9 Stretches fir ze hëllefen e stramme ënneschte Réck ze entlaaschten
Inhalt
- Wéi Flexibilitéit a Kraaft ze verbesseren
- 1. Hip Kreeser
- 2. Fënsteren
- 3. Knéien op d'Broscht
- 4. Reclining Single-Been Stretch
- 5. Becken kippt
- 6. Cat-Cow
- 7. Kand Pose
- 8. Been-Up-der-Mauer
- 9. Läich Pose
- Wat kann e festen ënneschte Réck verursaachen?
- Aner Therapien kënnt Dir probéieren
- Wéini fir Ären Dokter ze gesinn
- Préventioun Tipps
Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.
Symptomer vun engem enke Réck
Egal ob Ären ënneschte Réck dacks fillt oder heiansdo, et ass wichteg fir Äre Kierper ze lauschteren a Schrëtt ze maachen fir d'Spannung ze léisen. En enken ënneschte Réck kann sech verschlëmmeren a méi schlëmm Problemer féieren. Et kann och Är alldeeglech Beweegunge beaflossen wéi z'erreechen fir eppes vum Buedem opzehuelen.
Dichtheet an Ärem ënneschte Réck ka vu Schmerz, Spastik a Krämpung begleet ginn. De Schmerz fillt sech dacks wéi e konstante, langweilegen Ache, an Äre Réck ka sech steif, gespannt a kontraktéiert fillen. Dir kënnt och Dichtheet an Ärem Becken, Hëfte a Been fillen.
En enken ënneschte Réck, deen duerch en iwwerstrengenden Training verursaacht gëtt oder eppes schwéier opgehuewe gëtt normalerweis bannent e puer Stonnen ze spieren. Et ass normal no der Ausaarbechtung eng Dichtheet oder Schmerz ze spieren, awer et wäert normalerweis bannent e puer Deeg ofhuelen.
Dichtheet ka méi wahrscheinlech sinn wann Dir en Training maacht deen Dir normalerweis net maacht, oder wann Dir net an der beschter Form sidd. Soulaang et an enger vernünfteger Zäit eng Héichpunkt huet an ofgeet, sollt et keng Ursaach ginn.
Wéi Flexibilitéit a Kraaft ze verbesseren
Et gi vill einfach Strécke an Übungen déi Dir maache kënnt fir Flexibilitéit a Kraaft an Ärem ënneschte Réck ze verbesseren.
Fokusséiert op d'Verlängerung an d'Verlängerung vun der Wirbelsäule. Dëst hëlleft d'Kompressioun am ënneschte Réck ze entlaaschten. D'Hamstringen strecken ass och gutt.
Zousätzlech sollt Dir Übunge wielen déi sech op d'Aarbecht vun den Hëfte, Kär a Gluteal (Hënner) Muskelen konzentréieren.
All Dag Aktivitéiten ze maachen wéi Spadséiergank, Schwammen oder Yoga ass recommandéiert. Maacht engagéiert Efforte fir sou dacks wéi méiglech aktiv ze sinn. Konsequent Übungen an Aktivitéite maachen fir Ären ënneschte Réck ze léisen, bréngen normalerweis positiv Resultater bannent e puer Wochen.
Hei sinn néng Übungen déi Dir an Är alldeeglech Routine füügt fir ze hëllefen den ënneschte Réck ze stäerken a Flexibilitéit ze verbesseren.
1. Hip Kreeser
Dës Übung erhéicht Flexibilitéit, entléisst d'Spannung, an hëlleft den ënneschte Réck an d'Hëfte Muskelen ze léisen. Dir kënnt och Är Kärmuskelen engagéieren wann et Iech bequem ass.
Muskele benotzt:
- rectus abdominis (Bauchmuskelen)
- erector spinae (Muskelen, déi d'Längt vum Réck lafen)
- Beckenmuskelen
- Gluteal Muskelen
- Stoe mat de Féiss e bësse méi breet wéi d'Heften an d'Hänn op den Hëften.
- Start andeems Dir Är Hëfte sanft vu Säit zu Säit beweegt.
- Da rotéiert Är Hëfte lues an eng Richtung, maacht grouss Kreesser.
- Maacht op d'mannst 10 Kreeser.
- Widderhuelen am Géigendeel Richtung.
2. Fënsteren
Dëst ass eng zougänglech Übung déi d'Spannung an d'Dichtheet am ënneschte Réck erliichtert. Et streckt och Är Hëfte.
Muskele benotzt:
- Erector Spinae
- Sakral Muskelen (Muskelen vum Deel vun der Wirbelsail verbonne mam Becken)
- Beckenmuskelen
- obliques
- Lie op Ärem Réck, biegt Är Knéien a verlängert Är Waffen op d'Säit, sou datt se senkrecht mat Ärem Torso sinn. Är Féiss kënnen e bësse méi breed si wéi Är Hëfte.
- Ootme wéi Dir lues d'Knéien erofsetzen no riets a dréint fir no lénks ze kucken.
- Inhaléiert zréck an d'Startplaz.
- Fuert dës Bewegung fir 1 Minutt weider, ofwiesselnd tëscht lénks a riets.
3. Knéien op d'Broscht
Dës Stretch hëlleft fir ënnen um Réck Muskelen ze léisen an d'Flexibilitéit ze erhéijen beim Becken ausdehnen a stabiliséieren.
Muskele benotzt:
- gluteus maximus
- Beckenmuskelen
- Spinal Extensoren
- Quadriceps
- Lie um Réck mat béide Been verlängert.
- Zitt Äre richtege Knéi op Är Këscht mat de Fanger ëm de Schanken interlaced.
- Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen, a fräiset dann Äert Been.
- Widderhuelen dës Stréck 5 Mol op béide Been.
- Dann zitt béid Knéien an d'Broscht an hält Är Hänn, Äerm oder Ellbogen.
- Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.
4. Reclining Single-Been Stretch
Dës Stretch entspaant den ënneschte Réck a streckt d'Hamstringen. Et hëlleft och d'Wirbelsail auszeschaffen.
Muskele benotzt:
- hamstrings
- gluteus maximus
- rectus abdominis
- Erector Spinae
- Lie um Réck mat béide Been verlängert.
- Hieft Äert rietst Been erop, sou datt et sou riicht wéi méiglech ass, e liichte Béien am Knéi ze halen. Dir kënnt Äert lénks Knie béien an an de Fouss dréckt fir Ënnerstëtzung.
- Interlace Är Fanger fir Äert Been hannert Ärem Oberschenkel ze halen, oder benotzt e Riem oder Handtuch um Top vun Ärem Fouss.
- Halt dës Stretch fir 30 Sekonnen.
- Widderhuelen op der lénker Säit.
- Maacht 2 bis 3 Mol op all Säit.
5. Becken kippt
Dës Übung stäerkt Är ënnescht Réck a Bauchmuskelen. Et erhéicht och Flexibilitéit.
Muskele benotzt:
- hamstrings
- rectus abdominis
- Sakral Muskelen
- gluteus maximus
- Lie op de Réck mat de Knéien gebéit. Wärend entspaant, wäert Är Wirbelsäit e liichte Bou hunn sou datt d'Basis vun Ärer Wirbelsail net de Buedem beréiert.
- Engagéiert Är Kärmuskelen sou datt d'Basis vun Ärer Wirbelsail an de Buedem dréckt.
- Halt fir 5 Sekonnen an da relax.
- Widderhuelen 3 Mol, lues a lues erop op 10 Widderhuelungen.
6. Cat-Cow
Dës Yoga Pose erhéicht d'Flexibilitéit vun der Wirbelsäule a bitt e flotte Stretch fir Är Hëfte an de Bauch. Opgepasst op Är Kärmuskelen wann Dir se an der ganzer Bewegung engagéiert a fräisetzt. Wann Dir Iech besonnesch steif oder schmerzt fillt, kënnt Dir d'Bewegung super lues a sanft maachen.
Muskele benotzt:
- Erector Spinae
- rectus abdominis
- Trizeps
- gluteus maximus
- Kommt an d'Tablettop Positioun mat Ärem Gewiicht ausgeglach gläichméisseg tëscht alle véier Punkten.
- Inhaléiert wéi kuckt erop a fällt Äre Bauch Richtung Buedem.
- Ausatmen wéi Dir Äert Réck Richtung Plafong arch.
- Fuert dës Bewegung op d'mannst 1 Minutt weider.
7. Kand Pose
Dës sanft raschend Yoga Pose hëlt den Drock vum ënneschte Réck zréck a lindert Péng. Et hëlleft der Wirbelsäule ze verlängeren, ze strecken an auszeriichten.
Muskele benotzt:
- gluteus maximus
- hënneschte Muskelen
- hamstrings
- Spinal Extensoren
- Vun enger kniewender Positioun, setzt Iech op Är Fersen zréck mat Äre Knéien zesummen oder liicht auserneen. Dir kënnt e Bolster oder e Këssen ënner Äert Oberschenkel, Broscht oder Stir leeën.
- Scharnéiert op den Hëfte fir no vir ze klappen, d'Arme virun Iech ze verlängeren oder se nieft Ärem Kierper ze raschten.
- Loosst Äre Kierper schwéier falen wann Dir ganz entspaant sidd, lass d'Dichtheet lass.
- Halt dës Pose fir 1 Minutt.
8. Been-Up-der-Mauer
Dës Yoga Haltung erlaabt Iech den ënneschte Réck an de Becken ze entspanen. Et bitt en exzellente Stretch fir Är Hamstringen an hëlleft Stress a Spannungen ze entlaaschten.
Muskele benotzt:
- hamstrings
- Beckenmuskelen
- ënneschten Réck
- hannen um Hals
- Kommt an eng Sëtzplaz mat der rietser Säit vun Ärem Kierper géint eng Mauer.
- Lie op de Réck a schwenk d'Been laanscht d'Mauer erop. Dir kënnt e Këssen ënner d'Hëfte leeën oder Är Hëfte e puer Zentimeter vun der Mauer réckelen.
- Relax Är Waffen an all bequem Positioun.
- Konzentréiert Iech op der Entspanung vum ënneschte Réck a Fräisetzung vu Spannungen.
- Bleift an dëser Pose bis zu 2 Minutten.
9. Läich Pose
Fëllt Är Stretch Routine mat e puer Minutten Entspanung ier Dir iwwer Ären Dag gitt. Dëst gëtt Är Muskelen eng Chance voll ze entspanen. Konzentréiert Iech op all verbleiwen Spannung an Dichtheet am Kierper.
Aktiv Kierper. Kreative Geescht.- Lie op Ärem Réck mat Ären Äerm niewent Ärem Kierper an Är Handflächen no uewen.
- Bréngt Är Féiss e bësse méi breed wéi Är Hëfte an erlaabt Ären Zéiwe sech op d'Säit ze sprëtzen.
- Atemt déif an erlaabt Äre Kierper ze mëllen.
- Bleift an dëser Positioun bis zu 20 Minutten.
Wat kann e festen ënneschte Réck verursaachen?
Sportsverletzungen, Iwwermotioun an Accidenter kënnen Äre Réck enk maachen. Och alldeeglech Aktivitéiten wéi Sëtzen kënnen Dichtheet verursaachen.
Oft entwéckelt Dir Dichtheet am ënneschte Réck fir e Problem an engem aneren Deel vum Kierper ze kompenséieren. Enge Hamstringen a Gluteus Muskelen kënnen och zu dëser Dichtheet bäidroen. Eng schlech Haltung ze hunn oder falsch Form ze benotzen wann Dir Gewiichter ophëlt oder mat schwaache Kärmuskele kënnt kann och matspillen.
Et gi verschidden aner Faktoren déi zu engem enken ënneschte Réck féieren oder komplizéiere kënnen. Dës enthalen:
- Verstauchungen a Spannungen
- sitzende Lifestyle
- länger Zäit vum Sëtzen
- gerappte Scheiwen
- invertebrate Scheif Degeneratioun
- steif oder irritéiert Gelenker
- ageklemmt Nerven
- muskulär Dysfunktioun
- Arthritis
- Iwwergewiicht
- psychologesche Stress
- Krankheet vun den internen Organer
- altersbedingte Verännerunge vun der Wirbelsäule
Aner Therapien kënnt Dir probéieren
Dir kënnt wënschen eng oder méi zousätzlech Behandlungen an Är alldeeglech Übungsroutine anzebannen.
Dir kënnt all Dag Hëtzt oder Äistherapie alleng benotzen. Bedenkt fir eng therapeutesch Massage ze goen oder Selbstmassage doheem mat enger Schaumroller ze maachen.
Shop Schaumrollen online.Dir kënnt och alternativ Behandlungen berécksiichtegen wéi Akupunktur, Chiropraktik oder Rolfing. Betruecht kierperlech Therapie wann d'Dichtheet vun der Réck zréck méi wéi zwou Woche bestoe bliwwen ass. Probéiert e puer Approche a kuckt wat Iech déi bescht Resultater bréngt.
Wéini fir Ären Dokter ze gesinn
Dir wäert normalerweis Verbesserunge bannent zwou bis sechs Woche gesinn, wann Dir deeglech Übunge maacht. Dir sollt en Dokter gesinn wann:
- Är Péng verbessert sech net bannent e puer Wochen
- Dir hutt intensiv Péng wann Dir d'Übunge maacht
- d'Péng breet sech op d'Been
Kuckt och en Dokter wann Dir Taubness, Schwellung oder staark Schmerz erlieft. Äre Dokter kann hëllefen ze bestëmmen ob Schmerz oder Dichtheet duerch en ënnerierdeschen Zoustand verursaacht gëtt.
Préventioun Tipps
Et gi vill Liewensstil Ännerungen déi Dir maache kënnt fir Péng am Réck ze vermeiden. Hei sinn e puer Richtlinnen an Tipps:
- Adoptéiert eng ausgeglach, gesond Ernärung.
- Halt e gesond Gewiicht.
- Bleift aktiv an trainéiert dacks.
- Erwiermt a streckt sech virum Training.
- Stitt op a réckelt fir mindestens 5 Minutte ronderëm fir all Stonn wou Dir sëtzt.
- Wann Dir sëtzt, benotzt e Réckstütz an der Kurve vun Ärem Réck.
- Wann Dir sëtzt, halt Är Been onkräizeg an Är Knöchel direkt ënner de Knéien.
- Maacht einfach Been Übungen e puer Mol am Dag wann Dir am Bett sidd.
- Praxis gutt Haltung.
- Gitt bequem, ënnerstëtzend Schong un.
- Schlof op enger fester Matratz.
- Schlof op Ärer Säit mat engem Këssen tëscht de Knéien.
- Vermeit schwéier Objeten ze hiewen a benotzt korrekt Form wann Dir eppes muss hiewen.
- Fëmmen opzehalen fir de Blutt ze verbesseren an de Sauerstoff an d'Nährstoffer an Är Wirbelsäulen ze erhéijen.
- Bleift hydratiséiert.
- Alkohol vermeiden.
Setzt Är Workstation sou datt et ergonomesch korrekt ass. Dir wëllt d'Méiglechkeet hunn ze sëtzen, ze stoen an e puer sanft Stretching beim Schaffen ze maachen. Setzt eng Yoga Mat oder e puer Këssen vun Ärer Workstation op. Dir kënnt méi ufälleg sinn e bëssen ze strecken ze maachen oder an e puer Yoga Pose mat der passender Opstellung an der Géigend ze falen. Eng aner Optioun ass e Stännendësch. Et ass eng gutt Iddi fir Är Aarbechtszäit tëscht dësen dräi Optiounen auszegläichen.
Recommandéiert Vun Eis
Fraen Hu Besser Muskulär Ausdauer Wéi Männer, Laut Nei Studie