Einfach Übunge fir Ären ënneschten Trapezius z'entwéckelen

Inhalt

• Hënneschter Delt Kabel erhéijen
• Modifizéiert Versioun
• Seel hënneschter Delt zitt mat scapular Réckzuch
• Overhead Bauerentour
• Chin-up
• Geännert Chin-up
• Héich Pulley Kabel Rei
• Standing Y erhéijen
• Fortgeschratt: Sëtzkabel Y erhéijen
• D'Takeaway

Entwécklungslänner Är ënneschten Trapezius

Stäerkung vun Ärem Trapezius ass e wichtege Bestanddeel vun all Workout Routine. Dëse Muskel ass an der Mobilitéit a Stabilitéit vun der Scapula (Schëllerblad) involvéiert.

Béid Männer a Frae schénge vernoléissegt ze schaffen un hiren Trapezius Muskelen (Fallen), egal ob et ass well se de Muskel net kënne gesinn, d'Wichtegkeet dovun net verstinn oder einfach net wësse wéi eng Übunge maachen.

Fir maximal Réck- a Schëllerleistung wëllt Dir fäeg sinn Är Scapula ze depressivéieren an zréckzéien, wat Dir net maache kënnt wann Dir schwaach méi niddereg Fallen hutt. Och muss et e Balance tëscht Ären ënneschte Fallen, Uewerfallen, Deltoiden (Delts) a Serratus (déi d'Rippen an de Scapula befestigen) fir Äert Réck a Schëlleren fir eng Übung richteg ze maachen.

De Punkt ass, schwaach méi niddereg Fallen kënnen de Risiko vu Verletzunge bei aneren Übungen erhéijen, wéi eng Broschtpress. Also, loosst eis méi genau kucken wéi Är ënnescht Fallen ze verstäerken an z'entwéckelen.

Hënneschter Delt Kabel erhéijen

1. Senkt eng Kabelschnouer an déi lescht Kerbe op der Maschinn erof a befestegt e Grëff an de Clip. Stoe sou datt d'Kabelwollek lénks ass.
2. Wielt e passend Gewiicht a gräift de Grëff mat der rietser Hand, d'Handfläch no uewen. Halt e liichte Bou an Ärem Ielebou. Béit an der Taille bis den Torso bal parallel zum Buedem ass. Är Knéien solle liicht gebéit sinn, an Är lénks Hand sollt op Ärem lénksen Oberschenkel leien.
3. Ootemt aus an hëlt Äre rietsen Aarm erop, mam Ielebou liicht gebéit, bis Ären Aarm parallel zum Buedem ass an am Aklang mat Ärem richtegen Ouer. Halt dës Positioun fir e Grof.
4. Inhaléiert a senkt de Grëff lues zréck op Är Startpositioun.
5. Widderhuelen 12 Mol, da dréint ëm, sou datt d'Kabelmaschinn op Ärer rietser Säit ass, a féiert d'Übung mat der lénkser Hand aus.

Modifizéiert Versioun

Wann dës Bewegung fir Iech ze schwiereg ass oder wann d'Gewiicht ze schwéier ass, einfach dës Übung mat engem Widderstandsband ausféieren.

Seel hënneschter Delt zitt mat scapular Réckzuch

1. Hieft d'Kabelwollek ongeféier zwou Schnëss méi héich wéi Är Héicht a befestegt e Seel un de Clip.
2. Gräift iwwer d'Kniet mat den Handflächen no ënnen Richtung Buedem an Daumen, déi op dech weisen. Huelt e puer Schrëtt zréck sou datt de Kabel dicht ass an Är Waffen voll verlängert sinn. Halt den ënneschte Réck oprecht a béit d'Knéien liicht, sou datt Dir Äre Kär engagéiert an Iech Buedem hält.
3. Zitt d'Seel Richtung Dir an zielt op d'Bréck vun Ärer Nues mat den Ielebou ausgeflamelt. Halt dës Positioun fir ee Grof beim Kontraktéiere vun Äre Schëllerblades zesummen, loosst Är Ielebou liicht hannert Ärem Réck reesen.
4. Inhaléiert a lues de Seel zréck an Är Startpositioun zréck. Loosst Är Schëlleren no vir strecken.
5. Widderhuelen 12 Mol fir 4 Sätz, d'Gewiicht no all Set erop.

Overhead Bauerentour

1. Halt e Kettlebell oder Hantel iwwer Ärem Kapp erop, halt Äert Aarm riicht an Är Handfläch no vir. Halt Är lénks Hand op Ärem Rippekäpp fir Iech drun ze erënneren héich erop ze stoen, an engagéiert Äre Kär wann Dir gitt.
2. Fänkt un ze goen. Wierklech konzentréieren op Äre Kär fest halen an Är Schëllerblad erof an zréck.
3. Gitt ongeféier 100 Meter oder fir 30 Sekonnen a wiesselt dann Äerm.

Chin-up

1. Gitt eng Pullup Bar mat Äre Handflächen op Iech an Är Handflächen liicht méi no wéi d'Schëllerbreet vuneneen. Verlängert Är Arme voll mat Äre Féiss hannert Iech gekräizt a béid Knéien an engem 90-Grad Winkel gebéit. Halt Ären Torso sou riicht wéi méiglech wärend Dir eng Krümmung op Ärem ënneschte Réck erstellt oder Är Broscht erausstécht.
2. Ausatmen an zitt sech erop bis de Kapp iwwer der Bar ass. Konzentréiert Iech op Är Bicep Muskelen an Äre mëttlere Réck fir dës Übung ze maachen. Wann Dir Iech selwer iwwer d'Bar hëlt, haalt Är Ielebou sou no wéi méiglech un Äre Kierper.
3. Halt dës Positioun fir e Grof.
4. Inhaléiert a senkt Iech lues zréck an Är Startpositioun bis Är Waffen erëm voll ausgedehnt sinn.
5. Widderhuelen 5 Mol fir 3 Sätz.

Geännert Chin-up

Wann Dir nei mat dëser Übung sidd oder kee Chin-up maache kënnt, benotzt eng assistéiert Pullup Maschinn mat dem selwechte Griff (Handfläche vis-à-vis vun Iech), wann Äre Fitness eng huet. Dës Maschinn hëlleft Iech sou datt Dir Äre ganze Kierpergewiicht net alleng zitt.

Dir kënnt och e Widderstandsband fir en assistéierte Chin-up benotzen andeems Dir et einfach ëm d'Pullup Bar wéckelt an ee Fouss an déi ënnescht Loop pecht. Resistenzbänner hëllefen Iech déi ënnescht Hëllef ze ginn (wou Dir schwaachst sidd) an déi mannst Hëllef uewen (wou Dir am stäerksten ass).

Dir kënnt vun dëser Etapp fortgoen andeems Dir méi dënn Bande benotzt bis Dir keng Hëllef méi braucht.

Héich Pulley Kabel Rei

1. Heben d'Roller op déi héchst Héicht op der Maschinn a befestigen zwee Griffelen op de Clip. Sëtzt Iech op e Stabilitéitskugel oder Bank mat enger Hand, déi all Grëff gräift an Är Handfläche vis-à-vis vuneneen. Verlängert Är Waffen a streckt Är Schëlleren no vir, wéi Dir Äre Kär engagéiert an héich setzt. Är Féiss sollten d'Schëllerbreet ausenee geluecht ginn, flaach um Buedem.
2. Ausatmen an zéien d'Handle Richtung Dir eran, mat enger Rudderbewegung bis d'Handle baussenzeg vun Ärer Këscht erreechen. Dréckt Är Schëllerblades zesumme wann Dir Är Ielebou op Är Säiten ugepecht hält.
3. Inhaléiert a lues d'Kabelen zréck an Är Startpositioun zréckzéien, Är Schëlleren no vir ze strecken.
4. Maacht 12 Wiederholungen fir 4 Sets, erhéicht d'Gewiicht no all Set wann Dir kënnt.

Standing Y erhéijen

1. Erofsetzen béid Kabelrollen bis op déi ënnescht Kerb. Kräizt d'Kabele fir d'Handle fest ze halen an d'Handle mat Äre Handflächen no ënnen op de Buedem ze gräifen. Stitt am Zentrum mat engem liichte Béien an de Knéien an Ärem Kär engagéiert. Liicht d'Handle vun Ären Oberschenkel ewech fir Är Schëlleren ze engagéieren.
2. Ausatmen an d'Kabelen erop an eraus iwwer de Kapp hiewen, a schaaft eng "Y" Form. Är Waffen sollten d'Bewegung ophalen wann Är Bizeps an den Oueren sinn. Halt dës Positioun fir e Grof.
3. Inhaléiert a senkt d'Kabele lues zréck op Är Startpositioun.
4. Maacht 12 Wiederholungen fir 3 Sets.

Fortgeschratt: Sëtzkabel Y erhéijen

De Kabel Y ze sëtzen wann Dir sëtzt hëlleft Hëllef vun den Hip Muskelen eliminéiert a strikt Är Schëlleren, hënnescht Delts, ënnescht Trap a Kär isoléiert.

1. Setzt Iech op eng Sëtzkabelreihmaschinn (wann Äre Fitness kee huet, zitt eng Bänk op d'Kabelrollemaschinn an befestegt zwee Grëff). Kräizt d'Handle fir d'Handelen ze zwéngen fir bei dëser Bewegung no ze bleiwen.
2. Engagéiert Äre Kär fir riicht ze sëtzen mat den Handflächen no ënnen Richtung Buedem an Äre Féiss op der Schëllerbreedung, flaach um Buedem.
3. Ausatmen a béid Hänn erop uewen erop bis Är Biceps am Aklang mat den Oueren sinn. Fokusséiert op d'Schëllerblades erof an zréck zéien. Halt dës Positioun fir e Grof.
4. Inhaléiert a senkt d'Kabele lues zréck op Är Startpositioun.
5. Maacht 8 Widderhuelunge fir 3 Sätz.

D'Takeaway

Äre Réck besteet aus ville wichtege Muskelen, net nëmmen Är Latissimus dorsi (Lats) an hënnescht Delts. Är niddereg Fallen si wichteg fir richteg Bewegung an allgemeng Gesondheet, also gitt sécher Kraaft ze trainéieren se just wéi all aner Muskel.