeet verbesseren.

Insulin ass d'Hormon verantwortlech fir Zocker aus Ärem Bluttstroum an Är Stoffer ze transportéieren. D'Erhéijung vun Insulinempfindlechkeet kann Äre Kierper hëllefen dëst wichtegen Hormon méi effizient ze maachen fir Ären Bluttzockerspigel am Scheck ze halen (11).

Eng grouss Iwwerpréiwung vun 18 Studien huet gewisen datt d'Magnesium-Ergänzungen Bluttzockerwäerter bei Leit mat Diabetis reduzéiert hunn. Et huet och Insulinempfindlechkeet erhéicht bei Leit déi riskéiere fir Diabetis z'entwéckelen (12).

Eng aner 3-Méint Studie huet festgestallt datt wann 71 Kanner mat Typ 1 Diabetis 300 mg Magnesiumoxid deeglech huelen, hir Niveauen vum Hämoglobin A1c ëm 22% erofgaange sinn. Hemoglobin A1c ass e Marker fir laangfristeg Bluttzocker Kontroll (13).

Kann d'Ausübe Performance verbesseren

Magnesium spillt eng zentral Roll an der Muskelfunktioun, der Energieproduktioun, der Sauerstoffabsorptioun, an der Elektrolytbalance, all si wichteg Facteure wann et drëm geet ze üben (14).

Verschidde Studie weisen datt Magnesium-Ergänzunge kierperlech Leeschtung verbesseren.

Eng Déierstudie huet festgestallt datt Magnesium d'Ausübungsleistung verbessert.

Et huet d'Disponibilitéit vun Energie fir Zellen verbessert an gehollef d'Laktat aus de Muskelen ze läschen. Laktat kann mat Ausübung opbauen a bäidroe fir d'Muskelzëmmer (15).

Eng 4 Woche Studie bei 25 Volleyballspiller huet gewisen datt d'Arnachung vun 350 mg Magnesium all Dag d'Laktatproduktioun reduzéiert an d'Leeschtunge vu Spréng a Armwiessel verbessert (16).

Wat ass méi, Malic acid gouf och studéiert fir seng Fäegkeet fir Muskelgewënn ze promovéieren an Middegkeet bei Ausdauer Athleten ze reduzéieren (17).

Kann hëllefen chronesche Schmerz ze reduzéieren

Fibromyalgie ass eng chronesch Zoustand déi Muskelschmerz an Zärheet am Kierper verursaacht (18).

Verschidde Fuerschungen proposéiere Magnesium Malat kéint hëllefen seng Symptomer ze reduzéieren.

Eng Etude an 80 Fraen huet festgestallt datt Bluttniveauen vu Magnesium éischter an deene mat Fibrromyalgie manner waren.

Wann d'Fraen 300 mg Magnesiumcitrat pro Dag fir 8 Woche geholl hunn, hunn hir Symptomer an d'Zuel vun den Tender Punkten déi se erlieft däitlech erofgaang, am Verglach mat enger Kontrollgrupp (19).

Och, eng 2-Méint Studie bei 24 Leit mat Fibrromyalgie fonnt datt 3-6 Pëllen huelen, all 50 mg Magnesium an 200 mg Malinsäure enthalen, zweemol am Dag reduzéierter Schmerz a Zärheet (20).

Awer aner Fuerschung huet konfliktvoll Resultater produzéiert. Tatsächlech ass eng rezent Bewäertung vun 11 Studien ofgeschloss datt d'Benotzung vu Magnesium a Malinsäure wéineg bis keen Effekt op Symptomer vun der Fibrromyalgie huet (21).

Zesummefaassung Studien weisen datt Magnesium kann hëllefen Är Stëmmung ze verbesseren, Bluttzocker Kontroll, an d'Ausübe Performance. Et kann och Symptomer vun der Fibrromyalgie reduzéieren, awer d'Fuerschungsresultater iwwer dëst sinn gemëscht.

Potenziell Nebenwirkungen

E puer vun den heefegsten Nebenwirkungen fir Magnesium Malat ze huelen enthalen Iwwelzegkeet, Diarrho, a Bauchkrampen, besonnesch wann et an héije Quantitéiten geholl gëtt (22).

Dosen iwwer 5.000 mg pro Dag goufen och gewisen, fir Toxizitéit ze verursaachen, wat schlëmm Symptomer verursaache kann, ënner anerem nidderegen Blutdrock, Gesiichtsschwächen, Muskelschwächen, an Häerzprobleemer (23).

Magnesiummalat kann och a bestëmmte Medikamenter interferéieren, dorënner Diuretika, Antibiotike, a Bisphosphonate, eng Zort Medikamenter déi benotzt gëtt fir Schankenabfall ze vermeiden (5).

Dofir, wann Dir eng vun dësen Medikamenter hutt oder eng aner Basisdaten Gesondheetsbedingunge hutt, ass et besser mat Ärem Gesondheetsservicer ze schwätzen ier Dir mat Ergänzunge start.

Zesummefaassung Magnesium Malat kann Nebenwirkungen wéi Iwwelzegkeet, Diarrho, a Bauchkrämpfe verursaachen. Et kann och gëfteg a ganz héijen Dosen sinn a kann a verschidden Medikamenter ariichten.

Doséierung

De Betrag vu Magnesium, deen Dir all Dag braucht, variéiert vun Ärem Alter a Geschlecht.

Déi folgend Tabell weist déi empfohlend deeglech Erléisung (RDA) vu Magnesium fir Puppelcher, Kanner an Erwuessener (5):

Alter	Männlech	Weiblech
Gebuert bis 6 Méint	30 mg	30 mg
7–12 Méint	75 mg	75 mg
1–3 Joer	80 mg	80 mg
4–8 Joer	130 mg	130 mg
9–13 Joer	240 mg	240 mg
14–18 Joer	410 mg	360 mg
19–30 Joer	400 mg	310 mg
31–50 Joer	420 mg	320 mg
51+ Joer	420 mg	320 mg

Déi meescht Leit kënnen hir Bedierfnesser fir Magnesium begéinen andeems se magnesiumräich Liewensmëttel iessen, souwéi Avocados, gréng blatteg Geméis, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, a Vollkorn.

Wann Dir awer net wéinst Äre Ernärungsbeschränkungen oder gewësse Gesondheetsprobleemer Ären Bedierfnesser entsprécht, kann Magnesium Malat huelen.

Déi meescht Studie hu festgestallt datt Dosis vun 300–450 mg Magnesium pro Dag fir d'Gesondheet profitéiere kéint (8, 13, 24).

Allgemeng enthalen déi meescht Ergänzungen 100–500 mg Magnesium.

Ideal, fänkt mat enger gerénger Dosis un a schafft Äre Wee bis Är Toleranz ze bewäerten.

Et ass och besser Magnesiummalat mat Iessen ze huelen fir ze hëllefen d'Risiko vun negativen Nebenwirkungen ze reduzéieren, sou wéi Diarrho a Verdauungsproblemer.

Zesummefaassung Déi meescht gesond Erwuesse brauche 310-420 mg Magnesium all Dag. Dëst kann aus enger Kombinatioun vu Liewensmëttel an Zousazquellen kommen. Studie weisen datt Magnesium an Dosen vun 300–450 mg pro Dag fir Är Gesondheet profitéiere konnt.

Ënnen Linn

Magnesium Malat ass eng allgemeng Nahrungsergänzung, déi Magnesium a Malinsäure kombinéiert.

Et kann u verschidde Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn, dorënner Verbesserungen an der Stëmmung, Bluttzocker Kontroll, Leeschtungsfäegkeet a chronesche Schmerz.

Wann Dir a Kombinatioun mat enger gesonder Ernährung héich mat magnesiumräiche Liewensmëttel benotzt gëtt, kann Magnesiummalat hëllefen Är Intake vun dësem wichtege Mineral ze erhéijen an e puer Gesondheetsvirdeeler ze liwweren.